Grote latten hebben twee primaire doelen: ze ondersteunen je ruggengraat tijdens squats, deadlifts en bankdrukken en laten je er groot uitzien in truien. Veel lifters hebben echter moeite om hun latten te gebruiken, omdat we ze niet veel gebruiken bij dagelijkse activiteiten - het vereist een bewuste inspanning. De onderste latten missen specifiek vaak kracht en ontwikkeling, vooral omdat veel mensen het bewegingsbereik van de trekbewegingen van hun bovenlichaam verkorten, waardoor er winst op tafel ligt.
Hieronder staan vijf van de beste lagere lat-oefeningen voor algemene rugontwikkeling, kracht en esthetiek. Naast het schetsen van beproefde bewegingen zoals lat pulldowns, bieden we ook meer geavanceerde variaties om uit te proberen, zoals onderhands gebogen over rijen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De wide-grip lat pulldown concentreert zich meer op het buitenste en onderste deel van de lats dan de traditionele close-grip-versie. De bredere greepvariatie vermindert het werk van de biceps en onderarmen omdat er minder elleboogflexie is, waardoor er meer van uw latten nodig zijn om het gewicht naar beneden te trekken. Door de brede grip kun je ook de hoek van je arm veranderen, zodat je ellebogen van hoog naar buiten naar binnen en naar binnen worden getrokken, wat een samentrekking van je lage lats zal opwekken.
Ga met je gezicht naar de lat pulldown-machine staan en pas de dijen goed onder de pad. Neem een brede bovenhandse greep van de stang, grijp hem stevig vast en leun lichtjes met je romp naar achteren en haal diep adem. Trek de stang naar de tepellijn van uw borst terwijl u uw kern strak houdt en uitademt. Pauzeer een seconde en keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Rijen met één arm zijn geweldig om krachtonevenwichtigheden tussen de zijkanten weg te werken en zijn een geweldige bouwer van de bovenrug. Maar met een kleine aanpassing is het een geweldige bouwer op een lager niveau. Wanneer u met de oefening begint, in plaats van te roeien omhoog, denk aan trekken terug - Dit zal resulteren in een boogachtig bewegingsbereik, waarbij het gewicht begint onder je schouder en eindigt bij je heup. Dit helpt je echt te voelen dat de onderste lats samentrekken en werken.
Ondersteun uw niet-werkende hand op een bank of halterrek en doe een grote stap achteruit met het andere been. Houd de halter stevig vast aan de binnenkant van uw voorste voet, roei de halter naar de buitenkant van uw heup terwijl u uw schouders naar beneden en borst omhoog houdt. Pauzeer een seconde en laat langzaam zakken naar de startpositie en herhaal voor herhalingen.
Door zittende rijen met banden uit te voeren, worden de latten onder constante spanning geplaatst en om je lichaam in een ideale positie te plaatsen zonder beperkingen (denk aan het barpad) waar dumbbells en barbells je in kunnen vastzetten. De sleutel met zittende bandrijen is om uw schouders extern gedraaid te houden, en met een lichte scapulaire depressie, en om u te concentreren op het gebruik van uw lats en niet uw vallen. Omdat u geen gewichten opheft, zullen uw gewrichten niet zo vatbaar zijn voor letsel.
Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt. Wikkel een weerstandsband om het midden van je voeten en houd een uiteinde in elke hand vast. Houd je rug recht, strek je armen volledig uit en roei dan je ellebogen totdat ze je romp passeren. Om de onderste latten beter te kunnen richten, houdt u uw ellebogen langs uw lichaam naar binnen.
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een kabelmachine of een weerstandsband, maar het uitgangspunt is hetzelfde. Je pakt elk werktuig vast met je armen gestrekt (zoals de naam aangeeft), en buigt je lats om je armen naar je lichaam te trekken. De lat pulldown met rechte arm is een geweldige oefening als je moeite hebt met het 'voelen' van je lats tijdens een trekbeweging en is ook een geweldige oefening voor deadlift-accessoires.
Kies uw uitrusting (banden of kabelmachine) en bevestiging naar keuze: rechte stang, handgrepen of touw. Pak het hulpstuk vast, doe een stap naar achteren en leun uw romp iets naar voren, waarbij u uw hand boven schouderhoogte houdt. Trek dan terwijl je je armen gestrekt houdt tot je je heupen bereikt en pauzeer even. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
De meeste trekoefeningen trainen de lats tot een bepaalde graad. Om de lagere lats beter te kunnen richten, heb je hier of daar een kleine aanpassing in de techniek nodig om je erop te concentreren. Bijvoorbeeld, de schakelaar in handpositie naar achterbaks voor de voorovergebogen rij traint meer scapulaire depressie, wat helpt bij het trainen van de onderste lats. Bovendien richt het zich ook meer op de biceps. Alsof je een excuus nodig had.
Scharnier op je heupen en pak een geladen halter met een onderhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte. Knijp je schouderbladen samen en roei met de halter totdat hij je buik raakt. U wilt dat uw ellebogen tijdens de beweging onder een hoek van ongeveer 45 graden staan. Houd de bovenste positie van de rij even vast en laat het gewicht langzaam weer zakken.
De latten zijn de breedste spier in het menselijk lichaam en zijn relatief dun en bedekken bijna alle rugspieren van de achterste romp, behalve de trapeziusspieren. De lats zijn afkomstig van de scapula en processus spinosus van de wervels van de thoracale wervelkolom (T7) helemaal tot aan de lumbale wervelkolom (L5) die de onderste lats of de thoracolumbale fascia vormt. Ze worden ingebracht in het opperarmbeen (bovenarmbeen) dat veel schouder- en armbewegingen aandrijft. De lats verbinden zich op vijf verschillende punten, waaronder de wervelkolom, het bekken, de ribben, het schouderblad en het opperarmbeen.
Als een van de grootste spieren in het bovenlichaam, zijn uw lats betrokken bij veel bewegingen van het bovenlichaam. Deze bewegingen omvatten
Deze oefeningen omvatten allemaal schouderadductie, schouderextensie en interne schouderrotatie, waarbij de lats allemaal een belangrijke rol spelen. Omdat de latten zich hechten aan je opperarmbeen (arm) en wervelkolom, spelen ze een goede houding.
Zwakke en uitgerekte latten resulteren in afgeronde schouders doordat de borstspieren te veel zitten of te veel worden ontwikkeld. Door uw training in evenwicht te brengen met meer trekoefeningen, worden sterkere latten gebouwd, waardoor uw schouders naar beneden en naar achteren in een betere houding worden getrokken.
Visueel zijn de V-vormige romp en brede schouders gewenst door bijna alle lifters die de sportschool siert. En om deze look te krijgen, moet je de lats hard en zwaar trainen in combinatie met een goed dieet voor een kleinere taille.
De lats spelen een cruciale rol in de grote drie (de bench press, squat en deadift), zelfs als ze niet direct worden getraind. Tijdens het hurken zijn de lats bezig (door de halter naar beneden in je bovenrug te trekken) en blijft je rechtop zitten, zodat je squat geen goedemorgen wordt.
Voor deadlifts houden sterke en betrokken lats je in een neutrale ruggengraat terwijl je in de scharnierpositie zit en houden de stang dicht bij je terwijl je trekt. Hoe verder de stang van de stang verwijderd is tijdens het trekken, hoe vatbaarder je bent voor het rond maken van je wervelkolom.
Tijdens het bankdrukken bieden geëngageerde latten een stabiele basis om van te persen en helpen ze bij een efficiënt perspad. Bovendien spelen de lats een rol bij het overbrengen van kracht van uw legdrive naar uw borst.
De latten zijn een grotere spier en vereisen doorbloeding en activering voordat het boven- of onderlichaam wordt getraind. Latten zijn vaak pijnlijk of uitgerekt als gevolg van zitten met afgeronde schouders of staan met een militaire houding. Beide hebben invloed op de mobiliteit van het schoudergewricht.
Schuim dat de boven- en onderrug rolt, stimuleert de bloedstroom naar dit gebied om pijn en stijfheid te verminderen en helpt de mobiliteit te verbeteren. 10-15 langzame rollen over dit gebied maken, stoppen en je concentreren op pijnlijke plekken is een geweldige manier om dit gebied op te warmen.
[Gerelateerd: wat u moet weten over het opbouwen van spieren]
Voor activeringsdoeleinden werkt het uitvoeren van lichte werksets van 12-15 herhalingen van de vijf vermelde oefeningen goed. En / of je kunt twee sets van zes herhalingen van de deadbug met pullover toevoegen, wat een geweldige zet is om je lats te activeren en je kernspieren te belasten.
Dit is een eenvoudig maar ook zeer effectief programma voor rugtraining.
Dag 1 en 3 (na bankdrukken)
Dag 2 (na deadlift)
Nu, dat doet u duidelijk niet hebben om op de hier vermelde oefeningen te vertrouwen om een grote, sterke rug op te bouwen. Maar als je moeite hebt om je lats in de juiste versnelling te krijgen, probeer ze dan eens.
Nu je grip hebt op de beste lagere lat-oefeningen om je rug te versterken, kun je ook deze andere nuttige kerntrainingsartikelen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.
Uitgelichte afbeelding: martvisionlk / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.