Natuurlijk wil je een enorme kist die T-shirts uitrekt en starende blikken trekt, moet ergens beginnen, zelfs als je een absolute beginner bent in de sportschool. Of het nu uw doel is om een bredere lichaamsbouw te hebben of sterker te worden voor sport of het leven, deze beginnershandleiding helpt u daar te komen. Deze 10 borstoefeningen helpen je om kracht en kracht op te bouwen, basisvaardigheden voor het tillen onder de knie te krijgen en je te helpen spiermassa op te bouwen.
1 van 10
4x6 / Getty
Hoe je dat doet: Neem een pushup-positie aan op een fysio-bal (ook bekend als Swiss ball) met je vingers naar beneden gericht. Je schouderbladen moeten uit elkaar worden geduwd. Laat jezelf zakken totdat je borst de bal nauwelijks raakt. Houd de bal onder controle terwijl u zo ver mogelijk van de bal af duwt. Houd uw lichaam recht van oor tot enkel.
Waarom het werkt: Net als bij een standaard push-up, vergroot deze oefening de kracht in de borst, schouders en triceps, maar de instabiliteit van de bal dwingt je om aan je core en schouderstabiliteit te werken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
2 van 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Hoe je dat doet: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken.
Waarom het werkt: Geen enkele andere beweging geeft je het gevoel dat je die V-vormige torso aan het bouwen bent, en met goede reden. Je traint de spieren van je bovenrug, schouders, biceps en onderarmen, samen met de borst.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets. Als je er maar vijf kunt doen, doe er dan vijf. Als de pull-up in het begin te uitdagend is, begin dan met een 'horizontale' pull-up door onder de balk van een squatrek te gaan liggen.
3 van 10
franckreporter / Getty
Hoe je dat doet: Houd een kettlebell met beide handen voor je vast met gestrekte armen. Hurk terwijl je de kettlebell laat zakken langs een boog onder en tussen je benen. Beweeg je heupen en zwaai de kettlebell omhoog totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Denk eraan om uw armen gestrekt te houden en uw schouderbladen tijdens de zwaai heen en weer te trekken.
Waarom het werkt: Deze richten zich niet rechtstreeks op de borst, maar ze bieden zoveel voordelen in termen van versterking van de heupen, schouders en kern, en het verbranden van veel calorieën dat u onvermijdelijk ook resultaten in uw borst zult zien.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
4 van 10
PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Hoe je dat doet: Ga met je gezicht naar boven op de bank liggen met je voeten op de grond. Uw schouders en heupen moeten in contact blijven met de bank. Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte vast en houd hem met rechte armen over je schouders. Adem in, laat de stang naar je borst zakken en drijf de stang dan terug naar de beginpositie. Strek uw armen en schouders volledig uit.
Waarom het werkt: Er is een reden waarom de NFL zijn vooruitzichten test op de 225-pond-bank bij de maaidorser: het test kracht en kracht in je borst, schouders en triceps. Je kunt natuurlijk met een veel lager gewicht beginnen, maar het effect zal hetzelfde zijn.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
5 van 10
Westend61 / Getty
Hoe je dat doet: Liggend op de bank, met dumbbells aan de buitenranden van uw schouders, til de dumbbells recht omhoog over uw borst. Laat de halters zakken, raak de buitenkant van je schouders aan en duw ze dan weer omhoog.
Waarom het werkt: Deze bankvariatie stabiliseert uw schouders en helpt onevenwichtigheden in de kracht te elimineren, naast dezelfde voordelen als het traditionele bankdrukken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
6 van 10
mihailomilovanovic
Hoe je dat doet: Plaats uzelf boven en tussen evenwijdige staven en pak ze vast met een bovenhandse greep. Kruis je enkels achter je. Laat jezelf langzaam zakken en duw op een gecontroleerde manier weer omhoog.
Waarom het werkt: Het dwingt je om je borstkas te gebruiken om je hele lichaamsgewicht op te tillen.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
7 van 10
Henk Badenhorst / Getty
Hoe je dat doet: Vanuit een staande positie, hurk, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd.
Waarom het werkt: Het is een push-up-achtige oefening voor het hele lichaam die u alle voordelen van push-ups biedt, terwijl u ook uw cardiovasculaire systeem uitdaagt en de intensiteit van uw training verhoogt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
8 van 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Hoe je dat doet: Liggend op een vlakke bank, houdt u een paar halters over uw borst met de ellebogen licht gebogen, de handpalmen naar elkaar gericht. Scheid de handen en laat de halters opzij zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Onderaan de beweging moeten je handpalmen naar het plafond wijzen. Keer de beweging om totdat je het startpunt bereikt, een beweging die lijkt op 'een ton omhelzen'.
Waarom het werkt: Er zijn maar weinig bewegingen die de borstspieren zo effectief uitdagen terwijl ze ook de schouders en biceps raken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
9 van 10
Westend61 / Getty
Hoe je dat doet: Ga met de voorkant naar boven op een bank liggen in een hoek van 45 °. Houd halters vast aan de buitenranden van uw schouders en til de halters recht omhoog over uw borst. Laat de halters zakken, raak de buitenkant van je schouders aan en duw ze dan weer omhoog.
Waarom het werkt: Het raakt uw borst in een andere hoek, waardoor u meer nadruk moet leggen op uw bovenborst en de voorkant van uw schouders.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
10 van 10
Artiga Foto
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, gericht tegen een bakstenen of betonnen muur terwijl u een medicijnbal vasthoudt met de armen gestrekt. Breng de bal naar de borst en gooi zo hard mogelijk tegen de muur. Vang de bal en keer terug naar de beginpositie.
Waarom het werkt: Dit bouwt explosieve kracht op in de borst, en kan zo snel mogelijk worden gedaan.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden met 60 seconden rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.