Het 4 weken durende abs-programma voor een stage-ready core

Je buikspieren zijn net als elk ander lichaamsdeel - om resultaten te krijgen, moet je er hard aan werken. Dat betekent dat u een deel van uw training besteedt aan bewegingen die zich richten op alle drie de buikregio's. "We hebben de neiging om de buikspieren als een bijzaak te behandelen en besteden gewoon een paar minuten aan crunches na onze 'echte' training", merkt op Muscle & Fitness Hers technisch adviseur Gino Caccavale. Maar om een ​​mooi gevormd six-pack te vormen, moet je de buikspieren trainen zoals je benen, schouders of een ander lichaamsdeel. 

Deze buikspieroefeningen, gemodelleerd door tweevoudig Fitness Olympia en IFBB-pro Oksana Grishina, zullen je helpen een sexy buik op te bouwen door bij elke training verschillende spiergroepen te benadrukken. Doe deze buikspieroefeningen en voeg dagelijks 30 minuten cardio toe om vet te verbranden. En vergeet uw dieet niet: let op uw totale calorie-inname en macro's. Anders krijg je waarschijnlijk niet de gewenste resultaten, voegt Caccavale toe. Binnen een maand zou je een merkbaar verschil in vorm en definitie moeten zien voor buikspieren waar je dol op bent. 

1 van 15

Per Bernal

Kurketrekker

Werkt: dwarse buik

• Begin in een volledige opdrukpositie, voeten op heupbreedte uit elkaar met een dumbbell van 5 lb in de linkerhand.
• Draai de romp naar links, bereik de halter boven de linkerschouder met de linkerarm gestrekt en draai beide voeten weg.
• Keer terug naar het midden en reik met de linkerarm onder het lichaam, arm gestrekt, buikspieren naar binnen trekken en de heupen iets optillen.
• Strek de linkerarm terug boven de linkerschouder en herhaal.
• Doe 2 sets van 10 langzame herhalingen per zijde. 

ZIE OOK: 8 weken tot sixpack-abs: het dieet

2 van 15

Per Bernal

De Matrix

Werken: Transversale buik

• Kniel op de grond met de knieën op heupafstand van elkaar, houd een medicijnbal of gewicht voor de borst, ellebogen naar beneden. Houd hoofd, schouders en heupen op één lijn.
• Leun langzaam zo ver mogelijk achterover en houd de heupen naar voren zonder op de hielen te gaan zitten. Houd 3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
• Doe twee sets van 20 herhalingen. 

3 van 15

Per Bernal

Ball Lock Hold

Werkt: dwarse buik

• Ga liggen met het rechterbeen gestrekt en de linkerknie gebogen boven de heup en de kuit parallel aan de vloer. Plaats een med-bal of yogablok tussen de linkerknie en de elleboog.
• Til het rechterbeen 15 cm van de grond, met de voet gebogen. Houd de linker bovenarm loodrecht op de vloer en druk de bal isometrisch tussen elleboog en knie; houd een minuut vast.
• Herhaal aan de andere kant. 

ZIE OOK: Tijdbesparende training: circuits voor fantastische buikspieren

4 van 15

Per Bernal

Stabiliteitsbal polsrol

Werkt: dwarse buik 

• Ga in een plankpositie op een stabiliteitsbal staan, handpalmen tegen elkaar en ellebogen onder de schouders.
• Rol de polsen langzaam in een cirkelvormige beweging en duw de handen naar voren in het midden van de beweging.
• Maak 10 rollen met de klok mee en 10 rollen tegen de klok in. Doe 2 sets van 20 herhalingen (10 per enkele reis). 

5 van 15

Per Bernal

Staande bandpuls

Werkt: dwarse buik 

• Bevestig een weerstandsband aan een stevig apparaat (of gebruik kabels die op kinhoogte zijn ingesteld). Ga staan ​​met de voeten iets breder dan de heupbreedte en houd het handvat net onder de kin vast, knieën licht gebogen.
• De armen gestrekt houden, pols 30 cm voorbij de rechterschouder, en 30 cm voorbij de linkerschouder. (Denk aan 10 en 2 op een wijzerplaat).
• Doe twee sets van 20 herhalingen per zijde. 

Tip: Werk tegen de weerstand van de band; probeer je niet naar het ankerpunt te laten trekken.

ZIE OOK: Oksana Grishina's six-pack abs-trainingsplan

6 van 15

Per Bernal

Liggende dumbbell crunch

Werkt: Rectus abdominis 

• Ga met de voorkant naar boven liggen, de linkerenkel gekruist over de rechterknie, de rechterarm gestrekt achter het hoofd met de lichte halter in de rechterhand op een paar centimeter van de vloer. Til het rechter scheenbeen parallel aan de vloer op.
• Rechterarm recht houden en rechtervoet opgeheven, crunch up, rechterhand naar linker scheenbeen brengen, hoofd en bovenrug van de vloer heffen. Houd de linkerhand op de grond aan de zijkant.
• Doe 20 crunches, waarbij je je hoofd en voeten omhoog houdt; wissel van kant en herhaal. Doe 2-3 sets per zijde. 

Tip: Houd uw armen gesloten en uw hoofd geheven tijdens de beweging. 

7 van 15

Per Bernal

Overhead Barbell Situp

Werkt: Rectus abdominis 

• Ga met de voorkant naar boven op de vloer liggen en houd een lange halter van 20 lb of een Body Bar over de schouders, met de armen gestrekt. Til het hoofd en de nek van de vloer en betrek de buikspieren.
• Ga rechtop zitten, til romp en halter omhoog totdat het bovenlichaam loodrecht op de vloer staat.
• Laat je rug langzaam zakken om te beginnen, terwijl je de buikspieren verloofd houdt. Doe 2-3 sets van 20 herhalingen. 

ZIE OOK: Snelkoppeling naar geweldige buikspieren

8 van 15

Per Bernal

Liggende halter been heffen

Werkt: Rectus abdominis 

• Ga met de voorkant naar boven op de vloer liggen met de ellebogen 90 ° gebogen, de onderarmen en de handpalmen naast de zijkanten. Plaats een halter van 5 tot 8 pond tussen de voetbogen met de benen gestrekt en licht gebogen van de vloer.
• Terwijl u het bovenlichaam van de onderarmen duwt, tilt u de romp op tot deze in een V-positie staat. Lager gewicht en benen terug om te beginnen.
• Doe 2-3 sets van 20 herhalingen. 

9 van 15

Per Bernal

Gewogen bereik en instoppen

Werkt: Rectus abdominis

• Begin in een volledige opdrukpositie met een enkelgewicht rond het linkerbeen. Houd een halter van 5 pond in de rechterhand.
• Til het linkerbeen van de vloer terwijl u de rechterarm naar voren strekt tot schouderhoogte en het achterbeen evenwijdig aan de vloer.
• Trek de rechterelleboog en de linkerknie naar de borst, buig de buikspieren en hef de heupen iets op. Strek arm en been naar achteren om te beginnen en te herhalen.
• Doe 2-3 sets van 20 herhalingen per kant. 

ZIE OOK: Plank je weg naar platte buikspieren

10 van 15

Per Bernal

Overhead Ball vloerkraan

Werkt: Rectus abdominis 

• Ga met de voorkant naar boven op de vloer liggen en houd een medicijnbal boven je hoofd met de ellebogen naar het plafond gericht.
• Ga explosief zitten, benen in een brede V brengen en voeten optillen; tik op de bal op de vloer tussen de benen.
• Laat je rug zakken om te beginnen, tik met de bal op de grond achter je met uitgestrekte armen.
• Herhaal, doe 2-3 sets van 20 herhalingen. 

11 van 15

Per Bernal

Zittende bal Slam aan de andere kant

Werkt: Obliques

• Ga op het uiteinde van een vlakke bank zitten, knieën 90 ° gebogen en voeten opgetild. Houd een med-bal van 8 tot 12 pond voor je op borsthoogte, met gebogen ellebogen en naar beneden gericht.
• Draai de romp naar rechts; terwijl je draait, sla je de bal tegen de vloer en vang je hem. Draai onmiddellijk naar links en sla de bal naar de andere kant.
• Herhaal wendingen van links naar rechts, zonder in het midden te pauzeren, waarbij je de voeten overal omhoog houdt.
• Doe 2-3 sets van 40 slagen (20 per zijde). 

Tip: De draaiende beweging is de ultieme schuine recruiter, die een V-sit en medicine ball slam combineert.

ZIE OOK: Het beste voedsel voor platte buikspieren

12 van 15

Per Bernal

Liggende Side Crunch

Werkt: schuine standen

• Ga aan de rechterkant liggen met de benen gestapeld. Plaats de linkervingers achter het hoofd en houd de rechterarm op de grond met de elleboog onder de schouder.
• Til de benen en de romp van de vloer, met de linkerelleboog naar de bovenkant van de linkerknie.
• Laat de rug zakken om te beginnen zonder dat voeten of schouder de vloer raken.
• Doe 2-3 sets van 20 herhalingen per zijde. 

Tip: Wil je een extra verbranding? Voeg enkelgewichten toe of bevestig een kabelmachine met een lage katrol aan uw enkels.

13 van 15

Per Bernal

Sneeuw scheppen

Werkt: schuine standen

• Sta met de voeten breder dan schouderafstand van elkaar en houd een halter met beide handen voor je.
• De armen gestrekt houden, de knieën buigen en het gewicht naar de linkervoet reiken.
• Breng de armen over het lichaam, draai de romp naar rechts en breng het gewicht naar de buitenkant van uw rechteroor.
• Verlaag het gewicht terug naar de linkervoet en herhaal.
• Doe 2-3 sets van 20 herhalingen per zijde. 

ZIE OOK: 3 must-try moves voor killer abs

14 van 15

Per Bernal

Gewogen zijbankpuls

Werkt: Obliques

• Begin in een zijplank met de linkerelleboog op een vlakke bank en de rechtervoet voor links. Houd een halter van 10 tot 20 pond in de rechterhand en houd de arm aan de buitenkant van de rechterdij.
• Pulseer de romp 15 cm in de richting van de vloer, en dan 15 cm voorbij het startpunt, waarbij je de halter op zijn plaats houdt.
• Voer 2-3 sets van 20 pulsen per zijde uit. 

Tip: Om deze beweging een beetje gemakkelijker te maken, moet u hem voorvormen op de vloer zodat er een kortere bewegingsvrijheid is.

15 van 15

Per Bernal

Ruitenwisser met stabiliteitsbal

Werkt: schuine standen

• Ga met je schouders en bovenrug naar boven op een stabiliteitsbal liggen, voeten op de grond iets breder dan heupafstand met heupen opgetild in een tafelbladpositie. Houd een medicijnbal boven de borst met uitgestrekte armen.
• Laat de bal naar rechts zakken, draai de romp naar rechts en til de linkerschouder van de bal, totdat beide armen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd de kern vast, keer terug naar het midden en draai naar links, waarbij je de rechterschouder van de bal tilt totdat de armen evenwijdig zijn met de vloer aan de linkerkant.
• Doe 2-3 sets van 20 herhalingen per kant. 

ZIE OOK: 8 recepten voor sixpack abs