Iedereen wil een strakke, high-definition, solide set van sixpack-buikspieren en dat is niet voor niets. Ze zijn de meest iconische weergave van zowel gezondheid als hard werken. Ja, er is geen gemakkelijke manier om een sixpack te krijgen. Mediabronnen die binnen zes minuten een sixpack blijven pushen, doen niemand goed, behalve zichzelf. Maar voor degenen die beginnen, laat dit een waarschuwing zijn. Als je echt een stevige, gespierde buik wilt, moet je echt keihard werken. Ja, dit zijn de beste buikspieroefeningen die u kunt doen en die worden aanbevolen door fitnessexperts. Maar je hebt de vastberadenheid nodig om je dieet te verbeteren, en de vasthoudendheid om je ab-trainingen voor beginners te blijven doen naast onze andere trainingsroutines.
Naarmate je vordert, kan je ab-trainingsroutine voor beginners gemakkelijk veranderen in een buikspierprogramma. Maar als u uw trainingsroutine op slechts één lichaamsdeel concentreert, kan dit frustrerend zijn. Vooral het trainen van de buikspieren kan frustrerend aanvoelen. De buikspieren zijn niet zoals andere spiergroepen zoals biceps in de armen. Het bereiken van buikspieren komt neer op een combinatie van dieet, training en algehele kernkracht. Elke kernoefening, inclusief crunches die de spieren van de schouders, heupen en buik trainen, zal uw buikspieren verbeteren.
Voor beginners is hier mijn persoonlijke trainingstip: sla hard op de buikspieren - aan het einde van een training of aan het einde van een cardiosessie, wanneer je een beetje over hebt in de energietank en je echt je lichaamsbouw wilt poetsen.
Deze 10 beste buikspieroefeningen van experts en fitnessprofessionals zullen je helpen een solide buikspieren op te bouwen en een basis te leggen door kernkracht op te bouwen en je voeding serieus te nemen.
Bekijk deze snelle primer om je buik er scherp uit te laten zien.
Lees artikel1 van 10
ZephyrMedia
WAAROM HET WERKT: Deze bekende tweedelige yogabeweging verbetert de flexibiliteit van de lumbale en cervicale wervelkolom terwijl de buikspieren worden versterkt, en herinnert eraan hoe je moet ademen tijdens buikbewegingen.
HOE JE DAT DOET: Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en knieën op de grond. Adem in, waarbij je je borst laat vallen terwijl je je heupen en schouderbladen terug in de 'koe'-positie duwt. Til je kin en borst op en kijk naar voren. Voor 'kat', adem uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en je rug als een kat naar het plafond draait.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
2 van 10
Syda Productions
WAAROM HET WERKT: Door je navel naar binnen te houden en je stabiliteit door je schouders, core en heupen uit te dagen, bouw je sterke buikspieren op.
HOE JE DAT DOET: Ga in buikligging liggen met de onderarmen op de grond. Je ellebogen moeten onder je schouders zijn en 90 ° gebogen. Duw de ellebogen omhoog en stop je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd het hoofd in lijn met uw ruggengraat en de navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 60 seconden hold, met 60 seconden rust tussen sets.
3 van 10
SrdjanPav / Getty
WAAROM HET WERKT: Dit traint niet alleen je buikspieren door je stabiliteit op de bal uit te dagen, het strekt ook de spieren van de onderrug.
HOE JE DAT DOET: Kom in een pushup-positie met je schenen op een Zwitserse bal. Trek je knieën naar de borst totdat de tenen boven op de bal zijn. Keer terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je navel binnenhoudt en dat je schouders van de bal worden geduwd.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
4 van 10
Rob Melnychuk / Getty
WAAROM HET WERKT: Deze oefening werkt als populaire 'abs wheel'-apparaten, maar het daagt de buikspieren nog verder uit vanwege de instabiliteit van de bal.
HOE JE DAT DOET: Kniel op de grond met gestrekte armen en de rug van je handen op een Zwitserse bal. Rol de bal naar voren terwijl je een rechte lijn houdt van knieën tot schouders. Trek de bal terug naar de beginpositie en herhaal.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
5 van 10
lunamarina
WAAROM HET WERKT: Als je de bal gebruikt, kom je in een volledig gestrekte startpositie en moet je je buikspieren gebruiken in plaats van je momentum om de crunch uit te voeren.
HOE JE DAT DOET: Ga op uw rug liggen (naar het plafond gericht) op een Zwitserse bal met uw romp gebogen over de bal. Raak met je schouders de bal aan, dan je rug en tenslotte je bilspieren tegen de bal zodat je buikspieren strekken. Houd een halterschijf boven je hoofd (het is het gemakkelijkst als je een partner hem kunt geven, of als je hem van een bank oppakt). Rol je heupen en borst omhoog, knarsen vanaf de bovenkant van je romp. Laat je heupen en borst zakken naar de startpositie.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
6 van 10
Ivanko80
WAAROM HET WERKT: Dit daagt je uit om je hele onderlichaam op te heffen met je buik- en heupbuigers, terwijl je je bovenlichaam verstevigt met je armen en bovenrug - een belangrijk onderdeel van kernkracht.
HOE JE DAT DOET: Pak een optrekstang met een handgreep boven het hoofd. Armen moeten recht zijn en voeten van de grond. Houd uw benen recht, gebruik uw buikspieren om uw voeten naar uw schouders te brengen en pauzeer wanneer uw dijen uw borst bereiken. (Ja, dat vereist veel flexibiliteit.) Om de beweging te verkleinen, probeer je knieën te buigen terwijl je ze optilt, of gebruik je stroppen om je gewicht te ondersteunen.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
Dirima
HOE JE DAT DOET: Begin in opdrukpositie, met de ballen van je voeten op de grond. Wissel afwisselend je knieën 30 seconden naar voren naar hun corresponderende armen. Houd je heupen gedurende de hele beweging naar beneden.
WAAROM HET WERKT: Als een bergbeklimmer die tegen een muur aan het werk is, gebruik je de buik- en heupbuigers om te 'klimmen'.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 30 seconden met 30 seconden rust tussen sets.
8 van 10
Gruizza
HOE JE DAT DOET: Begin op je rug met de handen boven je hoofd uitgestrekt. Til je benen op en crunch tegelijkertijd, en vorm je lichaam in de vorm van een V. Adem uit terwijl je je benen optilt, en knar en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
WAAROM HET WERKT: Om alle abs-uitdagende redenen van een traditionele crunch, maar ook omdat het je ervan weerhoudt onnodig koppel op je nek te zetten en momentum te gebruiken om de crunch te voltooien.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 30 seconden met 60 seconden rust tussen sets.
9 van 10
Srdjan Randjelovic
WAAROM HET WERKT: Squats zijn natuurlijk het best bekend als een beenbeweging, maar de squat boven het hoofd dwingt je kerngebied van heupen tot schouders om hard te werken terwijl je een lange halter of halters boven je hoofd houdt.
HOE JE DAT DOET: Ga staan met een halter of bezemsteel boven je hoofd met gestrekte armen. Hurk op en neer tot de bovenkant van je dijen evenwijdig aan de grond is. Duw door je heupen naar de staande positie.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
10 van 10
Tempura
WAAROM HET WERKT: Deze push-up-achtige oefening voor het hele lichaam geeft je alle voordelen van push-ups, terwijl je ook je cardiovasculaire systeem uitdaagt en de intensiteit van je training verhoogt.
HOE JE DAT DOET: Hurk vanuit een staande positie, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.