De 185 Rep Squat-training

Dit is wat u moet weten ..

1. Squats met een hoge rep waren een hoofdbestanddeel van legendarische bodybuilders. Waarom? Omdat ze werkten.
2. Hogere herhalingen verbeteren de cardiovasculaire functie, spieromvang, definitie, mobiliteit en mentale weerbaarheid.
3. Deze vorm van beentraining heeft een enorm effect op andere spiergroepen. Bodybuilders hebben met dit squat-programma 10 pond aan massa en tot een centimeter aan hun armen gewonnen.

Het gaat niet alleen om 'benen trainen'

Pijn. Lijden. Melkzuurverlamming.

Sommige trainingen belasten niet alleen je spieren, ze dagen ook je mentale weerbaarheid uit, testen je moed en zelfs je karakter.

High-rep leg specialisatie is een teken van hardcore bodybuilding en zal je tot de essentie van wie je bent versnipperen.

De dramatische trainingsresultaten van veel old-school bodybuildingsterren zoals Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (die tot 50 herhalingen per set deden), John Grimek en vele anderen, zijn onmiskenbaar bewijs van de voordelen van hoge herhalingen.

Mijn persoonlijke beste squats door de jaren heen waren 305 x 75, 405 x 27 en 455 x 15 bij een lichaamsgewicht van 212 pond of minder. Die zaten met een lange halter, eenmaal uitgelijnd, diep genoeg gerepet en pas opnieuw geracked nadat de herhalingen waren voltooid.

Dit is een ruige, pijnlijke routine, precies zoals het hoort. Je wilt je benen zo ver drijven dat ze niet anders kunnen dan reageren door te groeien.

Als je direct na deze training normaal kunt lopen, werk je niet hard genoeg.

Anabole stimulatie voor het hele lichaam

Met dit type beenspecialisatieprogramma konden bodybuilders centimeters aan hun benen toevoegen, maar even indrukwekkend is het effect dat het heeft gehad op de rest van hun lichaam. Beenspecialisatie heeft een enorm anabool effect op andere spiergroepen.

In veel gevallen hebben bodybuilders een stevige 1-inch winst op hun bovenarmen ervaren, meestal vergezeld van een toename van 10 pond spiermassa, zolang hun eten in orde was. Maar als dat niet zo was, zouden ze niet na week twee komen.

Hoge herhalingen verbeteren de cardiovasculaire functie, ademhalingsefficiëntie, spiermassa en -definitie, articulatie en beweeglijkheid van gewrichten, coördinatie en uithoudingsvermogen.

Met high-rep back squats, moet je geest ook een grote rol spelen, omdat ze gewoon te verdomd moeilijk zijn om te doen zonder volledige toewijding.

Het programma van 12 weken

Plan uw routine met de volgende beentrainingen aan het begin van de trainingsweek en / of onmiddellijk na een rustdag wanneer uw energie het hoogst is.

Cyclus 1 (4 weken)

Voer deze training twee keer per week uit op niet-opeenvolgende trainingsdagen.

• Set 1: Eerste warming-up. 30 zeer gemakkelijke herhalingen, volledige bewegingsvrijheid, gevolgd door 60-90 seconden rust.
• Set 2: Tweede warming-up. 20 gemakkelijke herhalingen, volledige bewegingsvrijheid, gevolgd door een korte rustpauze.
• Set 3, 4 en 5: drie volledige bewegingsbereik "groeizones" sets van elk 15 herhalingen, 2-3 minuten rust tussen elke set.
• Set 6: Een allesomvattende 30-rep "pomp" -set.

Opmerkingen

1. De opwarmingssets worden uitgevoerd met een pond dat kan worden gedaan voor nog eens 10 herhalingen voordat vermoeidheid optreedt, i.e., weegt je kon doe voor respectievelijk 40 herhalingen en 30 herhalingen.
2. De "groeizone" -sets verwijzen naar de maximum hoeveelheid pond die u correct kunt doen voor 15 herhalingen. Niet meer en niet minder. Probeer voor elke set hetzelfde gewicht te gebruiken, maar het kan zijn dat u vanwege vermoeidheid de hoeveelheid moet aanpassen wanneer u van de ene set naar de andere gaat.
3. Tegen het einde van de "death set" van 30 herhalingen zou je zweetstromen over je gezicht moeten hebben en ademen als iemand die een astma-aanval krijgt.

Cyclus 2 (4 weken)

Gedurende de komende vier weken is alles hetzelfde, behalve dat je twee extra groeizonesets van 15 herhalingen zult doen. Voer de training twee keer per week uit.

• Stel 1:30 herhalingen in
• Set 2:20 herhalingen
• Stel 3:15 herhalingen in
• Stel 4:15 herhalingen in
• Stel 5:15 herhalingen in
• Stel 6:15 herhalingen in
• Stel 7:15 herhalingen in
• Stel 8:30 herhalingen in

Rust 60-90 seconden na de eerste twee sets. Rust 2-3 minuten na de sets van 15 herhalingen en enkele dagen na de set van 30 herhalingen!

Cyclus 3 (4 weken)

Tijdens de laatste cyclus is alles grotendeels hetzelfde, en herhaal je deze training nog steeds twee keer per week, behalve dat je nu een extra twee groeizonesets. En nee, ik maak geen grapje.

• Stel 1:30 herhalingen in
• Set 2:20 herhalingen
• Stel 3:15 herhalingen in
• Stel 4:15 herhalingen in
• Stel 5:15 herhalingen in
• Stel 6:15 herhalingen in
• Stel 7:15 herhalingen in
• Stel 8:15 herhalingen in
• Stel 9:15 herhalingen in
• Stel 10:30 herhalingen in

Zal dit werken? Ja, en dat al tientallen jaren. Maar het werkt alleen als u Doen.

Wacht, mag ik de Leg Press gebruiken??

Hoewel ik met honderden bodybuilders succes heb gehad met het gebruik van deze squat-methode, kan ik begrijpen dat sommigen liever de legpress gebruiken.

Met de legpress is er geen drukkend gewicht op de schouders, geen evenwichts- of coördinatieproblemen, en het is een mechanisch gestuurde beweging waarbij je de ontwikkelingsstress kunt toepassen precies waar je het wilt.

Ik ga met tegenzin akkoord met die argumenten.

Als het gebruik van een legpress in plaats van een halter je ervan overtuigt om high-rep beenwerk aan te vallen, doe het dan.