Het trainingsplan van 8 weken om uw metabolisme een vliegende start te geven

Het overzicht van het trainingsplan

• Zwaar tillen. De krachttraining die het metabolisme stimuleert, is opgesplitst in twee fasen van vier weken. Het doel is om ongeveer 85% van uw maximale last op te tillen. Door uw werkdruk te verhogen en voornamelijk zware gewichten op te tillen, bouwt u de hele dag meer spieren en fakkelvet op.
• Opstarten. Plyometrische bewegingen laten je hart sneller kloppen en stellen je in staat om meer spiervezels met snelle spiertrekkingen te gebruiken, zodat je de calorieverbranding bij elke training opvoert. In de weken 5-8 van het plan voeg je meer van deze snelle, explosieve bewegingen en intensieve training toe, waarvan is aangetoond dat ze effectiever zijn in het trimmen van vet dan alleen steady-state training.
• Verander je cardio. In beide fasen van dit programma voer je twee soorten cardiotraining uit. Op dagen 1, 3 en 5 doe je 45-60 minuten steady-state cardio op een StepMill met 75% van je maximale hartslag. (Als u geen toegang heeft tot een StepMill, gebruik dan een loopband met een helling van minstens 5%.) Op dag 4 en 6 in fase 1 van het programma voer je 30 minuten intensieve intervaltraining uit met je cardiotraining naar keuze. Door beide soorten trainingen te integreren, kunt u verschillende energiesystemen gebruiken om de vetverbranding te maximaliseren.

Het trainingsactieplan

Krachttraining gesplitst

Dag 1: Schouders, buikspieren
Dag 2: Poten
Dag 3: Armen, buikspieren
Dag 4: Rust uit
Dag 5: Terug
Dag 6: Borst, buikspieren
Dag 7: Plyometrisch circuit

Cardio split

Dagen 1, 3 en 5: StepMill of loopband
Dagen 4 en 6: HIIT †
Dag 7: Rust uit

† Uitgevoerd op een cardio-apparaat naar keuze.

HIIT-plan: week 1-4

Opwarmen: 5 minuten
Intervallen: 20 minuten sprints van 15 seconden (80-90% MHR of maximale hartslag); 60 seconden actief herstel (50% MHR)
Kalmeer: 5 minuten

HIIT-plan: week 5-8

Opwarmen: 5 minuten
Intervallen: 20 minuten sprints van 30 seconden (80-90% MHR; 60 seconden actief herstel (50% MHR)
Kalmeer: 5 minuten

Trainingsroutines

Trainingsroutine voor metabolische circuittraining

Verwijder overtollig lichaamsvet en breng uw conditie naar een hoger niveau met metabolische circuittraini ..

Lees artikel

Oefeningbeschrijvingen

Volg de instructies en tips voor elk van de volgende oefeningen om de bewegingen onder de knie te krijgen voor maximale resultaten. 

Push-up weigeren (dag 6)

• Plaats uw voeten op een platform en neem een ​​neerwaartse push-up positie aan, voeten bij elkaar en handpalmen op de vloer onder de schouders, armen gestrekt.
• Laat uw borst langzaam naar de grond zakken en druk dan weer omhoog om te beginnen. Herhaal voor herhalingen.

Tip: Begin met een laag platform en werk je omhoog om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Incline Bench Flye (dag 6)

• Ga op een schuine bank zitten met in elke hand een halter. Breng de armen ongeveer op schouderhoogte naar de zijkanten.
• Handen omhoog en naar elkaar toe brengen. Pauzeer even en keer dan langzaam terug om te beginnen. Herhaal voor herhalingen.

Eenbeen Hamstring Curl (dag 2)

• Ga met uw gezicht naar beneden op een machine voor het krullen van benen, strek uw benen uit zodat uw knieën zich net buiten het uiteinde van de bank bevinden.
• Houd uw lichaam plat op de bank en krul een been zo ver mogelijk omhoog door uw hamstring volledig samen te trekken. Pauze.
• Verlaag het gewicht langzaam terug naar het begin. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van been.

Smith Machine Shoulder Press Throw (dag 1)
• Ga op een schouderpersbank zitten of een bank die tot 90 ° kan worden versteld voor een Smith-machine. Neem een ​​bovenhandse greep op schouderbreedte en maak de bar los.
• Begin met de stang onder je kin en net boven je borst.
• Duw de stang snel en explosief recht omhoog, zodat de stang je handen in de bovenste positie laat.
• Pak de stang vast en laat hem langzaam weer zakken naar de startpositie met de stang onder je kin.

Haar trainingen

10 bewezen metabolisme-boosters

Laat een trage stofwisseling u niet vertragen of uw resultaten belemmeren. Enkele eenvoudige aanpassingen kunnen u helpen ..

Lees artikel

Smith Machine Bench Press Throw (dag 3)
• Ga met uw gezicht naar boven op een vlakke bank liggen met uw voeten plat op de grond. Pak een staaf net buiten schouderbreedte vast en til deze van het rek.
Laat de stang langzaam zakken naar uw onderborst, waarbij u uw ellebogen naar de zijkanten wijst, totdat deze slechts een paar centimeter boven uw borst is.
• Druk de stang krachtig terug in een lichte boog zodat deze stopt over uw nek en net niet uw ellebogen blokkeert.
• Herhaal voor herhalingen.

Smith Machine Curl Throw (dag 3)
• Plaats de stang van een Smith-machine ongeveer halverwege de dij.
• Ga voor de bar staan ​​met de voeten op heupbreedte en pak deze met een onderhandse greep vast, met de handpalmen naar boven.
• Begin met uw armen gestrekt naar de grond en uw knieën licht gebogen.
Trek uw biceps aan om de stang snel en explosief op te krullen, zodat de stang uw handen in de bovenste positie kan houden.
• Pak de balk en laat hem langzaam weer zakken naar de startpositie.

Liggende kabel voorzijde verhogen (dag 1)
• Pak een rechte stangbevestiging vast aan een hoge katrolkabel, opstelling met een bovenhandse greep (onderarmen van u af gericht).
• Ga op de grond liggen in een kabelovergangsstation met uw voeten het dichtst bij de gewichtstapel.
• Begin met uw armen volledig gestrekt op uw dijen, benen gestrekt en hielen plat op de grond.
Houd uw armen recht met slechts een lichte buiging in uw ellebogen, til de stang voor u op totdat uw armen evenwijdig zijn aan de gewichtstapel.
• Houd een tel ingedrukt en laat dan langzaam zakken naar de startpositie.

Knielende eenarmige pulldown (dag 5)
• Pak een rechte staafbevestiging vast aan een hoge katrolkabel met één hand, arm gestrekt boven uw hoofd en iets voor uw schouder.
• Kniel voor de machine, kijkend naar de gewichtstapel met uw knieën op schouderbreedte uit elkaar.
• Trek uw elleboog naar beneden en terug naar de grond.
• Pauzeer kort aan het einde van de beweging en strek dan langzaam je arm terug naar de beginpositie.
• Herhaal dit voor herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.

Plank Dumbbell Row (dag 5)

• Neem een ​​opdrukpositie aan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Pak een paar halters vast met de handpalmen naar binnen gericht en op schouderbreedte uit elkaar.
Houd uw kern samengetrokken, breng uw gewicht in evenwicht op uw rechterhand terwijl u de halter in uw linkerhand naar de zijkant van uw borst trekt, terwijl u uw elleboog buigt terwijl u deze omhoog trekt.
• Leg de halter weer op de grond en herhaal met de andere arm.

Barbell Thrust (dag 7)
• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een halter die iets breder is dan schouderbreedte en wikkel je duimen om de stang.
• Til de stang op tot ongeveer schouderhoogte door uw armen te strekken. Dit is de startpositie.
• Houd de halter op schouderhoogte, duw je heupen naar achteren en laat je hurken.
• Druk door uw hielen, explodeer weer omhoog terwijl u de stang boven uw hoofd drukt, zodat uw armen volledig gestrekt zijn.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Gezond eten

Voorzie uw lichaam van brandstof met metabolisch typen

Ontdek hoe u uw voedingsplan kunt laten aansluiten op uw individuele metabolisme.

Lees artikel