Vezels worden om vele redenen vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet, van het bevorderen van een gezonde spijsvertering en regulering van de bloedglucose tot het verlagen van 'slecht' LDL-cholesterol.
Maar dit zijn niet de enige redenen waarom de inname van vezels wordt aangemoedigd.
De inname van vezels kan ons darmflora-profiel sterk beïnvloeden - dat zijn de triljoenen bacteriën in uw spijsverteringskanaal die u helpen voedsel af te breken - die op hun beurt een sleutelrol kunnen spelen bij het beheersen van stressreacties als gevolg van intensieve training, volgens een studie in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition (1).
Waar het om gaat, is dat veel atleten wordt geadviseerd om een eetplan te volgen dat hoger is in enkelvoudige koolhydraten en eiwitten, en arm aan vet en vezels - uit een onderzoek uit 2016 waarin naar duursporters werd gekeken, bleek dat ze minder dan 25 gram per vezel per dag aten, ver onder de aanbevolen hoeveelheid van 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen. (Het is technisch de bedoeling dat je 14 gram per 1.000 calorieën eet.)
Atleten zien soms af van vezelrijk voedsel, zodat hun maaltijden een snelle bron van energie kunnen zijn en indigestie en gasvorming tot een minimum kunnen beperken. (Vezelarm voedsel is eigenlijk een belangrijk kenmerk van The Vertical Diet, gevolgd door World's Strongest Man-kampioenen Hafthor Bjornsson en Brian Shaw.)
Maar onvoldoende consumptie van vezels en resistent zetmeel kan een negatieve invloed hebben op de darmbacteriën en tot ontstekingen leiden - en er is meer dan één soort vezel die u zou moeten consumeren. Elk van de volgende heeft zijn eigen specifieke gezondheidsvoordelen. (En sommige voedingsmiddelen bevatten meer dan één soort.)
Dit type vezels wordt algemeen erkend om laxatie te bevorderen (bijv. regelmatige badkamerbezoeken) en bij het voorkomen en behandelen van constipatie. In tegenstelling tot oplosbare vezels lossen onoplosbare vezels niet op in water, maar werken ze in plaats daarvan door bulk toe te voegen aan de ontlasting, waardoor afval gemakkelijker uit het lichaam kan stromen. Bedenk eens hoe groenten zoals selderij en broccoli "taai" blijven en niet papperig worden wanneer ze worden gemengd met water - ze bevatten veel onoplosbare vezels bestaande uit cellulose en lignine, stoffen die de celwanden van planten kracht en "houtigheid" geven. Onoplosbare vezels worden ook wel ruwvoer genoemd.
Goede bronnen zijn onder meer:
[Gerelateerd: 5 dingen die de meeste atleten missen over spijsvertering]
Aan de andere kant is oplosbare vezels het soort dat oplost in water en dikker wordt om stroperig en gelachtig te worden - denk hier eens over na hoe havermout dik en taai is. Dit effect wordt als belangrijk beschouwd bij het produceren van veel van de fysiologische voordelen van vezels, waaronder het minimaliseren van bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de gezondheid van het hart (2). Een studie concludeerde dat "vezels moeten geleren om uw patiënten gezond te houden", in de aanbeveling van oplosbare vezels als focus voor effectieve vezeltherapie (3).
Oplosbare vezels maken de maaginhoud stroperiger, waarvan is aangetoond dat ze de bloedglucose- en cholesterolconcentraties op vele manieren beïnvloeden, waaronder vertraagde maaglediging, langzamere zetmeelvertering en glucose-opname, evenals verminderde cholesterolabsorptie en veranderde cholesterolproductie in de lever ( 4) (5).
Oplosbare vezels omvatten pectine, β-glucaan, psyllium en tandvlees, en voedingsmiddelen zoals:
Tot dusver hebben we gesproken over hoe vezels in het algemeen kunnen worden geclassificeerd op basis van hun oplosbaarheid in water, en dat elk van hen betrekking heeft op verschillende fysiologische effecten - maar wetenschappers hebben beweerd dat een ander kenmerk, namelijk. fermenteerbaarheid, kan zelfs nog belangrijker zijn in termen van fysiologische voordelen. Omdat vezels aan de spijsvertering in de dunne darm ontsnappen en intact in de dikke darm terechtkomen, zijn ze beschikbaar voor fermentatie door de inheemse darmbacteriën. Met andere woorden, vezels werken als een prebioticum dat de groei en activiteit van gunstige darmbacteriën stimuleert zoals Bifidobacterum en / of Lactobacillus soorten. Deze bacteriën produceren op hun beurt SCFA's, die uitgebreid zijn onderzocht op hun effecten op de darmgezondheid, het metabolisme, het immuunsysteem en de eetlustregulatie, evenals op mogelijke ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen (6). Bovendien kunnen SCFA's een rol spelen bij het verbeteren van de opname van bepaalde mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer in de dikke darm, evenals bij het moduleren van de botmassa en bescherming tegen door ontsteking geïnduceerd botverlies (7).
Over het algemeen zijn fermenteerbare vezels oplosbaar in water en omvatten fructanen (inuline en fructo-oligosachariden (FOS)), die behoren tot de oligosacharidengroep. Oligosacchariden kunnen van nature in voedingsmiddelen worden aangetroffen of commercieel worden geproduceerd. Inuline en FOS zijn te vinden in:
[Gerelateerd: waarom probiotische bacteriën extra belangrijk zijn voor atleten]
Dit komt misschien als een verrassing, maar resistent zetmeel wordt als een soort vezel beschouwd, voornamelijk vanwege de manier waarop het zich in de darmen gedraagt. Terwijl zetmeel meestal wordt verteerd en afgebroken tot glucose, resistent zetmeel weerstaat en ontsnapt aan de spijsvertering in de dunne darm en wordt vervolgens door bacteriën gefermenteerd wanneer het de dikke darm bereikt. Daarom functioneren ze ook als prebiotica die de groei van SCFA-producerende gunstige bacteriën stimuleren.
In termen van gezondheidseffecten is er een verband tussen resistent zetmeel en biedt het voordelen met betrekking tot lichaamsgewicht, insulinegevoeligheid, lipideniveaus en ontstekingen, hoewel de gerapporteerde voordelen tot nu toe meer uitgesproken leken te zijn in diermodellen (8). Er zijn nog grotere, beter gecontroleerde studies bij mensen nodig, maar er is voldoende bewijs dat het een populair ingrediënt is geworden in eetlustremmers.
Resistent zetmeel wordt soms toegevoegd aan gebakken producten en dranken om de textuur en gezondheidseigenschappen te verbeteren (9), maar het wordt ook van nature aangetroffen in voedingsmiddelen zoals:
Merk op dat vezels op natuurlijke wijze kunnen worden verkregen en geconsumeerd uit fruit, groenten en volle granen, ook wel aangeduid als dieet vezel; of worden toegevoegd aan voedingsproducten of in supplementen om fysiologische voordelen te bieden, aangeduid als functioneel vezel. Een goed voorbeeld van functionele vezels is oplosbare maïsvezel, die wordt toegevoegd aan Quest Bars (en vele andere eiwitrepen) om het netto aantal koolhydraten laag te houden.
Niet verrassend, de voordelen van het consumeren van voedingsvezels overtreffen die van functionele vezels, een van de redenen is dat een vezelrijk dieet ook de opname van andere voedingsstoffen en bioactieve componenten in planten verhoogt, zoals fytochemicaliën en antioxidanten.
Onthoud dat de meeste voedingsmiddelen een combinatie van verschillende soorten vezels bevatten, dus in plaats van te veel bezig te zijn met het isoleren van de ene soort van de andere, is het waarschijnlijk nog belangrijker om je te concentreren op het verkrijgen van voldoende vezels in het algemeen - iets dat je waarschijnlijk niet nodig hebt. maak je je zorgen als je over het algemeen een volledig voedingsdieet eet met een grote verscheidenheid aan planten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.