Zelfs als het hebben van een gescheurd six-pack voor jou niet uitmaakt, zal een sterke core je helpen om meer gewicht te deadliften, te hurken en te bankdrukken. Net als elke andere spier in je lichaam, moet je je core trainen om te groeien en sterker te worden. Natuurlijk zijn niet alle oefeningen gelijk gemaakt.
De beste buikspieroefeningen zijn niet per se de meest franje. Een Kopenhagen-plank klinkt misschien chique, maar als je hem niet kunt uitvoeren, wat heeft het dan voor zin? Om u te helpen door alle beschikbare buikspieren te verdiepen, duiken we diep in de voordelen van buiktraining, hoe uw kernspieren functioneren, en geven we een lijst met de negen beste buikspieren. Waaronder:
Hieronder staan negen van de beste buikspieroefeningen voor algemene kernontwikkeling, kracht en esthetiek. Naast het schetsen van deze beproefde basisbewegingen, bieden we ook meer geavanceerde variaties om te proberen.
In deze lijst vindt u kernoefeningen die zich richten op al uw belangrijkste kernspieren, dat wil zeggen uw rectus abdominis, transversale abdominis en obliques. We gaan ook in op de spieren van de kern om u te helpen de functie ervan beter te begrijpen en hoe een sterke kern uw training ten goede kan komen.
Zoals de naam al aangeeft, heb je bij de uitrol van de ab een lange halter (geladen met ronde platen), een ab-wiel of een oefenbal om je romp naar de grond te strekken. De meeste ab-bewegingen, zoals crunches en knee raises, buigen de buikspieren. De ab-uitrol versterkt de kern door deze te verlengen, wat gericht is op wat bekend staat als excentrische sterkte. Sterk worden in een uitgestrekte positie verbetert de kernstabiliteit en rekruteert spiervezels die anders onaangeroerd zouden blijven. Als resultaat heb je een beter ontwikkelde buik.
Ga op je knieën en pak een wiel of halter vast, geladen met ronde platen, met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je heupen naar de grond en laat je borst naar de grond zakken. Laat de onderrug niet te veel buigen. Hoe verder je naar voren bent, hoe moeilijker de beweging zal zijn, dus verkort je bewegingsbereik als je nieuw bent in de oefening. Knijp in de lat-spieren en trek jezelf terug naar de beginpositie.
De plank is een klassieke kernbeweging waarbij je de bovenkant van een pushup-positie vasthoudt - op je handen of op je onderarmen - voor tijd. De spanning die ontstaat door de buikspieren te buigen om je rug recht te houden, is enorm. Door deze starre houding aan te houden, ontstaat rompstabiliteit en leert u hoe u effectiever kunt steunen en verdraaien van de thorax kunt voorkomen, wat tot letsel kan leiden. Het verbeteren van dit vermogen kan zich vertalen in bewegingen die kernstabiliteit vereisen, zoals squats, deadlifts en geladen dragen. De verzwaarde plank is een meer geavanceerde variant die de moeilijkheidsgraad van de plank vergroot door meer neerwaartse kracht toe te voegen aan de oefening.
Ga uit van een plankpositie, met de handen of onderarmen op de grond. De wervelkolom moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn, met de navel naar binnen getrokken. Laat een spotter een gewichtsplaat onder je schouderbladen plaatsen. Druk je armen hard in de grond en houd deze positie een tijdje vast.
De holle greep houdt je in evenwicht op je billen, met je benen een paar centimeter van de grond en je armen boven je hoofd. Door de armen en benen weg te strekken van het lichaam (en het zwaartepunt) wordt uw stabiliteit verminderd, zodat de buikspieren harder moeten werken om u rechtop te houden. Net als bij de plank, bouwt de holle greep isometrische sterkte en antirotatiesterkte op en verbetert het begrip en vermogen van een lifter om onder belasting spanning te creëren. Door er een schommelende beweging aan toe te voegen, ontstaat nog meer instabiliteit en wordt daarom meer van de kern gerekruteerd. Beheers eerst de greep voordat je de holle rots probeert.
Ga op je rug liggen met de armen gestrekt boven je hoofd en de benen tegen elkaar gedrukt. Til je benen en bovenlichaam van de grond. Blijf in deze positie. Om de holle rots uit te voeren, schommelt u eenvoudig heen en weer in deze positie, waarbij de beweging van de heup- en schoudergewrichten tot een minimum wordt beperkt.
De Pallof-pers is zo praktisch als een kernoefening krijgt. Je staat om te beginnen, dus de ab-kracht die je in deze positie opbouwt, wordt meer overgedragen naar oefeningen zoals overhead presses, cleans en squats. De Pallof wordt gedaan door een strakke band op borsthoogte vast te houden en deze weg te drukken van de romp. Terwijl u op de band drukt, trekt deze de romp naar het ankerpunt. Bestrijd de drang om te draaien om de antirotatiekracht te verbeteren. U kunt deze beweging staand of geknield uitvoeren en met de band draaien of boven uw hoofd drukken. De Pallof-pers verhoogt uw rompstabiliteit, antirotatiekracht en verbetert de posturale positionering.
Lus een lichtband rond een paal of stroomrek op borsthoogte. Ga loodrecht op de band staan, pak deze met beide handen vast en doe een paar stappen opzij totdat de band strak staat. Knijp je schouderbladen samen en strek je armen naar voren. Laat uw romp of heupen niet draaien.
De L-Sit is een populaire gymnastiekbeweging die de kern dwingt om het lichaam te stabiliseren terwijl het met de benen naar voren van de grond hangt. Het vereist evenwicht, kracht en geduld. Als u het echter leert, krijgt u een sterkere kern en meer spieren in het bovenlichaam.
Ga tussen twee dumbbells of kettlebells zitten en plaats elke hand op een handvat. Drijf je lichaam van de grond en strek je benen gestaag. Om de oefening gemakkelijker te maken, plaatst u de benen dichter bij uw lichaam. Om de L-sit moeilijker te maken, tilt u de benen hoger van de grond. Houd tijdens de L-sit de spanning in de midden- en bovenrug.
De sit-up is een klassieke lichaamsgewichtoefening die wordt gedaan door lifters van elk ervaringsniveau en zonder apparatuur. Deze beweging is voornamelijk gericht op de rectus abdominis (sixpack) en zal helpen de spieren te laten groeien voor een betere definitie. Het is betrouwbaar, gemakkelijk te leren en effectief. Wat wil je nog meer van een oefening?
Ga plat op de grond liggen met de knieën 90 graden gebogen en de handen voor de borst. Buig de buikspieren om de romp tot aan de knieën te trekken. Trek de kern aan de bovenkant samen en daal langzaam weer naar beneden. Dat is een vertegenwoordiger.
Net als de sit-up is de hangende kniehevel een beginnersvriendelijke oefening die minimale uitrusting vereist en uitstekend is voor het vergroten van de omvang van de buikspieren. Het is ook erg schaalbaar - je kunt je benen strekken of een halter tussen je knieën houden om de beweging moeilijker te maken. Als een bonus: als je aan een stang hangt, zal je grijpkracht aanzienlijk toenemen, wat zal helpen bij oefeningen zoals deadlifts, boer draagt en pullups.
Hang aan een stang met een iets bredere grip dan schouderbreedte uit elkaar, en de schouderbladen samengeknepen. Druk de benen tegen elkaar en trek uw knieën tot borsthoogte zonder momentum te gebruiken. Om het slingeren te minimaliseren, houdt u spanning in de kern en bovenrug.
De medicine ball slam is een explosieve kernoefening die in één keer kernkracht, kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Deze oefening heeft een breed scala aan toepassingen en kan op verschillende manieren worden gedaan in een groot aantal posities.
Pak een rubberen medicijnbal, ga rechtop staan en til hem boven je hoofd op. Met een strakke kern, trek je de bal en tenen krachtig naar beneden en sla je de bal tegen de grond. Dit is de neerwaartse slagvariatie, die de rectus abdominis en obliques opbouwt.
Op het eerste gezicht lijkt dit misschien bijna identiek aan de kniehevel, maar de tenen naar de bar zijn geavanceerder. In plaats van je knieën op borsthoogte te brengen, moet je bij deze oefening - zoals de naam al aangeeft - je tenen aanraken tegen de stang. Om dit te doen, is een enorme grijpkracht, kerncontrole en kernkracht vereist. CrossFit-atleten kunnen deze oefening gebruiken om een momentum te creëren om hun tenen op en neer te krijgen.
Pak een stang met een iets bredere greep dan schouderbreedte en druk je benen tegen elkaar. Trek uw lichaam naar achteren, weg van de stang, terwijl u uw knieën / enkels omhoog trekt richting de stang. Terwijl je tenen de lat boven je hoofd ontmoeten, blijf in lijn met de middellijn en laat de benen op hetzelfde pad zakken, en herhaal.
De grootste misvatting over de kern is dat deze hetzelfde is als de buikspieren. De buikspieren, of rectus abdominis, vormen het begeerde six-pack. De primaire functie van het sixpack is om de romp naar voren en naar achteren te buigen.
Elke keer dat je met een golfclub zwaait, voorover buigt om een halter met één hand op te pakken of een tas over je schouder gooit, draai je heen en weer. Rotatie is een cruciale functie van de kern en er zijn meer spieren bij betrokken dan alleen uw rectus abdominis.
In 2003 publiceerde Juan Carlos Santana, een gecertificeerde krachttrainer, een essay in het Strength and Conditioning Journal over het Serape-effect. Hij schreef dat je kern bestaat uit gekoppelde spieren die omhoog en over de voorkant van het lichaam, achter de nek en weer naar beneden en over de voorkant van de romp lopen.
Dit patroon lijkt op een Serape, een traditioneel Mexicaans kledingstuk dat achter de nek wordt gedragen en voor het lichaam wordt gekruist en in iemands riem wordt gestopt. De Serape-spieren verbinden de tegenoverliggende schouder met de tegenoverliggende heup en creëren kracht door de rotatie. Deze spieren omvatten de romboïden, de serratus anterior, de externe obliques en de interne obliques.
Ervoor zorgen dat uw kerntrainingen een aspect van rotatie bevatten, is van vitaal belang voor het bereiken van een volledig efficiënte kern.
Je kern bevat meerdere spieren en het is belangrijk om te begrijpen wat ze zijn en hoe ze werken om een sterkere, mooiere buik te krijgen. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste kernspieren.
De rectus abdominis is vaak de kernspier waarnaar de meeste mensen verwijzen als ze zeggen 'buikspieren.Het loopt zichtbaar verticaal langs de voorkant van de romp en is verantwoordelijk voor spinale flexie (sit-ups en beenverhogingen, enz.). Deze spiergroep is vaak het meest doelwit wanneer mensen hun core trainen, en kan zeer veerkrachtig zijn tegen vermoeidheid bij meer gevorderde lifters en atleten.
De schuine standen lopen diagonaal (in beide richtingen) langs de zijkanten van de romp en zijn verantwoordelijk voor de output van rotatiekracht en het weerstaan van rotatiespanning op de wervelkolom. Bewegingen zoals gooien, hakken, rennen en zelfs minder dynamische bewegingen (squats) vereisen allemaal de schuine standen om het bekken en de wervelkolom te stabiliseren.
De transversale abdominis is een diepere spiergroep die helpt bij het stabiliseren van de kern- en ruggengraatstructuren. Deze spieren kunnen worden aangesproken door planken, ruimen en andere bewegingen van het hele lichaam die algemene controle en stabiliteit van de romp vereisen (geladen dragers, liften van het hele lichaam, enz.). Het ontwikkelen van een sterke transversale buikspier kan helpen bij het vergroten van uw algehele kernsterkte en functionaliteit bij de meeste bewegingen.
Uw wervelkolomopzetter bevindt zich in uw onderrug en brengt de andere kernspieren in evenwicht om symmetrie en spierbalans door de kern te creëren.
Hoewel we vinden dat iedereen een sterke kern moet hebben, variëren de redenen om er een te hebben, afhankelijk van de populatie en het type atleet. Zoals in deze handleiding wordt besproken, maakt een sterke kern u stabieler, stelt u zich in staat harder te steunen voor veiliger tillen en is het esthetisch aantrekkelijk. De redenen waarom de ene persoon zijn of haar core traint, kunnen verschillen van de andere. Hieronder geven we een overzicht van de voordelen van kerntraining in verschillende populaties.
Squats, persen, trekken en andere belaste bewegingen vereisen allemaal stabiliteit van de ruggengraat om te voorkomen dat de atleet ernstig letsel oploopt, zoals een hernia of spierscheur. Een sterke kern zorgt ervoor dat een atleet stijf blijft. Krachtsporters moeten onthouden dat samengestelde bewegingen al tot op zekere hoogte de kern raken. Ze hebben dus misschien niet zoveel direct kernwerk nodig. U kunt nog steeds een aantal van de oefeningen uit de bovenstaande lijst selecteren en deze aan het einde van uw training uitvoeren om uw kernsterkte en stabiliteit te versterken.
Verhoogd spieruithoudingsvermogen en kernkracht kan zich vertalen in verbeterde esthetiek (alleen als uw dieet op punt staat), verbeterde prestaties bij sommige sporten en atletiek die kernkracht vereisen (zwemmen, CrossFit, hardlopen, gymnastiek, enz.) en verbeterde stabiliteit.
Minder actieve mensen kunnen nog steeds profiteren van het trainen van 'kernspecifieke bewegingen', maar veel van hen moeten ook een breed scala aan oefeningen integreren om de algehele conditie en gezondheid te bevorderen. Doorgaans kunnen samengestelde bewegingen zoals squats, persen en andere samengestelde oefeningen worden teruggedrongen en aan nieuwe lifers worden geleerd, waardoor ze een veel efficiëntere en gunstigere bewegingen zijn om uit te voeren in beperkte trainingstijden dan alleen maar iets als sit-ups of knie. verhoogt.
Het is belangrijk op te merken dat beginners en alledaagse populaties baat zullen hebben bij de meeste vormen van fitness. Kernspecifieke training heeft zijn plaats in dit soort programma's (vaak in correctieven en primersegmenten). Met dat gezegd, zouden alledaagse populaties de nadruk moeten leggen op een fitnessregime dat zich eerst richt op totale lichaamsbewegingen en samengestelde oefeningen, in plaats van te focussen op training op één punt en zeer specifieke lichaamsdelen (voor algehele efficiëntie bij de training).
Oudere personen en mensen die een zittende levensstijl leiden, kunnen in training komen met kerninstabiliteit, verwondingen en andere problemen die hun vermogen om enkele van de meer geavanceerde bewegingen op deze lijst te trainen, zullen beperken. Ten eerste is het essentieel om te begrijpen waarom ze dat niet kunnen (krachtbeperkingen, lichamelijke controle, pijn, enz.), en bepaal vervolgens de beste route om kernsterkte binnen die parameters te ontwikkelen.
Bewegingen zoals ruimen, planken en Pallof-persen zijn goede plaatsen om te beginnen, omdat ze een lifer in staat stellen zichzelf snel te stabiliseren en geen groot bewegingsbereik vereisen. Opmerking: veel mensen zullen hun toevlucht nemen tot het uitvoeren van sit-ups, wat al dan niet het beste kan zijn voor dit soort personen (voor de lumbale wervelkolom).
Nu je grip hebt op de beste buikspieroefeningen om je core te versterken, kun je ook deze andere nuttige core-trainingsartikelen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen!
Uitgelichte afbeelding: Jacob Lund / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.