Het acroniem H.ik.ik.T is alomtegenwoordig in fitness. Je kunt er niet aan ontsnappen, en dat zou je ook niet moeten willen.
Afkorting voor intervaltraining met hoge intensiteit, de methode om uitbarstingen van maximale intensiteit toe te passen met perioden van rust of lage intensiteit wordt algemeen beschouwd als de meest efficiënte manier om de vetverbranding te maximaliseren en de conditie te verbeteren.
H.ik.ik.De aantrekkingskracht van T is zijn veelzijdigheid - je kunt het gebruiken met alles van Tabata, touwtjespringen en lichaamsgewichtbewegingen tot fietsen, hardlopen en standaardliften - evenals het vermogen om een vermoeiende, spierbelastende training te bieden die je kunt voltooien in ongeveer 25 minuten of minder.
We vroegen 10 elite-trainers en krachtcoaches om elk een kick-ass H te bedenken.ik.ik.T-sessie die je zelfstandig kunt doen of naast je huidige programma.
Bekijk het wetenschappelijke onderzoek achter HIIT en raak verslaafd.
Lees artikel1 van 9
Estrada Anton / Shutterstock
Waarom de naam Heart Rate Hotel? Omdat "het geweldig is als een reistraining in de kamer", legt Peterson uit. Als je je afvraagt waar de rustperiodes zijn, technisch gezien zijn er geen. "Er is geen tijd tussen oefeningen of rondes anders dan wat je nodig hebt om in positie te komen, water te drinken of over te geven."
Tijd: 10-30 minuten (zonder opwarming)
Rondes: 5-10
De training: Voer de oefeningen zo snel mogelijk achter elkaar uit:
Bijdrager: Gunnar Peterson, C.S.C.S., beroemdheidstrainer die heeft gewerkt met topspelers zoals Sylvester Stallone, Bruce Willis en Tom Brady. gunnarpeterson.com
2 van 9
zeljkosantrac / Getty
Deze klomp met drie oefeningen raakt de meeste van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam - bilspieren, quads, hamstrings en core via squats; bovenrug en biceps door pullups; en schouders, triceps en core met push-presses.
"Het is een klassieke verticale push-pull-training die in trisets is ingedeeld", zegt Boyce. “Het zet je conditionering in een hogere versnelling en stelt een lifter in staat te worden blootgesteld aan belaste haltertraining. Voor mensen die echt hardcore zijn, kunnen ze deze training afmaken met mijn 'back squat challenge' van twee minuten.'Laad de stang gewoon op uw lichaamsgewichtequivalent en voer twee volle minuten volledige herhalingen uit zonder het gewicht te belasten."
De regels zijn eenvoudig: elke herhaling moet met volledige bewegingsvrijheid worden uitgevoerd en u kunt zo lang als nodig rusten tussen de herhalingen met de balk op uw rug."
Tijd: 15-20 minuten
De training: Voer zes rondes uit en rust 90 seconden tussen elke ronde. Naarmate de conditie verbetert, moet u de rusttijd met 15 seconden per ronde verminderen voordat u gewicht toevoegt aan de oefening.
Bijdrager: Lee Boyce, een in Toronto gevestigde gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
3 van 9
areebarbar / M + F Magazine
Als je gezond genoeg bent om buiten of op een loopband te sprinten, heb je altijd een HIIT-training tot je beschikking.
"Snel rennen is een ondergewaardeerde menselijke beweging die resultaten oplevert", zegt Balzarini. “Kijk naar de sprinters tijdens de komende Olympische Spelen, die allemaal te zwaar zijn? Ik noem deze 'TUF-runs' omdat het sprinttrainingen zijn die we hebben voltooid in The Ultimate Fighter (TUF) TV-show waar ik een paar jaar geleden op was."
Tijd: 12-18 minuten
De training: 30:30 werk-rust-verhouding *; Snelheid: 7-9 mph; Helling / helling: 10%.
* 30 seconden hardlopen gevolgd door 30 seconden volledige rust = 1 ronde. Kan worden gedaan op een loopband of buiten in een park, een baan of een straat in de buurt. De snelheid moet buitengewoon uitdagend zijn, maar moet zo worden ingesteld dat de juiste loopvorm behouden blijft. Pas de helling dienovereenkomstig naar boven of beneden aan om aan uw bekwaamheid of fitnessniveau te voldoen.
Bijdrager: Doug Balzarini, C.S.C.S., oprichter van DB Strength en mede-eigenaar van Iron Village Strength & Conditioning in Beverly, MA. dbstrength.com
4 van 9
Mike Kemp / Getty
Zet deze training vast aan het einde van een weerstandstraining of combineer hem met andere oefeningen (zoals touwtjespringen, kettlebell-schommels, burpees, vechttouwen, stuwraketten en 10-yard shuttle-sprints) volgens hetzelfde formaat voor een langere H.ik.ik.T-sessie. Nicholas schrijft doorgaans 4-8 zetten voor voor een les van 45 minuten.
De 8-ronde, 2: 1 werk-rustverhouding in deze op snelheid gebaseerde conditioneringstraining is gebaseerd op Tabata-intervallen; de langere trainings- en rustperiodes zijn geschikter voor de meeste sportschoolbezoekers, meent hij.
"Na de afgelopen vier jaar met deze intervallen te hebben geëxperimenteerd met meer dan 10.000 Epic Hybrid Training-deelnemers, hebben we geconstateerd dat mensen pas na ongeveer vijf tot tien seconden hun werkinterval 'opvoeren' tot maximale inspanning", zegt Nicholas. “We hebben ook gemerkt dat de extra rust het herstel maximaliseert voor gemiddelde fitnessliefhebbers. We hebben de basisprincipes van Tabata behouden terwijl we het mentale aspect van H.ik.ik.Dat kan gemakkelijk over het hoofd worden gezien."
Tijd: 6 minuten
De training: Acht ronden van 30 seconden all-out werk worden afgewisseld met 15 seconden rust.
Actie: Snelle Box Jump*
* Boxsprongen met een 6-, 12- of 18-inch plyobox en uitgevoerd met minder dan volledige heupextensie; het doel is om een maximaal aantal box foot strikes per werkinterval te bereiken om de focus te houden op snelheid, behendigheid en het uitputten van de snel bewegende spieren.
Bijdrager: Alex Nicholas, eigenaar en hoofdcoach bij Epic Hybrid Training in New York City en een door Reebok gesponsorde Spartan Race-atleet. epichybridtraining.com
5 van 9
vm / Getty
Je hebt maar één kettlebell nodig om deze twee basale en brutaal effectieve bewegingen uit te voeren. Sterke, zeer geconditioneerde atleten zullen een bel van 50 tot 70 pond gebruiken, terwijl minder gevorderde cursisten moeten beginnen met 20 tot 30 pond.
"Deze training is extreem metabolisch en bouwt een krankzinnig spieruithoudingsvermogen op", zegt Smith. “Het richt zich op twee fundamentele bewegingspatronen: heupscharnier en squat, terwijl verkorte heupbuigers worden geopend. De actieve rust verandert na vier rondes in slechts herstelademhaling vanwege de intensiteit van de training. De lifter kan het actieve herstel van de opwaarts gerichte hond niet blijven doen, omdat dit de prestaties voor de werkrondes zal belemmeren."
Tijd: 8 minuten
Verplaatsingen: Kettlebell Swing en Goblet Squat
De training: Acht ronden van afwisselend 30 seconden werken met 30 seconden actieve rust.
Bijdrager: Jim Smith, C.P.P.S., kracht- en conditioneringscoach en eigenaar van Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
6 van 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
Een kettlebell-training is één ding, maar twee bellen door de hele routine moeten hijsen is iets anders. Conditionering, calorieverbranding en grijpkracht zijn mooie voordelen, maar bovenal ontwikkel je grit, iets waar je nooit teveel van kunt hebben.
"Ik creëerde beladen conditionering toen ik worstelaars trainde", zegt Even-Esh. “Ik wilde ze de kracht, het uithoudingsvermogen en de mentale weerbaarheid geven die nodig zijn voor een zware worstelwedstrijd. De dragers brengen je cardio op gang en de andere bewegingen vallen de spieren van boven naar beneden aan."
Tijd: 12-18 minuten
De training: Gebruik twee kettlebells en leg ze pas neer als de ronde klaar is.
Voer in totaal twee tot drie rondes uit en rust 2-3 minuten tussen de rondes. * Kettlebells voor de schouders gehouden met de gewichten buiten je handen terwijl je met korte passen loopt.
Bijdrager: Zach Even-Esh, oprichter van de Underground Strength Gym in New Jersey en auteur van The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
7 van 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
We vermoeden dat er een fiets beschikbaar zal zijn voor gebruik, aangezien de meeste mensen de loopbanden en crosstrainers monopoliseren.
"Het idee is om op een zo hoog mogelijk vermogensniveau te werken en tegelijkertijd het werk voor elke ronde consistent te houden", zegt Elmore. 'Ik heb gemerkt dat mijn relatieve werkoutput hoger is voor de omgekeerde Tabatas als je bedenkt dat je de helft van de tijd aan het werk bent. Het doel is om zoveel mogelijk calorieën te verzamelen over alle vier de intervallen."
Tijd: 22 minuten
De training: Voltooi het volgende op een assault bike (of hometrainer)
* Acht ronden met afwisselend 20 seconden totale inspanning en 10 seconden volledige rust.
** Het tegenovergestelde van Tabata: 10 seconden totale inspanning afgewisseld met 20 seconden rust.
Bijdrager: Josh Elmore, een gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach en eigenaar van Conjugate Consulting in Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 van 9
oneinchpunch / Shutterstock
Een voormalige brede ontvanger aan de Universiteit van Arkansas, de dynamische, intensieve routine van Groff is geweldig voor wanneer een gras- of grasveld beschikbaar is.
"Dit is een zeer explosieve training die gericht is op kracht, kernkracht, uithoudingsvermogen, snelheid en uithoudingsvermogen", zegt Groff. "Ik heb deze training gebruikt om me voor te bereiden op een nationale NFL-combinatie, en het is nog steeds een van mijn favorieten bij het versnipperen en het goed krijgen van mijn conditie."
Tijd: 60-90 minuten
De training: Voer deze routine uit na een dynamische warming-up van 10 tot 15 minuten
Rust 45-60 seconden tussen alle sets.
De afmaker: Crossfield Gasser x3 **
* Spring met een kleine hindernis of vergelijkbaar gereedschap continu zijdelings over de hindernis, waarbij u de knieën omhoog brengt en landt met de voeten uit elkaar en zachte knieën.
** Sprint drie keer zijlijn naar zijlijn van een voetbalveld - dat is een gasser. Probeer elke gasser in minder dan 45 seconden klaar te krijgen en rust zo nodig tussen de sets.
Bijdrager: Jared Groff, N.EEN.S.M.- C.P.T., NPC lichaamsbouw concurrent en voormalig Muscle & Fitness Male Model Search finalist. Instagram: @jaredgroff
9 van 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi haalt een pagina uit CrossFit met deze intensieve AMRAP-sessie die de achterste ketting raakt met roeien en de borstspieren, schouders, triceps en core via push-ups.
"Afhankelijk van hoe hard je roeit, kan dit een echte vetverbrander zijn of, in een langzamer tempo, een gestage cardio- / krachttraining van 20 minuten", zegt hij. “Maak je vast aan de roeier en zet een snel maar goed tempo neer. Als je klaar bent met de rij, ga dan snel naar de push-ups en begin. Als je ze in kleinere sets wilt opdelen, doe dat dan maar neem zo min mogelijk pauzes. Ik vind deze training leuk omdat je er een keer per maand naar kunt blijven terugkeren en je voortgang kunt volgen. Kijk of je de volgende keer dat je het doet meer rondes krijgt."
Tijd: 20 minuten
De training: Zoveel mogelijk rondes in 20 minuten
Bijdrager: Robert Ciresi Jr., een ik.S.S.EEN.-gecertificeerde trainer bij A Taylored Body gym in Riverside, CA, en een tweevoudige Muscle & Fitness Male Model Search-concurrent. een beetje lichaam.com
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.