De meeste jongens denken er niet aan om de quads specifiek te trainen. In plaats daarvan denken ze dat deze vierpuntige krachtpatser die de knieën stabiliseert en de heupen buigt, in actie zal komen tijdens vrijwel elke oefening van het onderlichaam. Dat is waar, maar het is des te meer reden om de quads te waarderen en erop te focussen.
Quads worden ook vaak verwaarloosd in "pre-hab" -routines. Wanneer mensen werken om de fysieke effecten van de moderne celcultuur tegen te gaan - de hele dag over computers en smartphones gebogen - hebben ze de neiging zich te concentreren op hun heupen en hamstrings, niet op hun quads.
Maar de quads helpen ons om een goede houding te behouden terwijl we zitten of staan. In feite komen de quads in zowat elke beweging in het spel. En een goed ontwikkelde set quads is iets moois en geeft een lichaamssymmetrie en kromming. Het is misschien de enige spiergroep die er bij mannen en vrouwen even indrukwekkend uitziet. Daarom zou je van deze quads-training een vast onderdeel van je fitnessroutine moeten maken.
Hoe het werkt: Deze dumbbell-training van 30 minuten om je quads te bouwen is ontworpen als een circuit. We hameren door vier rondes van deze zeven zetten. Rust slechts kort tussen de rondes om in minimale tijd maximale resultaten te behalen.
Richt op deze dijspier om die begeerde traan te ontwikkelen.
Lees artikel
Hurk en trek je een weg naar grotere, sterkere quadricepspieren.
Lees artikel1 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Deze manoeuvre over het hele lichaam daagt de quads uit en neemt de druk van je rug weg, waardoor het toegankelijker wordt dan een traditionele barbell squat. Het tegengewicht van het gewicht voor het lichaam zorgt ervoor dat u gemakkelijker achterover kunt leunen, wat een goede squatvorm stimuleert.
Hoe je dat doet: Houd een halter met beide handen onder uw borst. Hurk door je knieën naar buiten te duwen, zodat je ellebogen ertussenin kunnen bewegen. Hurk zo laag als je kunt, houd je onderrug strak en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: De quads zijn ondergewaardeerde drijfveren van zijwaartse beweging. Deze eenvoudige maar effectieve beweging zorgt ervoor dat uw quads lateraal bewegen en helpt de heupflexibiliteit te verbeteren.
Hoe je dat doet: Ga staan met halters op uw schouders met de ellebogen voor u. Stap opzij en hurk met het stapbeen op en neer, terwijl je het andere been recht houdt. Keer terug naar de startpositie door met het gebogen been omhoog te duwen. Wissel van kant en herhaal beweging.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
3 van 7
milanvirijevic / Getty
Waarom het werkt: Deze oefening daagt de quads uit door het evenwicht en de kracht in je benen te vergroten.
Hoe je dat doet: Houd dumbbells op armlengte langs je lichaam en stap uit in een uitval. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
4 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Je bilspieren drijven voornamelijk deze volledige lichaamsoefening aan, maar je quads helpen de beweging te stimuleren.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een halter recht voor je houdt. Houd uw rug plat en uw borst omhoog, duw uw heupen naar achteren en naar beneden om het gewicht tussen uw knieën te verlagen. Explodeer in één beweging, strek de heupen snel uit en trek de halter recht omhoog. Wanneer het gewicht de maximale hoogte bereikt, laat je je lichaam eronder vallen en vang je het boven je hoofd. Verlaag de rug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Een variatie op de standaard split squats, de Bulgaarse split squat biedt een diepere squat, waardoor de quads nog meer uitdagen.
Hoe je dat doet: Plaats je achterste voet op een doos of bank en laat je heupen dan naar de grond zakken door achterover en naar beneden te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been. Zorg ervoor dat u uw romp rechtop houdt in plaats van voorover te leunen.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
6 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Deze eenvoudige beweging daagt de quads uit door de knieën te buigen en te strekken in een eenvoudige stapbeweging.
Hoe je dat doet: Sta met halters vast met één voet op een kist of trap, en je romp licht naar voren leunend. Ga rechtop staan en breng uw ondervoet naar de box of trap. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
7 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Dit bouwt explosieve kracht op in de quads.
Hoe je dat doet: Ga staan, met halters, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring in een kraakpand en rijd van de vloer, spring zo hoog mogelijk. Land op de ballen van je voeten en laat je meteen weer hurken.
Voorschrift: 10 herhalingen
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.