De 10 beste bodybuilding-oefeningen die je kunt doen

Met zoveel geweldige oefeningen om uit te kiezen, is het kiezen van de tien beste bodybuilding-oefeningen een zware (en enigszins subjectieve) taak. Als je maar tien oefeningen zou kunnen kiezen om de rest van je trainingsdagen te doen, zouden de volgende (in willekeurige volgorde) degene zijn die ik zou aanraden om meer spieren in te pakken voor een sterk, krachtig, rotsvast lichaam.

Trainingstips

6 geweldige oefeningen om je tanktop deze zomer te laten rocken ..

Deze bewegingen zorgen ervoor dat je deze zomer je tank helemaal afmaakt.

Lees artikel

1 van 10

Thomas Barwick / Getty

Olympische kraakpand

Dit is een favoriete beenontwikkelaar van old-school bodybuilders. Voor deze squatvariant ligt de lat hoog op je vallen en neem je een smallere houding aan. Dit zal je knieën over je tenen dwingen en je bovenlichaam rechtop houden, wat leidt tot een meer quad dominante oefening. Hoewel deze squatvariatie meer quad dominant is, zullen je bilspieren en hamstrings nog steeds een goede training krijgen (ervan uitgaande dat je onder parallel squat).

2 van 10

Corey Jenkins / Getty

Deadlift

Dit is duidelijk de eerste stap voor rugontwikkeling. Er gaat niets boven een zware deadlift om plakken vlees aan je rug toe te voegen. Naast het trainen van de rugspieren (en bijna elke spier in uw lichaam), is de hormonale respons die wordt opgewekt door deadlifts zeer gunstig voor het opbouwen van droge spieren.

3 van 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bankdrukken

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman en Bill Kazmaier hadden allemaal het bankdrukken in de kern van hun borstroutine. Deze oude favoriet is zeer effectief voor het opbouwen van spieren, omdat u er meer gewicht mee kunt gebruiken dan bij welke andere oefening voor het bovenlichaam ook, wat resulteert in een enorme groei van het bovenlichaam.

4 van 10

Charles Lowthian / M + F Magazine

Overhead Press

Dit is een van de beste algemene ontwikkelingsoefeningen. U krijgt ook het extra voordeel dat u uw triceps traint. Zorg er bij het uitvoeren van deze beweging voor dat u geen push-press doet, buig uw knieën niet en explodeer niet. Door dit te doen, maakt u uw benen de drijvende kracht aan het begin van de lift in plaats van de geplande delts.

5 van 10

Per Bernal / M + F Magazine

Voorovergebogen rij

Dit kan vanaf de vloer of vanaf een verhoogd platform worden gedaan. Experimenteer en ontdek wat voor u het beste werkt. Ongeacht de stijl die u kiest, de sleutel is om de schouderbladen samen te drukken bovenaan de beweging. Deze oefening traint de volledige musculatuur van de rug en was een favoriet van Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

6 van 10

Erik Isakson / Getty

Pull-up met brede greep

Dit kan vanaf de vloer of vanaf een verhoogd platform worden gedaan. Experimenteer en ontdek wat voor u het beste werkt. Ongeacht de stijl die u kiest, de sleutel is om de schouderbladen samen te drukken bovenaan de beweging. Deze oefening traint de volledige musculatuur van de rug en was een favoriet van Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

7 van 10

Valentin Valkov / 500px / Getty

Barbell Curl

Pak een rechte staaf, geen EZ-krulstang, met een supinated grip en gebruik een volledig bewegingsbereik. Omdat uw armen tijdens de hele beweging worden gesupineerd, worden uw supinatorspieren gedwongen overuren te maken, wat kan leiden tot grotere, sterkere biceps.

8 van 10

Edgar Artiga

Schedel Crusher

Triceps-extensie, skullcrusher, hoe je het ook wilt noemen, zorg ervoor dat je deze beweging doet. De triceps-extensie is een klassieke, klassieke triceps-isolatieoefening. Het bestaat altijd al en wordt gebruikt door enkele van de beste bodybuilders aller tijden. Het werkt de triceps van de elleboog tot de lats. Houd je ellebogen dicht bij elkaar en wees naar het plafond. Breng de balk naar uw voorhoofd om de triceps-activering te maximaliseren. De verleiding is om je ellebogen uit te steken omdat je meer gewicht kunt doen - NIET DOEN!

9 van 10

Christopher Kimmel / Getty

Deadlift met rechte benen

Bij deze oefening moet de nadruk liggen op het activeren van de hamstrings. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​met je benen recht tijdens de beweging. Dit dwingt de hamstrings het meeste van het werk te doen. Met deze oefening ga je effectief de hamstrings, bilspieren en rug raken. De deadlift met rechte benen heeft bijgedragen aan het opbouwen van veel ijzersterke lichaamsbouw.

10 van 10

gilaxia / Getty

Staand kalf heffen

Een lichaamsbouw is niet compleet zonder uitpuilende kuiten. De staande kalfverhoging is de koning als het gaat om het ontwikkelen van de spieren van het kalf. Leg de stang op je rug (net als een back squat) en ga op je tenen staan. Zo simpel is het. U kunt deze oefening ook effectief doen in de Smith Machine. En wees niet bang om zwaar te worden.