Veel krachtsporters gebruiken banden als een manier om hun halterliften uitdagender te maken, maar als iemand zou voorstellen om banden te gebruiken voor een hele training, zouden ze het gebouw uit worden gelachen. Maar hier is het ding: weerstandsbanden zijn een geweldig hulpmiddel. Ze bieden spanning tijdens een volledige bewegingsvrijheid, zijn betaalbaar en compact, zodat u ze overal mee naartoe kunt nemen.
Het blijkt dat veel zeer sterke mensen het daarmee eens zijn. Hieronder hebben we vijf trainingen met weerstandsbanden samengesteld - die gericht zijn op specifieke lichaamsdelen en uw hele lichaam - en een warming-up bieden die u kunt proberen. Denk dat je geen strakker lichaam kunt bouwen of sterk kunt worden met banden? Denk nog eens na.
De beroemde bodybuilder John Meadows bedacht deze training. Het is gericht op hypertrofie en kracht - als je alleen met banden traint, ben je beter geschikt voor training met een hogere herhaling en hypertrofie.
Band pers: 3 x 10-12
Om de borstspieren op te warmen, wikkel je de band om je rug en duw je.
Gestreepte push-up: 3 x max. Herhalingen
Voer regelmatig push-ups uit als de banden te zwaar zijn. Probeer tussen de 8 en 20 herhalingen per set te halen.
Eenarmige Flye: 3 x 10-12
Veranker je band aan iets op borsthoogte en trek hem met je arm over je lichaam.
Crossover met lage hoek: 3 x 10-12
Stap in de band en ga op de bodem staan, pak twee hoeken onder de hand en til je armen op met licht gebogen ellebogen zodat je handen op nekhoogte bij elkaar komen.
Superset voor lateraal heffen / boven het hoofd: 3 x 10-15
Na 10 tot 15 herhalingen van de laterale raise, ga je rechtstreeks naar de overhead press, dat is wanneer je in de band bent gestapt (onder het midden van beide voeten) en boven je hoofd duwt.
Triceps terugslag: 3 x 10-15
Wikkel de band rond een paal rond ellebooghoogte, buig een beetje voorover en duw je handen naar beneden, zoals een triceps-pers op een kabelmachine.
Triceps pushdown: 3 x 10-15
Leg de band gewoon over de bovenkant van een open deur en duw ze naar beneden zoals een gewone kabel naar beneden drukt.
[Verwant: De beste weerstandsbandaccessoires voor powerlifters]
Deze training is afkomstig van James Grage, een bodybuilder en mede-oprichter van Undersun Resistance Bands. Hij verdeelt deze training in drie supersets, die elk vier keer worden herhaald. Hij houdt zijn hartslag tijdens zijn rustperiodes op peil met jumping jacks of touwtjespringen.
Superset 1
Veranker de band voor je rond enkelhoogte en krul ze met een ietwat neutrale grip. Maak bij de vierde set de herhalingen explosief voor extra sap.
Superset 2
Met deze training raak je dezelfde spieren vanuit verschillende hoeken aan. Om een bankvrije preacher curl met banden uit te voeren, wilt u de band voor u verankeren en iets naar voren leunen, zodat u loodrecht op het lichaam trekt.
Tijdens de triceps-extensie boven je hoofd, die je op voethoogte achter je verankert, ga je van neutrale grip naar "pinkies out" als de beweging eindigt. Maak opnieuw de laatste set voor beide oefeningen explosief.
Superset 3
https: // youtube.com / watch?v = 6X4T6WetSIA
[Gerelateerd: de 8 beste biceps-oefeningen voor meer groei]
Veranker de band op ellebooghoogte. Als je de krul voltooit, draai je de hand van neutraal naar duim naar buiten gedraaid om het lange hoofd van de biceps te benadrukken, terwijl de predikerkrul het korte hoofd benadrukt.
Voor de pushdown, sta loodrecht op de band en duw de band, met de bovenarm en elleboog op hun plaats vast, van het midden van de borst naar uw heup. Houd uw handpalm de hele tijd naar u toe gericht.
Er zijn geweldige bandtrainingen voor de rug, maar deze van IFBB-bodybuilder Fouad Abiad is een doozy. Hij stelt voor dat je de piekcontractie in al je herhalingen een seconde lang vasthoudt.
Omlaag met nauwe grip: 4 x 15-20
Het primaire doel hier is om de schouders losser te maken en de latten in te schakelen.
Zittende kabelrij: 4 x 12
Veranker de paal op borsthoogte en breng je polsen naar je ribben. Zorg ervoor dat je je schouders niet optilt, maar houd in plaats daarvan je schouders en ellebogen naar beneden om er zeker van te zijn dat je de middenrug raakt.
Voorover gebogen rij: 4 x 8-10
Abiad noemt dit het vlees en de aardappelen van de training. een kan stap erop en pak hiervoor een dikke band, maar Abiad onderscheidt zijn omgebogen kabelrijen door een stang te gebruiken - je kunt voor 10 dollar een stalen stang uit een ijzerhandel pakken of een stevige bezemsteel gebruiken.
Staande pulldown: 3 x 15
Deze herhalingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn, dus misschien wilt u hier een lichtere band gebruiken. Onthoud dat dit geen lat-pulldown is; je armen zijn recht en op schouderbreedte uit elkaar. Nogmaals, houd je schouders naar beneden en je borst omhoog.
Liggende trui: 3 x 12
Deze beweging raakt ook de lats en de moeilijk te richten serratus-spier. Als je een bankje hebt, maak er dan gebruik van, anders is de vloer voldoende. Focus hier op vorm en niet op gewicht.
[Gerelateerd: de 6 beste bovenrugoefeningen voor kracht, grootte en verbeterde houding ]
Begin met 30-50 kraakpanden - houd iets zwaars vast.
Bulgaarse Split Squat Superset: 3 x 10
Plaats je achterste been op een bank of stoel, met de band onder je voet en houd hem voor je vast. Houd bij de laatste herhaling 10 seconden bovenaan vast en ga dan naar 10 lichaamsgewicht Bulgaarse split squats. Rust twee of drie minuten en herhaal
Glute-verhoging met één been: 3 x 15-20
Buig uw ruggengraat niet en oefen geen druk uit op uw lage rug. Houd de rug neutraal zodat de kern en de bilspieren goed op elkaar aansluiten. Deze oefening zal moeilijk zijn voor de meeste mensen met hun lichaamsgewicht, maar je kunt een band over je heupen lussen als je extra weerstand wilt en je kunt de band aan beide kanten van je verankeren.
Deadlift met stijve benen: 3 x 10-12
Sterkere mensen willen hier misschien twee banden gebruiken, elk onder één voet, of je kunt een dikkere band krijgen en deze onder beide voeten en achter de nek doorlussen. Houd je benen tijdens de hele beweging gestrekt en voel hoe je hamstrings ontbranden.
Eindknie-extensie: 3 x 15-20
Maak een band op kniehoogte vast, wikkel deze om de achterkant van uw knie en buig en strek uw been. Deze zijn goed voor je vastus medialis oblique, de "traan" spier "op je quads.
Stap Squat: 3 x 10-12
Wikkel een grote band onder je voorvoet en om je schouders - niet je bovenrug, die niet genoeg spanning krijgt - en stap op een plyo-box. Hoe hoger je komt, hoe beter het is.
Lichaamsgewicht kuit heffen: Max. Herhalingen
Stap op een trede, doe 10 calf raises, houd de laatste herhaling 10 seconden lang vast en blijf deze set herhalen (geen rustpauze!) totdat je het niet meer kunt.
[Gerelateerd: de beste pre-workout supplementen voor kracht, cardio en meer]
Veel trainingen voor het hele lichaam verwaarlozen de rug omdat ze de dingen liever snel en op de biceps gericht houden.
Voor een complete, krachtgerichte training op het hele lichaam is deze van Tanner Wideman echter verrassend eenvoudig. Het is kort, maar het is de bedoeling dat het drie keer wordt herhaald. (Negeer de tekst op het scherm om 11:45 uur, waar hij een zijwaartse buiging een bovengrondse extensie noemt.)
[Gerelateerd: de beste soorten supplementen voor prestaties, gewichtsverlies en gezondheid]
Doe deze warming-up voor elk van de vijf bovenstaande trainingen. Hoewel banden niet sterk zijn voor het lichaam, zoals halters en halters, loont het toch om uw bloed in beweging te krijgen en uw spieren en gewrichten klaar voor actie. Loop een keer door met een lichte, lusvormige weerstandsband.
Spiderman met rotatie: Vijf herhalingen aan elke kant
Neem een voorste plankpositie aan, stap boven de buitenkant van je voet en reik met je arm naar het plafond.
Band Front Squat: 10 herhalingen
Kruis je armen voor je met een lichte, lusvormige band en houd je borst omhoog terwijl je hurkt
Band laterale wandeling: 10 herhalingen aan elke kant
Veranker de band rond het midden van je voet en houd je tenen naar voren gericht terwijl je heen en weer stapt
Band Biceps Curl: 10 herhalingen
Maak 10 snelle bicepskrullen met de band onder je voeten
Band uit elkaar trekken: 10 herhalingen
Neem een schouderbreedte aan en houd uw schouders naar beneden en borst omhoog en trek de band uit elkaar.
Inchworm naar neerwaartse hond: Vijf herhalingen
Scharnier naar beneden en plaats uw handen op de vloer en loop naar een plankpositie. Duw tegen een neerwaartse hond, keer terug naar de plank en loop met je handen terug naar je voeten.
Bands zijn uniek omdat u alleen met hen kunt trainen of ze kunt gebruiken als aanvulling op uw meer traditionele op halter, halter of kettlebell gerichte training.
Als je alleen met bands wilt trainen, kun je vijf tot zes keer per week met hen trainen. U wilt één dag de tijd nemen voor spierherstel, maar banden belasten uw lichaam minder dan krachttraining. Push-ups doen met een band die bijvoorbeeld 60 pond weerstand biedt, is behoorlijk uitdagend, maar is veel gemakkelijker voor de gewrichten en het centrale zenuwstelsel dan bijvoorbeeld bankdrukken met 225 pond.
Je volgt nog steeds een vergelijkbare trainingssplitsing alsof je gewichten optilt. U kunt dus twee beendagen, twee bovenlichaamdagen en twee armdagen doen. Of u kunt uw trainingen op lichaamsdeel opdelen als bodybuilding meer uw ding is.
Als krachttraining meer jouw ding is, zou je toch moeten overwegen om banden te gebruiken om accommoderende weerstand toe te voegen. U kunt banden gebruiken om een halterlift gemakkelijker of moeilijker te maken. Als u bijvoorbeeld aan banden rond de bovenkant van een stroomrek en vervolgens aan beide zijden van een halterstang lussen, kan een lifter meer gewicht trekken (aangezien de band aan de stang omhoog trekt). Het doel van deze "omgekeerde deadlift" is om de bar met meer gewicht te belasten, zodat uw lichaam kan wennen aan zwaardere ladingen. Mensen die lichaamsgewichtoefeningen doen, zoals pull-ups, kunnen een band rond een optrekstang lussen en geassisteerde pull-ups doen om tot een volledige pull-up te werken.
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Ten slotte, voel je vrij om al je accessoire-werk te vervangen door bandversies van die bewegingen. De volledige spanning die banden van boven naar beneden leveren, leidt vaak tot een betere pomp en tegelijkertijd gewrichtsvriendelijker. Stel dat je ellebogen een beetje kraken, probeer dan bandkrullen in plaats van halterkrullen.
Bands zijn er in veel verschillende soorten en maten, maar de drie belangrijkste categorieën zijn:
Looped bands zijn misschien wel de meest veelzijdige band op de markt. U kunt er vrijwel elke oefening mee uitvoeren, ze om verschillende hulpmiddelen heen lussen en ze gebruiken voor een mobiliteitstraining.
Weerstandsbanden met handgrepen zijn gemakkelijker vast te pakken voor bewegingen zoals krullen en persen, maar ze zijn niet zo veelzijdig als lusbanden. Dit is een goede optie als u van plan bent een paar bandbewegingen toe te voegen aan uw standaardprogramma voor krachttraining.
Mini-banden met lus zijn een geweldig hulpmiddel om de kleinere spieren van de heupen en schouders te richten, omdat ze gemakkelijk om uw polsen en enkels kunnen worden gelust voor oefeningen zoals wandkanten en zijwandelingen. Als je een probleem hebt met het inzakken van je knieën tijdens een squat, kun je dit probleem oplossen door een miniband om je knieën te dragen.
[Gerelateerd: alles wat u moet weten om uw eerste trainingsprogramma op te zetten]
Je kunt misschien geen zware one-rep-max opbouwen tijdens de deadlift met banden, maar ze hebben heel veel voordelen, waaronder:
Terwijl een halter vereist dat je hem in- en uitlaadt om van gewicht te veranderen, kun je gemakkelijk banden verwisselen voor meer of minder weerstand. Je kunt de band lager of hoger vastpakken om meer of minder spanning te creëren. De banden zijn ook licht en compact, zodat u ze overal op vakantie kunt meenemen voor een training.
Het opvangen van weerstand is hierboven besproken, maar banden kunnen om hulpmiddelen zoals halters, halters en kettlebells worden gewikkeld om meer spanning te creëren tijdens een oefening. Pak een kettlebell, lus een lichte band om het handvat en het andere uiteinde om een stevig ankerpunt (zoals de poot van een squatrek) en voer dan schommels uit. Je zult merken dat de beweging moeilijker is tijdens het volledige bewegingsbereik, vooral aan de top, waar de spanning het grootst is.
De krachtcurve is de spierkracht die op elk punt tijdens het bewegingsbereik van een oefening wordt gegenereerd. Vanwege gewrichtshoeken is de weerstand niet constant. Tijdens een dumbbell bench press is er bijvoorbeeld meer kracht nodig tijdens de eerste derde beweging dan bij een lockout, waarbij het gewicht bijna licht aanvoelt.
Wanneer ze aan een oefening worden toegevoegd, verzetten weerstandsbanden zich tegen deze sterktecurve. Wanneer de band niet gestrekt is, is er minder kracht nodig om hem in beweging te krijgen, maar is er meer kracht nodig wanneer je vergrendelt, waardoor je kracht wordt verbeterd waar je die het meest nodig hebt, bij lockout.
Wanneer u halters, halters, kettlebells, enz. Optilt., ze leggen een bepaalde hoeveelheid spanning op uw gewrichten. Maar wanneer de banden niet uitgerekt zijn, belasten ze uw gewrichten minimaal, omdat er minder algemene belasting is, wat geweldig is als u last heeft van pijnlijke gewrichten. Als u last heeft van gewrichtspijn, moet u natuurlijk altijd uw arts raadplegen voordat u aan een trainingsroutine gaat deelnemen.
Banden zijn draagbaar en gemakkelijk te gebruiken, maar er zijn een paar dingen waar u op moet letten bij het gebruik van deze rekbare gereedschappen.
Controleer voordat u een weerstandsband gebruikt op scheuren en spleten. Banden kunnen breken als ze niet goed worden onderhouden of als gevolg van normale slijtage. Kijk snel rond de band door deze uit te rekken en voor elk gebruik te controleren op barsten en scheuren.
Zorg er bij het vastmaken van een band om een voorwerp of om uw voeten voor dat de band niet losraakt en u bijt op een plek die pijn doet.
Vanwege de oplopende weerstand van weerstandsbanden, is het moeilijk om winst en vooruitgang te meten, omdat het moeilijk is om erachter te komen hoeveel kilo je precies opheft. Hoewel banden van verschillende grootte je weerstandscijfers geven, is het geen exacte wetenschap.
Banden zijn een geweldige manier om volume aan uw training toe te voegen en uw spieren vanuit alle hoeken te versterken zonder veel gewrichtsbelasting toe te voegen. Nu je de vijf beste trainingstrainingen voor weerstandsbanden kent, is het tijd om aan het werk te gaan.
Nu je deze vijf weerstandsbandtrainingen in je trainingsarsenaal hebt, bekijk dan deze andere nuttige bandtrainingsartikelen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Friends Stock / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.