De 10 beste samengestelde oefeningen voor kracht

Het opbouwen van een solide basis van 'kracht' door het hele lichaam heeft veel voordelen voor de bodybuilder, sportman en zelfs casual lifter. Het vermogen om zwaardere gewichten aan te kunnen, vooral bij samengestelde liften, zal zich uiteindelijk vertalen in meer spiermassa, verbeterde prestaties en een betere kwaliteit van leven.

Hoewel isolatiebewegingen zeker hun plaats hebben, kunnen ze niet worden vergeleken met samengestelde oefeningen, simpelweg omdat deze over het algemeen meer balans / coördinatie vereisen, het gebruik van meer pond mogelijk maken, meerdere spiergroepen betrekken en het lichaam op een meer "functionele" manier bewerken.

Het volgende is een lijst met 10 van mijn favoriete krachtopbouwende, samengestelde oefeningen, samen met een snelle tip om ervoor te zorgen dat je het meeste uit elke herhaling haalt!

Arm Oefeningen

4 samengestelde bewegingen voor massieve biceps en triceps

Deze atypische armdagselecties zullen helpen om grotere spieren op te bouwen.

Lees artikel

1 van 10

South_agency

Barbell bankdrukken

Focus: Borst; Anterieure deltaspieren; Triceps

Tip: Houd de ribbenkast hoog, de onderrug gebogen en de schouders naar beneden en naar achteren voor maximale borstwerving.

ZIE OOK: 10 Slechtste Bench Press-fouten

2 van 10

BLACKDAY / Shutterstock

Dompelen

Focus: Borst; Anterieure deltaspieren; Triceps

Tip: Om meer op de borst te focussen, houdt u de romp gedurende de hele set ongeveer 45 graden naar voren. Houd de romp recht voor meer triceps-rekrutering.

ZIE OOK: Steek je Tris in brand met de Weighted Bench Dip

3 van 10

Edgar Artiga

Barbell Deadlift

Focus: Dijen; Hamstrings; Onderrug; Vallen; Onderarmen

Tip: In plaats van de balk van de vloer te laten springen of de pinnen bij elke herhaling vast te zetten, komt u in plaats daarvan tot stilstand, waardoor het momentum verdwijnt en meer spierbewegingen worden geforceerd.

ZIE OOK: 6 tips voor een betere deadlift

4 van 10

Per Bernal

Hurken

Focus: Dijen; Hamstrings; Bilspieren

Tip: Zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt, je onderrug licht gebogen houdt en de balk op de bovenste vallen houdt terwijl je langzaam hurkt naar een positie waar de dijen net onder evenwijdig aan de grond vallen.

Zie ook: 8 MANIEREN OM JE SQUAT TE VERBETEREN

5 van 10

Ahmed Klink / M + F Magazine

Bench Step-Ups

Focus: Dijen; Hamstrings; Kalveren

Tip: Zorg ervoor dat de werkende voet volledig op de bank staat en stabiel is voor elke herhaling. Vermijd bovendien “afzetten” met het achterbeen en gebruik alleen de kracht van het werkbeen om u omhoog te tillen.

Zie ook: STAP JE BEENOEFENING OP

6 van 10

Per Bernal / M + F Magazine

Bentover Row

Focus: Lats; Vallen; Rhomboïden; Onderrug

Tip: Houd de knieën licht gebogen om de lage rug te ondersteunen. Buig de romp in een hoek van ongeveer 80 graden. Trek de stang naar de navel om de lats in grotere mate te activeren, en dichter bij de borst om meer van de midden- / bovenrugspieren te raken.

Zie ook: BOUW EEN GROTERE RUG MET DE GEBOGEN RIJ

7 van 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Optrekken

Focus: Lats; Vallen; Rhomboïden

Tip: Verander de breedte van uw grip-training in training om verschillende delen van de rug te stimuleren. Experimenteer bovendien met trekken naar de boven-, midden- en / of onderborst voor nog meer variatie.

Zie ook: 9 MANIEREN OM EEN PULL-UP TE VERSTERKEN

8 van 10

Chris Lund / Shutterstock

Militaire pers

Focus: Anterieure Deltoids; Bovenste borstspieren; Triceps

Tip: Degenen die zich willen concentreren op het opbouwen van de totale lichaamssterkte, moeten deze beweging ten minste om de andere training staand uitvoeren. Zorg ervoor dat u niet te ver achterover leunt, anders wordt deze oefening meer een 'hellingpers' dan een militaire pers.

Zie ook: WIJZIG JE MILITAIRE PERS VOOR BETERE RESULTATEN

9 van 10

Per Bernal

Schouderophalend

Focus: Vallen; Onderarmen

Tip: Gedaan met een BB, machine of DB's is dit een uitstekende beweging voor het opbouwen van “houdkracht / kracht”.”Als je de onderarmen wilt benadrukken, doe deze beweging dan zonder het gebruik van hijsbanden. Als je echter enorme vallen wilt, maak dan gebruik van riemen zodat je je puur kunt concentreren op het ophalen van grote kilo's.

Zie ook: 5 UNIEKE SHRUGS OM JE OP DE HOOGTE TE KOMEN

10 van 10

EDGAR ARTIGA

Bankdrukken met nauwe grip

Focus: Triceps; Anterieure Delts; Borstvinnen

Tip: Samen met Dips, denk ik dat dit de allerbeste oefening is voor het opbouwen van sterke en dikke triceps. Ze kunnen worden gedaan met een gratis bar of Smith-machine, die beide hun voordelen hebben. Gebruik een handgreep die ongeveer 15-20 cm uit elkaar is geplaatst en laat de stang zakken tot ongeveer tepelniveau.

Zie ook: CLOSE-GRIP BANK PERS