Of je nu helemaal nieuw bent in het sporten of terugkeert van een lange onderbreking, het beheersen van de basisprincipes is de sleutel tot succesvolle vooruitgang in de sportschool. Dus leg die halter neer en ga langzaam terug weg.
"Een beginner moet zich altijd eerst op techniek concentreren voordat hij zelfs maar zware gewichten aanraakt", zegt Jim Smith, C.P.P.S., eigenaar van Diesel Strength and Conditioning. “Gewicht toevoegen voordat je er klaar voor bent, heeft een cascade-effect dat resulteert in een slecht bewegingsbereik en een slechte techniek. Het laat de beweging uit elkaar vallen."
Maar dat betekent niet dat je niet nog steeds een geweldige training kunt krijgen. Smith merkt op dat het verbeteren van je techniek, lichaamspositie en bewegingsbereik over een verscheidenheid aan basisbewegingspatronen - inclusief horizontaal en verticaal persen en trekken, scharnierbewegingen, squats en kernwerk - je prioriteit moet zijn. Als je net begint, zijn ze betere indicatoren voor de voortgang dan hoeveel stalen platen je kunt tillen.
Als je eenmaal de basisbeginselen onder de knie hebt - met behulp van beginnersvriendelijke apparatuur zoals halters, trapstangen en je eigen lichaamsgewicht - ben je klaar om door te gaan naar zwaardere, complexere bewegingen. "Je moet het recht verdienen om een halter in je handen te leggen", zegt Smith.
Hier schetst Smith de beste bewegingen voor alle zeven bewegingspatronen die links worden genoemd, plus een extra squatvariatie, omdat iedereen stevige wielen nodig heeft:
1 van 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Meer schouderkracht, spiermassa, stabiliteit en rompstabiliteit.
DOE HET: Rijd vanuit een halfgeknielde positie een halter, in de hand tegenover het voorbeen, boven uw hoofd.
SMITH ZEGT: “De halfknielende opstelling bouwt de kernstabiliteit, bilspieractivering en schouderkracht op, terwijl het ook de heupmobiliteit bevordert door de heupbuiger op het sleepbeen te strekken."
SETS x REPS:
Week 1: 4 x 4 (per poot)
Week 2: 4 x 5 (per poot)
Week 3: 4 x 6 (per poot)
Week 4: 4 x 8 (per poot)
2 van 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Deze oefening leert op een veilige manier het 'scharnier'-bewegingspatroon dat essentieel is voor springen, landen, dingen oppakken, deadlifting en kettlebell-schommels.
DOE HET: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de handgrepen van de trap-bar vast. Rij door je hielen om rechtop te staan en strek je heupen en knieën uit.
SMITH ZEGT: “Houd uw knieën licht gebogen wanneer u weer in het scharnier glijdt. Dit is de sleutel om de lifter verder te laten scharnieren, omdat het de hamstrings niet voorrekt en er veel druk op de onderrug en de achterkant van de knieën wordt uitgeoefend."
SETS x REPS:
Week 1: 3 x 5-8
Week 2: 3 x 8-10
Week 3: 4 x 5-8
Week 4: 4 x 8-10
3 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Deze beweging leert de drie belangrijkste squat-signalen - heupen naar achteren, borst omhoog en knieën naar buiten - en het tegengewicht van de halter stelt je in staat om rechtop te blijven en dieper te hurken.
DOE HET: Pak de kop van een halter met beide handen vast en houd deze als een beker op kinhoogte. Hurk tot je ellebogen tegen je knieën aankomen, indien mogelijk aan de binnenkant.
SMITH ZEGT: “Eenmaal in uw laagste positie, duwt u uw ellebogen naar uw knieën om een krachtige isometrische greep te creëren. Ontspan en zak weg in een diepere bodempositie. Dit wordt 'nieuwsgierig maken' genoemd.'Het vergroot de mobiliteit in je heupen."
SETS x REPS:
Week 1: 3 x 6-8
Week 2: 3 x 8-10
Week 3: 4 x 8-10
Week 4: 4 x 10-12
4 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Het is de beste massa-bouwer voor je bovenrug, zegt Smith. En het is een geweldige indicatorlift om de relatieve sterkte te testen.
DOE HET: Pak een optrekstang en hang zodat je armen gestrekt zijn en je voeten van de grond. Trek je borst omhoog naar de stang en laat jezelf langzaam weer zakken naar de startpositie.
SMITH ZEGT: “Om een groter aantal pullups op te bouwen, val ze gewoon vanuit elke hoek aan. Hit sets met extra gewicht; maak explosieve en krachtige sets met minder herhalingen; werksets met langzame excentriekelingen; hitsets met isometrische ruimen bovenaan; meerdere keren per dag sets van drie tot vijf herhalingen maken; hit sets met iso-holds halverwege."
SETS x REPS:
Week 1: 3 x 3-5
Week 2: 3 x 5-8
Week 3: 4 x 3-5
Week 4: 4 x 5-8
5 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: Het uitvoeren van vooroverliggende dumbbell-rijen is een geweldige manier om kracht in de bovenrug en posterieure schouderstabiliteit te ontwikkelen.
DOE HET: Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen, met een halter in elke hand en de tenen stevig op de grond. Knijp je schouderbladen samen en roei beide dumbbells naar je lichaam, waarbij je de bovenkant vijf tot acht seconden vasthoudt.
SMITH ZEGT: 'In plaats van recht naar je borst te roeien, kun je proberen de halters naar je zakken te roeien. Dit zorgt voor een schonere techniek en legt de nadruk op de lats."
SETS x REPS:
Week 1: 3 x 6-8
Week 2: 3 x 8-10
Week 3: 4 x 8-10
Week 4: 4 x 10-12
6 van 9
Edgar Artiga / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: De berencrawl creëert kracht en stabiliteit voor het hele lichaam en het scapulier, wat zwaardere liften en een optimale schoudergezondheid mogelijk maakt voor benching en militaire drukbewegingen. Sterker nog, het 'verbindt' de schouders en heupen opnieuw na het 'loskoppelen' van de hele dag achter een computer zitten met een slechte houding, zegt Smith.
DOE HET: Buig voorover en plant je handen op de grond. Houd uw knieën opgetild en uw rug plat terwijl u snel op handen en voeten loopt.
SMITH ZEGT: “Zorg er bij het uitvoeren van een brug-, plank- of kruipvariatie voor dat je ruggengraat en romp in een rechte lijn blijven. Hierdoor blijft uw vorm goed en wordt uw onderrug niet belast."
SETS x REPS:
Week 1: 2 x 20 sec.
Week 2: 2 x 30 sec.
Week 3: 2 x 35 sec.
Week 4: 2 x 40 sec.
7 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET DOEN: De split squat komt de enkel-, knie-, heup- en rompstabiliteit ten goede, terwijl het ook de coördinatie en het evenwicht verbetert.
DOE HET: Wankel uw voeten ongeveer een voet of zo uit elkaar. Houd uw romp rechtop en laat uw lichaam zakken totdat uw achterste knie bijna de grond raakt en uw voorste dij parallel is met de vloer.
SMITH ZEGT: "Voer deze beweging op blote voeten uit om de voetboog te helpen herstellen, wat essentieel is voor uw gang en 'verankering' voor zwaardere liften."
SETS x REPS:
Week 1: 3 x 6
Week 2: 3 x 8
Week 3: 4 x 8
Week 4: 4 x 10
8 van 9
Westend61 / Getty
WAAROM HET DOEN: "De push-up ontwikkelt de stabiliteit van de schouder en het schouderblad en bouwt een grote borst op", zegt Smith. “Een verborgen voordeel dat de meeste lifters niet beseffen, is dat de push-up echt een bewegende plank is, dus de kernstabiliteit is ook verbeterd."
DOE HET: Ga in een standaard pushup-positie en laat de borst zakken tot bijna op de grond, en duw jezelf dan weer omhoog.
SMITH ZEGT: "Als je te zwak bent om de herhalingen te krijgen, gebruik dan een schuine push-up om het volume met een goede vorm te krijgen."
SETS x REPS:
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 15
Week 3: 4 x 15
Week 4: 4 x 20
9 van 9
Dmytro Zinkevych / Shutterstock
"Bijkomende werkzaamheden elimineren zwakke punten en helpen u meer spiermassa op te bouwen", zegt Smith. Als je het gevoel hebt dat er nog wat benzine in de tank zit na het doen van de volledige lichaamstraining, probeer deze dan gerust voor de maat:
Doelwit: Rug, schouders, triceps
BOVENRUG:
SCHOUDERS:
TRICEPS:
BICEPS:
Doelwit: Bilspieren, hamstrings, core
KERN:
GLUTES:
HAMSTRINGS:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.