Lifters over de hele wereld hebben een haat-liefdeverhouding met beendag. De intensiteit en het volume die nodig zijn om de winst van het onderlichaam te stimuleren, zijn afmattend en soms hartverscheurend. Aan de andere kant vinden de meeste mensen het leuk om door zware squatsessies te slijpen voor grotere quads, meer totale lichaamssterkte en de kracht van een linebacker.
Wat betreft het kiezen van de beste oefeningen voor het onderlichaam, dat is niet zo moeilijk. De beste bewegingen stimuleren meerdere beenspieren terwijl u relatief zwaar gewicht kunt tillen. Alle 10 van de onderstaande bewegingen bieden een optimale knal voor uw spieropbouwende dollar. Lees deze door en voeg ze vervolgens toe aan je volgende beendag voor een betere esthetiek, meer kracht en explosiviteit.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De back squat wordt niet voor niets de "koning van alle oefeningen" genoemd. Door te hurken met een zware halter op je rug kun je je beenspieren met meer gewicht overbelasten dan met enig ander hulpmiddel. Je kern maakt overuren terwijl je je schrap zet om ervoor te zorgen dat je romp tijdens de beweging stijf is (wat een stabiele en veilige wervelkolom bevordert). Back squats zijn ook geweldig voor zowel zware, low-rep training als lichtere, high-rep training. Squats met een hogere herhaling (en een lagere rep maar niet in dezelfde mate) zorgen ervoor dat het lichaam meer groeihormoon aanmaakt, wat helpt om uw algehele grootte en kracht te vergroten. (1)
Stap onder een halter en leg een goede basis door je kern te buigen om de halter van het squatrek te tillen. Grijp de halter overal waar u optimale schoudermobiliteit heeft om uw ellebogen onder de stang te krijgen. Zet het hoog of laag op uw bovenrug (wat uw persoonlijke voorkeur is), ontrafel het en doe een paar stappen terug. Trek de stang naar beneden in je schouders om spanning te creëren. Houd je borst omhoog, haal diep adem en hurk op een comfortabele diepte en pauzeer even. Duw je voeten door de vloer totdat je vergrendeld bent.
De heupstuwkracht bouwt zowel kracht als massa op in je bilspieren en, in mindere mate, je hamstrings. Hoewel de bilspieren worden getraind tijdens de back squat en deadlift, is de heupstuwkracht zo dicht mogelijk bij een isolatiebeweging als bij de bilspieren. En door in te zoomen op de bilspieren worden deze bewegingen overgedragen door de lockout-sterkte te verbeteren en je te helpen er geweldig uit te zien in je favoriete broek.
Ga met uw rug tegen de rand van een bank zitten die evenwijdig aan u is. Rol met opvulling over je bekken een geladen halter in de plooi van je heupen. Zodra de halter vastzit, rijdt u met uw voeten en terug naar de bank. U wilt dat uw schouderbladen op de bank en bovenlichaam en heupen in een rechte lijn liggen. Houd uw bovenlichaam stabiel terwijl u uw heupen naar de grond laat zakken en wanneer u zich in lock-out uitstrekt.
Als je één accessoire-oefening zou doen om je squat en deadlift te verbeteren, zou de Bulgaarse split squat de enige zijn. Omdat één voet wordt verhoogd, wordt de quad belast door een groter bewegingsbereik dan andere beenoefeningen. Deze langere rek stimuleert meer groei (na verloop van tijd). En omdat het gewicht aan de voorkant wordt geladen, zullen de kern en de bovenrug hard moeten werken om de lading te ondersteunen en het lichaam stabiel te houden.
Reinig een paar kettlebells in de voorste rekpositie en houd uw borst omhoog en schouders naar beneden. Plaats uw achterste voet op een verhoogd oppervlak en plaats een gewichtsplaat voor uw grote teen, zodat u van kant kunt wisselen en geen tijd verspilt aan het vinden van uw ideale voetpositie. Laat je achterste knie naar de grond zakken terwijl je je romp licht naar voren leunt. Duw je voorste voet door de vloer om terug te keren naar de startpositie.
De Roemeense deadlift is als de standaard deadlift, maar je laat de balk zakken tot ongeveer halverwege het scheenbeen in plaats van helemaal tot aan de vloer. Deze aanpassing houdt een constante spanning op de bilspieren en hamstrings, waardoor het een betere optie is om die gebieden te isoleren. Het is ook gemakkelijker voor de onderrug omdat de meeste lifters minder gewicht gebruiken voor de RDL. Een sterkere onderrug wordt overgedragen naar uw normale deadlift en helpt bij het voorkomen van spinale afronding (of cat-back) tijdens zware trekbewegingen, wat gevaarlijk kan zijn. De RDL is over het algemeen ook minder belastend voor het lichaam, omdat u niet veel gewicht kunt gebruiken als uw standaard deadlift.
Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar en pak de halter vast met een bovenhandse greep voor de dijen. Met je borst omhoog en schouders naar beneden, haal diep adem en heupscharnier tot de halter onder je knieën komt. Houd de halter altijd dicht bij uw lichaam. Pauzeer even en adem uit en gebruik je hamstrings en bilspieren om je terug te trekken naar een staande positie. Reset en herhaal.
Het valt niet te ontkennen dat barbell deadlifts een kracht- en spieropbouwende beweging zijn. Dat gezegd hebbende, als je geen competitieve powerlifter bent, kan de deadlift van de trapbar een comfortabelere (en mogelijk veiligere) optie zijn. Dat komt omdat er minder schuifkracht op de wervelkolom is omdat de rotatieas (onderrug / heupen) meer in lijn is met de belasting. Ook plaatsen de verhoogde, neutrale handgrepen de lifter in een meer optimale startpositie, omdat hun bewegingsbereik (ROM) wordt verminderd en hun grip van nature sterker is in een neutrale positie. Dit maakt het gemakkelijker op de onderrug. Als je een atleet of lifter bent en je wilt focussen op kracht met een verminderde kans op het krijgen van een tilblessure, dan is deadlifts met een trapstang een geweldig alternatief.
Scharnier naar beneden en pak beide zijden van de valstang vast. Knijp uw schouderbladen samen, houd uw borst omhoog en duw uw voeten door de vloer tot ze vergrendeld zijn. Scharnier langzaam terug totdat de gewichten de vloer raken en reset en herhaal.
Samen met de pistol squat is de RDL met één been een van de moeilijkere bewegingen van het onderlichaam om uit te voeren, maar de voordelen zijn talrijk. De voordelen zijn onder meer een betere balans, verminderde spieronbalans, spierhypertrofie en uithoudingsvermogen van de bilspieren en hamstrings. Beheers deze beweging eerst met lichaamsgewicht voordat je last toevoegt, want struikelen en vallen is geen geweldige look.
Til een voet van de grond, zoek balans op je geaarde voet en verzacht je werkende knie. Houd uw borst omhoog en schouders naar beneden en scharnier uw heup naar achteren en probeer de werkende heup niet naar boven te draaien. Scharnier totdat je navel naar de grond wijst en je een rek in je hamstring voelt. Stabiliseer en keer terug naar de startpositie en herhaal. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, kunt u een halter of kettlebell in één hand houden om de oefening zwaarder te maken.
Reverse lunges zijn misschien wel de gemakkelijkste van alle lunge-variaties, omdat een stap terug de reverse lunge een heupdominante oefening is. Hierdoor worden uw knieën minder belast dan bij andere uitvalvariaties. Dat is geweldig nieuws als u last heeft van kniepijn. Deze oefening kan kracht en spieren opbouwen en de mobiliteit van de heup verbeteren voor hurken, deadlifting en andere heupdominante bewegingen. Zoals bij de meeste unilaterale variaties, helpen reverse lunges om spieronevenwichtigheden te verminderen en de veerkracht van blessures te vergroten.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem dan een kleine of grote stap naar achteren met je linkervoet en laat je heupen zakken zodat je rechterdij parallel aan de grond komt met je rechterknie over je enkel. Houd je borst omhoog en schouders naar beneden en pauzeer even. Duw door je rechtervoet en keer terug naar de startpositie. Je kunt van kant wisselen of alle herhalingen aan één kant doen, afhankelijk van je doelen.
Om de kuiten te versterken en op te bouwen, heb je oefeningen nodig die een rek in de onderste positie bieden, gecombineerd met een groter bewegingsbereik (ROM) en de mogelijkheid om belasting toe te voegen. De ezelopfokkerij past precies. (Als u geen machine voor het opfokken van ezelskalveren heeft, zijn er verschillende manieren om deze op te zetten, zoals te zien is in de onderstaande video.) Er zijn twee belangrijke aspecten van deze oefening die het bijzonder effectief maken. Ten eerste, door het lichaam naar voren te kantelen en uw armen op een steun te laten rusten, creëert u een stabielere basis van waaruit u zwaar gewicht kunt laden. Dit gewicht zorgt voor meer stimulatie. Ten tweede kun je door op een doos te staan de ROM van de beweging vergroten voor een grotere algehele rek.
Gebruik de opstelling naar keuze (zie de video hierboven), zet je handen vast en scharnier terug op de heupen en plaats de ballen van je voeten aan de uiterste rand van de trede. Laat uw hielen langzaam zo ver mogelijk op de grond zakken en pauzeer drie tot vier seconden. Hef je hielen zo ver mogelijk op en knijp je kuiten aan de bovenkant van de beweging. Laat het langzaam zakken en herhaal.
Kracht op één been is een premie in de sportschool en op het sportveld, en misschien wel de koning van alle oefeningen met één been is de Pistol Squat. De Pistol Squat is een geavanceerde eenzijdige beweging die de kracht van het been, het evenwicht en de bewegingsmechanica van het onderlichaam vergroot. Het vereist ook dat de lifter een enorme kracht en balans bezit. Als je ziet dat een lifter dit voor herhalingen doet, weet je dat ze legitiem zijn. Door de pistol squat correct uit te voeren, verbetert u uw balans en coördinatie, versterkt u uw atletisch vermogen en versterkt u uw bilaterale squat.
Begin door op één been te staan, met de tenen naar voren gericht en / of lichtjes naar buiten gedraaid. Buig je voorbeen en richt je tenen naar voren. Betrek uw kern- en heupbuigers om u voor te bereiden op uw afdaling. Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig is verdeeld over de voet die op de grond staat en leun voorzichtig achterover in een kraakpand, waarbij u ervoor zorgt dat uw romp iets naar voren leunt. Als je de gewenste diepte hebt bereikt, gebruik je kracht op één been om door de vloer te drukken, waarbij je de kern aangrijpt om maximale inspanning mogelijk te maken. Ga uit van een stabiele en ondersteunde staande positie op het werkbeen en herhaal dit voor herhalingen.
De step-up is een van de gemakkelijkste oefeningen met één been en kan op alle vaardigheidsniveaus worden uitgevoerd. Om dit te doen, plaatst de lifter een voet op een truckist, houdt dumbbells of kettlebells in elke hand (of niet), en staat dan op door door het verhoogde been te rijden. Het is gemakkelijk voor een lifter om zijn evenwicht te vinden en de hoogte van de box kan worden verhoogd of verlaagd om de stabiliteit te vergroten. Het is ook een populaire bodybuilding-beweging, omdat het vanwege het gemak zwaar kan worden belast om de bilspieren en hamstrings te richten.
Ga voor een doos staan met de weerstand naar keuze (een halter, dumbbells of kettlebells) op je rug of in je handen. Plaats een voet op de box en sta op, duw door uw voorbeen terwijl u uw achterbeen gebruikt voor ondersteuning totdat de knie volledig is gestrekt. Stap langzaam op de grond met de niet-werkende en reset en herhaal.
Ooit een lifter gezien met een fantastisch bovenlichaam maar verwaarloost zijn onderlichaam? Wees niet die vent of die meid. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken door spieren te trainen die goed aanvoelen en er goed uitzien, zoals de armen en schouders, maar na verloop van tijd leidt dit tot een onevenwichtig en kwetsbaar lichaam. Pluk in plaats daarvan de vruchten van het trainen van het onderlichaam. Waaronder:
Om te kunnen stoppen en van richting te veranderen, is kracht van het onderlichaam vereist. Atleten moeten hun gewicht op de een of andere manier kunnen verschuiven of snel van richting kunnen veranderen. Sterkere beenspieren zorgen voor stabiliteit en beweging. Door je benen te trainen, verbeter je zowel je bewegingsvermogen als een veerkrachtiger onderlichaam.
Spieronevenwichtigheden treden op tijdens activiteiten in het dagelijks leven of vanwege de eisen van uw sport. Maar door het onderlichaam te trainen, kom je een heel eind bij het versterken van deze onevenwichtigheden en het bindweefsel rond de gewrichten van het onderlichaam. Een veel voorkomende onbalans bij hardlopers is bijvoorbeeld dat ze sterker en strakker zijn door de quadriceps dan de hamstrings. Dit kan leiden tot spierspanningen. Het versterken van de hamstrings kan dit helpen voorkomen.
Krachttraining in het onderlichaam helpt u sneller te rennen door uw neuromusculaire coördinatie, kracht en VO2 max te verbeteren en verbetert uw loopeconomie door betere bewegingscoördinatie en pasefficiëntie. (3)
Het is belangrijk om het onderlichaam met mobiliteit en kernwerk op te warmen om de spieren en gewrichten klaar te maken voor het werk. U verbetert de bloedsomloop naar de spieren, zone mentaal in en bereidt uw lichaam voor om zwaardere gewichten te heffen.
Naast een warming-up voor het onderlichaam, wil je ook tijd besteden aan het uitvoeren van ramp-up sets voor je zwaardere liften. Het zal niet alleen de groef smeren en u helpen uw werkgewicht voor de dag te bepalen, maar het extra volume is ook nuttig voor vetverlies en hypertrofiedoelen.
Hier is een voorbeeld van een ramp-up-set voor squats met halterruggen:
En dit type ramp-up-sets werkt goed voor de meeste krachtoefeningen.
Nu je grip hebt op de beste oefeningen voor het onderlichaam om je hele onderlichaam te versterken, kun je ook deze andere nuttige trainingsartikelen voor het onderlichaam bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Veles Studio / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.