Hier illustreren we de functie en positie van elk van de drie deltaspierkoppen. De voorste delt ontstaat op het sleutelbeen, de middelste delt aan de voorkant van het schouderblad en de achterste delt aan de achterkant van het schouderblad. Elk hoofd convergeert in een gemeenschappelijke pees die zich aan het opperarmbeen (bovenarmbeen) hecht, waardoor de deltaspier de arm in verschillende richtingen kan bewegen. Dit is de reden dat er een grote verscheidenheid aan deltoefeningen is die in verschillende richtingen bewegen.
* Bij deze oefeningen worden alle drie de deltaspierkoppen gebruikt, met de grootste nadruk op de midden- en voorhoofden.
Schouderblessures behoren tot de meest voorkomende in de sportschool. Deze routine zal je helpen ze te vermijden.
Lees artikelDit plan van acht weken, gemaakt om de algehele schouderomvang en -breedte te bepalen, is opgesplitst in twee fasen, waarbij elk een specifiek aspect van spiergroei maximaliseert.
In fase één, bestaande uit week één tot en met vier, gebruik je zeer zwaar gewicht, minder herhalingen en technieken met hoge intensiteit - negatieve herhalingen, geforceerde herhalingen, uitgebreide sets en drop-sets. Deze zullen uw spieren overbelasten, waardoor de hoeveelheid schade die ze oplopen, wordt gemaximaliseerd. Dat is de sleutel - wanneer een spier wordt beschadigd door weerstandstraining, vervangen nieuwe spiercellen de beschadigde cellen en worden ze groter en sterker in een poging om verdere schade door een vergelijkbare stress in de toekomst te voorkomen. Hoe meer ervaren lifter u echter bent, hoe minder spierschade u oploopt, omdat uw spiervezels sterker zijn. Daarom moet u in deze fase zeer zwaar en met zeer intensieve technieken trainen. Zo belast je je spieren volledig en zorg je voor een zo groot mogelijke spierschade en groei.
Volg tijdens deze fase een splitsing van vijf dagen, waarin u slechts één keer per week de schouders en alle andere grote spiergroepen traint, behalve de buikspieren. (Zie de 'Phase One Split'.) Het trainen van delts slechts één keer per week zal het spierherstel optimaliseren van de brutaal intense trainingen, waardoor er tijd is voor nieuwe spiercellen om de oude te vervangen en zich te vermenigvuldigen.
In fase één, train delts alleen op hun eigen dag; volg voor alle andere spiergroepen uw typische trainingsprogramma. Beperk het gebruik van intensieve trainingstechnieken voor de andere spiergroepen, om de inspanningen van uw lichaam te richten op het maximaliseren van de groei van deltaspieren.
De schoudertraining begint met twee sets zittende barbell shoulder presses, inclusief negatieve / geforceerde herhalingen. Om dit te doen, selecteert u een gewicht waarop u gedurende zes herhalingen kunt drukken. Voer na het bereiken van een mislukking nog drie herhalingen uit als volgt: neem een langzame trapfrequentie van vijf seconden om het gewicht van boven naar uw borstkas te verlagen, en laat uw partner u vervolgens helpen de stang terug naar het begin te tillen (met niet meer kracht dan nodig is) om u te helpen het gewicht weer omhoog te drukken). Herhaal dit nog twee keer.
Voer vervolgens nog twee sets schouderdrukken uit met behulp van een techniek die bekend staat als uitgebreide sets, waarmee u door kunt gaan met een oefening voor meer herhalingen door over te schakelen naar een betere biomechanische positie (zoals van zittend naar staand gaan). Voer één set zittende persen uit voor zes herhalingen tot net geen mislukking, waarbij u dat met staande halter-schouderpersen voor zoveel mogelijk herhalingen instelt, met hetzelfde gewicht als voor de zittende persen. Staande shoulder presses zijn gemakkelijker dan zittend, omdat u uw benen kunt gebruiken om u te helpen het gewicht te laten exploderen terwijl uw deltes vermoeid raken. Doe twee sets in totaal.
Het ontwikkelen van volledig afgedekte delts is een kwestie van alle drie de hoofden trainen.
Lees artikelDe volgende zijn zittende en staande dumbbell-laterale verhogingen gecombineerd als een uitgebreide set. Kies een gewicht waarmee u acht herhalingen van zittende zijtakken kunt uitvoeren. Stop net voordat u een mislukking bereikt, sta dan onmiddellijk op en ga door met de set tot het mislukt, gebruik een lichte veerkracht in uw benen en lichaam om u te helpen meer herhalingen te voltooien. Voer na het bereiken van een mislukking twee negatieve / geforceerde herhalingen uit zoals beschreven in de drukoefening. Maak op deze manier drie sets af.
Je voltooit deze vernietiging van de delt door je te concentreren op de voor- en achterhoofden met respectievelijk zittende afwisselende dumbbell-frontheffingen en hellende-bank gebogen dumbbell-laterale raises, voor elk drie sets. Voer de eerste set van elke oefening uit als een rechte set en doe acht herhalingen tot het mislukken. Voor de tweede set, bereik mislukking, verminder vervolgens het gewicht met 20-30% en start onmiddellijk zoveel mogelijk herhalingen. Voer voor de derde en laatste set van elke oefening twee drop-sets uit na het bereiken van een mislukking door het oorspronkelijke gewicht met 20-30% te verminderen en onmiddellijk zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren, en vervolgens het gewicht weer met 20-30% te verminderen en te mislukken. Dat rondt de training af.
Voer deze training elke keer uit donderdag gedurende vier weken. Elke week moet u proberen om alle gewichten die voor alle oefeningen worden gebruikt, met 5 tot 10 pond te verhogen.
* Voer na de zesde herhaling drie negatieve / geforceerde herhalingen uit.
† Gebruik hetzelfde gewicht voor beide oefeningen.
‡ Gebruik hetzelfde gewicht voor beide oefeningen; voer twee negatieve / geforceerde herhalingen uit wanneer u een mislukking bereikt op de staande zijtakken.
** Doe bij de tweede set één drop-set; doe bij de derde set twee drop-sets.
In fase twee, bestaande uit week vijf tot en met acht, volg je nog steeds een splitsing van vijf dagen, maar je raakt je delts in tweewekelijkse trainingssessies. De ene zal een lichte en korte training zijn die volgt op de borst; de andere, zwaarder en intenser, zal later in de week vallen, na een volledige dag rust van de sportschool.
Ga verder dan spierfalen met een van deze intensiteitsmethoden.
Lees artikelIn de eerste fase hebben we ons gericht op spiergroei via spierschade en regeneratie van nieuwe spiervezels. Na vier weken training op deze manier zijn je spiervezels resistent tegen verdere schade, dus nu gaan we de focus verleggen naar training die de groei maximaliseert door een ander mechanisme dat een toename in activiteit van specifieke genen stimuleert die eiwitsynthese in spiercellen stimuleren. Omdat spieren gemaakt zijn van eiwitten, hoe meer eiwitten het opbouwt of synthetiseert, hoe groter de spier wordt. Door genactiviteit te bevorderen door uw delts elke drie of vier dagen te trainen, blijft de eiwitsynthese op een hoger niveau.
De eerste deltraining van de week staat gepland maandag, volgende borst. Het bestaat uit kabeloefeningen. Door de treklijn van de kabels kunt u gedurende het gehele bewegingsbereik een constante spanning op de deltaspier houden, waardoor u meer spiervezels in de deltas kunt richten.
De training begint met twee-armige staande kabel laterale verhogingen om de middelste delta's te raken, en eindigt met op de bank gebogen kabel laterale verhogingen voor de achterste delta's. Er is geen specifiek front-delt-werk in deze training vanwege het feit dat het borsttraining volgt, waarbij de front-delts aanzienlijk betrokken zijn. Doe voor elke oefening vier sets en rust een minuut tussen de sets. Kies voor de eerste set een gewicht waarmee u 20 herhalingen kunt krijgen; voor de tweede set, verhoog het gewicht zodat je klaar bent met 15 herhalingen; verhoog het gewicht opnieuw en doe 12 herhalingen voor set drie; en eindig met een laatste verhoging tot maximaal 10 herhalingen. Afhankelijk van hoe vermoeid u wordt en hoe snel uw spieren zich in slechts één minuut kunnen herstellen, zult u merken dat u de gewichten niet hoeft te verhogen om die lagere herhalingen in elke opeenvolgende set te halen; vermoeidheid alleen kan ertoe leiden dat u niet meer kunt doen dan het beoogde aantal herhalingen.
De tweede training van de week staat gepland vrijdag, na een volledige rustdag op donderdag-dit zorgt ervoor dat je energieniveaus en mindset de vereiste intensiteit hebben. De sessie bestaat uit pre-exhaust superset-training, waarbij één set van een isolatieoefening wordt uitgevoerd, zoals lateraal heffen van de halter, onmiddellijk gevolgd door een set van een meerpuntsoefening, zoals een zittende dumbbell shoulder press. Deze techniek vermoeit de beoogde spier, in dit geval de middelste delthead, zodat tijdens de meerpuntsoefening de beoogde spier de zwakke schakel wordt. Dit zorgt ervoor dat u faalt op de multijoint-oefening wanneer de beoogde spier faalt, en niet de hulpspier (in dit geval de triceps).
Superset zittende dumbbell laterale verhogingen met zittende dumbbell shoulder presses; doe dan staande dumbbell laterale raises met Smith machine behind-the-neck presses; en eindig met zittende afwisselende dumbbell front raises en incline-bench gebogen dumbbell laterale raises voor een goed afgeronde (woordspeling bedoelde) delt routine die zich richt op alle drie de hoofden.
Houd uw spieren klaar voor gebruik met deze belangrijke aspecten van herstel.
Lees artikelFASE TWEE SPLIT
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.