Het dieetplan van 12 weken om uw buikspieren te onthullen

Honderden crunches geven je niet de buikspieren die je wilt, maar een goed doordacht trainingsprogramma dat gedurende een langere periode wordt uitgevoerd in combinatie met een dieet dat is gestructureerd met vetverlies in gedachten, zal dat wel doen. Om de heilige graal van een magere, strakke buik te bereiken, moet je je buikspieren geleidelijk sterker maken, de slappe buik verbranden die ze verbergt en je dieet aanpassen. Dit programma helpt je daarbij.

Het trainingsregime is onderverdeeld in drie fasen van vier weken. In fase 1 creëer je de basisbasis waarmee je door kunt gaan naar meer geavanceerde routines in fase 2 en 3. En terwijl je geleidelijk aan je buikspieren harder traint, verfijn je je dieet elke week om je voor te bereiden op de onthulling van die fantastische buikspieren in de zomer. De richtlijnen die hier worden vermeld, helpen u uw bestaande dieet te vergemakkelijken en af ​​te stemmen, maar om de vetverbrandende oven echt op gang te brengen, is ook voldoende dieetdiscipline vereist.

Dit programma is ontworpen om in uw huidige trainingsschema te passen; doe gewoon je normale trainings- en cardioroutines zoals voorgeschreven en ruil je gebruikelijke buikspieroefeningen drie dagen per week in voor deze gerichte routines, waarbij je minstens 48 uur rust tussen de sessies.

Haal nu je kalender tevoorschijn, markeer je onthullingsdag en begin met aftellen naar fantastische buikspieren.

Haar trainingen

12 van Muscle & Fitness Hers 'Fa…

Probeer deze nieuwe manieren om uw buik het hele jaar door te bewerken.

Lees artikel

1 van 13

PeopleImages / Getty

Abs Agenda

MAAND 1: DE STICHTING OPRICHTEN

Deze maand gaat over het aanpassen aan de oefeningen die de basis vormen van dit programma. Voer uw normale gewichtstrainingroutine uit terwijl u de onderstaande training gebruikt om uw buikspieren drie keer per week te trainen, waarbij u tussen de sessies minstens 48 uur rust. Doe 4-5 dagen per week gedurende 30 minuten cardio op een matige tot hoge intensiteit.

MAAND 2: VOORUITGANG EN DEFINITIE VAN DE SPIEREN

Tijd om wat spieren op te bouwen. Voeg deze maand gewicht toe aan de oefeningen van maand 1. Voer, net als vorige maand, het onderstaande programma uit in de aangegeven volgorde drie dagen per week, waarbij u minimaal 48 uur rust tussen de trainingen. Voer daarnaast uw normale trainingsroutine uit en verhoog uw cardio tot 45 minuten per sessie 4-5 dagen per week.

MAAND 3: DE LAATSTE REK

Welkom bij de laatste vier weken van je fantastische ab-reis. Het doel van deze maand is om het uithoudingsvermogen van de spieren op te bouwen. Voer, net als in maand 1 en 2, het programma uit op minder dan drie dagen per week, waarbij u ten minste 48 uur rust tussen de trainingen. Voer daarnaast uw normale trainingsroutine uit en verhoog uw cardio tot 4-5 dagen per week, 45-60 minuten per sessie.

2 van 13

yulkapopkova

Weken uit: schrijf het op

Onderzoek toont aan dat mensen die een voedingsdagboek bijhouden, succesvoller zijn in het verliezen en behouden van gewicht. Het maakt je gewoon meer verantwoordelijk: wanneer je elk stukje dat je in je mond stopt opschrijft en opmerkt hoe bepaalde voedingsmiddelen je mentaal en fysiek laten voelen of je prestaties beïnvloeden, kun je gemakkelijk aanpassingen maken. Blijf dit tijdens het programma doen.

3 van 13

Nomad / Getty

Weken uit: draag water

Regelmatig water zorgt ervoor dat de spijsvertering, opname van voedingsstoffen, temperatuurregeling en afvalverwijdering soepel verloopt. Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2003 dat het drinken van een halve liter koud water de stofwisseling met 30% verhoogde gedurende meer dan een uur na het drinken.

Om uw doelen voor waterinname te berekenen, neemt u uw lichaamsgewicht in ponden en deelt u dat aantal door twee. Dat geeft u het minimum aantal ons water dat u dagelijks zou moeten drinken.

4 van 13

Creativ Studio Heinemann / Getty

Weken uit: eet proteïne bij elke maaltijd

Door proteïne te eten voel je je verzadigd, waardoor het hongergevoel afneemt. Als je alleen koolhydraten eet, verlang je naar meer; meer koolhydraten kunnen een vicieuze cirkel worden die leidt tot een slechte energie- en gewichtstoename vanwege een verhoogde calorie-inname. Streef ernaar om bij elke maaltijd 20-30 gram eiwit te consumeren.

5 van 13

Cavan-afbeeldingen / Getty

Weken uit: maak één nieuw recept per week

Door dit te doen, worden een paar dingen bereikt: het elimineert uit eten gaan (wanneer u geen controle hebt over porties of ingrediënten), het introduceert een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet en hebben we het al gehad over portiecontrole?

6 van 13

Gilaxia

Weken uit: veel fruit en groenten

Beschouw de kleuren van uw fruit en groenten als uw kaart voor nuttige fytochemicaliën en antioxidanten. Elke kleur staat voor verschillende fytochemicaliën die in verschillende delen van de lichaamscellen werken. Het consumeren van een regenboog aan voedingsmiddelen gedurende de dag helpt de celbeschadiging te bestrijden die intensieve training kan veroorzaken.

7 van 13

domoyega / Getty

Weken uit: vergeet nachtelijke hapjes

Eet niet drie uur voor het slapengaan. Als het toch moet, eet dan eiwitten zoals magere kwark, een halfvolle mozzarella-kaasstick of een gekookt ei. Eet geen koolhydraten tijdens deze periode van drie uur, aangezien voedselinname gemakkelijker als vet wordt opgeslagen als u slaapt.

8 van 13

JGI / Jamie Grill / Getty

Weken uit: vermijd het drinken van uw calorieën

Overweeg dit: als u elke dag een glas vruchtensap van 10 ons drinkt, kunt u in een jaar tijd 51.100 calorieën toevoegen, oftewel bijna 15 pond. Moe van water? Drink groene thee of koffie; beide komen uw gezondheid ten goede en trainen zonder calorieën. Groene thee bevat antioxidanten en kan helpen bij het verbranden van vet. Van koffie is aangetoond dat het de prestaties in de sportschool verbetert wanneer het vóór de training wordt geconsumeerd.

9 van 13

eclipse_images / Getty

Weken uit: eet hele granen

Volle granen bevatten meer vezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen, en ze zorgen ervoor dat je je langer verzadigd en vol voelt. Onderzoek toont ook aan dat vrouwen die volle granen eten, minder wegen dan vrouwen die dat niet doen. Kies voor 100% volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta's. Deze stap helpt je om suiker en geraffineerde tarwe te vermijden en je voor te bereiden op het doel van volgende week.

10 van 13

gilaxia / Getty

Weken te gaan: eet 'schoon'

Begin schoon te eten, wat betekent dat u meer vers fruit en groenten, volle granen, magere zuivelproducten, noten, zaden en mager vlees en vis moet eten. Minimaliseer de inname van voedsel met conserveermiddelen, kunstmatige ingrediënten, chemisch gewijzigde vetten en hoog natriumgehalte.

11 van 13

knape / Getty

Weken uit: toegevoegde suiker aftrekken

Bedenk dat de gemiddelde Amerikaan dagelijks 20 theelepels toegevoegde suiker consumeert - in de vorm van glucosestroop, glucose en tafelsuiker toegevoegd aan verwerkt voedsel - en dat dat ongeveer 320 calorieën per dag toevoegt. Door deze ongewenste calorieën te verminderen, kunt u het vet verliezen dat aan uw buik lijkt vast te houden.

12 van 13

yulkapopkova / Getty

Weken uit: bezoek je dagboek opnieuw

Twee weken tot uw doel, hoe gaat het met uw dieet?? Bekijk de posten in je eetdagboek. Heb je genoeg eiwitten gegeten?? Hoe gaat het met je groente-inname?? Kun je ze allemaal een tandje hoger zetten?? Identificeer de gebieden waarop u misschien een beetje laks bent geweest en hernieuw uw toewijding.

13 van 13

Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty

Week uit: verwijder zout

Op dit moment heb je nog maar zeven dagen tot het tijd is om je buikspieren te onthullen in het zwembad, op het strand, in het park of in de sportschool. Dus als je diepvriesmaaltijden hebt gebruikt voor portiecontrole, ingeblikte groenten om je vijf-per-dag of delicatessenvlees voor je eiwitfixatie te krijgen, zeg dan nee tegen hen deze week omdat ze meer natrium bevatten dan vers voedsel. Te veel van dit mineraal kan het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel bevorderen - twee dingen die uw zuurverdiende ab-definitie kunnen verbergen. Kijk in je dagboek om de stiekeme manieren waarop zout in je dieet terechtkomt te identificeren en te bezuinigen. Het kan betekenen dat je het uit moet maken met je zoutvaatje.