Als we maar scheidsrechters konden inhuren om bij je te zitten in je ontbijthoekje, je eettafel en je favoriete lunchplek. Als maar iemand met een scherp voedingsoog over je schouder zou kunnen kijken terwijl je je shakes voor en na de training repareert en 'vies' huilt als je proteïne-koolhydraatverhoudingen niet kloppen of als je maar één schep proteïne hebt gebruikt in plaats van twee. Want hier is de deal: te veel bodybuilders maken te veel dieetfouten.
Of het nu gaat om een gebrek aan proteïne, een overvloed aan simpele koolhydraten of een defecte snack voor het slapengaan, zulke tekortkomingen weerhouden veel mensen ervan om hun bodybuildingdoelen te bereiken. Dus hier breken we een handvol van de meest flagrante dieetfouten af die we tegenkomen. Als je deze gewoon kunt repareren, ben je in goede vorm.
1 van 8
Kirin_photo / Getty
DE FEITEN
U denkt misschien dat als u probeert voorover te leunen, het een goed idee is om bij elke maaltijd minder te eten. Maar als het om het ontbijt gaat, ongeacht je doel, kan te weinig eten je lichaam in een katabole (spierverspillende) toestand brengen, wat spierweefsel afbreekt, de stofwisseling vertraagt en vetverbranding voorkomt. "Wanneer de bloedsuikerspiegel (de hoeveelheid verteerde koolhydraten die in de bloedbaan rondzweven) lager is, in combinatie met een tekort aan recentelijk geconsumeerde eiwitten, is de kans groter dat het lichaam in een katabole toestand terechtkomt, waarbij spieren worden verbrand in plaats van opgebouwd", zegt Chris Aceto, auteur van Kampioenschap Bodybuilding en Alles wat u moet weten over vetverlies.
DE FIX
Eet een onevenredige hoeveelheid koolhydraten bij het ontbijt, zegt Aceto, om de bloedsuikerspiegel te verzachten, wat de last verlicht om eiwit en spiermassa op te gebruiken. Onthoud dat wanneer u slaapt, u in wezen aan het vasten bent en dat uw lichaam zich naar uw spieren wendt voor brandstof. Begin uw dag met 80 tot 100 gram koolhydraten (een mix van zowel snel- als langzaam verteerbare koolhydraten, zoals havermout met suiker, is ideaal, aangezien de snelle koolhydraten snel naar uw lever gaan en spierafbraak stoppen, terwijl de langzame koolhydraten snel in uw lever terechtkomen). geeft je voldoende energie voor de dag) en 30 tot 50 g proteïne.
2 van 8
Christopher Stokey / Getty
DE FEITEN
Het echte vergrijp hier is het opvolgen van de aanbevelingen van je plaatselijke diëtist, die je wil laten geloven dat het consumeren van 200 g eiwit (of meer) per dag op zijn zachtst gezegd overdreven is. Maar houdt hij rekening met het trainingsvolume dat u week na week, maand na maand, jaar na jaar ondergaat?? "Eiwit staat gelijk aan schadebeperking", zegt Aceto. "Als je naar de sportschool gaat, zelfs als je een beginner bent, creëer je spiervezelschade in die spieren, en het belangrijkste ingrediënt dat herstelt is proteïne. 'Klinische' aanbevelingen zijn goed, maar zoek niet verder dan uw lokale wedstrijdwinnaar en zijn eiwitinname zal hoger zijn dan wat de meesten aanbevelen."
DE FIX
We harpen er keer op keer op, maar het is voor herhaling vatbaar: je eiwitinname moet elke dag minimaal één gram per pond lichaamsgewicht bedragen. Voor hardgainers kan dit zo hoog zijn als 1.5 g per pond. Het is moeilijk om al dat eiwit door heel voedsel te krijgen.Daarom nemen de meeste (zo niet alle) competitieve bodybuilders dagelijks een paar eiwitshakes binnen, zo niet meer.
3 van 8
Carol Yepes / Getty
DE FEITEN
Als je typische massaopbouwfase ertoe leidt dat je elke soort massa wint (veel spieren, maar ook veel lichaamsvet), kan de keuze van je koolhydraten het probleem zijn. (Als uw uitleunfase niet werkt, kunnen koolhydraten hier ook het probleem zijn.) Meer specifiek zou u te veel eenvoudige koolhydraten kunnen eten. Je kunt dan het beste vasthouden aan langzamere koolhydraten zoals yams, zoete aardappelen, havermout en volkorenbrood. "Langzamere koolhydraten hebben doorgaans een kleinere impact op de vetopslagmachines in het lichaam dan geraffineerde of andere koolhydraten", zegt Aceto. Onthoud dat alleen al omdat u zich in een fase van het worden bevindt, u uw dieet kunt laten gaan.
DE FIX
Eet alle havermout en yams en volle granen die je kunt verteren (op voorwaarde dat het je doel is om veel massa in te pakken), maar bewaar eenvoudige koolhydraten (wit brood, snoep, andere soorten suikers) tot een minimum, behalve natuurlijk onmiddellijk na de training, wanneer u ergens tussen de 40 en 100 g snel opneembare koolhydraten wilt om het spierherstelproces zo snel mogelijk te starten.
4 van 8
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
DE FEITEN
We zijn er allemaal geweest, waar een maaltijd alleen uit eiwitten bestaat of, erger nog, bijna volledig uit koolhydraten. In de meeste situaties - de enige uitzondering is een zeer koolhydraatarm dieet voor vetverbranding - moet je bij elke maaltijd een evenwicht tussen eiwitten en koolhydraten zoeken. Omdat, volgens Aceto, het eten van een maaltijd die te veel koolhydraten bevat in vergelijking met eiwitten, zal resulteren in een bloedsuikerspiegel. Dat kan worden gevolgd door een bloedsuikerspiegel, die niet alleen de energie verlaagt, maar ook de vetverbranding afzwakt. Aan de andere kant, wanneer proteïne in grote hoeveelheden aanwezig is, maar koolhydraten AWOL zijn - bijvoorbeeld bij het drinken van een wei-proteïne shake en niets anders na de training - worden de aminozuren van het proteïne niet zo effectief in de spieren opgenomen vanwege een gebrek aan insuline in het bloed.
DE FIX
Over het algemeen raadt Aceto aan om maaltijden in evenwicht te houden in een verhouding van 1: 1 eiwit tot koolhydraten, met ook een gematigde hoeveelheid gezond vet erin (meer over voedingsvetten in fout # 5). 'Als je een snelle stofwisseling hebt', zegt hij, 'voel je dan vrij om de koolhydraten van daaruit op te krikken."
5 van 8
Arx0nt / Getty
DE FEITEN
Natuurlijk kan het eten van vet je dik maken. Maar dat geldt ook voor koolhydraten en eiwitten, als ze in overmatige hoeveelheden worden gegeten. Als het doel is om mager te worden of zelfs om massa op te bouwen, is gefrituurd voedsel ongetwijfeld uit. Gezonde ('goede') vetten mogen echter niet worden verboden, ze moeten worden omarmd. "Voedingsvet dat wordt aangetroffen in hele eieren, zalm, mager rood vlees en olijfolie vormt de bouwstenen voor hormonen die zowel de groei als de vetverbranding reguleren", zegt Aceto. "Als je een vetvrij dieet volgt, beperk je echte verandering, omdat het lichaam voortdurend in innerlijke onrust is op zoek naar deze gezonde vetten die nodig zijn om positieve verandering mogelijk te maken."
DE FIX
Dit betekent dus dat je bij elke maaltijd rood vlees moet eten? Um Nee. Maar hier is wat het betekent: eet één tot drie eidooiers per dag; eet regelmatig mager rundvlees (zo vaak als één keer per dag), want zelfs het verzadigde vet in rundvlees verhoogt de testosteronspiegel; doe olijfolie op je salade of kook je eieren erin; en wees niet bang om te snacken op gewone noten zoals amandelen, of op pinda's of natuurlijke pindakaas. Al met al moet 15% -30% van uw dagelijkse inname van voedingsstoffen afkomstig zijn van gezonde vetten.
6 van 8
PeopleImages / Getty
DE FEITEN
Er is de man die de loterij wint, plotseling rijk wordt, en dan is er de miljonair die een fortuin verdient door elke dag een klein beetje te sparen en te kijken wat hij uitgeeft. Laten we eerlijk zijn, bij bodybuilding is er geen loterij. Zelfs de meest genetisch begaafde individuen (denk aan Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) bouwden hun lichaam niet van de ene op de andere dag. Het kost tijd. Het vereist vooral consistentie. "Je moet consequent zijn en elke dag op de juiste manier eten als je hoopt je doelen te bereiken", zegt Aceto. “Na verloop van tijd zul je succesvol zijn. Je voegt langzaam maar zeker kwaliteitsmassa toe en verbrandt geleidelijk ongewenst lichaamsvet als je gewoon op het goede spoor kunt blijven en gefocust kunt blijven."
DE FIX
Het is moeilijk om hier een harde en snelle, kwantificeerbare aanbeveling over te doen. De sleutel is om een goede eetdag niet te volgen met een slechte, om niet een goed ontbijt, een goede lunch en twee goede snacks te volgen bij een vraatzuchtig diner. Als je absoluut elke week een cheat-dag moet plannen om gezond te blijven, blijf dan tot die dag gefocust en houd je dieet schoon totdat je het recht hebt verdiend om uit te roeien.
7 van 8
Tetra-afbeeldingen / Getty
DE FEITEN
Tenzij je laat op de avond hard traint, is het een feit dat de stofwisseling 's nachts langzamer gaat dan eerder op de dag wanneer je actiever bent. Hierdoor wordt de kans groter dat calorieën die laat op de dag worden geconsumeerd als lichaamsvet worden opgeslagen. Dit geldt vooral voor koolhydraten. Aceto zegt: "Je lichaam heeft overdag meer koolhydraten nodig als je traint en werkt, niet 's nachts als je rust en weinig lichamelijke activiteit doet."
DE FIX
Dit betekent niet dat je het eten helemaal moet overslaan voordat je naar bed gaat, maar blijf uit de buurt van koolhydraten. Gebruik voor het slapengaan 20 tot 40 g langzaam verteerbaar caseïne-eiwit (in poedervorm, gemengd met water). Dit zorgt ervoor dat je spieren een gestage toestroom van aminozuren krijgen terwijl je slaapt om je anabool te houden, niet katabool.
8 van 8
Sofie Delauw / Getty
DE FEITEN
Wat je ook doet, je moet een doel stellen - en geen vage. Het doel moet tastbaar, specifiek en duidelijk zijn. Dieet is niet anders. Gewoon zeggen dat je groter en slanker wilt worden, is niet genoeg. Omdat in werkelijkheid, hoewel het zeker mogelijk is om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd slanker te worden, het maximaliseren van beide een andere voedingsaanpak vereist. Waarom zouden bodybuilders anders buiten het seizoen en vóór de wedstrijd verschillende diëten volgen??
DE FIX
Als we specifiek zeggen, bedoelen we het. Gewoon zeggen, ik wil me concentreren op het toevoegen van massa, is niet voldoende (hoewel het een goed begin is). Stel een doel om bijvoorbeeld 10 of 20 pond te winnen. Als je denkt dat dit doel niet verheven genoeg is, is er een snelle oplossing: stel een ander doel als je dat doel hebt bereikt. Als het relatief eenvoudig was om 10 pond aan te komen, stel dan een doel op de hielen om 10 pond meer of 20 pond meer te krijgen. En als er een doel is, moet er natuurlijk een passend actieplan zijn. Stel geen doel om 20 pond aan te komen en dan te eten als een vogel; zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (zie fout 2) en de andere dingen doet die nodig zijn om massa te krijgen, inclusief het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheden koolhydraten en vetten, evenals spieropbouwende supplementen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.