De eenvoudigste manier om vooruitgang te boeken, is door te stoppen met gissen naar uw training. In plaats van blindelings te vliegen, volg het advies van deze topfitnessautoriteiten die we hebben geraadpleegd - 10 experts die bekend staan om hun kennis over het inpakken van spieren en het transformeren van lichamen - en gebruik de oefeningen die ze suggereren om de resultaten voor elk lichaamsdeel te maximaliseren.
Hun aanbevelingen zullen uw training - en uw lichaam - van gemiddeld naar buitengewoon tillen.
1 van 11
Edgar Artiga / Christopher Bailey
De beste oefening voor breedte: Pulldown met brede grip
De beste oefening voor dikte: Gevoelige halterrij
De expert: Jim Smith
Een achterkant ter grootte van een schuurdeur is gebouwd met twee soorten trekoefeningen: horizontaal en verticaal. De eerste omvat alle roeivariaties, terwijl de laatste pullups en pulldowns omvat. Je moet beide soorten trekken regelmatig gebruiken, zegt Jim Smith, oprichter van Diesel Strength and Conditioning.
De halterrij concentreert zich op uw lats, vallen en romboïden, waardoor uw rug dikker wordt. Dit zou uw nietjes horizontale trekbeweging moeten zijn. Gebruik de pulldown met brede greep voor verticaal trekken. Het rekruteert de belangrijkste spieren van de lats en teres, die, wanneer ze worden ontwikkeld, het uiterlijk van een grotere breedte geven, zegt Smith.
Probeer deze strategie van Smith, de Diesel Mass-methode genaamd: doe een zware werkset (zes tot acht herhalingen) van bovenhandse pulldowns met brede grip en vervolgens 15 tot 20 herhalingen met een lichtere belasting en een andere grip, zoals een brede grip onderhands pulldown.
2 van 11
Per Bernal
De oefening: Front Squat
De expert: Ben Bruno
De back squat staat algemeen bekend als de koning van de beenoefeningen, maar door de balk over de voorkant van je schouders te plaatsen, raken de quads nog beter omdat het je dwingt om je romp rechtop te houden, zegt Ben Bruno, een krachttrainer in Los Angeles.
Als u niet de polsflexibiliteit heeft om een schone handgreep te gebruiken, gebruik dan de "dwarsarm" -greep of hijsbanden om als handgrepen te dienen.
Houd uw ellebogen tijdens de set recht naar voren gericht. Zodra ze vallen, wordt je bovenrug rond en kan de balk vallen.
3 van 11
Per Bernal
De oefening: Roemeense Deadlift
De expert: Nick Tumminello
Tegenwoordig hoor je veel over 'functionele' oefeningen, maar er is niets functioneler dan een old-school Roemeense deadlift. "RDL's leiden tot resultaten die u kunt zien", zegt Nick Tumminello, oprichter van Performance University.
Houd uw knieën licht gebogen om een RDL uit te voeren. In plaats van erover na te denken om uw schouders naar de grond te laten zakken, kunt u uw heupen naar achteren drijven, waardoor ze gaan scharnieren, zegt Tumminello. RDL's worden overgedragen naar alle veld-, veld- en vechtsporten omdat de beweging nauw aansluit bij de krachtopwekkingspatronen die betrokken zijn bij sprinten, springen en roteren. Ze zijn ook effectief voor het opbouwen van mooiere bilspieren en hamstrings.
Roemeense deadlifts dragen bij aan vetverlies omdat ze een samengestelde oefening zijn, dus ze verbranden meer calorieën naarmate ze meer spieren rekruteren.
4 van 11
Per Bernal
De oefening: Kalf verhogen
De expert: Brad Schoenfield
De kuiten bestaan uit de gastrocnemius en de soleusspieren. De gastroc wordt bewerkt door staande kuitverhogingen en de soleus draagt de last van de last tijdens zittende verhogingen. "Voor een optimale ontwikkeling van de kuit zijn gebogen knie- en rechte knieposities nodig voor maximale groei", zegt Brad Schoenfeld, auteur van The M.EEN.X. Spierplan.
Voorkom dat je tijdens een van de oefeningen uit de onderkant van je herhalingen springt. De kuiten zijn vaak krap als gevolg van lopen en rennen, dus als u de onderkant van uw herhalingen een seconde of twee vasthoudt, wordt uw training uitgebreid en wordt meer groei op de lange termijn aangemoedigd.
Er zijn aanwijzingen dat het naar binnen draaien van de tenen tijdens een staande kuitverhoging gericht is op de laterale kop van de gastroc (het is een tweekoppige spier, net als de biceps), en dat het naar buiten draaien van de tenen gericht is op de mediale gastroc. U kunt uw voetplaatsing elke set afwisselen of een maand wijden aan het trainen van de kuiten door één voetpositie te gebruiken en deze vervolgens om te wisselen. U kunt hetzelfde doen met zittende kuitverhogingen voor de soleus.
5 van 11
Per Bernal
De oefening: Barbell heupstuwkracht
De expert: Bret Contreras
Je bilspieren zijn de krachtigste spieren in je hele lichaam. En volgens Bret Contreras, een expert op het gebied van biltraining in Phoenix, negeert de meerderheid van de mensen ze. Bouw ze op met heupstoten.
De heupstoot van de halter maximaliseert de activering van de bilspier. Het is aangetoond dat het versterken van je achterkant met deze beweging overgaat naar de squat en deadlift en zorgt voor een rondere, voller ogende billen.
Gebruik een belasting waarmee je tussen de acht en 15 herhalingen kunt bereiken, zegt Contreras. Duw door je hielen en til je lichaam op tot volledige heupextensie, en houd de samentrekking aan de bovenkant van de beweging een seconde lang vast. Voer de beweging uit vanaf de vloer om te beginnen en, indien mogelijk, vanaf een bank die ongeveer 40 cm hoog is. (Zie de foto links.)
Heupstoten kunnen het beste worden gebruikt als hulpoefening op een onderlichaam dag na sets van squats en / of deadlifts.
6 van 11
Kareem Zwart
De oefening: Halter Flye
De expert: Arnold Schwarzenegger
Terwijl de bankdrukken geweldig is om kracht op te bouwen, is de haltervlieg een superieure zet om de groei van de borstspieren aan te pakken. Het stelt u in staat om gedurende langere tijd direct spanning op uw borstspieren te houden, waardoor de spieren grondig worden uitgeput, zodat ze moeten groeien en ze door een vollediger bewegingsbereik kunnen worden geleid.
De geheime saus is in het bewegingsbereik en de kneep aan de bovenkant. "Breng je vliegen zo ver mogelijk naar beneden", zegt Arnold Schwarzenegger, "en adem in om de borstkas uit te zetten. Voel de pijn en groei.'Probeer dan zo snel mogelijk te versnellen en te vertragen als je handen samenkomen. Knijp bovenaan in je borst. De combinatie van zo snel mogelijk bewegen en vervolgens je spiervezels laten werken om de beweging en squeeze te vertragen, zal resulteren in een betere spiercontractie. Oftewel: meer spanning op je spieren, minder spanning op je pezen en een perfecte combinatie voor groei. We kunnen borstspieren zoals de Oostenrijkse eik niet garanderen, maar je zult zeker een verbetering zien ten opzichte van wat je nu hebt.
Gebruik flyes op elk moment van uw training of aan het begin om uw borstkas uit te putten voordat u op de bank gaat. Prioriteit geven aan uw borstspieren is de eerste stap in het stimuleren van spierwinst.
7 van 11
Dylan Coulter / M + F Magazine
De oefening: Barbell Overhead Press
De expert: Martin Rooney
Geen enkele andere schouderoefening laat je zo zwaar gaan als de overheadpers, en dat is precies waarom het de beste manier is om groei te stimuleren, zegt Martin Rooney, C.S.C.S., oprichter van Training for Warriors.
Probeer een "valse grip" te gebruiken, waarbij u uw duim en vingers aan dezelfde kant van de stang houdt. Dit zorgt voor een kleine beweging van de pols en schouder om de lift comfortabeler te maken.
"Let goed op de excentrieke [verlagings] fase", zegt Rooney. Dat betekent dat zowel de op- als neergaande delen van de lift worden bediend.
8 van 11
Edgar Artiga
De oefening: Rack Deadlift
De expert: Jason Ferruggia
Deadlifts vanaf de vloer zijn geweldig, maar rack deadlifts zijn effectiever voor het bouwen van kolossale vallen. Je hoeft niet rond je knieën te tillen in de excentrische (neerwaartse) fase, dus ze zijn minder belastend voor je lichaam en dus gemakkelijker om van te herstellen, zegt Jason Ferruggia, eigenaar van Renegade Strength & Conditioning.
Zet de lat iets boven kniehoogte. (De balk op matten, indien beschikbaar, of platen hebben is beter dan pinnen.) Houd een neutrale ruggengraat en ga in positie liggen door je heupen naar achteren te duwen en je hamstrings samen te drukken, zegt Ferruggia. "Gebruik geen riem - gebruik een dubbele bovenhandse greep [om een mogelijke scheuring van de biceps te voorkomen], en verpletter de staaf in uw handen."
U hoeft niet zwaar te worden om rack-deadlifts effectief te maken. Begin met 80 procent van uw maximale deadlift van één herhaling. "Je kunt nog steeds waanzinnig sterk worden en daarmee nieuwe PR's neerzetten", zegt Ferruggia.
9 van 11
Brian Kuhlmann
De oefening: Kin omhoog
De expert: Dan Trink
Krullen zijn prima, maar het voordeel van chinups is dat je je biceps kunt trainen met je volledige lichaamsgewicht, zegt Dan Trink, C.S.C.S., oprichter van Trink Fitness. Het is dat soort overbelasting, in plaats van dumbbells van 30 pond, dat leidt tot nieuwe groei van de biceps.
Pak de stang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar u toe gericht). Begin vanuit een dode hang met je armen volledig gestrekt; drijf je borst helemaal naar de stang en knijp je biceps naar boven alsof je buigt. Neem dan vier seconden de tijd om je lichaam weer in een dode hoek te laten zakken. Je zult niet veel herhalingen kunnen doen, maar je zult je armen zien groeien.
Vermijd overmatig bicepswerk. U hoeft niet meer dan twee keer per week directe armtraining te doen als uw programma al kin-ups en rijvariaties bevat - dat is overdreven. Ook moeten krullen licht worden gedaan. Ga nooit onder de zes herhalingen per set. Bewaar zware ladingen voor kin-ups. (Ze kunnen het aan.)
10 van 11
Per Bernal / M + F Magazine
De oefening: Triceps-extensie weigeren
De expert: Dan Trink
Liggende triceps-extensions (ook wel schedelbrekers genoemd) vormen de perfecte hoefijzertriceps, zegt Trink. Maar als je ze op een neerwaartse bank uitvoert, gaat het nog een tandje hoger. De vervalbank legt een grotere rek op de triceps, waardoor ze harder moeten samentrekken en meer vezels moeten rekruteren. De hoek maakt het ook moeilijker voor het gewicht om op uw ellebooggewrichten te rusten. Door je armen achter je hoofd te laten wijzen, blijft de spanning waar je het wilt hebben - op de triceps zelf.
Zet de bank in een hoek van 30 graden en zet uw voeten vast. Laat een partner je de balk aanreiken en deze achter je hoofd houden. Houd uw bovenarmen in deze positie. Verlaag de balk naar de ruimte tussen je wenkbrauwen en haarlijn, en doe dit drie tot vier seconden. (Schuif de stang niet achter uw hoofd naar achteren en sla hem niet tegen uw voorhoofd - geen van beide is goed voor uw gezondheid of uw prestaties.) Druk vervolgens het gewicht terug naar de uitgangspositie en buig uw triceps bovenaan.
Houd herhalingen aan de hogere kant om je ellebogen te beschermen en gebruik een EZ-bar om druk op je polsen te verminderen. Een andere optie: gebruik halters.
11 van 11
Dylan Coulter
De oefening: Liggende bank Hip Rollup
De expert: Ron Mathews
De liggende heup-oprolbank versterkt je diepe kernspieren - de dwarse buikspieren en schuine standen - zegt Ron Mathews, trainer van celebs als Joe Manganiello en Hugh Jackman. De twee belangrijkste functies van deze spieren zijn het naar beneden trekken van de ribben en het stabiliseren van de wervelkolom. Waarom is dit zo belangrijk?? Omdat als uw ribbenkast omhoog komt, uw rug te veel gebogen wordt, wat niet efficiënt is voor het overbrengen van kracht en kan leiden tot letsel. Door deze spieren te versterken, verbetert u uw houding, beschermt u uw rug en minimaliseert u de verloren kracht over de kern.
Ga op een bank liggen, reik over je hoofd en pak de bank vast met je ellebogen naar boven gericht. Hef uw benen op zodat uw dijen loodrecht op de grond staan en uw schenen evenwijdig zijn, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat op uw heupen en knieën. Druk uw onderrug plat op de bank en laat deze de hele oefening niet buigen. Terwijl u uw rug plat houdt, strekt u uw benen recht uit. Breng je benen langzaam terug naar de beginpositie en rol dan je heupen van de bank, één wervel per keer. Laat je heupen langzaam zakken met controle. Voer 10 volledige herhalingen uit en vervolgens nog eens 10 met alleen de heuprol op en neer, maar niet met de beenverlenging.
Plaats uw buikspiertraining aan het begin van uw training als buikspieren de hoogste prioriteit hebben.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.