Het vermogen om bewegingspatronen onder de knie te krijgen is in sportscholen in het hele land uitgestorven, waardoor onze lichamen steeds slechter worden. Nietjesliften veroorzaken nu een epidemie van slopende verwondingen. Als arts voor fysiotherapie behandel ik deze mensen dagelijks.
Hier zijn de vier meest slopende traditionele oefeningen die de lichamen van lifters afbreken, plus hoe je deze bewegingen intelligent kunt aanpassen om te leven om een andere dag te tillen. Besteed wat tijd aan het trainen voor winst in plaats van pijn en u zult deze oefeningen binnenkort opnieuw kunnen introduceren.
Voordat de "just squat bros" hun vingers gaan opwarmen voor een online battle royale, luister. Als je doelen zijn het maximaliseren van je kracht, het inpakken van spieren en het beschermen van je onderrug en knieën tegen chronische pijn en gewrichtsdegradatie, waarom zou je er dan voor kiezen om ATG te hurken in plaats van een traditionele parallelle squat??
Tenzij u de man bent die trots is op matte resultaten en volledig profiteert van uw zuurverdiende ziektekostenverzekering, is het tijd om uw diepgang te heroverwegen!
U kunt net zo goed de risico-batenanalyse voor kraken verscheuren zodra u ervoor kiest om onder de 10 graden parallel te zakken. In de fysiotherapiebranche noemen we diepe krakers 'levenslange klanten'."
Gehurkt onredelijk diep betekent meer tijd doorbrengen in de positie waarvan is aangetoond dat het de lumbale wervelkolom en de omliggende weefsels een waanzinnig hoog risico op letsel geeft.
Voordat je het hele paleolithicum op mij aflegt, ja, het menselijk lichaam is in staat tot de nodige mobiliteit om ATG-diepten te bereiken. De lumbale wervelkolom- en heupcomplexen waren echter niet ontworpen om te stabiliseren en kracht te genereren onder zware belasting terwijl in die positie.
Dit blijven doen is spelen met vuur, en het gevoel van vuur dat van je rug naar beneden in je benen stroomt na een vervelende hernia is precies wat je zou kunnen voelen.
Onthoud dat uw acties uw doelen moeten weerspiegelen. De doelen tellen in dit geval gewoon niet op tot de resultaten, en nee, je billenknipoog is niet schattig. Elke keer dat uw lumbale wervelkolom ronddraait, loopt u een onnodig risico op letsel.
Bezit je net onder parallelle squat als je de voordelen van beide werelden wilt plukken. Er is een reden waarom powerlifting strikte regels heeft aangenomen voor de juiste squat-diepte. Het maakt het mogelijk een maximale hoeveelheid kracht uit te drukken terwijl de concurrenten in een relatief veilig bewegingsbereik worden gehouden.
Je bent niet slimmer dan de USPA, dus doe jezelf een plezier en volg hun voorbeeld.
Als het je primaire doel is om gezond te blijven en je ruggengraat te beschermen, kan de front squat een krachtige variant zijn. Omdat de last anterieur wordt belast, moet de wervelkolom overal een meer rechtopstaande en stabiele positie behouden.
Het wegnemen van beperkende factoren die een vormafwijking veroorzaken, is de volgende stap naar pijnloos hurken. Als uw enkelmobiliteit lijkt op die van een steen, til dan uw hielen op om de hele kinetische ketting te versterken.
Als schoudermobiliteit u ervan weerhoudt epische high-fives met uw broederschapsbroeders te zijn, kan het gebruik van riemen uw vermogen om uw thoracale wervelkolom stijf en gestabiliseerd te houden verbeteren.
Ik heb een theorie. Ik denk dat de exponentiële stijging van het aantal mensen dat de bank raakt, kan worden toegeschreven aan het verwijderen van alle bankdrukken uit Planet Fitness 'wereldwijd. Je weet wat ze zeggen, als Planet Fitness het niet doet, kun je er verdomme maar beter een prioriteit van maken in je programma!
Het echte probleem met het bankdrukken is niet de beweging zelf, maar eerder een gebrek aan stabiliteit in de schouders en de kern.
Het beheersen van de dynamische stabiliteit van een van de meest beweeglijke gewrichten in het lichaam is geen gemakkelijke taak, maar wel een vereiste voordat je de bank nadert. Wat er ook gebeurde met het domineren van lichaamsgewichtbewegingen zoals de push-up en het recht verdienen om een paar borden op de bar te stapelen?
Het handhaven van een sterke tonische samentrekking door de "pilaar" is een cruciaal aspect van deze lift. Zonder de mogelijkheid om een strikte push-up te voltooien zonder eruit te zien alsof je naar beneden gaat en vuil wordt met de rubberen vloer, is de kans dat je posterieure rotatormanchetstabilisatoren kunt activeren en je schouderbladen in een voordelige biomechanische oriëntatie positioneren pijnlijk klein.
Niemand is veilig voor de bench-bug, zelfs niet voor gevorderde veteranen in het krachtspel. Vanwege de chronische spanningen die tijdens het persen op het voorste schoudergebied worden uitgeoefend, kunnen de primaire zachte weefsels en gewrichten die bij de beweging betrokken zijn, geïrriteerd en disfunctioneel raken, waardoor een slopende verwonding veel waarschijnlijker wordt.
Een lichte helling van de bank zorgt voor een gunstigere positie voor het kogelgewricht van de schouder om te functioneren. Zonder te hard naar buiten te komen, is de kop van de humerus (bal) meer gecentreerd in de glenoid fossa (kom), waardoor vloeiendere translaties mogelijk zijn en een groter, breder oppervlak om van te werken tijdens dynamische bewegingen.
Door dumbbells te gebruiken in plaats van de barbell, kunnen uw schouders en bovenste ledematen ook door een authentieker bewegingspatroon bewegen.
Ten slotte zijn de halters enkelarmig van aard en worden de belastingen grotendeels beperkt door uw vermogen om ze te stabiliseren. Geef het een paar weken, en als je pijnloos de hele nacht door kunt slapen in een bed als een normaal mens, weet je dat je klaar bent om weer op de bank te gaan.
Er is een reden waarom zachte commerciële sportscholen zoals LA Fitness strategisch tienduizenden dollars in hex-platen kopen om de metabolisch-uitdagende dozen te vullen die ze graag gezondheidscentra noemen - ze willen niet dat je deadlifting!
Bedrijfsfitness is bereid om de extra tijd, moeite en geld te besteden om te voorkomen dat u het minste verlangen heeft om een last van de vloer te tillen. Waarom? Omdat een meerderheid van de mensen niet kan worden vertrouwd om veilig een van de meest fundamentele bewegingspatronen te voltooien die de mensheid kent - de deadlift.
De conventionele deadlift met halterstang creëert de perfecte storm voor defecte bewegingspatronen die zich vertalen in slopende verwondingen.
Tegenwoordig kan de gemiddelde Amerikaan nauwelijks zijn Amazon-doos vol Jillian Michaels-dvd's oppakken zonder een schijf of twee te hernia. Geen wonder dat sportschoolbezitters elke keer dat het strijkijzer de vloer raakt een deuce in hun Lululemon-ondergoed laten vallen. Het is gewoon weer een dure rechtszaak die wacht!
Als u uw vermogen om effectief en efficiënt te bewegen bent kwijtgeraakt, is het tijd om te herstellen en uw vermogen om gezond te blijven en uw training vordert te herstellen.
Een van de meest basale manieren om een goed heupscharnier en rompstabiliteitspatroon opnieuw te leren, is door de deadlift van de valstang te programmeren.
De beweging zorgt voor een kleine variatie in zowel de hoek van de gewrichten als het zwaartepunt van de last, waardoor je monteurs en vorm in een mum van tijd worden opgeruimd. Je verdient al snel het recht om opnieuw doden te programmeren met de halter.
Tenzij je een 86-jarige grootmoeder bent die een totale knieprothese rehabiliteert of Brach Warren bezig is met het presenteren van een andere ader via zijn linker VMO, heb je niets te maken met de zittende beenpress. Het doet mensen gewoon pijn!
Dit zijn niet het soort verwondingen waar mensen binnen een paar dagen overheen komen. De legpress kan enorme structurele schade aan de wervelkolom veroorzaken die uw functionaliteit waarschijnlijk de rest van uw leven met magere benen zal achtervolgen.
Laten we de mechanica van deze beweging vanuit een praktisch standpunt bekijken.
De zittende positie, meer specifiek de 45 graden zittende positie, plaatst de lumbale wervelkolom in een voorwaarts buigende positie voordat je benen zelfs maar door dat martelende 8-inch bewegingsbereik beginnen te duwen. Dit is dezelfde houding als hurken met je borst naar de grond gericht - ik zou het niet aanraden als je ambulant wilt blijven.
De geaccentueerde diepe buiging van de heupgewrichten veroorzaakt niet alleen zware compressiekrachten die door de heupen schieten die gewrichtsirritatie en degradatie veroorzaken, maar het veroorzaakt ook een disfunctioneel compensatiepatroon in de lumbale wervelkolom, waardoor deze verder buigt wanneer elk segment knikt. Onthoud dat deze pissige houding gewoon in de opzet zit!
Door een dynamische component aan deze opstelling toe te voegen, wordt deze oefening ronduit schandalig. Natuurlijk is het voor een niet-gecertificeerde personal trainer voor beginners gemakkelijk om het te programmeren, omdat je gewoon zit en duwt, vergelijkbaar met een pauze in de badkamer op kantoor.
De eenvoud van deze beweging is wat ervoor zorgt dat het voortdurend weer tot leven wordt gebracht in een industrie van vermeende experts die net zo in de war zijn als de klanten waarvoor ze worden betaald om te coachen. De simplistische aard van weinig tot geen stabiliteit in de wervelkolom en heupen maakt dit intrinsiek de meest slopende oefening in de sportschool.
Kortom, het beschermen van de wervelkolom moet te allen tijde een primaire focus zijn tijdens ieder activiteit, niet alleen krachttraining. De zittende legpress mist niet alleen het vermogen om de wervelkolom te beschermen, maar pronkt ook met een onstabiele, maximaal beladen aard die een kruitvat is dat wacht om te blazen.
Als uw primaire doel voor het programmeren van een leg-press in uw routine is om de quads te isoleren voor kracht- en hypertrofietoename, zijn er een aantal superieure programmeeropties die hetzelfde bereiken terwijl u niet hoeft te zitten en zich een weg naar een invasieve chirurgische wervelkolom moet drukken. fusie.
Een van de beste alternatieven voor de legpress is de verhoogde (Bulgaarse) split squat met de achterste voet. De enkele poot van deze beweging isoleert de quadriceps voor het maximaliseren van het groeipotentieel, maar traint ook de achterste ketting om naast de quads te werken om de functionaliteit te vergroten.
Met een extreem hoge metabolische vraag en krachtoutput die nodig zijn om Bulgaren onder bijna maximale belasting te domineren, kun je zonder pijn achterover leunen en alles vergeten over die waardeloze leg-press-slee die zoveel ruimte in de sportschool in beslag neemt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.