Je kunt de snatch niet verslaan - althans niet in termen van dingen die je in de gewichtsruimte kunt doen om explosieve kracht, belachelijke vallen en extreme atletiek te ontwikkelen.
Helaas hebben maar weinig recreatieve lifters het minste idee hoe ze een snatch moeten uitvoeren, en degenen die dat wel doen, maken vaak nog steeds een aantal veelgemaakte fouten die deze solide oefening veranderen in de natte droom van een chiropractor en weke delen therapeuten.
Het hoeft niet zo te zijn. En als je de volgende zes fouten in de gaten houdt, kun je je snatch-game een tandje hoger zetten en de bergachtige vallen en explosieve kracht ontwikkelen die je verdient.
Problemen bij de snatch zijn vaak het gevolg van een slechte beweging nadat de lift is begonnen, maar een nog veel voorkomend probleem is een slechte uitgangspositie.
Hier zijn een aantal verklaringen voor, maar de meest voorkomende is simpelweg niet weten hoe een goede startpositie eruit ziet.
Op vloerniveau is de sleutel om een romppositie te behouden die ongeveer 30 graden boven de horizontale lijn ligt. De hoek van de schenen en de dijen kan sterk variëren op basis van de hoogte van de lifter, maar de romphoek blijft constant.(1) Begrijp dit verkeerd en je hebt niet veel kans om de pull correct van de grond te krijgen.
Laten we eens kijken hoe we in de juiste positie komen. De echte startpositie voor de snatch is ongemakkelijk, misschien zelfs ronduit moeilijk, om de volgende redenen:
Mobiliteit van de heup. Een kwaliteit die je bent kwijtgeraakt door de hele dag aan een bureau te zitten.
Thoracale wervelkolom extensie. Nogmaals, van u gestolen door uw bureaubaan.
Mobiliteit van de enkel. Waarschijnlijk van je afgenomen in dat verhitte spelletje pick-up basketbal 3 jaar geleden toen je je enkel oprolde voor een winnende lay-up.
Stabiliteit van de kofferbak. Tenzij je de afgelopen jaren een aantal geweldige diafragmatische ademhalingspatronen hebt geoefend, is dit waarschijnlijk ook verdwenen.
De meeste ontbreken niet in elk gebied dat nodig is om in de juiste startpositie te komen, maar zelfs één rode vlag betekent dat je standaard gemakkelijker patronen gebruikt om bij een balk te komen die op de grond rust.
Degenen die bijvoorbeeld geen heupmobiliteit, thoracale mobiliteit of rompstabiliteit hebben, zullen waarschijnlijk standaard buigen bij de lumbale wervelkolom, wat betekent dat een opgevijzelde rug om de hoek zit.
Gelukkig is het mogelijk om de mobiliteit in gebieden die u mist te verbeteren en in een mum van tijd de juiste startpositie te bereiken. Stel dus je eerste doel om mobiliteit en stabiliteit te ontwikkelen waar je die nodig hebt, en probeer dan weer van de vloer te rukken.
In de tussentijd kan het starten van de liften vanuit een iets verhoogde (maar statische) positie (een laag blok of een andere bumperplaat) atleten helpen om in een startpositie te komen die geen lumbale flexie omvat.
Hier is een voorbeeld van toen ik bezig was met het herstellen van wat heupmobiliteit die ik in de loop van de jaren was kwijtgeraakt.
In de juiste startpositie komen voor een ruk van de vloer betekent niet dat je uit de gevarenzone bent. Er kan nog steeds een grote fout zijn om je in je reet te bijten.
We hebben al de juiste romppositie vastgesteld voor het starten op de grond - ongeveer 30 graden boven horizontaal - en dat is ook de hoek waarin de romp moet zijn als de eerste trek is voltooid en de stang boven de knieën is.(1)
Grote fout # 2 is dat je je heupen te vroeg laat opduiken. Als u dit doet, ligt de lat te ver voor u en worden uw kansen om een goede lift te maken in feite gelijkgesteld met de kans dat Carrot Top een Oscar wint.
De eerste keer dat de vloer van de vloer wordt getild, moet worden gedaan door de knieën te strekken - de knieën naar achteren drijven terwijl de romp wordt opgetild. De romp moet tijdens de eerste trek in dezelfde positie ten opzichte van de grond blijven (30 graden boven horizontaal).
Nu proberen we deze torsopositie verticaal door de ruimte te vertalen. Dit handhaaft de krachtige RDL / heupenbelaste positie boven de knie. De knieën moeten naar achteren blijven rijden totdat ze bijna gestrekt zijn wanneer de stang de knie begint te passeren.
Hier is een video die het verschil laat zien wanneer je heupen te snel stijgen en wanneer ze in het juiste tempo stijgen. Het lijkt geen enorm verschil te zijn, maar het zal uw vermogen om de lift te voltooien aanzienlijk beïnvloeden.
Net alsof je me vertelde dat je onlangs een vreselijke film hebt gezien, zou ik vermoeden dat er waarschijnlijk sprankelende vampiers en slecht acteerwerk in stonden, als je me zou vertellen dat je veel herhalingen mist in de snatch, zou ik dit meteen denken fout was de schuldige.
Fout # 3 is dat de stang tijdens een deel van de ruk te ver van je lichaam komt te staan. Een van de basisconcepten van gewichtheffen is dat zodra de stang van de vloer breekt, het lichaam en de stang als één geheel moeten fungeren. Deze unit, of lifter / barbell-systeem, functioneert optimaal wanneer de stang zich dicht bij het lichaam bevindt.
Er zijn twee typische gevallen waarin de balk tijdens de snatch van u weg kan komen:
Als de stang tijdens de eerste trek van het lichaam loskomt, zit je in feite vast. Het lifter / halter-systeem zit los en u zult moeite hebben om de lift te herstellen.
Om dit te corrigeren, probeert u de stang met een vegende beweging strak tegen het lichaam te trekken terwijl u de lift start.
Nadat de stang is gepasseerd, is dit een ander punt waarop de stang van je af kan komen. Als dit in dit stadium gebeurt, heb je geen enkele hoop om de lift te maken, omdat je niet langer de controle over de bar hebt. Terwijl de balk van het lichaam wegdrijft, moet je weggaan van je opwaartse bewegingspad en naar voren springen om de balk te vangen.
De volgende fout bestaat uit een aantal namen: een korte ruk, de heupen eruit laten of niet eindigen met extensie. We noemen het "de driehoek niet sluiten" en het is fout 4 op de lijst.
De driehoek is de positie die u bereikt als de stang zich boven de knieën bevindt. Deze positie is belangrijk om te vormen: de heupen zijn weg van de stang, de armen zijn terug naar de dijen gericht en de borst is boven de stang en vormt drie zijden van een 'krachtdriehoek'."
De driehoek slaat een hoop potentiële kracht op - de heupen zijn klaar om met kracht op de stang te exploderen. Het is gemakkelijk om een driehoek boven de knieën te krijgen, maar vaak kunnen mensen deze niet sluiten.
Concentreer u op het drijven van de heupen naar de stang zodra de stang over uw knieën gaat. Beëindig de tweede trek en sluit de driehoek met kracht en finaliteit om het meeste uit je snatch te halen. Als je het "open" laat, heb je veel kracht op het platform achtergelaten die gebruikt had kunnen worden om grotere gewichten te heffen.
Bij snatching zijn er twee soorten mensen: swingers en pullers.
Hoewel de term 'swingers' prettige beelden oproept van een losse en vrijminnende levensstijl, is swinger zijn geen goede zaak als het gaat om de snatch.
Efficiënte gewichtheffers eindigen de tweede trek met een verticale krachtpiek. Swingers, aan de andere kant, eindigen de tweede pull met een voorwaartse krachtpiek, waardoor de lat van hun heupen springt in een duidelijke voorwaartse boog.
Hoewel grote gewichten op deze manier kunnen worden opgetild - je bereikt nog steeds een volledige, krachtige heupextensie - is het verre van efficiënt en zal het leiden tot meer gemiste liften dan je zou willen.
Focus op het bereiken van een verticale afwerking van de bar. Weet dat door jezelf actief onder de bar te trekken, je om de bar heen kunt komen in plaats van de bar om je lichaam te laten bewegen.
De onderstaande video toont het grote verschil in het pad van de staaf en het verlies aan efficiëntie dat voortkomt uit zwaaien versus trekken.
Nogmaals, het is geen enorm verschil in de categorie "looks", maar een die je in de toekomst enorm zal verknoeien. En daarom is het fout # 5.
Een grotendeels over het hoofd gezien onderdeel van de Olympische liften is het ontvangende gedeelte. De snatch is geweldig voor krachtproductie, maar net zo belangrijk is de krachtabsorptie die plaatsvindt als je de staaf ontvangt.
Deze positie zou eruit moeten zien als een landing na een sprong. Als dat niet het geval is, mis je niet alleen de voordelen van krachtabsorptie, maar train je jezelf ook om in slechte posities te landen bij andere atletische bewegingen. Je training ging van blessurepreventie naar blessurepromotie. Hallo fout # 6.
De zeester is een lelijk wezen dat graag zijn kop steekt als de gewichten het maximum naderen. De meesten hebben het eerder gezien en hebben het waarschijnlijk ook gedaan. De voeten lopen wijd uit, met al het gewicht richting de tenen. Het is ongeveer de minst atletische positie die je je kunt voorstellen.
Landen als een zeester gebeurt omdat je je niet hebt voorbereid om snel onder de lat door te gaan. Je lichaam gaat standaard naar wat het denkt dat de snelste manier is, wat in de meeste gevallen de voeten breed is, zeesterrenpositie.
Bereid jezelf voor door oefeningen te doen zoals de snatch-balans om je comfortniveau te verbeteren door onder de bar te komen voor maximale gewichten. Hoewel deze oefening vereist dat je in een volledige squat boven je hoofd gaat om de bar te ontvangen, zal het je nog steeds voorzien van een strategie om onder de bar te komen die veel beter is dan de zeesterren.
Er zijn nog veel meer fouten die lifters maken bij het uitvoeren van de snatch, maar deze 6 zijn de grote die er het meest van weerhouden om grote gewichten te raken. Corrigeer deze fouten en u bent op weg om uw hoofd serieus te belasten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.