Lichaamsgewichttraining wordt in veel kringen ondergewaardeerd en over het hoofd gezien. Vertel elke sportschoolrat dat je traint, en de eerste vraag die uit hun mond komt is: “Hoeveel bankt u?Maar zware gewichten zijn niet noodzakelijk de sleutel tot een gigantische lichaamsbouw.
Tweehonderdveertig pond Indiase superzware worstelkampioen 'The Great Gama' bouwde een 56-inch kist, genoot van een 50-jarige ongeslagen worstelcarrière en werd beschouwd als een van de sterkste mannen van zijn tijd tijdens het trainen met niets meer dan zijn lichaamsgewicht. Ga naar je plaatselijke sportschool en vergelijk de lichaamsbouw van "gymbros" met gymnasten die trainen met niets meer dan hun lichaamsgewicht - de gymnasten hebben meer spieren en betere symmetrie.
Bovendien gaat het vertrouwen op de sportschool voor je trainingen er veel van uit dat je er altijd toegang toe hebt. Maar of je nu op vakantie bent, het weer werkt je tegen, je hebt te weinig tijd of er is een wereldwijde gezondheidscrisis zoals het coronavirus, een volledige sportschool staat misschien niet altijd tot je beschikking. Voor die tijden is er lichaamsgewichttraining.
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, bekijk dan hieronder onze meest elementaire adviezen.
1 van 7
Dean Drobot / Shutterstock
"Alles buiten je lichaamsgewicht is een luxe", zegt de iconoclastische krachttrainer uit Zuid-Californië, Dr. Rusty Smith.
Lichaamsgewichtoefeningen hebben veel voordelen ten opzichte van traditionele oefeningen zoals de clichématige halterkrul of glanzende, verchroomde machines. Bewegingen met het lichaamsgewicht worden bijvoorbeeld beschouwd als oefeningen met een gesloten kinetische ketting. In 'gym talk' is een oefening met een gesloten kinetische ketting een oefening waarbij je beweegt, terwijl een oefening met een open kinetische ketting een oefening is waarbij het gewicht beweegt.
Een bankdrukken is een open kinetische beweging omdat uw inspanning het gewicht (bevestigd aan een stang) op en neer beweegt. Een push-up is een gesloten kinetische beweging omdat uw inspanning uw lichaam op en neer beweegt.
Gesloten kinetische oefeningen kunnen gunstiger zijn in termen van resultaten en veiligheid omdat ze functionele kracht opbouwen en gemakkelijker zijn voor uw lichaam. Gesloten kinetische bewegingen kunnen functionele kracht opbouwen omdat ze het lichaam trainen om zijn eigen gewicht te verplaatsen, een vereiste voor bijna elke echte activiteit, van jezelf van je bank tillen tot overgaan in een leverstoot.
Gesloten kinetische oefeningen worden ook als veiliger beschouwd, omdat ze de lichaamsstructuur van een persoon in staat stellen het bewegingspatroon van de gewrichten te bepalen. Dit zorgt voor een meer natuurlijke bewegingsvrijheid die overmatige belasting van de gewrichten kan wegnemen en de spieren in staat stelt de training uit te voeren. Met dit natuurlijke bewegingsbereik lopen gewrichten minder snel letsel op en groeien spieren sneller.
Bovendien worden de meeste lichaamsgewichtoefeningen geclassificeerd als samengestelde oefeningen, wat betekent dat het bewegingen met meerdere gewrichten zijn die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Het uitvoeren van grote samengestelde oefeningen (in tegenstelling tot kleine, geïsoleerde bewegingen) kan grote spieren produceren en een grote hoeveelheid anabole hormonen afgeven.
Wat nog belangrijker is: lichaamsgewichtoefeningen vereisen geen omvangrijke, dure fitnessapparatuur.
2 van 7
Kzenon / Shutterstock
Er zijn twee belangrijke redenen waarom lichaamsgewichtoefeningen niet de hype krijgen die ze verdienen. Ten eerste kan geen enkele fabrikant van apparatuur of een beroemde personal trainer geld verdienen - zij komen u, de gebruiker en niemand anders ten goede!
De tweede reden is dat naarmate iemands kracht toeneemt, veel cursisten vinden dat lichaamsgewichtoefeningen te gemakkelijk zijn, verwijzend naar de wet van overbelasting die stelt dat spieren groter en sterker moeten worden, ze moeten meer stress ervaren dan ze gewend zijn.
Met creativiteit kun je lichaamsgewichttraining overbelasten.
3 van 7
serdjophoto / Shutterstock
Dorian Yates zegt dat de grootste fout die de meeste beginnende lifters maken, is dat ze zich niet concentreren op het negatieve deel van de lift. Net als bij zwaargewichttraining geldt hetzelfde voor lichaamsgewichttraining.
Breng een verbinding tussen geest en spier tot stand om het meeste uit uw lichaamsgewichttraining te halen. Terwijl je jezelf laat zakken in een push-up of pull-up, doe het dan met controle en voel de spiervezels waarmee je werkt. De voordelen van een gecontroleerde lichaamsgewichtbeweging zorgen voor een veiligere en effectievere training.
Door een concentratie toe te voegen aan de negatieve bewegingen van het lichaamsgewicht, wordt de intensiteit verhoogd. Als een set van 15 push-ups bijvoorbeeld gemakkelijk is, probeer dan een set van 12 met een negatief van vijf seconden.
4 van 7
Gorodenkoff / Shutterstock
Om de moeilijkheidsgraad van lichaamsgewichttraining te vergroten, moet u rekening houden met de nabijheid van uw ledematen tot uw kern. Hoe groter de afstand tussen de spieren waarop u zich richt en wat u probeert op te tillen, hoe kleiner uw mechanisch voordeel.
Als u bijvoorbeeld bij het tillen een deadlift uitvoert en de halter drijft weg van de middellijn van uw lichaam, wordt het gewicht veel zwaarder en moeilijker op te tillen. Bij lichaamsgewichttraining is longeren met uw handen boven uw hoofd moeilijker dan ze aan uw zij vast te houden.
Om de moeilijkheidsgraad van push-ups te vergroten, plaatst u uw handen op de grond voor uw hoofd. Deze eenvoudige verandering van de positie van de ledematen vergroot de moeilijkheidsgraad.
Houd dit concept in gedachten terwijl u door uw routine vordert.
5 van 7
Undrey / Shutterstock
Tijdens het sporten werken je spieren als elastisch. Terwijl je jezelf laat zakken op het negatieve deel van een beweging, slaan je spieren elastische energie op. Wanneer je het onderste deel van een beweging bereikt, helpt dit veerachtige effect je lichaamsbeweging om te keren en spring je terug naar de beginpositie. Deze explosieve beweging is geweldig om te sporten!
Om het moeilijker te maken, kun je proberen om onder aan een oefening een seconde te pauzeren, en bijna de helft van alle elastische energie is verdwenen; na vijf seconden is al die energie vrijwel verdwenen. Dus zelfs een pauze van een seconde zal je lichaam dwingen nieuwe spiervezels te rekruteren. Met dit in gedachten, voeg een pauze toe aan het einde van elke lichaamsgewichtbeweging en voel de overbelasting.
6 van 7
Maridav
Gebruik een groter bewegingsbereik om de moeilijkheidsgraad van uw lichaamsgewichttrainingen te vergroten. Door je voor- of achterkant hoger te leggen, wordt zelfs de meest alledaagse training intenser. Concreet kan dit worden gedaan door lunges te doen vanaf een trede of door een push-up te doen tussen twee dozen en een mooie rek aan de onderkant te krijgen.
7 van 7
Rocksweeper / Shutterstock
Als push-ups en pull-ups gewoon te gemakkelijk zijn, probeer ze dan met één arm! Behalve dat je veel meer gewicht moet tillen, vereist dit een betere balans en rompstabiliteit.
Oefeningen met één ledemaat maken gebruik van het "bilaterale tekort" dat welsprekend wordt uitgelegd door deskundige trainer Christian Thibaudeau: "De som van uw maximale kracht bij gebruik van beide armen is minder dan de som van de kracht van uw rechterarm en uw linkerarm die afzonderlijk werken."
Dus als u 150 pond met twee handen kunt tillen, maar alleen uw rechterhand gebruikt, kunt u 85 pond tillen en hetzelfde aan uw linkerhand doen, 85 + 85 = 170. 170 is meer dan 150. Als je dit weet, is er meer overbelasting mogelijk en, belangrijker nog, de kennis om meer spieren en kracht op te bouwen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.