Een populair debat over krachttraining gaat over machines versus losse gewichten: wat beter is voor het toevoegen van nieuwe spiermassa? Laten we die discussie nu beëindigen, want de waarheid is dat zowel losse gewichten als machines hun voor- en nadelen hebben. In feite kunnen de sterke punten van de ene trainingsstijl de exacte reden zijn waarom de andere tekortschiet, en vice versa. Maar zonder al te diep in de wetenschap, biomechanica en fysiologie van hoe deze trainingen verschillen, te verdiepen, kunnen we u verzekeren dat een goede balans is van zowel vrije gewichten (meestal met halters en halters) als machines (plaatbelast, selectorized en kabel) is de meest effectieve manier om het lichaam op te bouwen waarnaar u op zoek bent, niet alleen het een of het ander.
Trainer en fitnesscoach Eric Broser deelt enkele van zijn favoriete machinale oefeningen en waarom ze waardevol zijn bij het opbouwen van spieren. De meeste van deze machines zijn gebruikelijk in elke commerciële sportschool.
1 van 8
Dustin Snipes
Ik gebruik een of andere vorm van legpress bij al mijn quad-trainingen. Deze beweging is moordend als je het met een volledig bewegingsbereik doet (let op: halve reppers moeten thuis blijven), of je nu gaat voor zware sets van 4 tot 6 of long-frituuravonturen van 30 of meer. Het beste van de legpress is dat u uw dijen kunt vernietigen zonder het bovenlichaam te zwaar te belasten.
Variatie: Probeer, net als bij de hack squat, uw voetposities te variëren van training tot training. Probeer deze oefening bovendien been voor been uit en ga bij elke herhaling zo diep als je kunt. Praten over een onderlichaammoordenaar.
2 van 8
Pollyana FMS / Getty
Veel lifters beschouwen deze oefening als een 'afrondende' beweging en niet echt als een massabouwer, maar ik ben het daar niet mee eens. Twee van de beste manieren om spiervezels te verscheuren (die dan groter en sterker moeten worden gerepareerd) zijn door een diepe rek en een krachtige piekcontractie, en de zittende borstvlieg zorgt voor beide bij elke herhaling. Zorg ervoor dat u de ellebogen tijdens de hele set omhoog en in lijn met de handen houdt voor maximale activering van de borst.
Variatie: Verplaats de stoel hoger of lager om de spiervezels in de lagere, midden- of claviculaire borstspieren beter te kunnen richten.
3 van 8
Per Bernal
Voor mij heeft de hack squat meer bijgedragen aan de grootte van mijn dijen dan zelfs barbell squats. Men kan deze oefening zwaar doen zonder zich al te veel zorgen te maken over de onderrug. De hack squat haalt veel van de bilspieren en heupen uit de beweging en zorgt voor een directere slag op de quads. Er is weinig druk op de nek, zelfs bij het stapelen op de platen, en diep in het gat gaan is minder veiligheidsrisico.
Variatie: Verplaats de voeten hoger of lager op het platform om de rekruteringspatronen voor vezels enigszins te veranderen. Ga voor een brede of smalle houding om de nadruk te verleggen van de binnenkant naar de buitenkant van de dijen. Probeer reverse hack squats als je je meer op je bilspieren wilt concentreren.
4 van 8
Per Bernal
Ik hou van deze beweging voor de hammen, omdat ze een totaal ander gevoel hebben dan liggende of zittende beenkrullen. Ze geven eigenlijk een vergelijkbare contractie als een zittende concentratiekrul doet voor de biceps.
Variatie: Probeer te wijzen in plaats van de voet te buigen terwijl je je herhalingen doet voor een unieke hamstringhit.
5 van 8
Eric Broser
Niet elke sportschool heeft een pullover-machine (verdomme, we hebben er niet eens een goed beeld van), maar dat zouden ze echt moeten doen. Er zijn weinig bewegingen die de upper lats en teres major zo direct isoleren, waardoor de rugbreedte direct onder de oksel naar voren komt. De zittende pullover is mijn go-to-oefening om die V-taper te creëren.
Variatie:U kunt de stoel iets hoger of lager zetten om een ander gevoel te krijgen wanneer u dit doet. Maar zorg er altijd voor dat u van volledige rek naar samentrekking gaat.
6 van 8
AzmanL / Getty
Over het algemeen wordt deze oefening uitgevoerd op dezelfde machine waar men een zittende borstvlieg doet, maar naar binnen gericht naar het rugkussen. Dit is mijn favoriete beweging om de achterste delts te breken en heeft echt geholpen mijn midden- en bovenrug te vullen met gespierde details. Ik merk ook dat ik hier zwaar mee kan gaan en toch een grote samentrekking krijg bij elke herhaling.
Variatie: Stel de stoel hoger of lager in om de achterste delts anders te raken. Als je de middelste vallen sterk wilt inschakelen, breng dan de ellebogen zo ver mogelijk naar achteren en knijp.
7 van 8
Michael Neveux
Omdat strekoefeningen boven het hoofd de lange kop (degene met de grootste massa) van de triceps het sterkst stimuleren, heb ik de neiging om ze te begunstigen bij mijn armtraining. Als je echter een kabel gebruikt in plaats van een halter of halter, krijg je niet alleen een geweldige rek, maar ook een even sterke piekcontractie.
Variatie: Voer deze beweging uit met verschillende staafbevestigingen, zoals een "V", rechte of gewelfde staaf. Soms doe ik deze oefening zelfs arm voor arm, waarbij ik alleen het uiteinde van de kabel vastgrijp.
8 van 8
Ian Spanier en Alex Ardenti
Ik ben nog nooit een grote fan geweest van het doen van een hoekige predikercurl met een halter of dumbbells (hoewel ik de 90-gradenversie met losse gewichten wel leuk vind) omdat het geen grote samentrekking geeft. Met een machine heb je echter weerstand die je aan de bovenkant van de beweging naar beneden trekt, wat een harde en productieve kneep mogelijk maakt. Ik hou ook van de controle die deze machine mogelijk maakt bij een volledige rekoefening (wat een sterke anabole trigger is).
Variatie: Verplaats uw greep van smal naar breed om de binnenste of buitenste bicepshoofden te helpen richten. Probeer deze oefening ook arm voor arm voor maximale concentratie en neurale drive.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.