De Kettlebell-training voor beginners
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 111 van 11
Fitness voor heren
Meer dan een eeuw geleden waren Kettlebells het wapen bij uitstek voor Russische lifters, dus het is verrassend dat ze nu net hun verdiensten krijgen in Amerika. De gewichten bieden alle voordelen van haltertraining, met als bijkomend voordeel dat de superdikke handgrepen je grip uitdagen. En omdat het gewicht kan schommelen ten opzichte van het handvat, werkt het simpelweg hanteren van kettlebells je core extra hard.Kettlebells zijn vooral veelzijdig. Ze zijn ideaal voor explosieve oefeningen die grote spieren trainen, lichaamsvet verbranden en kracht opbouwen. Ze voegen ook een nieuwe dimensie toe aan klassieke bewegingen zoals borstdrukken en vliegen. En je hebt geen rek van de muurlengte nodig om een geweldige training te krijgen - één paar is voldoende voor deze routine. Gebruik ze regelmatig en je zult het lichaam zien dat je altijd al wilde hebben.
Het gewicht van een kettlebell hangt een paar centimeter onder het handvat, waardoor hij moeilijker te controleren is. Alles, van je grip tot je core, moet harder werken dan wanneer je een halter gebruikt, dus je haalt meer uit zelfs standaard halterbewegingen. Deze extra spieractiviteit zorgt ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt. Combineer dat met oefeningen die op het hele lichaam zijn gericht, en je hebt een formule voor aanzienlijk vetverlies.ZIE OOK: Kettlebell-training voor het hele lichaam
Doelspieren: Borst en schouders, kern, grip, benenTrainingsniveau: BeginnerFrequentie: Twee keer per weekHoe je dat doet: Voer de oefeningen uit als een circuit, waarbij u de ene set na de andere voltooit. Rust zo nodig tussen sets. Voltooi twee circuits als je nog niet eerder met kettlebell-training hebt gedaan. Als je meer ervaring hebt, doe dan drie tot vijf circuits. Kies een gewicht waarmee u voor elke oefening 12-15 herhalingen kunt voltooien.
2 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15 Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met beide handen vast. Buig je heupen naar achteren en zwaai de bel naar achteren tussen je benen. Pauzeer en zwaai het vervolgens explosief terug naar ooghoogte.ZIE OOK: De 5 weken durende training met één enkele Kettlebell voor het hele lichaam
3 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15 Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell op ooghoogte zodat je door het handvat kunt kijken, met je rug recht. Hurk zo laag mogelijk naar de grond.
4 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15 Ga staan met je voeten buiten schouderbreedte met een kettlebell op de grond aan je rechterkant. Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog, draai je voeten naar rechts en buig voorover en pak de bel bij het handvat. Breng hem omhoog terwijl je draait en naar links draait, en stop als de bel zich op borsthoogte bevindt. Stel je voor dat je een verfblik van de vloer tilt en op een plank achter je plaatst - dat is de beweging. Breng het gewicht terug naar de vloer.ZIE OOK: 8 Kettlebell-oefeningen om spieren in het bovenlichaam op te bouwen
5 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15Houd de bel in je rechterhand en strek je arm boven je hoofd uit. Laat uw arm zakken terwijl u tegelijkertijd uw rechterknie optilt, zodat uw elleboog en knie elkaar bijna raken. Strek je knie en arm weer uit. Voltooi alle herhalingen aan die kant en wissel dan van kant en herhaal.
6 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15 Ga voor een atletische houding en laat je armen hangen met een kettlebell in elke hand. Roei de bellen naar je zij terwijl je je handpalmen naar voren draait in een liggende greep (handpalmen naar je toe gericht).ZIE OOK: 5 Kettlebell-trainingen voor een gescheurd lichaam
7 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15Houd een bel in elke hand en ga met je armen langs je lichaam staan. Krul de gewichten omhoog en laat ze vervolgens weer zakken.
8 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15 Lig op je rug op een bank met een kettlebell in elke hand op borsthoogte. Druk de gewichten over je borst en laat je vervolgens weer zakken.ZIE OOK: Een betere borsttraining om spieren op te bouwen
9 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15 Houd de bellen over je borst zoals je deed in de pers, maar draai je handpalmen naar elkaar toe. Laat uw armen van u af zakken zodat uw lichaam een T-vorm vormt. Knijp in je borstspieren terwijl je je armen in een knuffelende beweging weer omhoog brengt.
10 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15 Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Houd de bel aan de basis vast, net onder borsthoogte. Vuur met je buikspieren om rechtop te gaan zitten en druk het gewicht voor je uit (maar sluit je ellebogen niet). Laat jezelf weer zakken. Zorg ervoor dat uw hoofd en nek in een neutrale positie blijven.ZIE OOK: 28 dagen tot 6-pack abs-trainingsplan
11 van 11
Fitness voor heren
Sets: 1; Herhalingen: 12-15 Houd de bal vast zoals je deed in de situp, behalve deze keer: hef je romp op zodat deze 45 graden ten opzichte van de grond is. Strek je armen voor je uit en draai ze opzij. Draai naar de andere kant.
Terug naar introMeer dan een eeuw geleden waren kettlebells het wapen bij uitstek voor Russische lifters, dus het is dan ook verrassend dat ze nu net hun verdiensten krijgen in Amerika. De gewichten bieden alle voordelen van haltertraining, met als bijkomend voordeel dat de superdikke handgrepen je grip uitdagen. En omdat het gewicht kan schommelen ten opzichte van het handvat, werkt het simpelweg hanteren van kettlebells je core extra hard.
Kettlebells zijn vooral veelzijdig. Ze zijn ideaal voor explosieve oefeningen die grote spieren trainen, lichaamsvet verbranden en kracht opbouwen. Ze voegen ook een nieuwe dimensie toe aan klassieke bewegingen zoals borstdrukken en vliegen. En je hebt geen rek van de muurlengte nodig om een geweldige training te krijgen - één paar is voldoende voor deze routine. Gebruik ze regelmatig en je zult het lichaam zien dat je altijd al wilde hebben.
Het gewicht van een kettlebell hangt een paar centimeter onder het handvat, waardoor hij moeilijker te controleren is. Alles, van je grip tot je core, moet harder werken dan wanneer je een halter gebruikt, dus je haalt meer uit zelfs standaard halterbewegingen. Deze extra spieractiviteit zorgt ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt. Combineer dat met oefeningen die op het hele lichaam zijn gericht, en je hebt een formule voor aanzienlijk vetverlies.
ZIE OOK: Kettlebell-training voor het hele lichaam
Doelspieren: Borst en schouders, kern, grip, benen
Trainingsniveau: Beginner
Frequentie: Twee keer per week
Hoe je dat doet: Voer de oefeningen uit als een circuit, waarbij u de ene set na de andere voltooit. Rust zo nodig tussen sets. Voltooi twee circuits als je nog niet eerder met kettlebell-training hebt gedaan. Als je meer ervaring hebt, doe dan drie tot vijf circuits. Kies een gewicht waarmee u voor elke oefening 12-15 herhalingen kunt voltooien.
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met beide handen vast. Buig je heupen naar achteren en zwaai de bel naar achteren tussen je benen. Pauzeer en zwaai het vervolgens explosief terug naar ooghoogte.
ZIE OOK: De 5 weken durende training met één enkele Kettlebell voor het hele lichaam
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell op ooghoogte zodat je door het handvat kunt kijken en je rug recht houdt. Hurk zo laag mogelijk naar de grond.
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Ga met je voeten buiten schouderbreedte staan met een kettlebell op de grond aan je rechterkant. Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog, draai je voeten naar rechts en buig voorover en pak de bel bij het handvat. Breng hem omhoog terwijl je draait en naar links draait, en stop als de bel zich op borsthoogte bevindt. Stel je voor dat je een verfblik van de vloer tilt en op een plank achter je plaatst - dat is de beweging. Breng het gewicht terug naar de vloer.
ZIE OOK: 8 Kettlebell-oefeningen om spieren in het bovenlichaam op te bouwen
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Houd de bel in uw rechterhand en strek uw arm boven uw hoofd. Laat uw arm zakken terwijl u tegelijkertijd uw rechterknie optilt, zodat uw elleboog en knie elkaar bijna raken. Strek je knie en arm weer uit. Voltooi alle herhalingen aan die kant en wissel dan van kant en herhaal.
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Kom in een atletische houding en laat je armen hangen met een kettlebell in elke hand. Roei de bellen naar je zij terwijl je je handpalmen naar voren draait in een liggende greep (handpalmen naar je toe gericht).
ZIE OOK: 5 Kettlebell-trainingen voor een gescheurd lichaam
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Houd in elke hand een bel vast en ga met je armen langs je lichaam staan. Krul de gewichten omhoog en laat ze vervolgens weer zakken.
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Ga op je rug op een bank liggen met een kettlebell in elke hand op borsthoogte. Druk de gewichten over je borst en laat je vervolgens weer zakken.
ZIE OOK: Een betere borsttraining om spieren op te bouwen
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Houd de bellen boven je borst zoals je deed in de pers, maar draai je handpalmen naar elkaar toe. Laat uw armen van u af zakken zodat uw lichaam een T-vorm vormt. Knijp in je borstspieren terwijl je je armen in een knuffelende beweging weer omhoog brengt.
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Houd de bel aan de basis vast, net onder borsthoogte. Vuur met je buikspieren om rechtop te gaan zitten en druk het gewicht voor je uit (maar sluit je ellebogen niet). Laat jezelf weer zakken. Zorg ervoor dat uw hoofd en nek in een neutrale positie blijven.
ZIE OOK: 28 dagen tot 6-pack abs-trainingsplan
Sets: 1; Herhalingen: 12-15
Houd de bal vast zoals je deed in de situp, maar deze keer til je je romp op zodat deze 45 graden ten opzichte van de grond is. Strek je armen voor je uit en draai ze opzij. Draai naar de andere kant.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.