De 411 over gehydrateerd blijven

Om te overleven en te gedijen, heeft ons lichaam water nodig - dat 45 tot 75 procent bevat, dat is bijna 10-12 liter. Het klinkt als veel, maar tweederde van het water wordt vastgehouden in spierweefsel (intracellulair) en een derde extracellulair. De cijfers opsplitsen: bloed is 83 procent water, droge spiermassa is 73 procent, lichaamsvet is ongeveer 25 procent en botten zijn ongeveer 22 procent. De functie van water is uitermate belangrijk voor bodybuilders en gewichtheffers - het op peil houden van de lichaamstemperatuur en het smeren van gewrichten. Water wordt ook verantwoordelijk gehouden voor de afgifte en afvalverwijdering van ons lichaam, het opvangen van organen en weefsels en het dienen als een bron van zweet. 

We kunnen 60 procent van onze waterbehoefte halen uit andere vloeibare bronnen zoals vruchtensappen en melk. Een andere methode om aan de waterbehoefte te voldoen, is door middel van fruit en groenten - goed voor 30 procent. De overige 10 procent wordt in ons lichaam gemetaboliseerd als micronutriënten. Maar hoe verliest het lichaam water?? Het antwoord is simpel: plassen, ontlasting, ademhaling en zweten - 90 procent daarvan gaat verloren tijdens een training. Het is belangrijk op te merken dat de zweetproductie kan veranderen afhankelijk van de omgeving, intensiteit en duur van de training en de grootte van het individu.

Vermijd de imitaties

Het is een mythe dat je moet rehydrateren met een Gatorade of Powerade vanwege de elektrolyten: natrium, kalium en chloride. Deze elektrolyten kunnen gemakkelijk worden verkregen via een uitgebalanceerd dieet en de meeste sportdranken bevatten dubbel zoveel natrium. Maar als je tijdens een training naar een sportdrank grijpt, raad ik aan om de sportdrank in vieren te verdunnen. Dit voorkomt dat u toegevoegde suikers en natrium binnenkrijgt. Tegelijkertijd verbeteren dranken met elektrolyten de vochtopname, vooral als je hard voorbij de 60 minuten duwt en als het vochtig is. 

Drink de juiste hoeveelheid

Als bodybuilders houden we constant ons gewicht in de gaten, voor en na het sporten. Als je na de training een pond op de weegschaal laat vallen, vervang dat pond dan door twee tot drie kopjes water. Controleer ook het volume en de kleur van uw urine; een klein volume en een donkere kleur duiden op uitdroging.

• Voldoende inname: De aanbevolen inname voor vrouwen ouder dan 19 jaar is 2.7 liter per dag (91 ounces) of zes flessen water, en voor mannen is dat 3.7 liter per dag of 8 flessen water (125 gram) per dag. Opmerking: de waterbehoefte voor elke persoon varieert, afhankelijk van leeftijd, activiteitenniveau en klimaat.
• Hoeveelheid verbruikt vóór de training: Twee tot drie uur voordat u gaat trainen, drinkt u 17-20 ounces of een fles water en 10-20 minuten daarvoor drinkt u 7-10 ounce of een glas water. 
• Bedrag tijdens training: Je belangrijkste doel is om zweet en urineproductie te matchen met vochtinbreng, dus let op hoeveel water je verliest via zweet en urine. Het wordt aanbevolen om elke 10-20 minuten 7-10 ons water te drinken, vooral tijdens een intensieve training van meer dan 60 minuten bij vochtig weer.