Vele manen geleden, toen ik voor het eerst begon met tillen, werkte ik bij een populaire supplementenwinkel in een plaatselijk winkelcentrum.
Het was een prima optreden voor een 18-jarige kerel. Er was een zeer bekende sportschool in de buurt, dus het hebben van fitte gymkonijntjes en jongens met stripverhoudingen die de winkel binnenkwamen, zorgden voor regelmatige motivatie. Het was ook mijn inleiding tot de ongelooflijk stereotiepe meathead.
Zoals de meeste supplementenwinkels, hebben we de populairste trainingsmagazines op voorraad gehouden. Ik eindigde met het ontwikkelen van een serieuze verslaving aan spiermagazines, door elk van de vijf tijdschriften te lezen en opnieuw te lezen die elke maand uitkwamen toen ik het niet druk had met het verkopen van Saw Palmetto en Horny Goat Weed aan enge oude jongens.
Als het allemaal een positieve kant heeft, is het dat ik terug kan kijken en besef wat ik sindsdien heb geleerd. Ten eerste kunnen bodybuilding-tijdschriften erg verwarrend zijn voor een jonge man die zijn eigen trainingsroutine probeert samen te stellen.
Tijdschrift # 1 had het over een monster-borsttraining, en ik wilde zeker een monster-borst, maar tijdschrift # 4 had het over een geweldige superset-rug- en borsttraining, en dat klonk ook geweldig, dus misschien zou ik dat in plaats daarvan proberen.
Het punt is dat ik elke maand in zoveel verschillende richtingen werd getrokken en het was gewoon te verwarrend. Deze man zegt om triceps te trainen na rug, die man zegt train tris met biceps, en een andere man zei: train ze na borst en schouders. Wie heeft er gelijk??
Nou, achteraf gezien wat het is, weet ik nu dat ze dat waren alle Rechtsaf. Aan het eind van de dag, wanneer het geluid is gedempt en de bodybuilding wordt teruggebracht tot de basisprincipes, is het echt zo simpel als 'trainen alle je spieren en ze worden groter.”Serieus. (Ja, als je maar goed eet, natuurlijk. Voeding is een heel ander dier.)
Om een betere richting te geven aan de beginners van vandaag, of zelfs aan meer ervaren jongens die op zoek zijn naar een effectieve verandering in routine, laten we eens kijken naar een methode om een bodybuilding-split te organiseren zodat elke spiergroep, van de top van je vallen tot de onderkant van uw kuiten, wordt intensief en effectief getraind.
Het idee achter deze stijl van programmaontwerp is eenvoudig - verdeel het lichaam in delen, train elk lichaamsdeel direct met ten minste één oefening per sessie, bouw grote spieren op, word overal een beetje sterk, voel je als een winnaar. Laten we eens kijken hoe het allemaal samenkomt.
Hoe heb ik uiteindelijk de meer dan 600 spieren van deze prachtige machine, het menselijk lichaam genaamd, in slechts 11 delen verdeeld, klaar voor training??
Welnu, ze zijn opgesplitst in drie basiscategorieën - primair, secundair en gedetailleerd - in wezen gebaseerd op onroerend goed. De spieren die tijdens hun ontwikkeling de grootste ruimte op uw lichaam kunnen, zouden en zouden moeten innemen, worden als 'primair' beschouwd en werken vanaf daar naar beneden.
Het is misschien niet de meest wetenschappelijke uitsplitsing, maar het is praktisch voor onze doeleinden hier. Afhankelijk van hoeveel dagen per week je traint, traint elke training lichaamsdelen van een of meer van die groepen.
Primair: rug, borst, quadriceps
Secundair: hamstrings, schouders, triceps, biceps
Detail: buikspieren, vallen, onderarmen, kuiten
Het is cruciaal om op te merken dat de "primaire" en "secundaire" aanduidingen die hier worden gebruikt, zijn niet noodzakelijkerwijs gerelateerd aan de functionele rol van de spier als primaire of secundaire beweger in een bepaalde oefening.
Dat is een factor bij de selectie van oefeningen en andere programmadetails die we later zullen bespreken, maar de termen worden hier alleen gebruikt om ze gemakkelijker te kunnen regelen.
Evenzo mag de term 'detail' niet worden opgevat om te impliceren dat die lichaamsdelen geen significante aandacht verdienen. Vooral buiktraining is absoluut belangrijk vanuit het oogpunt van kracht, prestatie en lichaamsbouw. Dus voor nu, lees niet te veel om het 'detailwerk' te noemen."
Aan de ene kant is het een prioriteit en gaat het over tijd- / inspanningsbeheer - onderarmen hebben simpelweg niet dezelfde trainingsintensiteit of hetzelfde volume als bijvoorbeeld quads - maar aan de andere kant zijn die in de 'detail'-groep wat de meeste mensen zijn. ofwel volledig verwaarlozen, niet vaak trainen of, erger nog, halfslachtig werken.
U kon probeer te beargumenteren dat rugtraining verder moet worden afgebroken, maar doe geen moeite. Als we het opsplitsen in zoiets als 'bovenrug', 'lats' en 'onderrug', zou dit hele ding een splitsing van 13 lichaamsdelen zijn en dat is gewoon een slechte mojo.
En echt, zolang je slim genoeg bent om minstens één soort rij en minstens één soort pulldown of pull-up op te nemen, samen met andere dingen, bedek je vrijwel de hele rug.
Onthoud dus die regel - aangezien we één keer per week terugtrainen, een rugtraining zonder rij en een pulldown is geen training in de rug. (We zullen straks een paar meer algemene regels behandelen.)
Terwijl competitieve bodybuilding midden tot eind jaren vijftig in een stroomversnelling kwam, begonnen veel bodybuilders afstand te nemen van volledige lichaamstrainingen en leunen ze meer naar verschillende splitsingen van lichaamsdelen.
Dat is ook, niet toevallig, toen de bodybuildingbladen van die tijd enkele van de eerste specialisatieartikelen begonnen te publiceren. 'Twee weken voor Titanic Triceps!”“ Shoulder Shocker for Shirt-Busting Growth!"
Door het lichaam in delen op te splitsen, was een hoger volume en / of intensiteit per lichaamsdeel per training mogelijk, wat (in ieder geval enigszins) mogelijk werd gemaakt door de anabole 'helpers' die rond dezelfde tijd in de kleedkamers verschenen.
Het weerspiegelde echter ook de toegenomen focus op bodybuilding terwijl afstand wordt genomen van de oude mentaliteit 'trainen voor kracht en grootte zal volgen' die populair was in voorgaande jaren toen bodybuilding-juryleden punten toekenden voor 'atletisch vermogen' (meestal gebaseerd op de toenmalige drie Olympische liften) en punten voor gespierdheid , symmetrie en poseren.
In ieder geval kun je er zeker van zijn dat de honderdduizenden bodybuilders de afgelopen zes decennia hebben geëxperimenteerd met elke mogelijke combinatie van 'dit op deze dag met deze en dat op die dag met een paar van die."In de 21e eeuw zijn er geen nieuwe trainingssplitsingen, maar je kunt er zeker van zijn dat er genoeg zijn die je nog niet hebt geprobeerd of bedacht.
Hopelijk zie je deze benadering van training niet als een uitnodiging tot overanalyse. 'Oké, hamstrings vandaag. Moet ervoor zorgen dat ik de eenbenige tenen-in staande curl doe voor de semitendinosus en liggende tenen-out-krullen voor de semimembranosus."Daarop zeg ik, kan het, jij nit. Dat is het soort belachelijke over denken waardoor je eruitziet als 190 pond pudding in een zak van 180 pond.
Ik weet dat sommige enthousiaste bevers willen meedoen: "Hé Colucci, aangezien we dingen zo vaak afbreken, waarom praten we dan niet over dingen als de buitenste bicepskop, gastroc-scheiding en de vastus voor quad sweep?”Nou, een paar redenen.
De grootste reden is dat je het nog niet echt nodig hebt.
De man die nog steeds roerei verbrandt, hoeft zich geen zorgen te maken dat hij niet de perfecte Hollandaise-saus kan maken voor zijn Eggs Benedict. Ja, ik heb het eerder gehad over training voor esthetische symmetrie, en dat staat nog steeds.
Maar verfijning werkt zoals het verbeteren van quad sweep of andere problemen die competitief bodybuilders moeten iets aanpakken, zijn dingen die gewone mensen zoals wij gewoon geen tijd of energie hoeven te verspillen aan het wikkelen totdat we veel, veel dichter bij onze specifieke doelen zijn.
Voor de meesten van ons zijn onze inspanningen beter geplaatst om vast te houden aan een goed ontworpen trainingsprogramma dat gericht is op elke spiergroep en geeft ze voldoende volume en intensiteit. Nu we het er toch over hebben, hier zijn een paar sjablonen die dit plan in praktijk brengen.
Dag 1: Rug, vallen, biceps, onderarmen
Dag 2: Borst, schouders, triceps, buikspieren
Dag 3: Quadriceps, hamstrings, kuiten
Let op: Ja, dit is een basis duw / trek / benen split. Het is eenvoudig, het is duidelijk en het is zelden een slecht idee. Denk dat je te geavanceerd bent voor zoiets basic? Het was driemaal dhr. Olympia Frank Zane's favoriete split.
Dag 1: Quads, borst, kuiten, buikspieren
Dag 2: Rug, hamstrings, vallen
Dag 3: Schouders, triceps, biceps, onderarmen
Opmerking: een variatie op een push / pull-splitsing waarbij dag één voornamelijk 'push' is, dag twee allemaal 'pull' is en dag drie directe schouders en armen is. Dit is ook het eerste voorbeeld dat je ziet van afzonderlijke dagen voor quads en hamstrings. De meeste mensen zouden kunnen staan om harder op hun benen te slaan, of ze dat nu willen of niet, dus dit is een geweldige optie.
Rug en hammen op dezelfde dag kunnen goed samenwerken, aangezien deadlifts en deadlift-variaties grote oefeningen zijn die beide kunnen werken. Quads en borstparen komen redelijk goed samen, omdat zwaar hurken minimale impact zal hebben op zwaar benching.
Dag 1: Rug, hamstrings, vallen
Dag 2: Borst, triceps, buikspieren
Dag 3: Quads, kalveren
Dag 4: Schouders, biceps, onderarmen
Opmerking: verwacht veel zware trekjes op de eerste dag, dus plan van tevoren goed te eten; biceps en onderarmen worden getraind als ze vers zijn op dag vier. Wie houdt er niet van om helemaal uit te gaan voor biceps?
Dag 1: Quads, hamstrings
Dag 2: Rug, onderarmen, buikspieren
Dag 3: Borst, schouders, vallen
Dag 4: Triceps, biceps, kuiten
Let op: Een grote dag voor de rug met daarna kleiner werk; vallen worden gebruikt als ze relatief vers zijn voor een verandering van tempo - wees geen sukkel en sla het kalfswerk over na de armen. Het is een must.
Dag 1: Terug, vallen
Dag 2: Borst, biceps, onderarmen
Dag 3: Quads, buikspieren
Dag 4: Schouders, triceps
Dag 5: Hamstrings, kalveren
Opmerking: dag twee blijkt een "strandspier" -dag te zijn. Dit is een van de bijkomende voordelen van het opsplitsen van beentraining in twee sessies gedurende de week. U kunt het niet niet train benen, dus het maakt niet uit. Geniet van je bench 'n curl-dag, brah.
Dag 1: Quads, hamstrings, kalveren
Dag 2: Terug, vallen
Dag 3: Borst, buikspieren
Dag 4: Schouders
Dag 5: Triceps, biceps, onderarmen
Opmerking: nog een beproefde split - benen, rug, borst, schouders, armen; een beproefde manier om elke dag van de week door te komen en alles te raken, te beginnen met de grootste spieren en tot aan de kleinste te werken.
Dag 1: Rug, onderarmen
Dag 2: Borst, buikspieren
Dag 3: Quads
Dag 4: Schouders, vallen
Dag 5: Hamstrings, kalveren
Dag 6: Triceps, biceps
Opmerking: er is niets mis mee om zes dagen per week naar de sportschool te gaan, maar de meeste mensen doen dat niet nodig hebben om zes dagen per week te trainen, omdat meer training normaal gesproken niet meer resultaten garandeert.
Als je echter een kaartdragende, onberouwvolle sportschooljunkie bent die all-in wil gaan, begrijp dan dat veel hard trainen zonder hard eten zinloos is. Als er zoiets zou bestaan als "een geavanceerde trainingssplitsing voor alleen ervaren lifters", dan zou het er zo uitzien.
Zoals ik al eerder zei, zijn er een paar regels waarmee je rekening moet houden bij een training zoals deze. Deze zullen helpen om elke sessie zo efficiënt mogelijk te maken.
1. Elke onderarmtraining moet een curl met neutrale grip of pronated grip bevatten om de armbuigers onder de elleboog te benadrukken in plaats van de biceps en een gesupineerde polskrul om de polsflexoren te benadrukken met minimale betrokkenheid van de biceps.
Directe pols-extensies (zoals omgekeerde pols-krullen) zijn dat niet net zo noodzakelijk omdat ze sterk betrokken zijn bij krullen met neutrale en geprononeerde grip.
Dit is geen inconsistentie in mijn theorie van “train alles direct”, opdat je niet denkt dat je me betrapt. Het gaat over trainingseconomie. Als uw polsflexoren terecht extra aandacht nodig hebben na een paar sets predikerkrullen met omgekeerde grip of touwhamerkrullen, sla uzelf dan knock-out. Maar als je onderarmen je zoveel zorgen baren, kan de rest maar beter al verdomd indrukwekkend zijn.
2. Voor rugtraining noemden we al de “wet van trekken en rijen”.Bij het trainen van biceps en / of onderarmen op dezelfde dag als de rug, zijn banden absoluut acceptabel op (alleen) de zwaarste sets - meestal de laatste een of twee sets - van de meeste rugoefeningen. Dit zal helpen om de vermoeidheid van de grijpspieren te beheersen, wat een iets hogere intensiteit zou moeten toelaten na de rugtraining.
3. Hamstrings, vergelijkbaar met rugwerk, verdienen het om met een krulvariatie te worden bewerkt en een deadlift-variatie in elke sessie. Om overbelasting te minimaliseren (niet overtraining) de onderrug, overweeg om ze vooraf uit te putten met een beenkrul als uw onderrug vermoeid aanvoelt bij het begin van het hamwerk.
4. Probeer bij het trainen van de buikspieren elke basisfunctie van de buikspieren (flexie, rotatie, antiflexie en antirotatie) aan te pakken binnen dezelfde training of wekelijks geroteerd. Jim Kielbaso gaf in dit artikel een geweldige beschrijving van de verschillende ab-functies. Zorg ervoor dat je ze allemaal raakt voor maximale gezondheid, prestaties en ontwikkeling.
5. Let ten slotte, afhankelijk van welke spiergroepen precies in dezelfde sessie worden getraind, op voor overmatig gebruik van secundaire bewegers. Dit betekent dat als je een borst-schouders-triceps-sessie hebt, geen vijf oefeningen voor het drukken op de borst en drie variaties op de schouderdruk moet doen, en je dan afvraagt waarom je triceps geen kracht meer heeft voor direct werk.
Overigens zal deze methode om spieren direct aan te vallen verder profiteren van maximum geest-spierverbinding om ervoor te zorgen dat elke herhaling erop gericht is om 100% van de trainingsstress te plaatsen waar het hoort.
Onderneem de nodige stappen - van strikte vorm en opzettelijke spiercontracties tot activeringstechnieken of pre-exhausting - om er zeker van te zijn dat je traint wat je wilt trainen wanneer je het wilt trainen.
Er zijn meer dan 186 artikelen over 'beste oefeningen' in de archieven van T-Nation. Dat is een feit, geef of neem er een paar dozijn. Voeg die toe aan de talloze 'beste van het beste van de beste oefeningen'-threads die op het forum zijn besproken - waarvan de meeste uiteindelijk toch naar die artikelen verwijzen - en je begrijpt waarom ik niet nog een uitputtende lijst zal maken van welke oefeningen je zou voor elk lichaamsdeel moeten doen.
Uw gegevens zullen variëren afhankelijk van uw trickknee, een slecht uitgeruste homegym of die schouder die uw zus brak toen u een kind was, maar zorg ervoor dat u het juiste gereedschap voor de klus kiest.
Als u bijvoorbeeld niet weet hoe u uw lats moet voelen tijdens het optrekken, dan is dit geen geschikte rugoefening. Als je back squat-techniek je hamstrings en bilspieren dagenlang pijn doet, hoort het niet thuis in quads.
We trainen elk lichaamsdeel slechts één keer per week. Dat is weer een beproefde methode om goed en hard te werken om een pad te banen voor vooruitgang op de lange termijn. Eén keer per week een spiergroep trainen is absoluut voldoende voor groei als je consistent bent met je training. Training met een hogere frequentie is een variabele die enkele maanden later kan worden verkend en benut.
Elke spier één keer per week aanvallen betekent wel dat het zeven dagen duurt voordat het weer wordt gewerkt, dus de intensiteit van elke training moet worden teruggezet naar 11. Als je relatief ervaren bent, kan dat betekenen dat je intensiteitsverhogende technieken zoals rustpauze of negatieven op de laatste sets voor elk lichaamsdeel moet opnemen, of het kan betekenen dat je het totale volume echt opdringt en je spieren een serieuze reden geeft om elk herstel nodig te hebben. week.
Als je nog steeds een beginner bent, betekent dat dat je uit de kast moet gaan, alles wat je hebt in elke herhaling moet stoppen en moet leren hoe je jezelf voorbij het punt kunt duwen waarop je hersenen zeggen: "Als ik nu de gewichten neerzet, kan ik thuis zijn. Xbox spelen tegen het middaguur.“Ik raad echter af om te trainen voor, en zeker niet verder, spierfalen voor beginners.
Rustdagen moeten worden opgenomen als dat nodig is, grotendeels afhankelijk van hoe de secundaire verhuizers en primaire verhuizers door de week zijn gerangschikt. Idealiter ga je niet naar een trainingssessie om een spier te herwerken die een dag eerder aanzienlijk, indirect vermoeid was. Wat bedoel ik? Probeer de dag ervoor een serieuze biceps- en onderarmtraining: back and traps en laat me weten hoe die tweede sessie verloopt.
Net als bij de specifieke oefeningen, ga ik niet te gedetailleerd ingaan op het doen van zoveel herhalingen en zoveel sets, vanwege alle trainingsfactoren is het totale volume waarschijnlijk de grootste factor die specifiek moet zijn voor je eigen doelen. Daarom trainen bodybuilders, powerlifters en triatleten niet met hetzelfde hefvolume.
Gebruik een herhalingsbereik dat effectief is voor uw trainingsdoel. Aangezien we het over bodybuilding hebben, zal het merendeel van je sets waarschijnlijk in het bereik van 6-8, 8-10 of 10-12 vallen (geen shockers daar), maar onderdompelen in lagere herhalingen met zwaardere gewichten zal fundamentele kracht opbouwen die zal een voordeel zijn langs de lijn.
Flirten met hogere herhalingen is een andere af en toe optie om te overwegen, hetzij als burn-out, sets van het finisher-type of als een actieve hersteltype sessie voor een lichaamsdeel dat anders problematisch zou kunnen zijn.
Goede oude bodybuilding is niet luxe en het is niet ingewikkeld (tenzij je het verkeerd doet), en het is niet iets dat je slechts vier weken per keer doet. Het stellen van doelen op de lange termijn lijkt een verloren kunstvorm te zijn, maar als je verder kijkt, kun je eigenlijk een beter algemeen plan maken, in plaats van dat je je training voortdurend opnieuw moet ontwerpen.
Probeer het een paar maanden eens eerlijk en kijk uit naar nieuwe groei. Zodra je begint te slaan elke spiermassa op regelmatige basis, heeft uw lichaam geen andere keus dan te groeien.
Als je een 'nieuwe' wekelijkse opsplitsing hebt bedacht waar je een voorstander van bent omdat het je goede resultaten heeft opgeleverd, deel dit dan in de LiveSpill hieronder.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.