De 3-bewegingstraining voor een enorme, dikke rug

4873
Jeffry Parrish
De 3-bewegingstraining voor een enorme, dikke rug

Een groot aantal lifters besteden bij het trainen veel van hun setvermogen aan het ontwikkelen van brede latten - iedereen wil die geweldige set vleugels. Maar wat vaak verloren gaat in deze vergelijking is de zoektocht naar achterdikte - die diepe, korrelige, dichte rug die het kenmerk is van zoveel geweldige lichaamsbouw. Terwijl verticale trekkrachten ideaal zijn om breedte te ontwikkelen, wordt diepte bereikt door het gebruik van horizontale trekkrachten en, ja, deadlifts.

Door hard en zwaar te trainen met dit soort bewegingen, kun je het soort massa pakken dat je bovenrug eruit laat zien als een hol van opgerolde slangen. Of je kunt doorgaan met trainen zoals je bent en er uit blijven zien als een uitgesneden papier. De keuze is aan jou.

Esthetische training: terug

Fitnessmodel en MuscleTech-atleet Abel Albonetti laat je zien hoe je de perfecte rug kunt modelleren.

Lees artikel

Drie bewegingen om ze allemaal te regeren

Ja, we hebben net helemaal Tolkien op je afgenomen. Maar het feit blijft dat een simplistische benadering - met de juiste intensiteit natuurlijk - je kan helpen bij het construeren van het soort rugesthetiek waarnaar je op zoek bent. Als u een rugtraining in de breedte heeft, kunt u eenvoudig de training doen die op een tweede dag later in de week wordt aangeboden, waardoor uw winst aanzienlijk wordt versneld. Of, als je een man met een groot volume bent, kun je doorgaan en proberen deze bewegingen toe te voegen aan je bestaande rugtraining op één, all-out back-a-palooza.

1. Deadlifts

Het is geen toeval dat zware deadlifts synoniem zijn met een geweldige rugontwikkeling. De deadlift concentreert zich op je erectors terwijl je je romp volledig verticaal uitstrekt. Dit helpt bij het ontwikkelen van die van onder naar boven, Silverback-achtige dikte. Maar het betere nieuws is dat de belasting van het hele lichaam aan deadlifts een golf van gunstige hormonen zoals testosteron en groeihormoon veroorzaakt die dat gebied vullen en je helpen om overal elders spieren toe te voegen en vet te verbranden.

Nadat je opgewarmd bent, heb je 12 minuten om alle deadlifts te voltooien. Begin met een gewicht waarmee je 8-10 herhalingen kunt doen. Voer voor set één vijf herhalingen uit. Rust 60 seconden en probeer opnieuw vijf herhalingen. Als je geen vijf herhalingen kunt doen, doe er dan vier, als je geen vier herhalingen kunt doen, doe er dan drie, als je geen drie herhalingen kunt doen, doe er dan twee en als twee herhalingen te veel zijn, doe er dan een. Stop altijd een verlegen voor mislukking, maar niet overschrijden vijf herhalingen.  Herhaal dit proces gedurende 12 minuten.  De klok start zodra je je eerste set hebt voltooid. Als je bij de laatste set nog iets over hebt, ga dan voor een maximale herhaling.

Trainingstips

6 regels voor een betere deadlift

Trek meer gewicht aan met deze deadlift-coachingaanwijzingen.

Lees artikel

2. Weiden Rijen

Deze oefening, genoemd naar bodybuilder, John Meadows, is als een eenarmige halterrij, maar wordt in plaats daarvan gedaan met een T-bar. Je pakt de stang buiten het gewicht aan het dikke uiteinde van de halterstang - voel je vrij om riemen te gebruiken als de bredere grip het moeilijk maakt om je op je lats te concentreren - neem dan een voorovergebogen roeipositie aan en trek eraan.

Traditioneel staan ​​roeioefeningen al lang bekend om het bouwen van dikke ruggen en deze beweging is geen uitzondering. De zware trekkracht ontploft zowel de lats als de andere dieptevormende spieren van je middenrug, inclusief je teres major en minor. Meadows raadt aan om je heupen een beetje weg te trappen van de bar en de rek te benadrukken, je voelt dit in de onderste lats.

In plaats van herhalingen te tellen, kiest u een gewicht waarmee u 15 herhalingen kunt doen. Begin met je zwakste arm door zoveel mogelijk herhalingen in één minuut uit te voeren, waarbij je de nadruk legt op rek en techniek; rust een minuut en pas dit aantal herhalingen aan op de sterkere armen. Rust een minuut, doe dan hetzelfde gedurende 45 seconden op de originele arm; rust 45 seconden en volg het voorbeeld op de zwakkere arm. Rust 45 seconden en de laatste set op de sterke arm duurt 30 seconden, rust 30 seconden en eindig 30 seconden op de zwakkere arm.

Rugoefeningen

6 roeivariaties voor een sterkere bovenrug

Bouw kracht en dikte op in uw bovenrug met deze variaties in roeitraining.

Lees artikel

3. Pulldowns met rechte arm

Bij sommige trekbewegingen zijn de biceps de beperkende factor. Omdat ze erbij betrokken zijn en ze vermoeid raken voor de rug, zijn pulldowns met rechte armen een isolatiebeweging die uitstekend werkt voor het opbouwen van rugbreedte en het omzeilen van de biceps.

We gaan deze beweging twee minuten achter elkaar doen! Kies een gewicht waarmee je 15-20 herhalingen kunt doen. Je gaat drie herhalingen doen, langzaam en gecontroleerd en nadat de drie herhalingen zijn voltooid, houd je het gewicht in de bovenste positie en benadruk je de stretch gedurende vijf seconden. Herhaal het proces en doe dit twee minuten.

Deze beweging is misschien meer breedte-eerst in je hoofd, maar na het zware werk vroeg in de training, zullen deze pulldowns helpen om je lats af te maken en ze vol bloed te spoelen. Om een ​​beetje extra diepte-opbouwende 'kick' te krijgen, concentreer je je op het proberen je ellebogen naar achteren en naar beneden te trekken. Stel je voor dat je de stang "door" je lichaam trekt voor een beetje extra betrokkenheid van de middelste rug.

Rugoefeningen

6 Lat Pulldown-variaties om een ​​grotere rug te bouwen

Pulldown-variaties die je een kans geven in de lats.

Lees artikel

De routine

Oefening

Rustinterval

Intensiteit

Sets

Herhalingen

Tijd

Deadlift

60 seconden

8-10 RM

Max. Hoogte

1-5

12 min.

Weiden rij

60, 45, 30 seconden

15RM

3

Max. Hoogte

-

Pulldown met rechte arm

-

15-20 RM

Max. Hoogte

3

-


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.