Biceps-trainingen zijn essentieel voor bijna elke beweging in de gewichtsruimte. En als je bent zoals de meeste lifters, weet je dat er niets beters is dan een solide haltertraining, vooral een die je in een half uur of minder kunt doen.
Zeker, voorstanders van functionele bewegingstraining hebben de neiging te benadrukken dat biceps-trainingen beter kunnen worden besteed aan samengestelde bewegingen die meer gebieden tegelijk raken.
Daar zit een kern van waarheid in. Maar er gaat nog steeds niets boven een op biceps gerichte training om de massieve armen te produceren die u wilt. En hoewel kabelmachines, halters en chin-ups een rol kunnen spelen bij het opbouwen van huls-barstende, spraakmakende strandspieren, gaat er niets boven dumbbells als het gaat om het leveren van bicepsresultaten.
Maar wees niet die man die een set bicepskrullen doet en dan twee minuten naar een telefoon kijkt voordat hij een tweede set probeert. Nee, het is tijd om uw training te verdichten en binnen een half uur een serieuze pump-in te krijgen.
In deze haltertraining van 30 minuten om je biceps op te bouwen, zullen we deze zeven bewegingen in een circuit doorlopen. U zult merken dat de oefeningen afwisselen tussen duw- en trekbewegingen, zodat we met minimale tijd maximale resultaten kunnen behalen. Voer in totaal vier rondes van het circuit uit. Rust niet tussen oefeningen, en rust slechts kort tussen sets.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 7
Halfpunt / Shutterstock
Waarom het werkt: Dit is een klassieker en een hoofdbestanddeel van elke biceps-training. Maar zorg ervoor dat je het doet met een strikte vorm, anders verspil je je tijd.
Hoe je dat doet: Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de biceps langs uw lichaam. Houd je ellebogen stil en til de halters naar je schouders terwijl je je handpalmen naar het plafond draait. Knijp bovenaan in je biceps. Houd je rug stil en je buikspieren strak, en zorg ervoor dat je niet heen en weer schommelt terwijl je de halters optilt. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
2 van 7
ViChizh
Waarom het werkt: De traditionele draagtas is een effectieve beweging van het hele lichaam die ook het uithoudingsvermogen uitdaagt naarmate u de afstand vergroot. Door de halters in een gestrekte positie te dragen (hoofden van halters op schouderhoogte), isoleren we de biceps.
Hoe je dat doet: Draag de halters in een gestrekte positie, loop 30 seconden-15 seconden heen en weer, of in een lus door de sportschool.
Voorschrift: 30 sec. van wandelen
3 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: De neutrale grip richt zich op de onderarmen maar raakt ook de biceps.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een set dumbbells vast met een neutrale greep zodat uw handen naar elkaar toe wijzen. Krul de dumbbells tot schouderhoogte en houd de handen naar elkaar gericht. Pauzeer bovenaan de lift, knijp in de biceps en laat dan zakken naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
4 van 7
John Fedele
Waarom het werkt: Deze eenvoudige maar uitdagende beweging raakt je biceps, rug, schouders en triceps.
Hoe je dat doet: Begin in de bovenste positie van een push-up met je handen op dumbbells op schouderbreedte uit elkaar. Roei een halter naar de zijkant van je lichaam terwijl je balanceert op de andere hand en voeten. Pauzeer een seconde bovenaan en breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
5 van 7
Jay Sullivan / M + F Magazine
Waarom het werkt: Het isoleert de biceps en richt zich tegelijkertijd op de schouder en de algehele kernsterkte.
Hoe je dat doet: Ga staan met halters aan uw lichaam en laat uw voorste voet op een bank rusten op halverwege uw dijbeen. Voer een biceps-curl uit en druk het gewicht boven uw hoofd. Voer 10 herhalingen uit en zet dan de andere voet op de trede voor je volgende set.
Voorschrift: 10 herhalingen
6 van 7
Waarom het werkt: Ja, het roeien wordt traditioneel gezien als meer een rug- en schouderoefening. Maar rijen richten zich ook op de biceps, en door deze beweging tussen twee curl-oefeningen te plaatsen, kunt u meer werk doen zonder zoveel rust.
Hoe je dat doet: Plaats een halter aan weerszijden van een vlakke bank. Plaats uw linkerbeen op de bank en buig voorover vanaf uw middel tot uw bovenlichaam evenwijdig is aan de vloer. Plaats uw linkerhand op het andere uiteinde van de bank voor ondersteuning. Pak de halter van de vloer met uw rechterhand, terwijl u uw rug recht houdt. Lager op de grond. Doe 10 herhalingen en wissel van kant.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
7 van 7
Edgar Artiga
Waarom het werkt: De helling isoleert de biceps verder, wat bijdraagt aan de moeilijkheidsgraad van een staande biceps curl.
Hoe je dat doet: Ga op een bank van 45 graden zitten en houd halters vast met uw handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen stil, til de halters naar je schouders terwijl je je handpalmen naar het plafond draait. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.