De 7 beste oefeningen voor gebeitelde schuine standen

Bij het trainen voor een geweldige buik, is het veilig om te zeggen dat de meeste jongens hun schuine trainingsmethoden vergeten of zelden veranderen. Deze lange spieren, indien goed getraind en wanneer het lichaamsvet laag is, omlijsten uw rectus abdominis (lees: uw sixpack) en geven uw taille een meer taps toelopende look. Ze zijn de esthetische afwerking die geweldige midsecties onderscheidt van gemiddelde.

Maar welke bewegingen zouden deel moeten uitmaken van uw schuine training? Als je zou zeggen "meer crunches", zou je niet helemaal ongelijk hebben, maar er zijn betere opties.

In tegenstelling tot de collectieve, muffe mentaliteit over het trainen van je schuine standen, zijn er eigenlijk veel oefeningen die je kunt doen om die zijspieren te raken en je een betere lichaamsbouw te geven.

Hier zijn de zeven beste oefeningen die u kunt toevoegen aan uw schuine trainingen, op basis van algehele effectiviteit.

Trainingsroutines

30 minuten durende abs-training met halter

Beitel je six-pack buikspieren en schuine standen met dit efficiënte circuit.

Lees artikel

1 van 7

Edgar Artiga

Kabel Woodchop

Je ongewogen crunches aan de zijkant zijn een prima zet om wat betrokkenheid bij je schuine standen te creëren, maar als je ze altijd op die manier traint, reageren ze nu waarschijnlijk niet meer. Door wat gewicht toe te voegen, kunt u deze spieren nieuw leven inblazen. En voordat je het vraagt: Nee, weerstandstraining van je buikspieren zal niet resulteren in een dik, blokvormig middengedeelte.

Instructies: 

1. Bevestig een touw aan een kabeltoren en verplaats de kabel naar de hoogste katrolpositie.
2. Pak beide handvatten van het touw vast en kniel vervolgens op één knie neer, met je schouders loodrecht op de stapel.
3. Met de armen gestrekt over de tegenoverliggende schouder, kijk recht vooruit en trek het touw over je lichaam om de beweging op heuphoogte te voltooien.
4. Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie en herhaal de beweging. Zorg ervoor dat u uw core en buikspieren te allen tijde strak houdt.
5. Probeer 3-4 sets van 8-10 gecontroleerde herhalingen, onmiddellijk gevolgd door een enkele, lichtere set van 20-25.

2 van 7

Per Bernal

Hangende knie verhoogt schuine crunch

Hangende kniehoogtes zuigen. Het is moord op je zuurverdiende eeltplekken, het belast je schouders en het is moeilijk om de macht te elimineren. Maar voor degenen die bereid zijn het hangende buikwerk onder de knie te krijgen, wachten grote beloningen. Door je bekken naar je ribbenkast te brengen, benadruk je de onderste helft van je buikspieren. En wanneer je de kleine draai toevoegt die nodig is bij deze schuine beweging, ervaar je echt hoe geavanceerd schuin werk zou moeten aanvoelen.

Instructies: 

1. Gebruik dezelfde uitgangspositie als de beproefde hangende kniehevel.
2. Met uw knieën gebogen, brengt u uw benen naar uw rechter onderarm en houdt u de samentrekking vast.
3. Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging naar de andere kant.
4. Probeer afwisselende kanten voor een set van 10-12 herhalingen in totaal voor 3-4 sets.

3 van 7

Per Bernal

High-Pulley Oblique Cable Crunch

Nogmaals, zijwaartse crunches op de vloer zullen je tot nu toe alleen brengen. Je kunt die beweging repliceren vanuit een staande positie met deze oefening ... en tegen weerstand, wat waarschijnlijk een ontbrekend element is in je schuine training.

Instructies:

1. Stel de kabelmachine met hoge katrol in door een D-handgreep te bevestigen en het gewicht te selecteren dat u wilt gebruiken.
2. Begin aan uw rechterkant en pak de hendel iets achter uw hoofd vast, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Crunch uw rechter schuine standen hard om het gewicht naar beneden te trekken en vast te houden voor een piekcontractie voordat u weerstand biedt aan het gewicht weer omhoog. Voer alle herhalingen voor één kant uit voordat u overschakelt.
4. Voer 3-4 sets van 10-12 herhalingen uit.

4 van 7

Jacob Lund

Medicijnbal Partner Twist

Weet het enige dat beter is dan het trainen van schuine standen? Schuine standen trainen met een maatje. Deze terugkeerbeweging van de middelbare school P.E. klasse zal de schuine standen roterend en met weerstand bewerken.

Instructies: 

1. Jij en je partner knielen neer met hun gezicht van elkaar af, maar zo dicht mogelijk bij elkaar. Houd je buikspieren aangespannen en houd de bal in een perfecte houding vast, draai dan langzaam opzij en geef de bal door aan je partner.
2. Keer terug naar de andere kant om de bal op te halen.
3. Ga door gedurende 30-90 seconden, in één richting.
4. Herhaal, in de andere richting.

5 van 7

Per Bernal

Liggend been schuin neerwerpen

Terwijl je je partner bij de hand hebt, wil je hem misschien inschakelen voor nog een schuine versnippering. Je bent misschien al bekend met 'throwdowns', waarbij een partner je enkels naar de grond gooit terwijl je weerstand biedt met alle kracht die je onderbuik kan opbrengen. Dit is zijn slechte, schuine neef.

Instructies:

1. Ga met je rug op de grond liggen en plaats je hoofd tussen de voeten van je staande partner. Reik naar achteren en houd de enkels of kuiten van uw partner stevig vast met uw handen. Dit zorgt voor hefboomwerking en stabiliteit tijdens het uitvoeren van de oefening.
2. Buig uw knieën lichtjes en til uw benen langzaam op naar uw partner. Laat je heupen van de grond rollen terwijl je je enkels naar de borst van je partner tilt. Dan begint het plezier.
3. Laat je partner je benen krachtig naar links of rechts naar beneden gooien, elke keer van richting afwisselend. Weersta de kracht en probeer zo hard mogelijk je enkels tegen zijn borst te houden en zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken.
4. Probeer 2-3 sets van 12-16 herhalingen, 6-8 keer naar elke kant.

6 van 7

Syda Productions

Fiets Crunch

De fietscrunch is een populaire, maar vaak niet goed uitgevoerde oefening. Als het op een gefocuste, gecontroleerde manier wordt gedaan, kan het wonderen verrichten voor je schuine standen. 

Instructies: 

1. Ga met je gezicht naar boven op je mat liggen en plaats je handen achter je hoofd, ondersteun het lichtjes met je vingers. Breng de knieën tegen de borst en til de schouderbladen van de grond zonder aan de nek te trekken.
2. Draai naar links en breng de rechterelleboog naar de linkerknie terwijl je het andere been volledig strekt.
3. Pauzeer even, wissel dan van kant en breng de linkerelleboog naar de rechterknie. Maak deze oefening moeilijker door uw benen volledig uit te strekken in de startpositie, voeten 15 cm boven de grond, en vanaf daar uw herhalingen te beginnen - elke keer moeten uw voeten terugkeren naar deze volledig uitgestrekte positie. Als u uw herhalingen op deze manier beheert, vermindert u de hoeveelheid effectief werk dat u kunt doen.
4. Probeer 3-4 sets van in totaal 10-12 herhalingen (5-6 aan elke kant).

7 van 7

Per Bernal

Russische twist

Deze beweging zet je onderbuikspieren aan om je lichaam in de startpositie te stabiliseren voordat je je schuine buikspieren verlaat om de rest te doen. Het goede nieuws is dat er ruimte is voor meer geavanceerde variaties met weerstand en dat je schuine standen onderweg zeker zullen genieten van veel spieropbouwende afbraak.

Instructies:

1. Ga op de grond liggen en veranker je voeten onder iets zwaars, laat een partner ze vasthouden of ga op een speciale bank zitten. Je benen moeten op de knieën gebogen zijn. Verhoog uw bovenlichaam tot ongeveer 45 graden en houd die positie vast. Strek uw armen voor u uit, ongeveer parallel aan uw dijen.
2. Draai je romp zo ver mogelijk naar rechts terwijl je uitademt. Houd de samentrekking een seconde vast en ga terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.
3. Ga nu naar de andere kant en voer dezelfde technieken uit die je aan de rechterkant hebt toegepast. Om deze beweging moeilijker te maken, kunt u een halter of halterschijf volledig gestrekt houden of op een aflopende bank.
4. Streef naar 3-4 sets van in totaal 16-18 herhalingen. Houd uw herhalingstempo gematigd en zorg ervoor dat u opzettelijk stopt voordat u bij elke herhaling naar de andere kant gaat.