Kettlebell-training is zo veelzijdig als je nodig hebt. Wil je je conditionering verbeteren? Kettlebells. Wilt u uw grijpkracht en brute hefkracht vergroten? Gebruik kettlebells. Probeert u onevenwichtigheden en asymmetrieën te egaliseren?? Ah, je snapt het.
In deze gids ontdek je hoe kettlebell-training je kan gebruiken als powerlifter, gewichtheffer, duursporter of allround functionele fitnessnerd. Als je al verkocht bent van de kracht van de bel, en je probeert uit te vinden welke bewegingen je prioriteit moet geven, geven we een overzicht van de 10 beste kettlebell-oefeningen die je in je tilprogramma kunt integreren. Hieronder geven we ook enkele basisprincipes van de kettlebell, zoals hoe je ermee kunt trainen en hun vele voordelen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De kettlebell Turkse get-up is een geavanceerde, uit meerdere stappen bestaande oefening die je core, algehele lichaamscoördinatie en kracht en stabiliteit boven je hoofd uitdaagt. Je werkt je een weg door eenzijdige heupverhoging, windmolen en lunge (en doet het dan allemaal in omgekeerde volgorde), waarbij je de hele tijd gewogen schouderstabiliteit behoudt. Zorg ervoor dat je elk segment van de beweging afzonderlijk voldoende kunt voltooien voordat je ze probeert te combineren tot één stroom - oefen ongewogen of met een laag gewicht voordat je de ante verhoogt.
Ga op uw rechterzij liggen en druk de kettlebell tegen uw borst, met het kussen tussen uw duim en wijsvinger tegen de zijkant van het handvat (in plaats van in het midden). Rol op je rug en buig je rechterknie met je rechtervoet plat op de grond. Strek uw linkerbeen en arm ongeveer 45 graden naar uw lichaam uit. Druk op de bel boven je hoofd en pak je schouder in. Druk je linkerhandpalm in de grond. Houd uw linkervoet naar beneden, ga op uw linkerelleboog staan en houd oogcontact met de bel. Druk vanaf je elleboog op je linkerhand. Aard uw rechtervoet naar beneden en druk op tot een heupverhoging. Weven je linkerbeen onder je romp om jezelf in een uitvalpositie te brengen. Windmolen de bel omhoog om je lichaam recht te zetten. Longeer om op te staan en houd oogcontact met de bel zodat je in een staande positie staat met de bel boven je hoofd gedrukt. Keer elke beweging om totdat je weer in de beginpositie bent.
Als je eenmaal het juiste heupscharnier onder de knie hebt, zullen kettlebell swings je nieuwe beste bud zijn. Je richt je op je bilspieren en hamstrings terwijl je je grijpkracht verbetert - en (als je het goed doet), zul je je onderrug niet belasten terwijl je je conditionering en achterste ketting uitwerkt.
Begin met de bel een voet of twee voor je, en je voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen en buig uw knieën lichtjes totdat u het handvat met uw handen kunt vastpakken. Sleep de bel naar achteren, alsof je aan het voetballen bent, en klik dan door je heupen (zonder je lage rug te hyperextensie) om de bel op ongeveer borsthoogte te brengen. Vermijd rukken met uw armen, zodat uw ellebogen en grip zacht blijven. Het momentum zou allemaal uit je heupen moeten komen. Als de bel weer naar beneden komt, probeer dan de onderkant van de bel boven je knieën te houden (in plaats van hem dichter bij de grond te laten slingeren). Zodra de bel achter je is gereisd, herhaal je je heupknip.
De Roemeense deadlift met één been (Roemeense deadlift) stelt je in staat om je heupscharnier te verfijnen en tegelijkertijd je balans uit te dagen, je core te belasten en je hamstrings te activeren. Het gebruik van een kettlebell zorgt voor een ander gevoel, omdat het zwaartepunt anders is dan dat van een dumbbell. Laat je niet verleiden om helemaal naar beneden te zinken, zodat de bel bijna de grond raakt - je wilt de activering van je hamstrings vergroten, maar ze niet overbelasten tot het punt van spierspanning.
Begin met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar (een beetje breder als u de neiging heeft om met evenwicht te worstelen). Houd de kettlebell in je rechterhand en stel je voor dat je je rechtervoet in de grond wortelt met een zachte buiging in je rechterknie. Scharnier op de heupen, laat je linkerbeen achter je zweven totdat je romp en linkerbeen bijna evenwijdig met de grond zijn. Als je armen bijzonder lang zijn, stop dan voordat je parallel raakt - beoordeel je diepte op basis van wanneer de onderkant van de bel net voorbij je knie is gedaald. Kom langzaam weer staan en herhaal.
De deadlift van de kettlebell-koffer is een andere scharnier-dominante beweging die je dwingt om je te concentreren op je kernstabiliteit en balans. Omdat het gewicht aan één kant is ingesteld (in plaats van voor je, zoals bij deadlifts met barbell of zelfs kettlebell single-leg RDL's), moet je je core activeren om je lichaam stabiel te houden en het pad van de kettlebell consistent te houden. Het is ook een deadlift-variant waarmee je meer volume kunt uitvoeren, omdat je meestal een laag gewicht tilt. (Goed. licht in vergelijking met wat je aan een standaard lange halter kunt trekken.)
Sta rechtop terwijl je een kettlebell met slechts één hand naast je houdt. Als u uw heupscharnier begint en afdaalt, moet u voorkomen dat u naar de verzwaarde kant draait of overcompenseert door uw gewogen schouder omhoog en naar achteren te bewegen. Zoals bij elke andere deadlift, moet je een neutrale ruggengraat behouden en je core strak houden. Druk uw voeten in de vloer om te staan en te herhalen, terwijl u de weerstand van uw lichaam tegen rotatie de hele tijd behoudt.
Als je eenmaal de mogelijkheid onder de knie hebt om je rug neutraal te houden tijdens het hanteren van een zware bel, kun je de lat hoger leggen met ballistische kettlebell-rijen. Ze zijn eigenlijk als normaal gebogen over rijen, behalve het ballistische deel - waarbij je van hand wisselt voor de rij, mid-lift, aan de bovenkant van elke herhaling. Deze krachtverschuiving zal je dwingen om stabiel te blijven, je kernspieren aan te trekken en je coördinatie te verbeteren.
Houd een kettlebell in één hand vast en sta rechtop. Als u klaar bent, houdt u uw kern en bilspieren strak en scharniert u naar voren totdat uw romp ongeveer evenwijdig aan de grond is geplaatst. (Let op: pas je hoek aan op basis van je eigen lichaam. Je wilt niet dat de bel op enig moment de vloer raakt.) Span je latten aan, verzet je tegen het draaien met je romp, en roei de bel naar je borst (zoals je zou doen met een normale voorovergebogen rij, maar met meer momentum en meer naar het midden van je lichaam dan naar de zijkant). Laat de bel op het hoogste punt onder je borst of buik los en pak hem met de andere hand vast. Herhaal de beweging aan de andere kant.
Goblet squats houden je hele lichaam bezig en zorg ervoor dat je elke keer weer diep hurkt - zonder knie-valgus. Terwijl alle squats je core en bovenrug uitdagen, dwingen goblet squats je om extra aandacht te besteden aan je core (om een rechtopstaande positie te behouden), je lats en je vallen (om de bel strak en veilig in je handen te houden).
Er zijn twee manieren waarop je de kettlebell kunt vasthouden. De eerste is om het handvat met beide handen vast te pakken, en de tweede is om de basis met beide handen vast te pakken zodat het handvat naar de grond wijst. Dit is jouw keuze. Zorg er hoe dan ook voor dat de bel recht onder je kin zit. Zodra de bel is neergedaald, daal je af in een kraakpand, waarbij je je romp lang houdt en je ellebogen langs je ribbenkast naar binnen gaat. Ga weer rechtop staan als je eenmaal diepte hebt bereikt en herhaal.
Kettlebell reinigt een combinatie van een scharnier, een kraakpand en een ballistische rij - een soort van. Het punt is dat je alles wat je weet over de bewegingspatronen van je lichaam moet rekruteren om de bel naadloos van de grond naar de rekpositie te klikken. Het maakt je krachtiger, maar ook bewuster en atletischer.
Begin met de kettlebell tussen je voeten (ongeveer op schouderbreedte uit elkaar), met het handvat in lijn met je tenen. Scharnier op je heupen en buig je knieën met een neutrale rug. Pak het handvat vast met een offset-greep, met de vulling tussen uw duim en wijsvinger opgetrokken tegen de ronding van het handvat dat naar achteren gericht is. Span je latten aan en duw je voeten de grond in en je elleboog omhoog, waarbij je je verzwaarde arm dicht bij je ribbenkast houdt. Wanneer de bel bijna borsthoogte nadert, rijgt u uw elleboog onder de bel en pakt u de bel voorzichtig tussen uw borst en voorste delt in de rekpositie. Stabiliseer, houd even vast en herhaal.
Kettlebell unilaterale boegschroeven combineren het beste van reiniging, kraakpanden en overheadpersen. Beschouw deze beweging als de ultieme oefening voor het hele lichaam. Deze zullen je sterker en slanker maken, je meer uithoudingsvermogen geven en meegaan naar alle bovengenoemde liften. Als bonus: je zult meer algemeen werk verzetten naarmate je herhalingen aan beide kanten van je lichaam uitvoert.
Voer een schoonmaakbeurt uit aan uw linkerkant. Zodra de bel aan de voorkant staat, stroom je naar beneden in een volledige kraakpand. Gebruik het momentum van het opstaan uit je kraakpand om op de bel boven je hoofd te drukken. Zet het met controle terug in de rekpositie en stroom terug naar beneden in je kraakpand. Herhaling.
Natuurlijk kun je meer gewicht boven je hoofd tillen door het momentum van je benen en heupen te gebruiken. Maar de strenge pers van de kettlebell heeft alles te maken met ... nou ja, streng. Door dat extra beetje pit uit je onderlichaam te verwijderen, leg je de nadruk op je vallen en schouders. En door de beweging uit te voeren met een kettlebell, zet je je schouders in een veel minder gecompromitteerde positie dan met een lange halter of zelfs een halter (aangezien de kettlebell je joint niet zo goed op zijn plaats fixeert in vergelijking.
Reinig de kettlebell tot in de rekpositie. Zet van daaruit je core zo hard mogelijk vast en concentreer je op het behoud van die stijfheid tijdens de lift. Stel je voor dat je jezelf tegen de grond duwt terwijl je op de bel boven je hoofd drukt. Stel je ook voor dat je je onderarm terug tegen de bel duwt (hierdoor wordt je pols naar voren gebogen, waarbij je onderarmen en bovenarmen maximaal aangrijpen). Als het helpt, houdt u uw ongewogen hand tijdens het tillen in een strakke vuist naast uw zij om spanning en evenwicht te behouden.
De kettlebell snatch is op zichzelf al een geavanceerde en zeer effectieve training voor het hele lichaam. Het vereist technische precisie en veel coördinatie, bewustzijn, kracht en kracht. Beschik nog niet over al die kwaliteiten? Begin klein, en de kettlebell-snatch helpt je om ze te ontwikkelen.
Begin met een kettlebell-swing met één hand. Als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, verander je je swing in een high pull, waarbij je die laatste uitbarsting van momentum bovenop een swing gebruikt om je bovenste lats, vallen en delts in te schakelen om de bel naar je lichaam te trekken. Kantel bij het naderen je onderarm omhoog om hem door de bel te 'weven', waarbij je de pijnlijke onderarm van de kettlebell vermijdt terwijl je je arm strekt, en gebruik momentum om de bel de rest van de weg over je hoofd te 'rukken'. Pauzeer in de bovenste positie en draai de bel dan over je hand om hem weer in een zwaai te laten vloeien. Afspoelen en herhalen.
Kettlebells zijn niet alleen vreemd gevormd voor funsies - hun funky vorm geeft ze een heel ander gebruik. Hun gecompenseerde gewichtsverdeling zorgt ervoor dat uw stabilisatorspieren harder werken bij elke beweging (grijpkracht, veel?), en je zult je core dieper moeten betrekken bij elke lift om de bel in balans te houden. Als je bij elke lift meer spieren rekruteert, breng je je krachttraining naar een heel nieuw niveau.
Zelfs intensief conditioneringswerk met kettlebells bouwt een aantal serieuze kracht en kracht op (denk aan flarden, reinigen en schommelen). Maar in tegenstelling tot andere vormen van intensieve training, heeft kettlebell-conditioneringswerk minder impact op uw gewrichten. Alle voordelen zonder het repetitieve beuken is zeker een goede zaak voor krachtsporters.
Meer basale kettlebell-bewegingen (denk aan goblet squats en deadlifts) zijn geweldige manieren om positieve bewegingspatronen te versterken voor lifters van alle ervaringsniveaus. En de meer geavanceerde bewegingen (denk aan cleans en snatches) combineren kracht en conditionering op een manier die maar weinig liften kunnen.
Voor mensen die niet veel ruimte hebben om te trainen, zijn bewegingen zoals kettlebell-schommels geweldig voor een eenvoudige maar effectieve training. Kettlebell-oefeningen zoals deze zijn geweldig voor het ontwikkelen van uw functionele conditie (boodschappentassen voelen lichter aan als u een bel van 24 kg gemakkelijk kunt reinigen). Bovendien zijn ze ook geweldig voor het opbouwen van totale lichaamscoördinatie en zelfvertrouwen.
Als u wilt weten hoe u kettlebells in uw training kunt opnemen, gaat het erom uw doelen en uw huidige fitnessniveaus te beoordelen. Als je een paar weken weg bent van een powerlifting-bijeenkomst, is dit waarschijnlijk niet het moment om energie te besteden aan het werken met kettlebell-accessoires. Maar als je op zoek bent naar meer kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen - dat zal je lichaam niet enorm belasten - samen met je krachttraining, zullen kettlebells een welkome aanvulling voor je zijn.
Je hele programma hoeft niet over de bel te gaan om deze tools in je training te integreren (hoewel een trainingsblok volledig uit kettlebells zeker voordelen zou hebben). Je kunt en zou deze 10 beste kettlebell-bewegingen op dezelfde manier moeten integreren als je andere accessoiretraining zou doen - wanneer het energetisch zinvol is in je programma.
Wil je kettlebell-snatches uitvoeren voordat je zwaar boven je hoofd drukt?? Echt niet. Maar misschien wilt u eenzijdige kettlebell-stuwraketten toevoegen aan het einde van de legdag om uzelf een cardio-zware finisher te geven? Zekers. Denk slim na over de plaatsing van kettlebell-training in uw programma - Kettlebell-RDL's met één been zijn geweldig als accessoire op dagen met achterste kettingen. Toch wil je ook voorkomen dat je je hammies overbelast na een ultra-intense deadliftsessie. Plan dienovereenkomstig, net zoals u doet met uw andere accessoire-werk.
Als een van je doelen op dit moment cardiovasculaire conditionering is (of zelfs gewoon het slop van je regelmatig geplande routine opschudden), voel je dan vrij om een hele dag of twee van de week te programmeren om je gewoon te concentreren op power-georiënteerd kettlebell-werk. De ballistische aard van zoveel kettlebell-bewegingen leent zich goed voor intense cardio-finishers (en hun eigen sessies).
Nog een opmerking over kettlebell-training: ongeacht uw ervaringsniveau met een halterstang of hoe cardiovasculair u ook bent, u zult uw lichaam wat leercurve en extra hersteltijd moeten geven wanneer u begint. Ja, kettlebells zijn gemakkelijker voor het lichaam dan training met een hogere impact, zoals bokssprongen - maar omdat bewegingen zoals schommels, reiniging en snatches zo'n technische precisie en volledige lichaamscoördinatie vereisen, moet je ervoor zorgen dat je goed aan elke beweging werkt.
Hier is een overeenkomst tussen kettlebell-trainingen en alle andere soorten training: je moet van tevoren opwarmen. Anders riskeer je letsel. Naast het doorlopen van je gebruikelijke opwarmroutine voordat je in de kettlebells duikt, kun je ook een aantal activators voor het hele lichaam proberen, zoals de 's werelds grootste rek en berencrawls.
Als je dieper in de ballistische bewegingen gaat duiken, zorg er dan voor dat je wat intensere dynamische bewegingen voorbereidt. Dat kan komen in de vorm van simpelweg door de bewegingen van schommels, reinigingen, stuwraketten en flarden gaan met een zeer laag gewicht en opbouwen tot uw werkgewicht, oplopend net zoals u zou doen voor langzamer tillen. Zelfs als je deze bewegingen als een finisher gebruikt, moet je je lichaam nog steeds voorbereiden op de specifieke bewegingen, dus begin altijd met een gewicht dat lichter is dan wat je nodig hebt om je kettlebell-trainingen goed te schalen.
Je bent helemaal klaar om de geweldige wereld van kettlebell-training te veroveren. Maar voordat je de dichtstbijzijnde bel pakt en begint te zwaaien, moet je ervoor zorgen dat je je knowhow maximaliseert met deze andere trainingsartikelen voor de kettlebell.
Uitgelichte afbeelding: ANRproduction / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.