De spieren die u niet ziet, hebben een grote invloed op de spieren die u doet, en de heupbuigers vallen in deze categorie. Hoewel ze onzichtbaar zijn, hebben de kracht en prestaties van uw heupbuigers rechtstreeks invloed op de training, snelheid en onderrug van uw onderlichaam.
De beste heupbuigeroefeningen zijn niet luxueus. Een half knielende heupbuigerstrekking lijkt misschien eenvoudig, maar als u het niet correct uitvoert, wat heeft het dan voor zin? Om u te helpen alle beschikbare heupbuigers te doorlopen, duiken we diep in de voordelen van het trainen van de heupbuigers, hoe uw heupbuigers werken en geven we een lijst met de vijf beste heupbuigers. Waaronder:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
De halfknielende positie is de go-to-stretch om je heupbuigers te openen en het is vaak een van de meest afgeslachte oefeningen die er zijn. Dat gezegd hebbende, wanneer het correct wordt uitgevoerd door het lichaam in de juiste positie te krijgen en uw bilspieren te gebruiken, voelt u de magie van de heupbuigers. Deze rekoefening zal je heupen mobiliseren, versterken, de houding verbeteren en mogelijk een pijnlijke rug helpen. Bovendien is het een geweldige positie om op te tillen voor meer kern- en heupbetrokkenheid.
Begin op je knieën en tenen en breng een been naar voren, zorg ervoor dat je enkel direct onder je knie zit. De andere knie zit direct onder je heup. Knijp in je bilspier om je bekken naar voren te brengen en 'lang' te worden met je romp. Houd een bepaalde tijd vast en herhaal aan de andere kant.
Doe 30 seconden aan elke kant als onderdeel van je warming-up of als hersteloefening na een oefening voor het onderlichaam. Houd op niet-trainingsdagen twee minuten aan elke kant vast.
Als uw heupbuigers strak zijn, is de kans groot dat ze zwak zijn, en deze isometrische oefening kan u helpen kracht in het gebied te herwinnen. Zwakke heupbuigers kunnen leiden tot problemen in het heupgewricht, waaronder een verkeerde uitlijning van de wervelkolomwervels en het SI-gewricht. Zwakke heupbuigers kunnen ook spanning in de onderrug veroorzaken. En als u moeite heeft om deze oefening te doen, moet het werken aan uw heupbuigers een prioriteit zijn.
Leg een miniband onder het midden van beide voeten en ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Breng je knie tot heuphoogte en richt de werkende voet naar het plafond en houd hem even vast. Breng de voet langzaam terug op de grond en herhaal aan de andere kant.
De staande heupflexie isometrische greep traint het evenwicht van één been en het uithoudingsvermogen van de heupflexor, wat het beste wordt getraind terwijl u fris bent. Houd 30-60 seconden aan elke kant vast voordat je je squats, deadlifts of training met één been aanvalt.
Proximale stabiliteitstraining (dat wil zeggen training waarbij de romp en de romp betrokken zijn) leidt tot distale mobiliteit (heupen en schouders). Het trainen van de kernstabiliteit heeft invloed op de distale gewrichten, waardoor deze gewrichten meer beweeglijk zijn. De halfknielende Pallof-pers verbetert tegelijkertijd de stabiliteit van de romp en de mobiliteit van de heup. (1) De halfgeknielde positie met zijn smalle steunvlak verhoogt de vraag naar de romp- en heupstabilisatoren. De Pallofpers vergroot dit omdat de stabiliserende spieren de extra rotatiekrachten moeten weerstaan.
Ga in een goede halfgeknielde houding zitten met de weerstandsband of kabelstapel op borsthoogte naast u. Houd het handvat bij uw borstbeen vast en druk horizontaal om te strekken terwijl u uitademt. Pauzeer een seconde en keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen aan beide kanten.
Het uitvoeren van 10-15 herhalingen aan beide kanten als onderdeel van je warming-up of het combineren van elke oefening die heupmobiliteit vereist, werkt goed.
Passieve beenverlaging lijkt niet veel, maar er gebeurt veel bij deze oefening. Terwijl een heup in flexie is, wat betekent dat de hamstring gestrekt is, gaat het andere been in flexie en extensie terwijl de kern stabiel blijft. Dit wordt heupscheiding genoemd, waarbij de ene heup buigt terwijl de andere zich uitstrekt. Dit is de basis van onze voortbeweging en de meeste oefeningen met één been. Als je hiermee worstelt, moet je mobiliteit verbeteren. Het is zo belangrijk.
Ga in rugligging liggen en lus een weerstandsband om het midden van een voet en buig dan beide heupen tot 90 graden. Houd de band in elke hand vast en trek de band voldoende naar beneden om te voelen dat je kern aangrijpt. Laat een been langzaam op de grond zakken terwijl het gebandeerde been stabiel blijft. Laat uw hiel bijna op de grond zakken terwijl u een neutrale onderrug behoudt. Breng het been terug naar de beginpositie en herhaal voor herhalingen en wissel van kant.
Programmeringssuggesties
Doe 10 herhalingen aan elke kant als onderdeel van je warming-up of gebruik een filler / hersteloefening bij het trainen van het onderlichaam.
De meeste lifters weten dat heupmobiliteit, kracht in de bovenrug en beenaandrijving essentiële elementen zijn om zwaar te trekken, en deze oefening omvat al die bases. Omdat het achterbeen verhoogd is, doorloopt u een groter bewegingsbereik om de heupkracht en mobiliteit te verbeteren. lus, terwijl het gewicht anterieur wordt belast, is de kernsterkte een enorme factor, omdat je lichaam vecht om rechtop te blijven.
Reinig een paar kettlebells in de voorste rekpositie en plaats uw voet plat op de bank achter u. Breng de voorste voet in een comfortabele positie en laat uw achterste knie naar de grond zakken terwijl u uw borst omhoog en iets naar voren van uw romp houdt. Zodra je je eindbereik hebt bereikt, rijd je door je voorste voet en keer je terug naar de beginpositie.
Door dit te combineren met een eenarmige roeivariatie als onderdeel van uw aanvullende training, worden de bovenrugspieren gehamerd. Bijvoorbeeld:
De heupbuigerspieren verbinden de romp en het onderlichaam. Het kruist het heupgewricht van uw onderrug naar uw binnenkant van de dij, en het is een van de belangrijkste rugstabilisatoren van uw lichaam.
De drie spieren waaruit de heupbuigers bestaan, zijn de psoas major, psoas minor en iliacus. Vanuit het oogpunt van prestatie kunnen strakke en zwakke heupbuigers mobiliteitsproblemen veroorzaken die de squat- en deadlift-diepte beïnvloeden. Hierdoor kunnen uw bilspieren ook zwak zijn, en dit is slecht nieuws voor uw onderrug en winst.
Plus, als je te veel zit, kan het ervoor zorgen dat de heupbuigers ronddraaien als een banaan, zodat wanneer je staat, het aan je rug trekt en je gevoeliger wordt voor pijn en letsel. Het loont dus om de heupbuigers te strekken en te versterken vanuit het oogpunt van prestatie en blessure.
De mobiliteit van je heupflexor speelt een sleutelrol bij het laten hurken en deadliften, omdat ze nodig zijn voor volledige heupextensie. Dankzij de sterke en mobiele heupbuigers kun je diep rennen, springen en hurken. Ze lopen van uw voorste bekken naar uw dijbeen en spelen een belangrijke rol bij het op één lijn houden van uw bekken.
De heupbuigers zijn kleine maar belangrijke spieren en het is belangrijk om te begrijpen wat het is en hoe het werkt om een sterker, beter uitziend onderlichaam te krijgen.
Is een lange, dikke, spoelvormige spier die afkomstig is van het thoracale / lumbale gebied T12-L4 lateraal van de lendenwervels en mediaal van de quadratus lumborum-spier. En het wordt via de iliopsoas-pees op het dijbeen ingebracht. De acties zijn flexie van de heup en de romp en helpen bij de laterale rotatie van de dij.
De psoas major wordt vaak gepaard met de iliacus-spier, aangezien deze samengaat met iliacus en inzet op het dijbeen. Samen worden deze spieren de iliopsoas-spier genoemd.
De iliacus is een driehoekige spier die afkomstig is van de iliacale fossa, de iliacale kam en het laterale aspect van het heiligbeen. Het wordt ingebracht bij de trochanter minor van het dijbeen en de spiervezels van de iliacus en versmelten vervolgens met de meest laterale vezels van psoas major om de iliopsoas-spier te vormen. De belangrijkste acties zijn flexie van de heup en de truck.
Met je heupbuigers kun je bewegen en rechtop staan, omdat je lumbale curve het gewicht erboven draagt en overbrengt. Deze spier helpt bij het creëren van de lumbale curve, omdat hij uw wervels zowel naar voren als naar beneden trekt en een essentiële rol speelt bij de voortbeweging en de meeste krachtoefeningen in het onderlichaam.
Hier zijn enkele andere belangrijke voordelen van het trainen van de kracht en mobiliteit van uw heupbuigers.
Een zwakke heupflexor presenteert zich vaak als een strakke flexor. Door de heupbuigers te versterken, verbeter je je heupmobiliteit en versterk je alle delen van je squats en deadlifts, wat ook leidt tot een beter hypertrofiepotentieel.
De lengte en sterkte van de heupbuigers hebben een directe invloed op de heupextensie. Een strakke of zwakke heupbuiger betekent dat de heup niet in volledige extensie gaat en u daarom vertraagt. Hoe explosiever en sterker uw heupbuigerspieren zijn, hoe groter uw vermogen om sneller van de grond te rijden.
Heupbuigers zijn een rugstabilisator en een verbinding tussen het onder- en bovenlichaam. Als ze strak of stijf worden, kunnen de heupbuigers de onderrug in verdere lordose trekken, waardoor de voorste bekkenkanteling ontstaat, waardoor u vatbaarder wordt voor pijn en lage rugklachten.
Natuurlijk kun je het opwarmen van je heupbuigers overslaan, maar je prestatie kan eronder lijden. Het is beter om een paar minuten te besteden aan het stimuleren van de bloedstroom naar dit gebied in combinatie met een heupactiveringsoefening om het meeste uit uw onderlichaamtraining te halen.
Als u 's ochtends traint of de hele dag zittend doorbrengt, is het schuimrollen van uw heupbuigers en quads een geweldige manier om uw heupbuigers klaar te maken voor actie. 10-15 rollen, gericht op de krappe en pijnlijke plekken.
Na rollende bewegingen met een lage intensiteit, zoals passieve beenverlaging voor 10 herhalingen op elk been, half knielende heupbuigers 30 seconden aan elke kant stretchen of dode insecten voor 6 herhalingen zijn allemaal geweldige manieren om de heupbuigers voor te bereiden op actie.
Nu je grip hebt op de beste heupbuigeroefeningen om je heupen te versterken en te mobiliseren, kun je ook deze andere nuttige artikelen over heuptraining voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.
Uitgelichte afbeelding: Maridav / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.