Laten we eerlijk zijn: als je sterker wilt zijn in de grote samengestelde bewegingen, moet je meer doen dan alleen die bewegingen. Als je meer gewicht op de bank wilt zetten, moet je meer doen dan alleen bankdrukken.
Onthoud dat je zo sterk bent als je zwakste schakel. Een bankdrukken kan vooral uw borst raken, maar uw triceps spelen ook een sleutelrol bij het tillen van meer gewicht. Als het op de deadlift aankomt, helpen je bilspieren je om de halter te vergrendelen, en als het op hurken aankomt, zijn het de quads, niet de hamstrings, die de lading omhoog drijven.
Het punt is, om goed te worden in de grote drie, moet je een stapje bij hen vandaan stappen en je gaan concentreren op andere spieren die een rol spelen bij de lift. Hier is een overzicht van hoe de spieren waarop ik me hieronder concentreer, je kunnen helpen meer op te tillen.
Schouders: Sterke schouders zijn stabieler, waardoor u meer gewicht kunt dragen voor zowel bankdrukken als deadlifts. Als het op benching aankomt, spelen ze ook een kleine rol bij het opdrijven van het gewicht.
Triceps: De triceps bevindt zich aan de achterkant van uw bovenarm en helpt het gewicht boven aan het bankdrukken te vergrendelen. Hetzelfde geldt voor de overheadpers, die niet wordt beschouwd als een lid van de grote drie, maar nog steeds op deze lijst staat.
Billen en heupen: Beide werken samen om het gewicht bovenaan de deadlift te vergrendelen en het gewicht op te drijven tijdens de squat. De bilspieren zijn een van de grootste spieren in je lichaam en de heupen zijn stabilisatoren die je de mobiliteit geven om lager te komen in de deadlift en dieper te hurken.
Quads: De quads strekken je onderbeen uit bij het kniegewricht, wat betekent dat ze de belangrijkste beweger zijn tijdens de squat. Zodra je onder parallel duikt, komen ze in het spel om je weer omhoog te drijven voordat je bilspieren en heupen in het spel komen.
Terug: Je rug bestaat uit een handvol verschillende spieren, maar ze werken allemaal samen om twee belangrijke dingen te doen als het om de grote drie gaat: 1) Een basis bieden waar je van kunt gaan bankieren en om meer gewicht op de rug te ondersteunen, en 2) houd uw ruggengraat op zijn plaats om afronding tijdens deadlifts te voorkomen.
In dit artikel heb ik de accessoirebewegingen beschreven die je zou moeten gebruiken om je te helpen sterker te worden in de hoofdliften. Deze accessoirebewegingen hebben tonnen mensen geholpen hun trainingsbult te overwinnen.
Dit driefasenprogramma leidt je op de ouderwetse manier naar nieuwe spieren.
Lees artikel1 van 6
Andy Gin / Shutterstock
Deze beweging is mijn geheime wapen om mijn bankdrukken te verbeteren. De sleutel tot een sterke bankdrukken zijn sterke schouders. Ook al zijn je schouders een secundaire spier bij de lift, ze spelen een belangrijke rol bij het verwijderen van de stang van je borst. Een veelvoorkomend knelpunt bij het bankdrukken is van de borst.
Een strikte Barbell Overhead Press versterkt uw bovenrug en schouders. Ze zorgen er ook voor dat uw schouderstabiliteit ook toeneemt. Ik doe dit meestal twee keer per week na mijn belangrijkste bankbeweging voor de dag. Ik hou ervan om de herhalingen rond de 5-8 en ongeveer 2-5 sets te houden.
2 van 6
ANRproductie
Barbell Glute Bridges zijn een uitstekend hulpmiddel om je squat te verbeteren. Glutes en hamstrings zijn meestal de zwakste schakel in de ketting voor de squat van de meeste mensen. Als ik zwaar squat, denk ik er altijd aan om een glute-bridge uit de bodem van een squat te doen. Ik vind het leuk om deze beweging met veel gewicht te overbelasten.
Het enige nadeel van deze lift is dat het extreem pijnlijk kan zijn voor je heupen en benen (je zet tenslotte een halter met zware gewichten op je heupen). Het gebruik van een squat-pad zal de pijn helpen verlichten.
3 van 6
Bojan Milinkov / Shutterstock
Deze beweging kan ook gebruikt worden als warming-up en als accessoire beweging. Lunges, vooral met halters, helpen bij het strekken en versterken van de heupen. Bij hurken of deadlifting kunnen de heupen een zwakke schakel zijn. Naast het versterken van de heupen, kunnen dumbbell lunges ook helpen om de grijpkracht voor deadlifts te verbeteren.
Halterlunges grijpen de kern aan, zodat u ook de algehele kernsterkte opbouwt. Zoals je kunt zien, kunnen halterlunges dienen als een geweldige krachtopbouwer.
4 van 6
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Barbell-rijen zijn een koning geweest voor het opbouwen van massa in de bovenrug. Naast het opbouwen van de lats en de middelste rug, zal het uitvoeren van halterrijen helpen om je deadlifts te verbeteren. Concentreer u op de samentrekking van het bovenste gedeelte van de beweging. Ik houd ervan om halterrijen in het bereik van 5-8 herhalingen te houden. Het is belangrijk om bij deze beweging het volume hoger te houden, dus doe 3-5 sets.
5 van 6
EDGAR ARTIGA
Close-grip bankdrukken is de koningsmassa-bouwer voor de triceps. Geen enkele triceps-routine is compleet zonder. Een sterke bankdrukken betekent meestal sterke triceps. Ik zie echter dat veel te veel mensen een bankdrukken missen omdat ze de beweging niet hebben geblokkeerd. Bankdrukken met close grip helpt om de nadruk meer op de triceps te verleggen.
Ik raad aan om bankdrukken met een nauwe grip uit te voeren na uw belangrijkste persliften. Een snelle tip houdt uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Als mensen een close-grip horen, nemen ze dat letterlijk en plaatsen ze hun handen te dicht bij elkaar. Hoe dichter uw handen zijn, des te effectiever zijn de polsen. Voor een goede grip moeten uw handen ongeveer op schouderhoogte worden geplaatst voor optimale prestaties.
6 van 6
baranq / Shutterstock
Als je wat winst wilt maken op de kraakafdeling, zoek dan niet verder! Net als bij back squats, trainen front squats je benen zoals geen enkele andere machine dat kan. Front squats leggen meer nadruk op de quads en de core. Back squats werken de bilspieren, hamstrings, onderrug en quads. Front squats raakten de quads en de kern. Wanneer je in de front squat-positie hurkt, sta je meer rechtop en zal meer van de core worden bewerkt.
Dit maakt front squats een geweldige accessoire beweging. Ik raad aan om elke week front squats te gebruiken als de belangrijkste beweging voor je tweede beendag. De eerste beensessie moet back squat dominant zijn, terwijl de tweede sessie gericht moet zijn op de front squat. Dit zal helpen om de algehele kracht in de gehurkte positie af te ronden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.