Rondspringen is ongeveer veel meer dan ... nou ja, rondspringen. Plyometrische training kan uw volledige lichaamscoördinatie, algehele kracht, cardiovasculaire conditie en kracht verbeteren (wat betekent dat u snel veel gewicht kunt verplaatsen). De explosieve aard van plyometrische bewegingen zal je uitdagen om je fysiek te verbeteren en mentale training.
Of u nu houdt van functionele fitness, gewichtheffen of powerlifting - door plyometrische oefeningen in uw training op te nemen, kunt u een evenwichtiger, gefocustere en sterkere atleet worden. De acht beste plyometrische oefeningen die hier worden beschreven, vereisen ofwel geen apparatuur of heel weinig apparatuur - hoe beter om thuis te trainen, in uw plaatselijke park of dat kleine hoekje van uw sportschool waar niemand ooit naartoe gaat.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Een eenvoudige split squat - denk aan een uitval, maar met beide voeten de hele tijd in dezelfde positie in plaats van je loden voet bij elke stap te wisselen - is al een solide manier om een serieuze bilspier-, hamstring- en quadkracht op te bouwen. Explosieve split squats, waarbij je naar het toppunt van de beweging springt, voegt elementen van kracht en coördinatie toe aan de mix. Om lucht te krijgen, moet je ontploffen, niet alleen opstaan. Die verhoogde snelheid zal meer kracht opbouwen, en die kracht wordt overgebracht naar andere liften, zoals de back squat.
Bereid je voor op een split squat - met de ene voet voor de andere uit, alsof je op het punt staat in een uitval te zinken. Stel uw voeten zo af dat uw heupen recht blijven wanneer u naar beneden gaat, maar dat uw knieën en dijen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Je voeten blijven de hele tijd in deze basispositie (totdat je van kant wisselt). Houd de romp en de vierkante heupen rechtop terwijl je jezelf laat zakken in verschillende gespleten squat-pulsen. Ontploffen bij elke herhaling zodat beide voeten de grond verlaten. Land zachtjes en direct terug in een split squat en herhaal. Houd het aantal herhalingen gelijk aan beide kanten. Als u gewichten wilt toevoegen, houdt u halters in uw handen naast uw lichaam om de uitdaging aan te gaan.
Je hoeft niet de krachtigste springer ter wereld te zijn om de voordelen van laterale sprongen te plukken. Naast het opbouwen van kracht (wat elke beweging op deze lijst doet), traint de laterale sprong de coördinatie van je benen en romp, omdat de twee delen samenwerken om zij aan zij te binden. Die coördinatie zorgt voor meer lichaamscontrole, wat zich vertaalt in zowat elke vrije gewichtsbeweging in de sportschool. Je kunt vasthouden aan de laterale grenzen, met één voet tegelijk leiden in plaats van met beide voeten tegelijk op te stijgen, als je op zoek bent naar een minder impactvolle (maar effectieve) versie van deze coördinatie- en krachtopbouwer.
Sta rechtop met je handen naast je en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun met zachte knieën naar je linkerkant en laad je linkerbeen. Schakel snel over naar het gebruik van je linkerbeen om je rechterbeen van brandstof te voorzien en spring zo ver mogelijk naar de rechterkant. Land zachtjes op uw rechtervoet en herhaal de omgekeerde manier. Blijf bij de grens als je bewegingen met een lagere impact nodig hebt, maar als je in sprongen wilt gaan, werk je omhoog om lateraal te springen met beide voeten op ongeveer dezelfde tijd opstijgen en landen. Zorg voor zachte landingen bij elke herhaling.
Plyometrische push-ups kunnen vele vormen aannemen, maar klappende push-ups zijn absoluut een klassieker. Je stimuleert ook spiergroei en kracht door je hele bovenlichaam, inclusief je kern - wat je nodig hebt om je lichaam in lijn te houden terwijl je je lichaamsgewicht manipuleert als een badass.
Begin in de pushup-positie - je zult misschien merken dat je een bredere grip dan normaal nodig hebt om dit te laten werken voor waar je aan toe bent tijdens je training, maar zorg ervoor dat je je vorm niet in gevaar brengt door je ellebogen te laten uitslaan. Als je nog niet klaar bent om volledig explosief te worden, kun je deze vanaf je knieën uitvoeren. Laat je langzaam zakken tot je borst een haar van de grond is en explodeer. Als je op je knieën zit, kun je jezelf uit balans brengen door te klappen, dus voel je vrij om gewoon te exploderen totdat je handen de grond verlaten, vertraag het en land voorzichtig. Als u zich in een volledige push-up positie bevindt, zorg er dan voor dat u voldoende hoogte krijgt om comfortabel te klappen en terug te komen om uzelf zo licht mogelijk te vangen.
Beschouw deze oefening als een meer gerichte versie van een boer. En inderdaad, squat-stoten zijn een integraal onderdeel van je klassieke boer. Je kunt burpees zeker integreren in je plyometrische routine - maar om echt te zijn, worden veel mensen dat minder explosief hoe meer burpees ze doen. Met zoveel (letterlijk) bewegende delen om energie aan te besteden, is het soms toegankelijker en voordeliger om meer squat-stoten uit te voeren met een perfecte vorm dan minder burpees met een wankele vorm.
Zak weg in een lichaamsgewicht squat. Ga snel over naar een pushup-positie, waarbij je je benen in één snelle beweging terugstuurt. Als u een manier met minder impact nodig heeft om in positie te komen, stap dan met één voet tegelijk naar achteren. Hoe dan ook, als je een volledige push-up positie bereikt, knijp je in je bilspieren om ervoor te zorgen dat je lage rug niet hyperextensie krijgt en naar de grond zakt. Spring of stap terug in een kraakpand, sta, herlaad en doe het allemaal nog een keer.
Dit vergt misschien wat concentratie om gecoördineerd te worden, maar het beheersen van deadlifts met één been in een sprong zal de mentale inspanning zeker waard zijn. De uitbetaling is een betere balans, heupscharniermechanica en eenzijdige beenkracht. Je begint met naar beneden te scharnieren tot bijna parallel en eindigt door met een sprong met één voet omhoog te springen. Zorg er zoals altijd voor dat u zacht landt, en de winst zal in overvloed zijn.
Ga rechtop staan en zet uw linkervoet stevig vast, met zachte knieën. Scharnier op de heupen, laat je rechterbeen achter je omhoog komen, zodat je naar voren scharniert in een deadlift met één been. Naarmate uw romp dichter bij parallel komt, vergroot u de buiging in uw linkerknie, waardoor uw linkerbeen wordt 'belast'. Buig je rechterknie en zwaai hem naar voren, terwijl je uit je linkerbeen springt. Land zachtjes en herhaal. Zorg ervoor dat u het aan beide kanten gelijk houdt. Sta alleen op je tenen als je de landing met een grotere impact wilt elimineren.
Je hebt hiervoor een erg lage box of step nodig, omdat je het momentum van je reizende push-up gebruikt om je handen bij elke herhaling op een andere locatie te laten landen - met behulp van je verhoogde oppervlak. Je richt je op dezelfde spieren als bij een klappende push-up, maar je voegt laterale beweging toe aan de vergelijking.
Begin in een normale pushup-positie, maar met je rechterhand op een verhoogd oppervlak, zoals het soort stap dat je zou gebruiken voor step-ups of een groepsfitnessles. Zak weg in de diepste push-up die je kunt voordat je naar boven explodeert. Gebruik dat momentum om naar rechts te schuiven zodat je linkerhand op het verhoogde oppervlak terechtkomt en je rechterhand op de vlakke grond of mat. Als je de grotere impact van deze overgang wilt vermijden, doe het dan een duw per keer, terwijl je met je handen loopt om van positie te wisselen in plaats van te vertrouwen op pure explosiviteit om de slag te slaan.
Als je je schenen op prijs stelt, kun je goed opwarmen voordat je in boxsprongen duikt. Zorg ervoor dat je gehurkt in je laadpositie zit voordat je opspringt en zachtjes op je box landt - als je dit doet, weet je zeker dat je het meeste uit dit plyometrische nietje haalt.
Begin door te zinken in een lichaamsgewicht squat voor je box. Gebruik je armen om je coördinatie en momentum te behouden terwijl je uit je kraakpand explodeert, omhoog en iets naar voren reist, zodat beide voeten veilig (maar licht) op je box landen. Stap of spring lichtjes van de doos voordat u herhaalt. Als je geen toegang hebt tot een doos of nog steeds je zelfvertrouwen aan het opbouwen bent, probeer dan in plaats daarvan sprongen te maken - zak weg in je kraakpand en spring hoog, waarbij je letterlijk je knieën zo hoog mogelijk in je borst stopt.
Als je een medicijnbal, een blinde muur en iets zachts hebt om je knieën op te leggen (een dikke mat is voldoende), dan heb je alles wat je nodig hebt voor het knielen van medicijnbalpassen. Je bouwt een betere perskracht op omdat je je armen zo hard mogelijk naar voren kunt laten exploderen om de bal in de muur te gooien. Als bonus: de knielende houding zal je kernspieren rekruteren terwijl je jezelf stabiliseert, en dit is een leuke manier om wat stoom af te blazen.
Ga uit van een knielende houding een paar meter voor een blinde muur. Houd een medicijnbal tegen je borst en zet je kern vast. Knijp in je bilspieren en duw je tenen of de bovenkant van je voeten de grond in. Knijp de medicijnbal actief tussen je handen en steek hem - hard - recht voor je in de muur. Vang het op de rebound en zorg ervoor dat je een zachte terugslag hebt zonder jezelf achterover te laten bowlen.
Plyometrische training - vooral in de juiste hoeveelheid - kan wonderen doen voor uw prestaties in en buiten de sportschool. Hier zijn vijf voordelen van plyometrische training.
Plyometrische training is uitstekend om uw fysieke trainingsprogramma te verbeteren (meer daarover hieronder), maar het is ook spectaculair voor u mentaal en emotioneel opleiding. Die fractie van een seconde voordat je explodeert in welke plyometrische lift of sprong je ook doet lef - het vereist dat je alles verzamelt wat je hebt en ga ervoor. Wat als je mist en met je schenen op de doos slaat? Wat als u uw voeten onhandig maakt bij laterale sprongen? Wat als je niet zo hoog of gracieus springt als de volgende persoon, en je gewoon in verlegenheid bent gebracht?
Zelfs als je een ervaren en fysiek fitte atleet bent, vereist de integratie van plyometrie in je trainingsprogramma dat je een geheel nieuwe reeks vaardigheden leert - en een geheel nieuw niveau van duivels-kan-zorg-zelfvertrouwen smeden. Vooral als je gewend bent om bord na bord op de bar te laden, is het gemakkelijk om te onderschatten hoeveel mentale discipline en emotionele focus er nodig is om kracht te geven door vernederd te worden door explosieve, grotendeels lichaamsgewichtgerichte bewegingen. Maar nederig blijven zal je honger alleen maar vergroten - en wat voor soort atleet je ook bent, die honger en het emotionele uithoudingsvermogen zullen je goed van pas komen.
Zeker, powerlifting heeft het woord 'kracht' daar in zijn naam, maar het is een verkeerde benaming. In fysische zin is 'kracht' de hoeveelheid kracht die uw spieren in een bepaalde periode kunnen produceren. Anders gezegd: je bent 'krachtiger' als je zware lasten kunt verplaatsen snel dan wanneer u zware lasten langzaam kunt verplaatsen. Dat wil niet zeggen dat het ene een belangrijker trainingsdoel is dan het andere - het is alleen om duidelijk te maken wat het betekent om te zeggen dat plyometrische oefeningen je kracht zullen vergroten.
Omdat je je spieren voorbereidt om heel snel te bewegen - van nul naar een metaforische zestig in minder dan een seconde - zul je na verloop van tijd merken dat je spieren sneller meer kracht kunnen genereren. En ja, meer kracht zal je (langzame) powerlifting helpen: bedenk hoeveel gemakkelijker het zal zijn om uit het gat van je squat te komen als je spieren en geest worden getraind om alle energie te produceren die je nodig hebt, precies wanneer je het nodig hebt.
Plyometrische training gaat niet alleen over snel gaan - het gaat erom sterk te worden. Natuurlijk til je misschien geen zware halters op terwijl je plyometrische oefeningen met lichaamsgewicht doet. Toch maakt het je zeker sterker als je oefent met het snel manipuleren van je lichaamsgewicht over grote afstanden en hoogtes. Je geeft je spieren dat extra gas dat ze nodig hebben om meer kracht en zelfs wat groei te stimuleren wanneer je met genoeg kracht uit de onderkant van je push-up barst om van de grond te komen en in je handen te klappen voordat je weer landt. Dat extra gas zorgt ervoor dat je normale push-ups veel beter beheersbaar aanvoelen, want - ja - je zult sterker zijn.
Je kunt zo sterk zijn als een spreekwoordelijke os en toch niet in staat zijn om een basisronde van hypertrofietraining te doorstaan. Als je rond de vierde herhaling zonder lucht komt te zitten en bij de zesde herhaling klaar bent om flauw te vallen, wordt het gewoon een stuk moeilijker om door het soort variatie heen te komen dat goede trainingsmacrocycli bevatten.
Plyometrische oefeningen zullen je dwingen om te leren je ademhaling te reguleren en tegelijkertijd je lichaam fysiek beter te maken in het verwerken van meer zuurstof in kortere tijd. Door de soorten intensieve training die plyometrische bewegingen bieden op te nemen, krijg je de legendarische voordelen van conditioneringswerk terwijl je ook een stuk sterker wordt.
Je moet weten hoe je je lichaam als één geheel moet bewegen als je je grote drie bij powerlifting goed wilt uitvoeren, vooral je Olympische gewichthefoefeningen (die zelf behoorlijk explosief van aard zijn). Plyometrische training is een geweldige manier om uw kinesthetisch bewustzijn te vergroten - dat wil zeggen, uw vermogen om uw lichaam in beweging te controleren en er bewust van te zijn.
Plyometrische training vereist dat je bewust alle spiervezels rekruteert die je kunt, zo explosief mogelijk. Om plyometrische bewegingen met succes uit te voeren, moet u beter weten waar uw enkels zich bevinden in verhouding tot uw heupen en hoe het bewegen van de ene de andere dramatisch beïnvloedt. Dergelijke intuïtieve kennis zal je elke dag van dienst zijn, of je nu voor een PR gaat of uitzoekt hoe je alle boodschappentassen tegelijk naar boven kunt brengen.
Plyometrie is in zichzelf een opwarming. Springen, springen en springen zijn geweldige manieren om uw centrale zenuwstelsel wakker te schudden en uw coördinatie vóór de training te verbeteren. Dat gezegd hebbende, moet je geleidelijk in je bewegingen inbouwen - zelfs als je super bedreven bent in boxsprongen, kan springen op een box van 36 inch tot blessures leiden.
Sommige mensen geven er de voorkeur aan om op te warmen met wat lichte en korte cardio, en dat is prima - maar net zoals je zou toenemen in gewicht voordat je aan je werkende deadlift-sets begint, wil je ook je plyo-bewegingen opvoeren. Als je bijvoorbeeld van plan bent om de volledig uitgedrukte vorm van de bovenstaande oefeningen te doen, begin dan eerst met een paar sets van de low-impact versies van elke plyo-beweging. Met andere woorden, ongewogen split squat-pulsen vóór gewogen split squat-pulsen en ongewogen split squat-sprongen vóór gewogen split squat-sprongen. Zorg dat uw spieren en hartslag geleidelijk worden voorbereid op het werk dat u gaat doen in plaats van - letterlijk - er meteen in te springen.
Er zijn drie fasen van elke plyometrische oefening: de excentrische (laad) fase, de afschrijving (overgang) fase en de concentrische (los) fase. Om de elementen van plyometrische oefeningen te begrijpen, neemt u de box-jump als voorbeeld:
In de excentrische fase van de boxspring ga je hurken. Dit is wanneer je tegen je spieren zegt: 'Oké, jongens, laten we ons klaarmaken om te rommelen.”Het idee is om alle potentiële energie in je spieren te verzamelen om een hoge, effectieve boxspring te maken. Zie jezelf als een rubberen band - als je de band ver wilt slingeren, moet je hem behoorlijk strak spannen (laag hurken). Als je de rubberen band maar een klein beetje uitrekt, maximaliseer je niet het potentieel om de rubberen band (je boxspring) zo ver of zo hoog mogelijk te sturen.
De aflossingsfase is een mooie manier om te verwijzen naar de overgang tussen de excentrische en concentrische fasen. Met andere woorden, dat superkorte, bijna onmerkbare moment waarop je aankomt super nerveus en denk: “Holy crap, deze doos is hoog, ik zal dit nooit kunnen doen.”Fysiek gezien sta je op de bodem van je pre-jump squat, maar slechts voor een kort moment. En je wilt dit moment heel snel maken, want anders verspil je de potentiële energie van je spieren die je hebt opgebouwd door in de eerste plaats te hurken. Bedenk hoeveel moeilijker gepauzeerde herhalingen zijn - wanneer je al dat momentum onder aan je lift verplettert. Het is veel moeilijker om de last weer op te tillen. Dat is wat je probeert te doen met gepauzeerde herhalingen, maar het is het tegenovergestelde van wat je probeert te doen met de meeste plyo-bewegingen - jij willen om al die opgekropte energie te gebruiken en te exploderen naar de volgende fase.
De volgende fase is de concentrische of losfase. Het is wanneer je alle spreekwoordelijke voorzichtigheid in de wind werpt en explodeert in je plyometrische beweging - de springen een deel van de boxspring, in dit voorbeeld. Kanaal al die potentiële energie die je jezelf in de concentrische fase hebt gegeven en zet deze met je sprong om in kinetische energie. Dit is waar je al die kracht ontwikkelt - je beweegt heel snel en plotseling door bewegingen die veel spierkracht vereisen.
Zorg ervoor dat je tijdens je plyo-oefeningen gedisciplineerd genoeg blijft om elk van deze drie fasen in elke herhaling vol te houden. Het is gemakkelijk om je te verdiepen in het proberen om een hoog aantal herhalingen te krijgen of om sneller te bewegen - maar je krijgt veel meer waar voor je geld (en veel minder geblesseerd) als je goed op elke nuance van elke beweging let.
Integreer deze bewegingen in uw training door plyometrische dagen te programmeren (dit zullen kortere trainingssessies zijn vanwege de extra intensiteit van deze bewegingen). U kunt ook plyometrische bewegingen integreren in algemenere hijscircuits - zorg er alleen voor dat u de hoofdliften van uw dag niet hindert. Programmeer altijd volgens uw doelen. Dus als het je belangrijkste doel is om je squatnummers te verbeteren, is het afwisselen van split squat jump sets met je heavy squat sets misschien niet de verstandigste - maar je zou ervoor kunnen kiezen om jezelf uit te dagen door deze sprongen te integreren na je bent klaar met je zware squats voor vandaag.
Je kunt plyo-training in termen van tijd beschouwen: hoeveel klappende push-ups kun je in een minuut doen? - of in termen van herhalingen. Begin altijd conservatief: om te beginnen, rust minstens twee keer zo lang als u tussen de sets door werkt, en u kunt uw rusttijden naar wens aanpassen zodra uw lichaam meer gewend raakt aan de bewegingen.
Als je net begint met plyometrische training, is het altijd goed om zoveel mogelijk te leren voor je reis. En als je al de beste plyometrische oefeningen in je programma integreert, maar jeukt naar meer inzicht in training om je kracht te verbeteren en kracht, kennis is het begin van die kracht. Bekijk deze andere plyometrische trainingsartikelen voor meer manieren om uw programma te versterken.
Uitgelichte afbeelding: Mego Studio / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.