De beginnershandleiding voor het bereiden van maaltijden

Wat is de sleutel om ervoor te zorgen dat uw eetplan op schema blijft?? Zorg dat u altijd voldoende gezonde opties bij de hand heeft.

Je hoeft niet te trainen voor een wedstrijd om het type persoon te zijn dat hun voedselkeuzes plant. Als u precies weet welke extra ingrediënten er in dat kipgerecht zitten of hoeveel vet er in de saladedressing zit, kunt u uw calorieën onder controle houden en uw macro's in overeenstemming houden met uw doelen.

Uit onderzoek van de Johns Hopkins University bleek zelfs dat proefpersonen die zes tot zeven keer per week hun eigen diner kookten, op een gemiddelde dag minder calorieën, vet en suiker consumeerden vergeleken met degenen die slechts één keer per week of minder kookten.

Als u uw eten klaar heeft om te eten wanneer de honger toeslaat, voorkomt u ook dat u eetbuien van snacks of voorverpakte kant-en-klaarmaaltijden. Als voedingsdeskundige en als IFBB-figuurprofessional moedig ik mijn klanten niet alleen aan om hun maaltijd van tevoren te bereiden - ik oefen ook wat ik predik. Hier zijn mijn beste tips om uw menu's op het goede spoor te houden en uw lichaam voldoende van brandstof te voorzien.

Gezond eten

5 belangrijke punten voor een succesvolle maaltijdbereiding

Maak het bereiden van maaltijden probleemloos.

Lees artikel

1 van 6

Elena Veselova / Shutterstock

Stap 1: Organiseer uw maaltijden

Plan ongeveer elke drie uur te eten, met zes kleine maaltijden per dag of drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) en tussendoortjes. Organiseer elke eetgelegenheid rond een kwaliteitsproteïne (kip, vis of rundvlees), een complexe koolhydraten (zoete aardappelen, bruine rijst of verse gestoomde groenten) en enkele gezonde vetten (avocado, olijfolie, noten, enz.).

2 van 6

Stokkete / Shutterstock

Stap 2: Ga naar de kruidenierspaden.

Zorg ervoor dat u een lijst bij de hand heeft met al uw benodigdheden. Probeer een app zoals AnyList, waarmee u gemakkelijk uw musthaves kunt delen met uw partner of kamergenoten, zodat iedereen weet wat u nodig heeft. Enkele nietjes om bij de hand te houden: ingeblikt voedsel zoals tonijn en bonen, diepvriesgroenten om in een mum van tijd te gebruiken, en eiwitrijke of bruine rijstpasta.

3 van 6

VasiliyBudarin / Shutterstock

Stap 3: wees creatief

Experimenteer met kruiden met een laag natriumgehalte en weinig suiker, zoals kurkuma, sesamzaadjes of kruidenmixen. Probeer verschillende groenten door elkaar te mengen (uien en champignons, tomaten en paprika's) om kleur en variatie toe te voegen. Gebruik gearomatiseerde azijn en hete sauzen, maar pas op voor toegevoegde suikers en zoek naar verborgen bronnen zoals fructose-glucosestroop en kunstmatige toevoegingen.

4 van 6

Shutterstock

Stap 4: deel het uit

Weeg en meet uw voedsel om uw portiegroottes onder controle te houden en om ervoor te zorgen dat uw macronutriënten aan uw behoeften voldoen. Streef naar drie tot vijf ons eiwit, 1⁄2 tot 1 kopje complexe koolhydraten en 1⁄2 tot 1 eetlepel gezonde vetten, zoals olijfolie of kokosolie, per maaltijd. Verpak je ritten in gemakkelijk te vervoeren containers en gebruik voedselkoelzakken om je voorraad veilig te houden.

5 van 6

inewsfoto / Shutterstock

Stap 5: blijf voorbereid

Als je geen kans hebt om een ​​volledige maaltijd te pakken, houd dan een paar gezonde noodsnacks bij de hand. Dit kan een shakebeker zijn met wat wei / caseïne-eiwitpoeder van hoge kwaliteit in een plastic zakje (voeg gewoon water of magere melk of amandelmelk toe als je klaar bent om te drinken), wat gemengde noten en fruit, of een paar hoogwaardige -proteïne energierepen.

ZIE OOK: 10 maaltijdbereidingsfoto's om je in brand te steken

6 van 6

foodandcook / Shutterstock

Voorbeeld voorbereidingsmenu 

Ontbijt: 

Haver met roerei-eiwit en bessen. Of roerei op gekiemd graanbrood met een kant van fruit (meloen of bessen).  

Lunch: 

Gegrilde garnalen over salade en balsamicoazijn met avocado. Of met gras gevoerde runderburger in een koolhydraatarme wrap met sla, tomaat en mosterd.  

Avondeten:

Zalmfilet met bruine of witte rijst en groene en gele courgette noedels. Of gegrilde kipfilet over quinoa met gegrilde aubergine en asperges.  

Snacks: 

Vers fruit met kwark (1%, geen zout toegevoegd) en 1⁄4 kopje gemengde noten of amandelen. Of wei-eiwitshake gemengd met ijs, PB2, een kleine banaan en amandelmelk.  

Top 12 voedselvoorbereidingslijst 

• Haver
• Eieren
• 0% -vet Griekse yoghurt 
• Kipfilet
• Fsh 
• Met gras gevoerd rundvlees (filet, flank of entrecote)
• Gemengde groene salades 
• Groenten (broccoli, asperges) 
• Bonen 
• Bessen, appels, meloenen 
• Bruine rijst of quinoa 
• Brood met gekiemde granen (zoals Ezechiël)