De 8 grootste Strongman-oefeningen

We onderbreken uw regelmatig geplande hijsprogramma met een dringende boodschap: het is tijd om de training van sterke mannen in uw routine op te nemen. 

Maakt u zich geen zorgen. Dit is geen ingrijpende herziening van uw huidige trainingsprotocol. We wisselen gewoon een handvol typische oefeningen voor het opbouwen van massa uit met bewegingen die aanzienlijk beter zijn in het ontwikkelen van functionele kracht, cardiovasculaire conditionering en snelheid, terwijl we toch een aanzienlijke spiermassa opbouwen. 

Denk aan de geweldige evenementen die worden uitgevoerd door de kolossale atleten in 's werelds sterkste man en andere sterke man-competities die je op ESPN2 om 3 uur ziet.m. Zware dragers, atlasstenen, trucktrekkingen, houtpersen - activiteiten die niet alleen brute kracht en kracht vereisen, maar ook superieure hefboomwerking, balans, kernstabiliteit, een enorme greep en zelfs een set ijzeren longen. 

Trainingstips

9 manieren om op te tillen als een sterke man

Bouw brute kracht (minus de Atlas-stenen en semi-vrachtwagens) met deze sportschoolvriendelijke sterke man-liften ..

Lees artikel

"Elke bodybuilder en powerlifter die ik train met strongman-liften heeft een slecht uithoudingsvermogen als ik ermee begin", zegt Hans Pirman, een sterke concurrent, trainer en eigenaar van Global Strongman Gym in Brooklyn, NY. “Strongman-training zal uw cardiovasculaire capaciteit onmiddellijk verhogen. Het verbetert ook de kernsterkte aanzienlijk. Strongman-training verbindt alle punten in je lichaam en legt al je zwakheden bloot. Als je logboekdrukken doet en je hebt een zwakke onderrug, bovenbuikspieren en heupen, dan verschijnen ze. Als je een vatrun doet en je ruggengraat-erectors en buikspieren het begeven, vertellen ze het je meteen. Als je een eenarmige pers doet en je grijpkracht is slecht, gaat het recht uit het raam. Strongman tilt zware gewichten heel snel op - het is kracht plus conditionering." 

Nog geïntrigeerd? Het plukken van de voordelen van training voor sterke mannen betekent niet dat u uw hele routine zoals u die kent, moet opgeven. Het enige dat nodig is, is de toevoeging van enkele of alle van de volgende oefeningen aanbevolen door Pirman en gedemonstreerd door de regerende Sterkste Man van de Wereld-6'8 ", 434-pond Amerikaanse sterke man Brian Shaw. Pirman biedt sportschoolvriendelijke alternatieven voor elke oefening, naast het voorschrijven wanneer en hoe de liften in uw huidige trainingssplitsing moeten worden verwerkt. 

1 van 7

Met dank aan MHP / M + F Magazine

Monster Dumbbell Press

VOORDELEN: Kern-, schouder- en grijpkracht; balans, mobiliteit en krachtontwikkeling; lats en biceps kracht (de DB van de vloer naar de schouder tillen). 

TECHNIEK CUES: 

• Haal de zware 'monster'-halter met dikke handgrepen van de vloer tot aan je schouder. Zwaai het omhoog met alleen de werkende arm met behulp van momentum, of gebruik de losse hand / arm om het op te tillen. 
• Richt vanaf de schouder de voorkant van de halter naar boven en druk op om het gewicht boven het hoofd te drijven naar de volledige armuitbreiding, terwijl je achterover leunt (vooral als de halter zwaar is). Zorg voor een stevige basis met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond en breng tegenwicht met je niet-werkende arm opzij. 
• Laat de halter weer op je schouder vallen en dan op de grond. 

GYMWIJZIGING: Gebruik een zware halter met een Fat Gripz om het dikke handvat van een monster-halter na te bootsen. 

IMPLEMENTEREN: Elke drukoefening voor het bovenlichaam. "Als je traint voor een sterke man, doe het dan voordat je gaat bankdrukken", adviseert Pirman. 'Als je een bodybuilder bent of traint voor hypertrofie, doe het dan na je bench." 

SETS: 3 *
HERHALINGEN: 8 per arm
* Of 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen in 60 seconden

2 van 7

Met dank aan MHP / M + F Magazine

Keg Run

VOORDELEN: Kern en volledige lichaamssterkte; conditionering. 

TECHNIEK CUES: 

• Vul een vat met zand, water, een combinatie van beide, of cement. 
• Pak de bovenkant van het biervat vast met je sterke hand en de onderkant met de andere hand. Trek het van de grond tot aan je borst, over je heupen, en leun ermee achterover tegen je borst en buik. 
• Ren zo snel als je kunt terwijl je het biervat vasthoudt, terwijl je de hele tijd een achterovergebogen torso houdt, voor tijd of afstand. "De heupen blijven altijd voor de schouders", zegt Pirman. 'Wat er gebeurt, is dat je wervelkolomopzetter erg moe wordt, en dan leun je voorover en ben je klaar." 

GYMWIJZIGING: Gebruik een zandzak (al dan niet zelfgemaakt) of een losse zware bokszak als je geen vat hebt. 

IMPLEMENTEREN: Op de beendag, na squats en andere samengestelde oefeningen of in een conditioneringsroutine voor het hele lichaam. 

SETS: 6 *
HERHALINGEN: 50 ft
* Of 1 set voor maximale afstand tot falen (gewicht laten vallen)

3 van 7

Dikke lat pulldown

VOORDELEN: Kracht in de bovenrug, biceps en brachialis; grijpkracht. "Deze oefening wordt overgedragen naar overhead-persen - als je vanuit je borst drukt, heb je een sterk bovenlichaam nodig om dat gewicht te ondersteunen", zegt Pirman. 

TECHNIEK CUES: 

• Neem een ​​brede greep op een dikke lat pulldown-stang en leun iets achterover naar de romp. 
• Gebruik een zwaar gewicht en begin met uw armen naar boven gestrekt. 
• Trek de stang naar uw bovenborst, indien nodig met een lichte "ruk". Keer terug naar de positie met gestrekte armen. 

GYMWIJZIGING: Als er geen dikke staaf beschikbaar is, gebruik dan Fat Gripz of wikkel een handdoek om een ​​lat. Pirman stelt ook voor om regelmatig een pulldown-balk met neutrale grip in te wisselen om oefeningen zoals houtpersen beter na te bootsen waarbij de handpalmen in een neutrale positie staan ​​(naar binnen gericht). 

IMPLEMENTEREN: Op de terugdag, of als accessoire beweeg in een deadlifting-routine. 

SETS: 4
HERHALINGEN: 8-10

4 van 7

Met dank aan MHP / M + F Magazine

Log Druk op

VOORDELEN: Kern, schouder, triceps en lats kracht; machtsontwikkeling. 

TECHNIEK CUES: 

• Pak de handgrepen vast met de stam op de grond. 
• Trek het blok omhoog en in je heupen, en breng je borst naar het blok. Knijp met de latten en heupstuwkracht om de stam zo hoog mogelijk op je borst te tillen met je ellebogen hoog. Duw-ruk met de benen om de stam boven het hoofd te drijven tot volledige extensie. 
• Keer de beweging om om het blok terug op de vloer te laten zakken. 

GYMWIJZIGING: Gebruik een neutrale grip en druk twee zware halters boven je hoofd. Been- of rugklachten? Trek van het rek, niet van de vloer. 

IMPLEMENTEREN: Bij elke drukoefening voor het bovenlichaam. 

SETS: 1 lichtopwarmset + 3
HERHALINGEN: 2-6 (voor kracht / kracht) of zoveel mogelijk in 60 seconden (voor nadruk op hypertrofie)

5 van 7

Met dank aan MHP / M + F Magazine

Granaatbal Liggende Triceps-extensie

VOORDELEN: Triceps; lockout-sterkte voor persen; grijpkracht. 

TECHNIEK CUES: 

• Maak een Grenade Ball-bevestiging vast aan een ketting die naast een bank op de grond ligt. 
• Ga achterover op de bank liggen, pak de granaatbal in één hand, handpalm naar binnen gericht (neutraal) en arm uitgestrekt loodrecht op de vloer. 
• Buig uw arm totdat uw elleboog 90 graden reikt en strek uw arm vervolgens terug naar de beginpositie. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van arm. 

GYMWIJZIGING: Verplaats een bank naar een kabelstation en maak verlengingen vanaf de laagste katrolinstelling met behulp van de uiteinden van een touwbevestiging; of gebruik een halter met Fat Gripz. 

IMPLEMENTEREN: Als afmaker in een dringende training of op elk moment dat u triceps traint. 

SETS: 4
HERHALINGEN: 10

6 van 7

Met dank aan MHP / M + F Magazine

Eenarmige kabelrij

VOORDELEN: Rug-, biceps- en brachialis-kracht. "Er is een directe overdracht naar een sterke boot of vrachtwagen omdat die evenementen vaak plaatsvinden", zegt Pirman. 

TECHNIEK CUES: 

• Begin bij een zittend kabelrijstation met beide voeten op de platforms, leun naar voren en pak een handgreep met één hand vast. 
• Begin in de volledig gestrekte positie naar voren leunend, trek de hendel naar achteren met je elleboog naar je toe gestoken en knijp je latspier samen, waarbij je romp loodrecht op de vloer uitstrekt aan het einde van de herhaling. 
• Keer terug naar de startpositie. Herhaal voor herhalingen en wissel armen. 

GYMWIJZIGING: De meeste sportscholen hebben deze apparatuur beschikbaar. Een alternatief: eenarmige DB-rijen. 

IMPLEMENTEREN: Als finisher op de back-day of tijdens een deadlifting-training. 

SETS: 3
HERHALINGEN: 8-10

7 van 7

Met dank aan MHP / M + F Magazine

Veiligheid Squat Bar Squat

VOORDELEN: Kracht en kracht van het onderlichaam; kernsterkte. "Dit is fantastisch voor mensen met slechte schouders, en het belast ook de armen of nek niet", zegt Pirman. “Het werkt als een front squat omdat het zwaartepunt precies boven de schouders en heupen ligt." 

TECHNIEK CUES: 

• Laat het achterste kussentje op uw bovenste vallen rusten, houd de handgrepen aan de voorkant vast en maak de stang los. 
• Neem een ​​brede houding aan en houd je rug plat terwijl je je heupen op de grond laat zakken. 
• Keer terug naar de startpositie wanneer uw dijen minstens evenwijdig met de vloer reiken. Vergrendel je bilspieren bovenaan. 

GYMWIJZIGING: Gebruik twee halters die op uw schouders rusten om de beweging uit te voeren. Zercher squats of cambered bar squats zijn ook opties. 

IMPLEMENTEREN: Op de beendag vroeg in de training. 

SETS: 4 *
HERHALINGEN: 3-5
* Voer 1 lichte opwarmingsset van 10 herhalingen uit.