De 10 beste lichaamsgewichtoefeningen om uw bilspieren te trainen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 111 van 11
AzmanJaka / Getty
Er zijn talloze boeken en artikelen gewijd aan het ontwikkelen van krachtige, verkeersremmende bilspieren. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - deze dames (en, meer specifiek, hun achterste) vormen de basis van hele industrieën.Prachtige achterste uiteinden zijn iets moois, niet alleen vanwege de esthetiek, maar ook omdat ze een optimale menselijke beweging vertegenwoordigen. Maar hier is het ding: de meesten van ons zitten de hele dag op onze kont, wat onze bilspieren deactiveert, onze heupen strakker maakt en onze hamstrings verkort - en dat leidt tot allerlei soorten spierstoornissen, met name rugklachten.Als we echter onze bilspieren kunnen activeren, kunnen we deze kinetische "ketting van pijn" voorkomen en ons lichaam weer in de juiste stand brengen. Een goede manier om te beginnen is door er een gewoonte van te maken om uw bilspieren te activeren (knijpen), één wang tegelijk, terwijl u in de rij staat of in het verkeer zit. Ja, serieus: maak er een gewoonte van om in uw wangen te knijpen tijdens het lopen of traplopen. Als je het dagelijkse leven als één grote training beschouwt, ben je goed op weg naar gespierde bilspieren en een pijnloos leven.Ook: we hebben allemaal gehoord over het voor altijd en altijd doen van squats en lunges. Het lijdt geen twijfel dat ze werken, maar er komt veel meer kijken bij het opbouwen van geweldige bilspieren dan die twee oefeningen.En als je betrapt wordt op het staren naar iemands achterkant, vertel hem of haar dan dat je je gewoon verwonderde over hun bilspieractivering en je afvroeg over hun training. Als ze naar de jouwe vragen, noem deze routine dan. Je kunt deze 10 gebruiken als warming-up, als onderdeel van een beentraining of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.
2 van 11
M + F Magazine
Waarom: Het is een van de beste zetten om de activeringspatronen van de bilspieren te verbeteren.Hoe: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de knieën 90 ° gebogen en de voeten op de grond. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond. Alleen je schouders en heupen blijven op de grond. Houd twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Herhaal voor een set van 10.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
3 van 11
kupicoo / Getty Images / Getty
Waarom: Een van de kenmerkende bewegingen van yoga is geweldig voor de hamstrings, schouders en rug. Het is ook een ondergewaardeerde beweging van de bilspieren.Hoe: Beweeg vanuit uw handen en knieën uw handen onder uw schouders vandaan, zodat uw armen in een hoek van ongeveer 45 ° gestrekt zijn. Stop je tenen onder je voeten. Terwijl je uitademt, strek je je benen en til je je billen en buik naar het plafond. Je knieën zijn licht gebogen en je zit op je tenen. Laat nu uw hoofd tussen uw armen zakken, strek uw armen en benen en duw uw voeten naar achteren. Druk je hielen tegen de grond, of zo ver als je kunt. Houd twee seconden vast.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
4 van 11
Anchiy / Getty-afbeeldingen
Waarom: Deze beweging is een combinatie van twee bekende yogahoudingen - koe- en kinderhouding - en zorgt voor een geweldige rek voor de bilspieren. Hoe meer de bilspieren worden geactiveerd, hoe beter u het zult doen.Hoe: Ga op handen en voeten zitten en laat uw onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
5 van 11
Waarom: Deze beweging daagt je bilspieren uit, evenals je hamstrings en onderrug.Hoe: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je armen langs je lichaam, benen gestrekt en hielen op een handdoek op een glad oppervlak (of in sokken op een glad oppervlak). Til je heupen van de grond, houd een rechte lijn van enkel tot schouders en schuif je hielen naar je lichaam. Vuur je bilspieren en keer langzaam terug naar de startpositie. Voor een nog grotere uitdaging (en een training die onbalans elimineert), doe je één been tegelijk.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
6 van 11
James en Therese Michelfelder
Waarom: Dit verbetert de flexibiliteit van je hamstrings en is een goede indicatie van hoeveel ruimte je moet verbeteren, wat voor de meesten van ons nogal wat is. Onthoud: strakke bilspieren = strakke hamstrings.Hoe: Buig in de taille en grijp onder je grote tenen. Houd je armen recht in je knieën, trek je heupen naar beneden tot ze tussen je enkels zitten en til je borst op. Steek je kin in en probeer je benen te strekken, terwijl je je tenen vasthoudt terwijl je heupen en knieën strekt.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
7 van 11
Heldenafbeeldingen / Getty-afbeeldingen
Waarom: Deze simpele beweging strekt zich uit over de hamstring en bilspieren van je voorbeen, evenals de heupbuiger van je achterbeen.Hoe: Til je rechterknie op naar je borst en grijp met je handen onder de knie. Trek je rechterknie naar je borst terwijl je in je linker bilspier knijpt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Ga door met het afwisselen van kanten.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
8 van 11
Jutta Klee / Getty
Waarom: Zie deze beweging als een ongewogen Roemeense deadlift met één been. Het traint niet alleen je hamstrings en bilspieren, maar test ook je balans en kernkracht.Hoe: Balanceer op je rechtervoet, houd je buik strak en schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
9 van 11
kupicoo / Getty
Waarom: Deze stretch over het hele lichaam raakt alles en is een goede indicatie van hoe goed je bilspieren schieten.Hoe: Begin door met je linkervoet naar voren te stappen in een uitval. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet, en houd de rekoefening twee seconden vast. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, terwijl u uw linkertenen naar boven wijst, zoals u doet. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met uw rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met het afwisselen van kanten.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
10 van 11
Per Bernal
Waarom: Zijwaartse beweging is belangrijk voor sport en de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale lunge raakt de quads en bilspieren, samen met de hamstrings, en vanuit hoeken die je normaal gesproken niet krijgt van de lunge of squat met een gemiddeld lichaamsgewicht.Hoe: Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk op je rechterbeen en houd je linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk en houd het linkerbeen gestrekt. Houd twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10. Van kant wisselen.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
11 van 11
Tony Garcia / Getty
Waarom: Deze dynamische beweging traint je hamstrings en bilspieren en daagt tegelijkertijd je coördinatie uit. Zorg ervoor dat je opgewarmd bent voordat je het doet.Hoe: Til vanuit een staande positie een been recht voor je uit terwijl je de andere arm naar voren zwaait. Trek je hiel naar de grond terwijl de andere arm en been naar voren zwaaien. Herhaal voor een set van 10.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training
Terug naar introEr zijn talloze boeken en artikelen gewijd aan het ontwikkelen van krachtige, verkeersremmende bilspieren. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - deze dames (en, meer specifiek, hun achterste) vormen de basis van hele industrieën.
Prachtige achterste uiteinden zijn iets moois, niet alleen vanwege de esthetiek, maar ook omdat ze een optimale menselijke beweging vertegenwoordigen. Maar hier is het ding: de meesten van ons zitten de hele dag op onze kont, wat onze bilspieren deactiveert, onze heupen strakker maakt en onze hamstrings verkort - en dat leidt tot allerlei soorten spierstoornissen, met name rugklachten.
Als we echter onze bilspieren kunnen activeren, kunnen we deze kinetische "ketting van pijn" voorkomen en ons lichaam weer in de juiste stand brengen. Een goede manier om te beginnen is door er een gewoonte van te maken om uw bilspieren te activeren (knijpen), één wang tegelijk, terwijl u in de rij staat of in het verkeer zit. Ja, serieus: maak er een gewoonte van om in uw wangen te knijpen tijdens het lopen of traplopen. Als je het dagelijkse leven als één grote training beschouwt, ben je goed op weg naar gespierde bilspieren en een pijnloos leven.
Ook: we hebben allemaal gehoord over het voor altijd en altijd doen van squats en lunges. Het lijdt geen twijfel dat ze werken, maar er komt veel meer kijken bij het opbouwen van geweldige bilspieren dan die twee oefeningen.
En als je betrapt wordt op het staren naar iemands achterkant, vertel hem of haar dan dat je je gewoon verwonderde over hun glute-activering en je afvroeg over hun training. Als ze naar de jouwe vragen, noem deze routine dan. Je kunt deze 10 gebruiken als warming-up, als onderdeel van een beentraining of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.
Waarom: Het is een van de beste zetten om de activeringspatronen van de bilspieren te verbeteren.
Hoe: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de knieën 90 ° gebogen en de voeten op de grond. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond. Alleen je schouders en heupen blijven op de grond. Houd twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Herhaal voor een set van 10.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Een van de kenmerkende bewegingen van yoga is geweldig voor de hamstrings, schouders en rug. Het is ook een ondergewaardeerde beweging van de bilspieren.
Hoe: Beweeg vanuit uw handen en knieën uw handen onder uw schouders vandaan, zodat uw armen in een hoek van ongeveer 45 ° gestrekt zijn. Stop je tenen onder je voeten. Terwijl je uitademt, strek je je benen en til je je billen en buik naar het plafond. Je knieën zijn licht gebogen en je zit op je tenen. Laat nu uw hoofd tussen uw armen zakken, strek uw armen en benen en duw uw voeten naar achteren. Druk je hielen tegen de grond, of zo ver als je kunt. Houd twee seconden vast.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Deze beweging is een combinatie van twee bekende yogahoudingen - koe- en kinderhouding - en zorgt voor een geweldige rek voor de bilspieren. Hoe meer de bilspieren worden geactiveerd, hoe beter u het zult doen.
Hoe: Ga op handen en voeten zitten en laat uw onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Deze beweging daagt je bilspieren uit, evenals je hamstrings en onderrug.
Hoe: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je armen langs je lichaam, benen gestrekt en hielen op een handdoek op een glad oppervlak (of in sokken op een glad oppervlak). Til je heupen van de grond, houd een rechte lijn van enkel tot schouders en schuif je hielen naar je lichaam. Vuur je bilspieren en keer langzaam terug naar de startpositie. Voor een nog grotere uitdaging (en een training die onbalans elimineert), doe je één been tegelijk.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Dit verbetert de flexibiliteit van uw hamstrings en is een goede indicatie van hoeveel ruimte u moet verbeteren, wat voor de meesten van ons nogal wat is. Onthoud: strakke bilspieren = strakke hamstrings.
Hoe: Buig in de taille en grijp onder je grote tenen. Houd je armen recht in je knieën, trek je heupen naar beneden tot ze tussen je enkels zitten en til je borst op. Steek je kin in en probeer je benen te strekken, terwijl je je tenen vasthoudt terwijl je heupen en knieën strekt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Deze simpele beweging strekt zich uit over de hamstring en bilspieren van je voorbeen, evenals de heupbuiger van je achterbeen.
Hoe: Til je rechterknie op naar je borst en grijp met je handen onder de knie. Trek je rechterknie naar je borst terwijl je in je linker bilspier knijpt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Zie deze beweging als een ongewogen Roemeense deadlift met één been. Het traint niet alleen je hamstrings en bilspieren, maar test ook je balans en kernkracht.
Hoe: Balanceer op uw rechtervoet, houd uw buik strak en schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Deze stretch over het hele lichaam raakt alles en is een goede indicatie van hoe goed je bilspieren schieten.
Hoe: Begin door met je linkervoet naar voren te stappen in een uitval. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet, en houd de rekoefening twee seconden vast. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, terwijl u uw linkertenen naar boven wijst, zoals u doet. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met je rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Zijwaartse beweging is belangrijk voor sport en de bewegingen van het dagelijks leven, maar al te vaak negeren we het in de sportschool. De laterale lunge raakt de quads en bilspieren, samen met de hamstrings, en vanuit hoeken die je normaal gesproken niet krijgt van de lunge of squat met een gemiddeld lichaamsgewicht.
Hoe: Stap naar rechts, met de tenen recht vooruit en de voeten plat. Hurk op je rechterbeen en houd je linkerbeen gestrekt. Hurk zo laag mogelijk en houd het linkerbeen gestrekt. Houd twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10. Van kant wisselen.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
Waarom: Deze dynamische beweging traint je hamstrings en bilspieren en daagt tegelijkertijd je coördinatie uit. Zorg ervoor dat je opgewarmd bent voordat je het doet.
Hoe: Til vanuit een staande positie een been recht voor je op terwijl je de andere arm naar voren zwaait. Trek je hiel naar de grond terwijl de andere arm en been naar voren zwaaien. Herhaal voor een set van 10.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.