In 2005 schreef Chris Shugart over iets dat hij 'de overgang' noemde."Hij zei dat er twee soorten mensen in de sportschool zijn:
De persoon die moeite heeft om consequent te trainen en goed te eten. Deze man gaat niet graag naar de sportschool en haat het om zijn eetgewoonten te veranderen. Het is allemaal een hele klus, en hij stopt vaak, herstart en valt van de wagen. Chris schreef dat deze persoon de overgang nog niet heeft gemaakt.
De persoon die van gewichtheffen en gezond eten een levensstijl heeft gemaakt. Hij vindt het heerlijk, hoeft niet gemotiveerd te zijn en heeft een hekel aan het missen van een training. Er is geen manier waarop hij zou stoppen. Deze persoon heeft de overstap gemaakt.
Zoals Chris opmerkte, vallen de meeste mensen in de eerste categorie. Maar is er meer aan de hand dan dat?? Als psycholoog moest ik me gewoon verdiepen in het onderzoek en de psychologie van verandering nader bekijken.
Merk op dat dit niet zozeer een "hoe te veranderen" -artikel is, omdat er niet één strategie is die voor iedereen werkt. Maar er is het patroon.
Wetenschappers bedachten een model dat de opeenvolging van fasen beschrijft waarin gedragsverandering gewoonlijk optreedt. In dit model is opgenomen welke processen verantwoordelijk zijn voor de overgang tussen fasen.
Het model is ontstaan uit een analyse van verschillende theorieën over psychotherapie en gedragsverandering. De ontwikkeling van dit model kwam voort uit een onderzoek waarin rokers in professionele behandelingen werden vergeleken met zelfveranderaars. Onderzoekers wilden zien of ze bepaalde veranderingsprocessen konden identificeren die voorspelden of de roker erin slaagde te stoppen.
Deze studie bracht een fenomeen aan het licht dat toen geen formeel onderdeel was van enige therapietheorie, namelijk dat verandering zich ontvouwt via een reeks fasen.
Deze ontdekking was de feitelijke basis van het transtheoretisch model. Dit model is dus geen mumbo jumbo, maar eerder een raamwerk voor succes. Het is aangepast aan andere vormen van gedragsinterventieprogramma's, van middelenmisbruik en angst tot eetstoornissen en obesitas.
Van doorsnee bankappel naar beginner en uiteindelijk naar bodybuildingbeest gaan is nauw verbonden met het transtheoretisch model.
Deze fasen vertegenwoordigen een temporele dimensie, wat betekent dat ze verbonden zijn met een bepaald tijdsbestek waarin elk van hen belangrijk wordt tijdens een veranderingsproces. Om het allemaal gemakkelijk te begrijpen, zullen we een hypothetische persoon gebruiken die "de transitie doormaakt".”Laten we hem meneer noemen. Voorbeeld.
Zoals je zult zien, gaat dit proces niet alleen over het veranderen van een gemiddelde atleet naar een toegewijde lifter voor de lange termijn. Het begint veel eerder dan dat en er komt veel bij kijken, een soort continuüm. Bijna niemand zal soepel van podium naar podium springen.
Kijk of je jezelf kunt zien in de onderstaande fasen. Onderzoek uw eigen ontwikkeling en identificeer die stadia in uw gedrag in het verleden om potentieel voor mentale en fysieke groei te vinden.
Het veranderingsproces begint hier. Dit is het moment waarop mensen niet eens overwegen om in de komende zes maanden actie te ondernemen.
De redenen hiervoor kunnen talrijk zijn, zoals onvoldoende geïnformeerd zijn over de gevolgen van hun huidige gedrag, of gedemoraliseerd zijn over hun vermogen om te veranderen nadat ze in het verleden hebben geprobeerd en gefaald. Mensen in deze fase hebben de neiging om lezen, praten of nadenken over hun gedrag te vermijden. Omdat ze niet willen veranderen, worden ze vaak gekenmerkt als ongemotiveerd.
Wat betekent dat voor dhr. Voorbeeld? Zolang zijn zittende lichaam vasthoudt aan een selectie van banken, bureaustoelen en autostoelen, blijft hij in de fase van precontemplatie.
Elk goed bedoeld gezondheidsadvies zal worden genegeerd of met argumenten tegengegaan. Verhuizen is een vreemd concept voor hem, en hij overweegt niet te veranderen. Hij wil niet veranderen, dus hij doet het niet.
Dhr. Voorbeeld is de ergste nachtmerrie van elke zorgverzekeraar en alle zorgaanbieders en coaches.
Laten we dit de fase van 'erover nadenken' noemen. Nu is de persoon van plan binnen de komende zes maanden te veranderen.
Mensen in contemplatie zijn zich nu meer bewust van de voordelen van verandering, maar ze zijn zich ook goed bewust van de nadelen. Deze balans tussen voor- en nadelen kan ambivalentie veroorzaken en ervoor zorgen dat mensen vast blijven zitten.
Mensen in contemplatie kunnen ook veranderen in chronische 'contemplationisten' en gedragsmatige 'uitstellers'.”Helaas worden deze mensen niet geacht klaar te zijn voor traditionele programma's die verwachten dat hun deelnemers onmiddellijk actie ondernemen.
In deze fase, dhr. Voorbeeld begint na te denken over de voordelen van het raken van de sportschool. Hij weet echter dat hij zichzelf zou moeten dwingen tot een levensstijl die draait om weloverwogen beslissingen, bewustzijn en al dat soort dingen, wat veel hard werken en geduld vereist. Hij is nog niet klaar om te veranderen en besluit vast te houden aan zijn selectie stoelen.
In twaalf onderzoeken probeerden wetenschappers erachter te komen of er relaties waren tussen voor- en nadelen met betrekking tot gedragsverandering en voortgang door de fasen heen.
Ze ontdekten dat vooruitgang van de ene fase naar de andere ongeveer één standaarddeviatie van toename van de profs inhoudt, terwijl dezelfde vooruitgang verband houdt met een vermindering van ongeveer de helft van een standaarddeviatie van de nadelen.
Dit betekent dat de voordelen van het veranderen van uw gedrag eigenlijk twee keer zo veel moeten toenemen als de nadelen moeten verminderen. Dus zodra iemand wil veranderen, moeten de voordelen van nieuw gedrag twee keer zo sterk worden benadrukt als de vermindering van kosten of belemmeringen.
Zolang Mr. Voorbeeld kan slechts twee of drie voordelen noemen van het opbouwen van een goed lichaam, vasthouden aan een zware trainingsroutine samen met de juiste voeding zal een grote belemmering zijn voor verandering. Maar als hij zou gaan inzien dat er meer dan veertig of vijftig pro's kunnen zijn om te oefenen, zou 'te druk' zijn een barrière kunnen worden die voor hem bijna te verwaarlozen is.
Waar het op neerkomt: als je wilt dat iemand succesvol verandert, of als je een veranderingsproces gaande wilt houden, zorg er dan voor dat de voordelen van nieuw gedrag ruimschoots opwegen tegen de nadelen. En, als extra ondersteuning, dat er ook een vermindering is van de nadelen van veranderen.
Dit is de fase waarin mensen echt van plan zijn om binnen een maand actie te ondernemen. Meestal hebben mensen het afgelopen jaar al een belangrijke stap gezet in de richting van het nieuwe gedrag, zoals het raadplegen van een coach, het nemen van een lidmaatschap bij een sportschool, werken aan zelfverandering of het zoeken naar informatie hier op T Nation. Deze mensen zouden goede rekruten zijn voor actiegerichte programma's, zoals afslankklinieken.
Dhr. Voorbeeld is het beu om door de zitting van zijn broek te dragen en buiten adem te raken als hij de trap oploopt. Nu, in zijn brein, is er een nieuw en vreemd verlangen om te veranderen.
Eenmaal in deze fase hebben mensen de afgelopen zes maanden al specifieke, openlijke wijzigingen in hun levensstijl aangebracht. Hoewel actie nu de drijvende kracht is, mag het niet worden aangezien voor succesvolle gedragsverandering. Waarom? Omdat niet elke inspanning als voldoende kan worden beschouwd om het risico van terugvallen in hun vroegere gedrag te verkleinen.
Dhr. Voorbeeld slaagt erin om persoonlijke doelen op te stellen, een gedegen strategie om te komen waar hij wil zijn, hij houdt vaker zijn gymroutine vol dan niet, en hij is op weg naar duurzame verandering. Toch telt tijd verspillen door selfies te nemen in de gewichtsruimte en opscheppen over zijn 'reis' niet als actie die elk risico vermindert.
In de onderhoudsmodus hebben mensen wijzigingen aangebracht die vergelijkbaar zijn met de vorige fase, maar ze zijn duidelijk een stap verder omdat ze niet zo vaak veranderingsprocessen hoeven toe te passen als tijdens de actiestap. Ze werken ook aan het voorkomen van terugval in hun oude gedragspatronen en ze hebben er steeds meer vertrouwen in dat ze door zullen gaan met hun veranderingen.
In vergelijking met de andere fasen werd geschat dat dit deel van het veranderingsproces ongeveer zes maanden tot ongeveer vijf jaar duurt! Dit kan de fase zijn waarin de meeste langetermijnlifters het grootste deel van hun jaren onder de halter doorbrengen, zelfs na dit geschatte maximum van vijf jaar.
Dit betekent dhr. Voorbeeld gaat regelmatig naar de sportschool en blijft vaste gewoonten opbouwen. Heffen is niet alleen een middel om een specifiek doel te bereiken; het wordt steeds meer een levensstijl. Hij zet zich door slechte trainingen heen en waardeert de goede, waarbij hij zichzelf niet laat terugvallen in zijn oude gedrag. Dhr. Voorbeeld is er trots op dat zijn lichaam verandert en zijn coaches zijn blij vanwege zijn betrokkenheid en motivatie.
De laatste fase wordt bereikt wanneer er geen verleiding is om terug te vallen in het oude gedrag, en wanneer er 100% self-efficacy is, wat verwijst naar het vertrouwen in je eigen vermogen om de beoogde resultaten te bereiken.
Het maakt niet uit of mensen depressief, suf, verveeld, angstig of gestrest zijn, er is geen kans om terug te keren naar het oude gedrag. Ze gedragen zich alsof hun eerdere gedrag helemaal nooit is aangeleerd - de nieuwe gedragspatronen zijn automatisch geworden.
Zoals je kunt raden, is deze fase vrij moeilijk te bereiken en onderzoekers beweren dat slechts een klein percentage van de mensen ooit nul verleidingen en totale zelfeffectiviteit bereikt. Om een toegewijde lifter te zijn, hoeft u echter niet per se de beëindiging in te voeren.
Afhankelijk van de doelen van een lifter, kan het een realistisch scenario zijn om een leven lang in de onderhoudsfase door te brengen, omdat terugvalverleidingen meestal overheersend en sterk zijn. Met andere woorden, het is prima om er van tijd tot tijd over na te denken om te stoppen en een minder stressvolle hobby te vinden, vooral tijdens zware diëten of perioden van voorbereiding op wedstrijden.
We hebben het hier niet over rokers die een bepaald gedrag willen stoppen, maar over serieuze lifters die het meest efficiënte gedrag willen vinden en implementeren dat hen dichter bij hun gewenste resultaten brengt.
Eenmaal in deze fase, dhr. Voorbeeld is volledig besmet met het opheffende virus. Gezien de geweldige genetica, zou hij het ooit echt op het podium kunnen maken als dat zijn doel is. Er is geen verleiding om een geplande training over te slaan en zijn uiteindelijke doel is een filosofie geworden, een bron van motivatie. Om een lang verhaal kort te maken: hij veranderde. Missie geslaagd!
Hoewel er geen consensus bestaat over wat mensen op individueel niveau doet veranderen, weten we hoe de verandering verloopt. Onderzoekers kunnen bepaalde processen identificeren die mensen gebruiken om van fase naar fase te gaan.
Laten we er een paar samenvatten. Ik wil je een dieper inzicht geven in de lijm die de veranderingsfasen met elkaar verbindt en welke strategieën je kunt toepassen in je eigen ontwikkeling:
Laten we teruggaan naar het idee van “de overgang”.“De centrale focus van dit concept ligt ergens tussen actie, onderhoud en de laatste fase van verandering, terwijl het model dat ik presenteerde de hele ontwikkeling van een atleet in overweging neemt.
Weten over de psychologische aspecten van de ontwikkeling van een lifter kan net zo waardevol zijn om vooruitgang te boeken als leren over de juiste oefeningsvorm. Net als veel hard werken om een geweldig lichaam te verdienen, zal het opbouwen van de juiste mentaliteit om van fase naar podium over te gaan ook wat werk vergen.
U kunt deze informatie gebruiken om uzelf en uw huidige veranderingsfase te evalueren. Evenzo zou een goede coach een nog betere coach zijn als hij of zij deze fasen in overweging zou nemen bij het benaderen van cliënten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.