Als je ooit een versnipperde set buikspieren hebt gezien, heb je waarschijnlijk een gekartelde spier opgemerkt die onder de ribben zit en rond de schuine standen stroomt. Deze spier wordt de serratus genoemd - zo genoemd vanwege zijn gekartelde mesachtige uiterlijk - en behalve dat je eruitziet als Brad Pitt in Vechtclub, het speelt eigenlijk een grote rol bij de gezondheid van de schouder.
De beste serratus-oefeningen - die we hieronder schetsen - zijn bewegingen die je regelmatig uitvoert, maar met een draai (letterlijk). Een scapulier push-up klinkt misschien eenvoudig, maar wacht tot je het doet. Naast het schetsen van de beste serratus-oefeningen, duiken we diep in de voordelen van het trainen van de serratus en hoe de spier functioneert.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Bij de uitrol van de ab kun je een halter met platen, een ab-wiel of een oefenbal vastgrijpen om je romp naar de grond te strekken. De uitrol van de ab versterkt de serratus door middel van protractie en opwaartse rotatie van de scapula in de verlengde positie, gericht op uw excentrische (of dalende) kracht. Sterker worden in een uitgestrekte positie verbetert de kernstabiliteit en rekruteert spiervezels die anders onaangeroerd zouden blijven. Hierdoor word je sterker.
Ga op je knieën zitten en pak je favoriete uitrusting vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je heupen naar de grond en laat je borst naar de grond zakken zonder je onderrug te overstijgen. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe moeilijker de oefening, dus verkort uw ROM als u nieuw bent met de oefening. Knijp in de lat-spieren en trek jezelf terug naar de startpositie.
Berencrawls zijn een geweldige manier om op te warmen voor elke training. Ze versterken en vergroten het uithoudingsvermogen in de armen, schouders en borst; ze dagen je kern en stabiliteit uit; ze verbeteren de mobiliteit en coördinatie; en als je hoge berencrawls doet, die je dwingen je schouderblad te verlengen, krijgt de serratus wat tijd onder spanning,
Begin op handen en voeten met uw knieën en armen gestrekt, terwijl u uw ogen omhoog houdt en de wervelkolom in neutraal. Beweeg een hand en de andere voet even ver naar voren terwijl je je rug recht houdt en herhaal dit met de andere kant op een continue manier, wissel de zijkanten af voor elke herhaling.
Dit is een push-upvariant, waarbij je de beweging uitvoert door alleen je schouderbladen te bewegen. Omdat je schouderbladen voornamelijk de serratus activeren, is dit ongeveer net zo dicht als je bij een isolatiebeweging voor de spier komt. Bovenaan de beweging duw je verder de grond in terwijl je de arm gestrekt houdt terwijl je de bovenrug rond maakt. Dit zal je serratus volledig activeren en je hele kern harder laten werken.
Ga op uw hand en knieën liggen en plaats uw handen iets breder dan uw schouderbreedte. Strek uw armen en benen zodat u op uw tenen en handen bent, en gebruik uw bilspieren om een neutrale ruggengraat te ondersteunen. Houd uw armen gestrekt en knijp uw schouderbladen samen zodat uw borst naar de grond zakt. Je moet maar een centimeter of zo bewegen. Zodra uw borst niet verder kan reizen, spreidt u de schouderbladen uit elkaar om weer omhoog te komen.
De meeste persen werken met uw serratus, omdat ze allemaal wat uitsteeksel en intrekking van het scapulier vereisen. Maar bandborstpersen creëren een horizontale krachtvector die je dwingt verder te reiken, waardoor de serratus aanzienlijk wordt geactiveerd. Deze worden staand uitgevoerd vanuit een parallelle of gespleten houding en worden moeilijker gemaakt door verder weg van het ankerpunt te gaan of het gemakkelijker te maken door dichterbij te komen.
Veranker een weerstandsband net onder schouderhoogte, pak deze vast met je rechterhand en loop vooruit tot je spanning hebt. Stap met één been naar voren om een verspringende houding aan te nemen. Druk op de band totdat je vergrendeling bereikt, reik dan naar voren en pauzeer. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
De old-school bodybuilding-klassieker (die echt een comeback moet maken), de pullover kan worden uitgevoerd met een of twee dumbbells, een lange halter of een kabel. Het mooie van deze beweging is dat het tegelijkertijd de borst en de rug werkt, waardoor de lats en de borst worden opgebouwd terwijl er mooie, gekartelde uitziende serratus wordt gesneden vanwege de opwaartse en uitlopende beweging van het schouderblad.
Leg je gezicht naar boven op een vlakke bank, met je voeten stevig op de grond. Zorg voor een lichte boog in uw onderrug. Ofwel brug omhoog om de borst meer aan te spreken, of houd je bilspieren omlaag en de borst omhoog om je latten meer te betrekken.
Buig uw ellebogen lichtjes en druk het gewicht over uw borst. Laat uw armen naar achteren zakken en houd uw ellebogen licht gebogen. Blijf het gewicht verlagen totdat u een rek voelt in uw borstspieren en latten. Trek dan de halter over je borst, pauzeer en laat hem langzaam weer zakken naar de beginpositie, en herhaal.
Deze laterale verhoging-variatie werkt in het scapuliervlak ongeveer 20 tot 30 graden voor je romp. Als je je armen op deze manier kantelt, open je ook je schouderbladen iets meer, zodat je serratus iets meer spanning krijgt. De armen staan in een kleine hoek wanneer u het gewicht opheft, waardoor de laterale deltaspier en serratus anterior nog steeds werken, terwijl de spanning op de pezen van uw rotatormanchet enigszins wordt verminderd. Als je schouderophalingen hebt, is dit de oefening voor jou.
Houd een paar lichte halters vast met de handpalmen naar elkaar gericht en de halters tegen de zijkant van je heupen. Breng de halters tot schouderhoogte met een lichte buiging in uw ellebogen en pauzeer. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Vechters hebben doorgaans goed ontwikkelde serratus (en buikspieren in het algemeen) omdat ze consequent hun armen strekken (en dus hun schouderbladen uitrekken en rechttrekken) en draaien om te slaan. Het goede nieuws voor u is dat u niet in de kooi hoeft te stappen om hetzelfde resultaat te bereiken. Pak gewoon een paar lichte halters op en draai en stoot met controle. Je verbetert je conditie en activeert je buikspieren en serratus.
Ga staan en houd een paar lichte halters in elke hand (ongeveer vijf pond) met de handpalmen naar elkaar gericht en de ellebogen 90 graden gebogen. Draai met je voeten en draai op de heupen, niet onderrug, en gooi een stoot met één arm door je elleboog volledig uit te strekken. Draai dan terug, breng uw uitgestrekte arm weer naar uw zij en herhaal met de andere arm.
De serratus anterior wikkelt zich rond de ribbenkast en stabiliseert de scapula door deze tegen de achterkant van de ribbenkast te houden. Bij het uitvoeren van oefeningen in het horizontale vlak, zoals borstdrukken of push-ups, is de serratus anterior belangrijkste taak om de schouderbladen in / uit te trekken.
Als de Serratus zijn werk niet goed zou doen, zou de scapula niet goed rond de ribbenkast bewegen, wat leidt tot spieronevenwichtigheden en mobiliteitsproblemen.
De serratus speelt ook een vitale rol in het scapulohumerale ritme als een naar buiten gerichte rotator van het schouderblad waardoor uw armen in een bovenliggende positie kunnen komen. Dit is van vitaal belang voor het heffen van gewichten boven uw hoofd of het bereiken van iets boven uw hoofd of voor u.
Als de serratus wordt geremd, zal het lichaam nog steeds de beweging boven het hoofd uitvoeren, maar vertrouwen op andere spieren (de bovenrug, vallen en nek) om te helpen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot onnodige pijn en een slechte tilvorm. Door de Serratu te versterken, ontlast je de andere spieren en bereik je een betere bewegingsvrijheid.
De serratus anterior is een kleine waaiervormige spier die zich op de laterale wand van het thoracale gebied bevindt. Het grootste deel van de spier ligt onder het schouderblad en de borstspieren, met het gekartelde deel zichtbaar voor het blote oog. De serratus anterieure spier is afkomstig van de eerste tot de 10e rib en wordt ingebracht aan het voorste oppervlak van de scapula.
De serratus speelt een belangrijke rol bij de scapula-functie. Het houdt het schouderblad vast en beweegt over de ribbenkast. Wanneer de serratus niet goed is vastgemaakt, resulteert dit in vleugelvleugels van het schouderblad (dat is wanneer het schouderblad loskomt van de ribbenkast).
Het is verantwoordelijk voor scapulaire protractie, schouderabductie en opwaartse rotatie van de scapula. De meeste drukkende bewegingen, horizontaal en verticaal, hebben betrekking op de serratus anterior. Hier zijn een paar andere voordelen van het trainen van deze spier.
Het trainen van de serratus in combinatie met een laag lichaamsvet geeft je een gekartelde look onder je borst en boven je buikspieren.
Een sterke serratus zorgt ervoor dat de schouderbladen over uw ribbenkast kunnen bewegen zoals bedoeld, in een groter bewegingsbereik. Als u het niet gebruikt, verliest u het en kan de schoudermobiliteit na verloop van tijd beperkt worden.
De schouder is een ondiep kogelgewricht met het ongelooflijke vermogen om in meerdere richtingen te bewegen. De serratus speelt een belangrijke rol bij het houden van de scapula tegen de ribbenkast om deze mobiliteit mogelijk te maken.
Het activeren van de serratus vóór de training zal de schoudermobiliteit helpen en zorgen voor een goede schouderbeweging voordat de gewichten worden geraakt. Twee oefeningen om te overwegen als onderdeel van de warming-up zijn de scapulier push-up (hierboven weergegeven) en muurglijbanen. Voer de push-up uit voor acht tot twaalf herhalingen en vervolgens acht herhalingen van wandschuiven aan elke kant. Voltooi die twee bewegingen twee keer - samen met de rest van je warming-up - en je zou klaar moeten zijn om te gaan.
Nu u weet wat de beste oefeningen zijn om uw serratus anterior te versterken, kunt u ook deze andere nuttige artikelen over schoudertraining lezen over het verbeteren van de mobiliteit en kracht van uw schouders.
Uitgelichte afbeelding: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.