Guido Mieth / Getty Images
Staat er een strandvakantie in je agenda?? Als je het geluk hebt dit seizoen tijd in de buurt van het zand te hebben en te surfen, heb je een unieke kans om je fitnessprestaties te verbeteren. Het blijkt dat zand een fantastisch atletisch hulpmiddel is.
Deskundigen ontdekken dat op zand gebaseerde training unieke uitdagingen biedt die u kunnen helpen de kernkracht, functionele balans, cardiovasculair uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Een studie gepubliceerd in de International Journal of Sports and Physical Therapy ontdekte dat plyometrische training op zand uw vermogen om krachtbewegingen uit te voeren kan verbeteren en zelfs kan helpen spierpijn na de training te verminderen. En een andere studie gepubliceerd in de The Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat training op een onstabiel oppervlak, zoals zand, kan helpen om de kernsterkte te vergroten.
Maar het beste van trainen op het strand is "de schoonheid van het buiten zijn", zegt Gerry Haeger. “Als je op vakantie bent, wil je niet binnen zijn… dat doe je gewoon niet.”Haeger en Bruce Camp zijn topgroepsfitnesstrainers bij Life Time Fitness. Elk jaar runnen ze de Haeger Beach Bootcamp, een bootcamp van een week op zandbasis op surfbestemmingen zoals Puerto Vallarta, Isla Mujeres of Puerto Morelos. Ze zeggen dat trainen in het zand vernederend kan zijn omdat je je er niet op kunt voorbereiden.
"Mensen denken dat ze fit zijn als ze thuis in hun eigen sportschool zijn", zegt Camp. “Maar deze training test echt je atletisch vermogen. Je moet hitte, wind, zacht zand, hard zand, water en golven overwinnen.”En Haeger voegt eraan toe dat een strandtraining je stimuleert om sterke balansvaardigheden te ontwikkelen. “Trainen op het zand is als elke oefening op een Bosu-bal."
Deze training is ontwikkeld door Camp en Haeger en is typerend voor de trainingen die ze geven aan de atleten die hun kamp bezoeken. Het wordt uitgevoerd met zandzakken, maar je hebt de zakken niet nodig om de oefeningen uit te voeren. De training zonder de tassen levert nog steeds een solide training op omdat je op een onstabiele ondergrond traint. Of je kunt een medicijnbal gebruiken als je toegang hebt tot die apparatuur.
Als je ervoor kiest om tassen te gebruiken, raadt Camp aan om een pakket lege tassen bij de ijzerhandel te halen voordat je vertrekt naar je strandbestemming. De tassen zijn goedkoop en gemakkelijk in te pakken, zegt hij. En Haeger voegt eraan toe dat het handig is om je eigen kabelbinders mee te nemen om de tassen vast te zetten.
Wanneer je op je bestemming aankomt, vul je de tassen in verschillende maten. Bij de Haeger Beach Bootcamp gebruiken atleten tassen van 30 tot 50 pond. Maar u kunt ze vullen om aan uw behoeften te voldoen. Nieuwe sporters willen misschien beginnen met tassen van 8, 10 of 15 pond. Of vul meerdere zakken in verschillende formaten. Kies vervolgens voor elke oefening de zandzak die uitdagend (maar uitvoerbaar) aanvoelt.
Ten slotte hoeft u zich geen zorgen te maken over het terugslepen van de tassen naar uw hotelkamer. "Zoek gewoon een plekje op het strand dat is weggestopt en bewaar ze daar", zegt Camp, "niemand zal ze meenemen."
1. Opwarming van het hele lichaam. Doe een set van een minuut bergbeklimmers, gevolgd door een set van een minuut push-ups in de hond naar beneden (doe een volledige push-up en stroom in de hond voor een ademhaling). Herhaal de reeks drie keer.
2. Strand rennen. Ren 30 seconden langs de branding, jog langzaam terug. Herhaal drie keer.
3. Uitval set. Lopende lunges zonder zandzak (60 seconden). Lopende lunges met zandzak (60 seconden). Gesplitste sprongen (60 seconden). Herhaal de reeks drie keer.
4. Squat ingesteld. Diepe squats in een overheadpers met zandzak (60 seconden). Jumping jacks om te herstellen (60 seconden). Herhaal drie keer. Variatie: als je met een partner traint, verander dan de overheadpers in een zandzakworp
5. Kikker sprong. Leg de zak voor je op het zand en spring 60 seconden heen en weer. Jog 60 seconden om te herstellen. Voor een extra uitdaging bouw je een zandheuvel onder je zandzak om hoogte toe te voegen, zodat je hoger moet springen.
6. Zandzak-sprints. Sprint gedurende 15 seconden met een zandzak, laat de zak dan vallen en ren zonder hem te herstellen. Herhaal vijf keer.
7. Betreed water. Het kan zijn dat je aan het einde van de training bedekt bent met zand, dus afmaken in het water is een geweldige manier om op te ruimen en af te koelen. Als je een kleine zandzak hebt, daag jezelf dan uit om de zak boven je hoofd te houden terwijl je trapt. Anders loop je gewoon door het water terwijl je je armen 60 seconden omhoog houdt en herstel met je armen langs je lichaam. Herhaal vijf keer.
Houd voordat je naar de branding gaat een paar tips in gedachten om je ervaring te optimaliseren.
Wees ten slotte bereid om rommelig te worden. Zandzakken kunnen lekken en u kunt bedekt raken met zweterig gruis. De Sand Bag Challenge Workout is niet voor uw gewone sporter. Maar als u deze training op vakantie doet, kunt u verwachten dat u fitter en sterker naar huis terugkeert dan toen u vertrok.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.