Boksen is waarschijnlijk een van de bekendste sporten ter wereld. Enkele van de beroemdste atleten ter wereld waren boksers, waaronder de legendarische Muhammad Ali-a-naam die je op vrijwel elke lijst met herkenbare atleten ziet. En zelfs degenen die niet echt naar boksen kijken, hebben het op zijn minst in de popcultuur gezien door de talloze films die het leven van zowel echte als fictieve vechters beschrijven.
Met dat in gedachten is het logisch dat bokstraining in de loop der jaren steeds populairder is geworden. Wie wil zich niet Rocky voelen als hij de top van die trap bereikt?? Maar trainen als een bokser is niet alleen stoten met roekeloze overgave - tenminste niet als je het goed wilt doen en er een goede workout van wilt maken.
Boksen omvat kracht, strategie, spot-on techniek en goede conditionering om vechters ronde na ronde te helpen tegen hun tegenstanders. Bij profboksen kan een gevecht tot 12 rondes van drie minuten duren met tussendoor een minuut pauze. Dat is een lange tijd om te vechten.
Als je geïnteresseerd bent in trainen als een jager, moet je veel kleiner beginnen dan dat. Om de basis van bokstraining te leren, spraken we met Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS, en mede-oprichter van RēCOVER in NYC.
Je kunt met een minimum aan uitrusting aan de slag met wat schaduwboksen en conditioneren in je woonkamer of achtertuin, maar je moet er zeker van zijn dat je een aantal basisprincipes hebt en rekening houdt met enkele veiligheidsrichtlijnen. Het lijkt misschien niet belangrijk terwijl je alleen maar aan het schaduwboksen bent, maar als je van plan bent om thuis een zware tas te slaan of op de lange termijn naar een boksschool te gaan, zul je blij zijn dat je dat gedaan hebt.
Van de juiste houding tot de vier basisstoten en tips om het meeste uit schaduwboksen te halen, wij hebben u gedekt.
Vijf intense trainingen om je in vorm te krijgen.
Lees artikel1 van 7
Satyrenko / Getty
Of je nu vanaf het begin lid wordt van een sportschool of niet, je moet ervoor zorgen dat je de juiste trainingsuitrusting hebt. Dit geldt vooral als je een zware tas raakt, maar het kan geen kwaad om eraan te wennen terwijl je in de schaduw zit.
Als u op zoek bent naar een zware tas, zijn er tal van opties om uit te kiezen. Everlast heeft opties die u kunt ophangen, zoals de Powercore Nevatear Heavy Bag, evenals enkele vrijstaande tassen, zoals de OmniFlex Free Standing Heavy Bag, voor degenen die geen ruimte hebben voor de eerste.
Als u ervoor kiest om een zware tas te kopen, houd er dan rekening mee dat u niet meteen van nul naar 100 moet gaan.
“Mensen houden ervan om zware tassen hard te slaan, maar denk hier eens over na in termen van fitness. Net als bij het heffen van gewichten of wat voor soort oefening dan ook, is het een vooruitgang om op volle snelheid te komen, "waarschuwt Richey. “Je moet je gewrichten aan die klappen laten wennen en je spieren eraan laten wennen. Als je er direct hard op ingaat, kun je jezelf echt bezeren."
En als je voor het absolute minimum gaat wat betreft uitrusting, moet je op zijn minst je polsen omwikkelen en wat handschoenen aantrekken voordat je de tas raakt.
"Je polsen omwikkelen is het belangrijkste als je met een zware tas werkt", zegt Richey. “Mensen zijn erg geïntimideerd door de wraps, maar ze zijn er om die kleine botten in je pols te beschermen. En je moet handschoenen gebruiken.Als je die overslaat, loop je het risico op blessures en loop je mogelijk een dag of twee training verloren.
Traditionele canvas-wraps zijn goedkoop en eenvoudig genoeg om met wat oefening aan te trekken, en er zijn talloze YouTube-tutorials die de juiste inpaktechniek demonstreren. Richey is ook een fan van wraps die er gewoon op glijden, zoals Everlast's Evergel Hand Wraps, als hij thuis traint en meteen aan de slag wil.
Je zult ook handschoenen willen hebben om ze te beschermen. Of u nu voor een budgetoptie gaat of voor iets duurder, koop een gewicht dat bij u past. Als je alleen een zak gaat slaan, kun je minimaal gaan met handschoenen die bedoeld zijn voor zakwerk (zoals deze).
Als je van plan bent om uiteindelijk te sparren (veilig, in een sportschool met een coach), ga dan voor handschoenen van 14 of 16 ounce. Als beginner bieden zwaardere handschoenen meer bescherming voor je handen.
2 van 7
Nejron Photo / Shutterstock
Voordat je begint met stoten, moet je ervoor zorgen dat je goed staat.
Plaats eerst uw voeten zo dat ze op schouderbreedte uit elkaar staan, met de ene voet voor de andere.
Je voorste voet moet in principe recht vooruit gericht zijn op je denkbeeldige tegenstander. Als je rechtshandig bent, gaat je linkervoet rechtdoor. Als je linkshandig bent, oftewel Southpaw in bokstermen, is het precies het tegenovergestelde. Hoe dan ook, Richey raadt aan om te beginnen met je achterste voet in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de denkbeeldige lijn waar je voorste voet op zit.
Je loden schouder moet ook naar voren zijn gericht, dus je staat niet recht tegenover je tegenstander. Dit is de sleutel, want het draaien van je lichaam vertaalt zich in meer kracht in je stoten.
"De bokshouding zorgt ervoor dat je veel beter naar voren springt, of het nu naar voren of naar achteren is", zegt Richey. "Als je naar boksers kijkt, zie je ze evenveel naar achteren als naar voren bewegen voor een aanval - het is een verdedigende en aanvallende positie."
Als je voeten te dichtbij of te ver uit elkaar staan, ben je minder wendbaar en wil je in een positie zijn waarin je net zo gemakkelijk voor- en achteruit kunt bewegen als links en rechts.
Houd ze allebei voor je gezicht, wat je handen betreft - stel je voor dat je in een gevecht zit en je hoofd wilt beschermen. Maak er een gewoonte van om je handen weer naar binnen te trekken na het gooien van stoten.
Nu ben je klaar om wat jabs, kruisen, hooks en uppercuts te gooien.
3 van 7
Viktor Gladkov / Shutterstock
De prik wordt gegooid met je loden hand (links voor rechtshandigen, rechts voor Southpaw-boksers), en het wordt niet de stoot waarmee je iemand knock-out slaat.
"Het is een opzetstoot", legt Richey uit, "dus als je die hand ziet aankomen, wordt deze vaak gebruikt om een andere slag te maskeren of op te zetten die een beetje krachtiger is."
Wanneer je prikt, reik je in feite naar voren met je twee grotere knokkels recht naar voren gericht en je handpalm naar beneden gericht - met je vuist natuurlijk gesloten. Nogmaals, het is niet de bedoeling dat je er al je kracht in steekt.
Richey benadrukt ook hoe belangrijk het is om uw duimen buiten uw vuisten te houden. Als u uw duimen tussen uw vingers houdt, loopt u het risico uw handen ernstig te verwonden. Dat geldt voor alle stoten, en het is vooral belangrijk voor wanneer je afstudeert van schaduwboksen naar de zware tas.
4 van 7
Prostock-studio / Shutterstock
Een kruis is vergelijkbaar met een prik in die zin dat je recht op je denkbeeldige tegenstander stoot, maar het wordt uitgevoerd door je achterste hand die in plaats daarvan over je lichaam komt. Je achterste hand moet nog steeds naar voren gericht zijn met je handpalm naar beneden, maar je zult je heupen gebruiken om meer kracht te genereren.
"Het zijn niet alleen de armen die naar voren duwen, het is de rotatie van de heupen en taille, en het verlengde van de arm waar je je kracht van krijgt", zegt Richey. Hij vergelijkt het met honkbal, waar je nooit iemand een homerun zult zien slaan die alleen met zijn armen zwaait. Evenzo is het hele lichaam betrokken om de kracht achter de stoot te creëren.
5 van 7
Slatan / Shutterstock
Een goede stoot om het kruis te volgen is volgens Richey in het bijzonder de haak-de lodenhaak. Op die manier zou je handen afwisselen. Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende knock-outstoot die je bij het boksen ziet, voegt hij eraan toe. Je kunt ook een achterhaak gooien, maar de lijn komt vaker voor en laat je romp niet zo open voor een slag.
Om een loden haak te gooien, haak je in feite je vuist rond je tegenstander of de tas in een halve cirkel, vandaar de naam. "Denk alsof je tegenstander zijn handen voor zich heeft, en als je een rechte stoot gooit, zullen ze die blokkeren", zegt Richey. 'Als je een soort cirkelvormige stoot gooit, ga je om hun handen heen om bij ze te komen."
Voor deze komt je vuist vanaf de zijkant naar de tas. Je elleboog moet zich ongeveer op schouderhoogte of iets onder schouderhoogte bevinden, en je vuist moet daarmee in lijn zijn. "Het is bijna alsof je in die positie een dienblad op je arm zou kunnen leggen en het dienblad niet zou omvallen", zegt Richey. Je handpalm zal naar je toe zijn gericht in plaats van naar beneden, zoals bij de vorige stoten.
Richey merkt op dat sommige mensen ervoor kiezen om deze stoot uit te voeren met hun handpalmen naar beneden, maar dat door je handpalm naar je toe te houden ervoor zorgt dat je de zak met je hele vuist raakt en niet alleen met je pink knokkel knipt en het risico loopt je vingers te bezeren.
6 van 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
De laatste basisstoot is een uppercut, meestal gedaan met je achterste hand. Voor een uppercut zal je hand van je gezicht afvallen, een klein beetje naar beneden in de richting van de buik, maar niet te laag.
"Veel mensen laten hun hand te laag zakken, en je weet wat ze gaan doen", zegt Richey. 'Dat noemen ze het telegraferen van je stoten."
Laat je hand gewoon een beetje vallen, dan is het vergelijkbaar met een hook-in-concept, maar in plaats van rond het lichaam te komen, kom je van onderaf. Laat je achterste hand zakken en maak dan een rechte lijn van buik tot kin recht voor je.
Dat zijn de vier basisstoten die je kunt gebruiken als je aan het schaduwboksen en zakwerk werkt.
7 van 7
Jon Osumi / Shutterstock
Shadowboxing kan een geweldige training zijn. Trefwoord: can. Maar als je het niet goed doet, begrijp je niet waar de hype over gaat of waarom het als een geweldige cardiotraining wordt beschouwd.
Het is een eenvoudig concept en je hoeft je als beginner niet al te veel zorgen te maken over de combo's die je gooit. Om ervoor te zorgen dat je een goede training krijgt, is het belangrijker om je lichaam erbij te betrekken. Stoten gooien zonder de rest van het lichaam erbij te betrekken, is een veel voorkomende beginnersfout.
"Als je alleen je armen beweegt, dan beweeg je je lichaam niet", zegt Richey. “En als je calorieën wilt verbranden, is het niet de beste manier om je armen te bewegen. Grote spiergroepen zijn hoe je het cardio-aspect krijgt, omdat ze veel groter zijn en meer zuurstof verbruiken om meer calorieën te verbranden."
Om de rest van je lichaam erbij te betrekken, kun je het niveau van je stoten veranderen door naar beneden en naar achteren te hurken en ervoor te zorgen dat je je romp echt in je slagen draait. Een ander aspect dat in het spel komt, is het stoppen van die stoten, vooral bij schaduwboksen.
"Als je een harde, snelle stoot gooit, ben je ook verantwoordelijk voor het stoppen ervan", zegt Richey. 'Er is dus werk dat een stoot vertraagt. In een gevecht dat je stoten trekken wordt genoemd, maar je moet je stoten trekken in het schaduwboksen, anders kun je je arm hyperextensie en jezelf bezeren."
Zorg er ten slotte voor dat u uw voeten beweegt, uw gewicht tussen de benen verplaatst en heen en weer springt. Die aspecten maken het tot een training voor het hele lichaam die voor iedereen veilig is om te proberen en die weinig ruimte in beslag neemt.
Als je wilt trainen als een echte bokser, kun je proberen om drie minuten durende schaduwboksen te doen met een minuut pauze ertussen. Met pauzes bedoelen we conditionering-populaire opties zijn kernwerk zoals zakmessen, planken of crunches, of lichaamsgewichtbewegingen zoals squats om je hartslag op peil te houden en verschillende spiergroepen te trainen.
Hier zijn enkele basisroutines om u op weg te helpen:
De boksroutine zonder uitrusting om u slank en sterk te maken
5 trainingen die je in boksvorm brengen
De Shadowboxing Conditioning Workout
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.