Het 30-daagse plan voor het opbouwen van bilspieren voor een betere kont

Het is waar: je wilt een grotere kont. Het is een van de belangrijkste trainingsverzoeken die we van lezers krijgen. Maar we weten dat het niet alleen de grootte is die ertoe doet - wat u zoekt, is een strakke, afgezwakte, ronde achterkant, niet een platte of slappe achterkant. En onze op bilspieren gerichte gids helpt je om het binnen een maand te krijgen. Onze 30-daagse Glute Challenge is ontworpen om de bilspieren met hoge frequentie en volume te hameren, met drie dagen training gevolgd door een vrije dag. Elke trainingssessie omvat ten minste één oefening die gericht is op de onderste bilspieren en één oefening die zich richt op de bovenste bilspieren.

Je doet negen sets met matige tot hoge herhalingen per training om de bilspieractivering, metabolische stress en tijd onder spanning te optimaliseren, terwijl je toch snel herstel mogelijk maakt, zodat de training de volgende dag kan worden hervat. Probeer daarnaast één tot twee uur cardio per week te doen. Probeer een loopband met een helling te kiezen, de elliptische trainer te gebruiken of op een hometrainer te rijden in plaats van te rennen. Verhoog de komende weken het aantal gewichten en / of herhalingen voor elke oefening. Maak je dan klaar om je achterkant centraal te plaatsen, zoals ons fitnessmodel, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

30 dagen Butt Challenge 

Doe drie sets van elk van de drie oefeningen die per dag worden gegeven. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je vordert. 

Dagen: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Banded Goblet Squat: 8 tot 12 herhalingen
• Barbell Glute Bridge: 10 tot 15 herhalingen
• Gestreepte zittende heupabductie: 20 tot 30 herhalingen

Dagen: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Dumbbell Reverse Lunge: 8 tot 12 herhalingen
• Roemeense deadlift in B-stand: 8 tot 12 herhalingen
• Crouched Sumo Walk: 20 tot 30 herhalingen

Dagen: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Elevated Glute Bridge: 8 tot 12 herhalingen
• Omgekeerde hyperextentensie: 20 tot 40 herhalingen
• Heupscharnierende ontvoeringen: 8 tot 15 herhalingen

Dagen: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Rust uit

1 van 9

James Farrell

Gestreepte Goblet Squat

Werken: Bilspieren, quads, hamstrings

• Plaats een miniband net onder beide knieën en ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 15 ° tot 35 ° naar buiten uitlopend. Houd de bovenkant van een enkele zware halter verticaal met beide handen voor de borst, de ellebogen naar beneden gericht en dicht tegen het lichaam. 
• Laat je zakken in een diepe kraakpand en breng de ellebogen in de knieën terwijl je met beide benen naar buiten duwt op de band. Houd uw voeten plat op de grond en uw borst hoog. 
• Rijd door de hielen om weer in de staande positie te komen. 

2 van 9

James Farrell

Barbell Glute Bridge

Werken: Glutes en Hamstrings

• Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en plaats een halter over de heupen. Houd knieën gebogen en voeten plat op de grond, handen breder dan schouderbreedte uit elkaar op de halter. 
• Maak je onderrug plat (lumbale wervelkolom), stop je staartbeen eronder en til heupen van de vloer. Hef de heupen zo hoog mogelijk terwijl je bilspieren knijpt. Laat de heupen zakken en raak de grond bij elke herhaling. 

3 van 9

James Farrell

Gestreepte zittende heupabductie

Werken: Bilspieren en buitenste dijen

• Ga lang op een bank of platform zitten met een miniband net onder de knieën, voeten op heupbreedte uit elkaar. Pulseer de knieën opzij, houd de voeten op de grond en de knieën gebogen. 
• Leun naar voren terwijl u uw rug plat houdt en uw buikspieren verloofd, en herhaal pulsen naar de zijkanten. 
• Rond de serie af door achterover te leunen en de armen op de bank achter je te plaatsen ter ondersteuning. 

4 van 9

James Farrell

Dumbbell Reverse Lunge

Werken: Glutes en quads

• Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd halters aan de zijkanten vast met de handpalmen naar het lichaam gericht. 
• Spring met de rechtervoet naar achteren en buig beide knieën 90 °. De voorkant van je rechtervoet moet op één lijn liggen met de achterkant van je linkervoet. Houd de linkerknie boven de enkel en het linkerscheenbeen verticaal terwijl je de rechterknie naar de grond laat zakken. 
• Stap terug naar de beginpositie en herhaal voor bepaalde herhalingen; van kant wisselen. 

5 van 9

James Farrell

B-Stance Roemeense Deadlift

Werken: Glutes en Hamstrings

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd halters aan de zijkanten vast met de handpalmen naar binnen gericht. Lijn de voorkant van de rechtervoet uit met de achterkant van de linkervoet en til de rechterhiel van de grond. 
• Scharnier naar voren vanuit de heupen, breng gewichten naar de grond terwijl je bilspieren achter je duwt, terwijl je een rek voelt langs de hamstrings. Houd de buikspieren verloofd en de rug plat, en vorm een ​​rechte lijn van hoofd naar heupen. 
• Strek je rug om te beginnen, terwijl je de hiel omhoog houdt. Herhaal voor bepaalde herhalingen, wissel dan van been en herhaal. 

6 van 9

James Farrell

Ineengedoken Sumo Walk

Werken: Bilspieren en buitenste dijen

• Plaats de miniband om de enkels en breng de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Sta rechtop met de handen op de heupen, buig dan de knieën in een kwart hurkzit, vanuit de heupen naar voren buigend; houd uw rug plat en uw buikspieren ingeschakeld. 
• Stap met de rechtervoet naar rechts, blijf in een kwart squat en buig naar voren vanuit de heupen. Denk erover om je lichaam van de vloer af te duwen. Stap dan met de linkervoet naar rechts. Herhaal, stap weer uit met de rechtervoet. Voltooi herhalingen die naar rechts staan ​​en match vervolgens herhalingen die naar links gaan. 

7 van 9

James Farrell

Verhoogde Glute Bridge

Werken: Glutes en Hamstrings

• Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen naast de zijkant van een halterbank met de armen aan de zijkanten en de handpalmen naar beneden. Plaats de linkerhiel op de bank en breng het rechterbeen omhoog, knie gebogen. 
• Til heupen op en laat je rug van de grond zakken, vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders terwijl je de bilspieren knijpt. Breng tegelijkertijd de rechterknie naar de schouders. 
• Houd een tel vast en ga dan naar beneden zonder de vloer te raken. Wissel van been en herhaal. 

8 van 9

James Farrell

Omgekeerde hyperextensie

Werken: Onderrug en bilspieren

• Ga liggen en plaats de romp over een schuine bank die op 45 ° is ingesteld. Houd de zijkanten van de bank vast voor ondersteuning en strek de benen achter je uit naar de grond. 
• Til de hielen boven de schouders op, houd de benen recht terwijl u de bilspieren aan de bovenkant van de beweging knijpt en beweeg de benen naar buiten als ze omhoog komen. 
• Laat de benen naar de grond zakken en herhaal. 

9 van 9

James Farrell

Ontvoeringen met heupscharnieren

Werken: Bilspieren en buitenste dijen

• Sta met een miniband net onder beide knieën, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en handen op de dijen. Scharnier naar voren vanuit de heupen, leun achterover om de hamstrings te strekken terwijl je de rug plat houdt en de buikspieren ingeschakeld. 
• Duw de knieën opzij terwijl u de voeten plat houdt, tegen de spanning van de band in. Keer terug naar het midden en herhaal.