Voor de langste tijd was de ideale vorm van bodybuilding een V. Don Howorth, 1967 IFBB Mr. Amerika was slechts een van de kampioenen die werd gevierd vanwege de V-taper van zijn torso. Jongens hadden simpelweg niet genoeg quadmassa om de omgekeerde V onderaan een X te vormen. Naar moderne maatstaven zijn zelfs de benen van Arnold Schwarzenegger en Sergio Oliva ondermaats. De laatste staat vooral bekend om zijn V-vormige overwinningshouding. De eerste prominente X-man was het amateurfenomeen Matt Mendenhall uit de jaren 80. Hij bezat de buitenste quad sweep als aanvulling op zijn ruime schouders en slanke heupen. Toen de pootstandaarden in de jaren '90 werden uitgebreid, kwam de term X-frame in zwang. Toen hij zijn eerste drie Olympia's won, vormde het silhouet van Ronnie Coleman een brede X. En naar onze mening bezat Flex Wheeler (circa 1993) de grootste zandloper aller tijden.
Zoals de naam al doet vermoeden, begint een X-frame met het skelet. Als je gezegend bent met brede sleutelbeenderen en smalle heupen, begin je aan een streepje van 100 meter met een voorsprong van 30 meter. Hetzelfde geldt voor uw spieraanhechtingen. Als je lats hebt die niet te hoog en niet te laag zijn en van onder naar boven verwijden, en als je vastus lateralis (buitenste quads) gemakkelijk uitzet, kun je idealiter invullen. Het is ook vermeldenswaard dat de meeste, maar niet alle, geweldige X-men 5'9 "en ouder zijn geweest. Kortere bodybuilders hebben de neiging om overeenkomstig smalle sleutelbeenderen te hebben, en als ze worden voortgestuwd door voldoende grote benen, zullen ze waarschijnlijk een blokkeriger uiterlijk hebben. (De 5'3 "Ahmad Ashakanani is een uitzondering op die sleutelbeenregel, net als de 5'5" Franco Columbu, hoewel geen van beide precies X-vormig was.)
Maar blijf niet stilstaan bij wat u niet kunt veranderen en concentreer u in plaats daarvan op wat u wel kunt. De waarheid is dat niemand een geweldige X krijgt zonder ervoor te werken, en iedereen kan zijn X verbeteren, zelfs als ze oorspronkelijk meer de vorm van een 1 of een 0 hebben. Laten we de componenten van het X-frame naar boven (schouderbreedte), nabij de bovenkant (latbreedte), midden (slankheid van taille en heupen) en onderkant (buitenste quads) breken.
Niet iedereen kan een dramatisch X-frame bezitten, maar iedereen kan hun boven-, midden- en onderkant verbeteren om hun X te maximaliseren.
1 van 5
Per Bernal
Phil Heath heeft smalle sleutelbeenderen. Ze zijn zo slank dat zijn critici beweerden dat hij nooit een Sandow zou hebben. Hij heeft nu een sextet van Sandow's, en voordat hij klaar is, heeft hij misschien meer Olympia-overwinningen dan wie dan ook. Er is niets aan zijn skelet veranderd. Wat veranderde, was de spierkracht die hij op die fundering propte. In het bijzonder breidde hij de omvang van zijn delts uit, waardoor zijn schouders breder werden door vlezige verlengstukken aan de uiteinden van zijn sleutelbeenderen toe te voegen.
De sleutel hiervoor is het richten op uw mediale deltaspieren. Werk eerst met uw middelste deltahoofden wanneer uw kracht en energie het grootst zijn, en doe ten minste twee oefeningen voor dit gebied. Onze voorbeeldroutine op schouderbreedte begint met twee mediale delt-oefeningen - zijwaartse zijwaartse halter en rechte rijen met brede grip - en eindigt met een laatste set zijwaartse zijwaartse bewegingen met hoge herhaling om er zeker van te zijn dat u uw "medialen hebt gepompt."Voor de rechtopstaande rijen, neem een greep die iets groter is dan schouderbreedte en concentreer je erop je ellebogen zo hoog te krijgen dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Als alternatief kunt u rechtopstaande dumbbell-rijen doen met uw armen langs uw lichaam alsof u uw schouders ophaalt. Trek je ellebogen omhoog en naar buiten terwijl je de halters tegen je aan houdt. Beide oefeningen zullen de mediale delts met de trapezius werken, maar door ze na de laterale zijwaartse bewegingen te doen, zou u zich meer op uw delts moeten kunnen concentreren. Met de zijwaartse zijkanten aan de bovenzijde, laat u de (lichte) halters slechts halverwege zakken om een continue spanning te behouden.
2 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Zonder vegende latten om je brede schouders te begeleiden, zal je bovenlichaam op een T lijken en niet op een V. Net als je schouders is je rug een complex lichaamsdeel dat met een overvloed aan oefeningen moet worden bewerkt. Maar net als bij schouders, moet u prioriteit geven aan de breedte. Voer je pulldowns en pullups uit met een medium tot brede, bovenhandse grip en doorloop een volledig bewegingsbereik bij elke herhaling. Veel bodybuilders gaan te zwaar op pulldowns om te voelen dat hun bovenste lats samentrekken. Onze routine omvat ook pulldowns met stijve armen om je biceps uit de beweging te halen en je bovenste, buitenste latten te isoleren.
3 van 5
Steve Boyle / Getty
Het grote raadsel van X-frame-verbetering is hoe u uw midden kunt minimaliseren. U kunt niets doen om de structuur van uw heupskelet te verminderen, wat het belangrijkste onderdeel is van gemiddelde breedte. Er zijn niet veel spieren aan de buitenkant van de heupen, maar wat er is, is je gluteus medius. De primaire functie is om uw benen naar buiten te trekken, dus doe geen oefeningen voor heupabductie. Dit zegt je waarschijnlijk alleen dat je iets moet vermijden dat je nog nooit hebt gedaan. De relevantere vraag is of je squats en deadlifts met vrij gewicht overslaat, wat kan helpen bij het vergroten van de gluteus medius, een stabilisator bij dergelijke oefeningen. Als je een fysieke of klassieke fysieke concurrent bent, is het antwoord waarschijnlijk ja. Maar de meeste bodybuilders zullen merken dat de groeibevorderende voordelen van squats opwegen tegen de keerzijde van iets bredere heupen, omdat je geen grote wielen kunt krijgen zonder grotere bilspieren te krijgen.
De externe schuine standen liggen aan de zijkanten van de buik. Om te voorkomen dat deze spieren sterk uitzetten, mag u geen zware zijwaartse buigingen maken. Aan de andere kant, wees niet bang voor schuin werk. Je biceps zetten helaas niet snel uit, alleen maar omdat je eenmaal per week een dozijn sets krullen tevoorschijn haalt. Dus waarom zou je verwachten dat je schuine standen naar buiten zullen balloneren omdat je een paar draaiende crunches doet? Ze groeien net zo langzaam als elke andere spier. Neem wat schuin werk met een gemiddelde tot hoge herhaling op in uw ab-routine om deze spieren te accentueren en een visueel kader te creëren voor uw middelste. Je wilt geen leeg canvas in het midden van je X, dus train om je buikspieren te laten groeien.
Dieet en cardio zijn de belangrijkste componenten bij het slank maken van uw taille. Laat jezelf nooit zo glad worden dat je buikspieren helemaal verdwijnen. Een "uitgeblazen" taille zal moeilijk terug te trekken zijn. Draag een hijsband tijdens oefeningen zoals legpressen, squats en halterrijen om te voorkomen dat uw middel zich naar buiten uitstrekt tijdens uw inspanning. Je moet ook de buikspieren trainen die je niet ziet, de dwarse buikspieren. Dit is een omhulsel dat onder je rectus abdominis en obliques ligt en ervoor zorgt dat je middel niet naar buiten steekt en je buikspieren naar binnen trekt. De beste manier om eraan te werken, is door je buikspieren zo ver mogelijk naar binnen te zuigen en ten minste 20 seconden vast te houden. U kunt dit altijd doen, staand, zittend of liggend. We hebben stofzuigen opgenomen in onze slankmakende buikspiertraining, maar doe het ook buiten de sportschool, om je te helpen je middel binnen te houden, en dus kleiner, te allen tijde.
4 van 5
Per Bernal
Een brede basis voor de X heeft alles te maken met de buitenste quad-sweep, en de spieren die hiervoor verantwoordelijk zijn, zijn de vastus lateralis, die aan de buitenkant van je dijen liggen. De meeste quad-spieren werken samen, dus je werkt de lateralis met elke set squats, legpresses, leg extensions, enz., ongeacht uw voetpositie. Om dit gebied te bereiken, moet u echter een smalle houding aannemen bij hurk- of drukoefeningen en uw tenen in een hoek plaatsen op beenextensies. Ons voorbeeld van de buitenste quad-routine put de vastus lateralis uit door frontloading van de tenen in beenextensies en small-stand hack squats. Het is optioneel of je een van de resterende oefeningen uitvoert, zodat ze ook op je buitenste quads zijn gericht.
5 van 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Deze vijf kampioenen bewijzen dat je ondanks structurele of spiertekorten een uitstekende X kunt behalen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.