Als je niet het geluk hebt om een leuke thuisgymnastiek te hebben waar je kunt hurken, bankdrukken en deadliften terwijl je toegang tot de sportschool beperkt is, is alles niet verloren. Met een beetje creativiteit kun je thuis nog steeds trainen als een beest.
U kunt spieren opbouwen, kracht vergroten en uw conditie verbeteren zonder een gewicht te heffen. Het zal ook uw gewrichten en geest rust geven van de belasting van zware gewichten, terwijl u toch vooruitgang boekt met andere apparatuur. Hieronder bespreken we acht van de beste thuisoefeningen die u kunt doen om in vorm te komen of te blijven, samen met hoe u ze kunt programmeren en de voordelen van thuistraining.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Denk aan de skater squat als Pistol squats-lite. Ze bieden u dezelfde voordelen - namelijk eenzijdige kracht en coördinatie - maar ze zijn gemakkelijker uit te voeren omdat er minder balans en flexibiliteit nodig is. Wanneer je de balans uit de vergelijking haalt, kun je je concentreren op de spieren van de quads, hamstrings, bilspieren en de kleinere stabilisatorspieren in de heupen, enkels en knieën.
Ga op je linkerbeen staan en pak de vloer vast met je voet. Laat je rechterknie langzaam achter je op de grond zakken en raak de grond naast je linkerenkel aan. Ga dan weer rechtop staan zonder uw rechterscheenbeen of rechtervoet op de grond te raken. Als je niet de balans, flexibiliteit of kracht hebt om dit zonder hulp te doen, houd je vast aan iets veiligs voor je en voer je uit zoals beschreven - zoals een suspension trainer of het uiteinde van een power rack. Om de beweging moeilijker te maken, houdt u lichte halters in elke hand.
Verhoogde split squats hebben betrekking op twee dingen die de meeste lifters nodig hebben: heupmobiliteit en verhoogde beenaandrijving. Het grotere bewegingsbereik - dat afkomstig is van het optillen van uw achterbeen op een trainingsbank - verbetert de mobiliteit en kracht van uw heupbuigers op het achterbeen en zet meer quad-spanning op het voorbeen. Het verbeteren van beide factoren zal een enorme overdracht naar je squats en deadlifts hebben.
Zet uw voet op een verhoogd oppervlak en plaats een gewichtsplaat voor uw grote teen, zodat u van kant kunt wisselen en geen tijd verspilt aan het vinden van uw ideale voetpositie. Houd je borst omhoog en schouders naar beneden, laat je achterste knie naar de grond zakken terwijl je je romp licht naar voren leunt. Duw je voorste voet door de vloer om terug te keren naar de startpositie.
De push-up is een beproefde oefening met veel voordelen: kernactivering (omdat het in wezen een bewegende plank is), triceps, borst- en schoudergroei en meer lichaamscontrole. Het wordt overgedragen naar uw bankdrukken en kan in elke ruimte worden gedaan - groot of klein. Je bent nooit te geavanceerd voor push-ups en als er geen halter in de buurt is, zou het uithalen van push-ups je go-to moeten zijn.
Ga op uw hand en knieën liggen en plaats uw handen iets breder dan uw schouderbreedte. Strek uw armen en benen, zodat u op uw tenen en handen bent en uw bilspieren aangrijpt om een neutrale ruggengraat te behouden. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt (niet je gezicht) en pauzeer even. Duw jezelf op en herhaal voor herhalingen.
De grote borstspier is waaiervormig en heeft twee afzonderlijke bevestigingspunten, het borstbeen en het opperarmbeen. En om deze regio volledig te ontwikkelen, moet u de hoeken van uw persen veranderen. Dit is waar push-ups van afname binnenkomen. Door uw voeten op een bank te plaatsen, verschuift de focus van de push-up naar de bovenste borstkas en de voorste deltaspier om meer grootte en kracht aan dit gebied toe te voegen.
Kniel met je rug naar het verhoogde oppervlak met je handen op de grond onder je schouders. Plaats je tenen op het verhoogde oppervlak en zet je core, quads en bilspieren vast en laat je bovenborst op de grond zakken. Pauzeer en duw in de vloer en keer terug naar de startpositie.
Dit is een van de beste mobiliteitsoefeningen die je kunt doen. Deze oefening voert je door verschillende bewegingen, zodat je effectief opwarmt en je hele lichaam erbij betrekt. Het richt zich op de adductoren, heupmobiliteit, hamstringflexibiliteit, heupbuigers en thoracale wervelkolommobiliteit. Als je echt krap op tijd bent en je maar een paar minuten kunt veroorloven om op te warmen, is dit de zet die je moet doen.
Stap in een voorwaartse uitval en breng beide handen naar beneden in het voorste been. Strek dan beide benen terwijl je handen op de grond zijn, kom dan weer naar beneden en ga in een diepe uitval. Reik en draai de arm die het verst van het voorste been verwijderd is, terwijl uw ogen uw handen volgen. Breng de hand terug naar de grond en sta op en stap door naar de andere kant, en herhaal.
De pull-up is net zo alomtegenwoordig als de push-up, maar er kan worden beweerd dat de eerste een betere test is voor de kracht van het bovenlichaam terwijl je je hele lichaamsgewicht beweegt. Ter vergelijking: push-ups gebruiken ongeveer 65-70% van uw lichaamsgewicht. Pull-ups trainen uw grijpkracht, kern en trekkracht van het bovenlichaam. Een probleem met deze beweging is dat pull-ups moeilijk zijn. Om die reden raden we u aan banden te gebruiken om deze gemakkelijker te maken door u uit de onderste positie te helpen.
Bevestig een band met matige weerstand aan de stang en plaats vanaf een stoel / bank een voet in de band. Grijp een optrekstang met een onderhandse of bovenhandse greep en grijp je kern en grijp stevig vast om jezelf omhoog te trekken totdat je borst gelijk is met de stang. Pauzeer dan een seconde en laat je langzaam zakken en herhaal voor herhalingen. Als u klaar bent, gaat u weer op de stoel zitten en laat u uw voet los van de band.
Buiten de pull-up is het niet eenvoudig om lichaamsgewichtoefeningen te vinden die de hele rug trainen. De voorovergebogen IYT is een fantastische lichaamsgewichtoefening die de onderrug isometrisch traint in een scharnierpositie en de belangrijke spieren in de bovenrug. En als je lichte dumbbells hebt (of zelfs soepblikken), wordt een geweldige oefening nog beter.
Met je voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht, scharnier op de heupen totdat je romp bijna parallel is met de vloer. Blijf de hele oefening in positie. Met je armen recht naar beneden en de duimen puntig, hef je je armen op tot ze bij je oren zijn. Keer terug naar de beginpositie. Hef vervolgens je armen op en vorm een Y, keer terug naar de beginpositie en hef je armen opzij totdat je een T-vorm vormt. Dat is een vertegenwoordiger.
Er zijn oefeningen die lifters graag haten, ook al weten ze dat het trainingspakket veel voordelen biedt. De zijplank is een van die oefeningen. Met slechts twee contactpunten (voeten en onderarm) versus de zwaartekracht, is het een geweldige oefening om uw laterale kern van de schuine standen en quadratus lumborum te versterken, waardoor onnodige rotatie van de lumbale wervelkolom wordt voorkomen. Bovendien helpt het ook om uw schouderstabilisatoren te versterken.
Ga op uw linker- of rechterkant liggen met uw knieën gestrekt en uw elleboog direct onder uw schouder. Leg je lichaam op je elleboog en onderarm en hef je andere hand op totdat deze loodrecht op je romp staat. Lijn uw voeten, knieën en heupen uit. Zet je kern vast en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van enkels tot schouders en houd het even vast.
Hoewel je thuis geen toegang hebt tot dezelfde apparatuur als de sportschool, zijn er, tenzij je een uitgedoste thuisgymnastiek hebt, verschillende voordelen van thuis trainen als de sportschool geen optie is.
Als je een gemotiveerde lifter bent en het niet erg vindt waar je gaat trainen, is thuis trainen handig. Het leven is altijd druk, maar thuis trainen neemt de reis, kosten en tijd uit de vergelijking, waardoor het gemakkelijk is om de training in te passen als je tijd hebt.
Je trainingsomgeving is zoals je het wilt, met de juiste temperatuur, je muziek zo hard als je wilt, en ziektekiemen zijn minder een probleem omdat ze van jou zijn.
Wanneer u thuis traint, kunt u zich ook op uzelf concentreren - u hoeft nooit te wachten op de apparatuur of iemand die u om een plek midden in de set vraagt.
Hier is een driedaagse trainingsroutine die je thuis kunt doen met een combinatie van de bovenstaande bewegingen en andere waardevolle oefeningen.
Gebruik het volgende op een zesdaagse rotatie en train drie keer per week core en 30 minuten lichte cardio. Dit is een geweldige manier om de lichaamssamenstelling en kracht te behouden totdat u weer bij de halter kunt.
Nu je de beste thuisoefeningen onder de knie hebt om je sterk te houden, kun je ook deze andere nuttige trainingsartikelen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.
Uitgelichte afbeelding: Microgen / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.