Menig geweldige rug is opgebouwd door een constant dieet van optrekken en rijen. Er zijn eindeloze variaties op de chin-up, om nog maar te zwijgen van zijn neef de pulldown, maar je ziet niet veel gym-bewezen variaties voor de rij.
Helaas is de rij waar creativiteit sterft. Je hebt halterrijen, halterrijen, T-barrijen en misschien kabelrijen. En als het een volle maan is (of als een van de vorige stations is vastgebonden) Hammer Strength-rijen. Gek he?
Dat is verdomd jammer. Voor een bodybuilder is de rij de meest groei-inducerende rugbeweging die hij of zij kan uitvoeren. Je leest het goed, meer dan deadlifts, meer dan chin-ups. En hoe meer manieren je de basisrij kunt raken, hoe groter en breder je rug zal zijn.
Bovendien hebben rijen het unieke vermogen om de schouders en rug "kogelwerend" te maken. Te veel sets pull-ups kunnen uw schouders pijn doen en te veel zware deadlifts kunnen het zitten in een bureaustoel veranderen in een ellendige ervaring. Maar goed uitgevoerde rijen hebben een tegenovergesteld effect. Ze geven je een goed gevoel - sterker en mobieler.
Hier zijn mijn top drie roeivariaties, ontworpen om een beetje pit toe te voegen aan je anders milquetoast benadering van horizontaal trekken.
Ik dacht dat ik deze oefening had uitgevonden, maar sindsdien heb ik gehoord dat er foto's zijn van Franco Columbo die een variatie doet in de hoogtijdagen van Muscle Beach, maar voor nu neem ik de eer.
Dit is een aangepaste versie van een eenarmige halterrij, waarbij in plaats daarvan een T-bar wordt gebruikt. Hier is hoe het moet. Ga op de grond naast het zakelijke uiteinde van de bar staan, waar je normaal zou staan als je nog een bord zou toevoegen.
Pak de handgreep met één hand vast en voer de rij ermee uit. Zorg ervoor dat u riemen gebruikt - u wilt niet dat uw grip de beperkende factor is. U zult versteld staan hoeveel gewicht uw lats kunnen verplaatsen als uw handen geen deel uitmaken van de vergelijking.
Om deze oefening te perfectioneren, moet je leren hoe je je heupen moet positioneren om de rek en betrokkenheid van de hele lat te maximaliseren, vooral de onderste lat.
Hef de heup die zich het dichtst bij de stang bevindt hoger dan de andere heup. Dit helpt om de onderste lat voor te strekken. Draai je lichaam niet terwijl je roeit. Houd uw lichaamshouding vergrendeld en duw uw ellebogen gewoon hard omhoog. Als je het goed doet, weet je het.
In tegenstelling tot sommige oefeningsvariaties die het best kunnen worden omschreven als "verandering ter wille van verandering", levert deze veel succes op. Het is een feit dat deze oefening meer verantwoordelijk is voor de massa en details die ik op mijn lats heb aangebracht dan welke andere dan ook, en het is mijn go-to-oefening voor iedereen die naar me toe komt voor hulp met een koppige rug.
Schiet voor 4 sets van 10. Gebruik platen van 25 pond om een betere rek te krijgen!
Dit is een andere oefening waarvan ik heb vastgesteld dat deze brutaal effectief is voor de ontwikkeling van de lat. Trouwens, wie zegt dat barbell 'twee handen' betekent? Bekrompen denken vertaalt zich alleen in smalle lats.
Om het uit te voeren, ga je gewoon naast de geladen halter staan, reik je naar beneden en pak je de stang vast en begin je te roeien. Als je verwacht dat dit aanvoelt als een gewone halterrij, wees dan voorbereid op nederigheid. Deze zijn op zijn zachtst gezegd uniek.
Net als bij de Meadows-rijen, wil je het stuk op de weg naar beneden echt benadrukken. Gebruik platen van 25 pond om het bewegingsbereik uit te breiden, zodat de grootst mogelijke rek mogelijk is.
Dit is de perfecte oefening om je rug te trainen voor serieuze omvang en explosiviteit. Stel de stops zo in dat wanneer u de balk laat rusten, deze halverwege het scheenbeen is. U kunt vrijwel elk deel van uw rug richten door te spelen met uw grip en de richting waarin uw elleboog beweegt.
Als je roeit, wil ik dat je eraan denkt om je ellebogen recht omhoog te drijven en je rug te buigen terwijl je samentrekt. Denk er niet aan om met je armen te trekken, maar drijf gewoon met je ellebogen!
De dode stop onderaan elimineert elk momentum en de explosie uit het gat is een moordenaar.
Nu neem ik de eer voor het uitvinden van deze, dus verpest het alsjeblieft niet voor mij als je anders weet.
Er zijn maar weinig oefeningen die zo gunstig zijn voor de bodybuilder als de klassieke rij, maar alleen omdat iets een klassieker is, wil dat nog niet zeggen dat je het niet kunt aanpassen of aanpassen aan je behoeften (of vervelingniveaus).
Laat de standaardrijen achterwege en voeg deze variaties toe aan je rugroutine en begin met roeien naar een bredere, dikkere rug.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.