De Bench Press Arch - Is het veilig en effectief??

Je hebt het al eerder gezien: een powerlifter zet zich op om een ​​bankdrukken uit te voeren, en ze buigen hun rug op een manier die McDonald's jaloers zou maken. Je vraagt ​​jezelf af: "Wat zijn ze in vredesnaam aan het doen" en haalt het dan van je af als een rare vorm. Welnu, de bankdrukboog is een legitieme techniek die lifters - vooral powerlifters - gebruiken om meer gewicht te verplaatsen en het potentiële risico op rugletsel te verkleinen.

Overal waar een video is van iemand die op de bank drukt met een overdreven boog, gaat het meestal gepaard met mensen die 'bedrieger' of 'letselrisico' roepen.”Hieronder bespreken we de bankdrukken boogtechniek en of het al dan niet gevaarlijk is of valsspelen.

Waarom bankdrukken met een boog?

Dit is simpel: Omdat het hen helpt meer gewicht op te tillen. Dat is in ieder geval de belangrijkste reden, vooral als het gaat om competitieve powerlifting, waarbij het doel is om zo veel mogelijk gewicht te verplaatsen. Hier zijn een paar andere redenen waarom mensen boog tijdens het bankdrukken.

• Het stelt de lifter in staat om de schouderbladen samen te drukken, waardoor de schouders beter op hun plaats worden gehouden. Het is uw gevoelige schoudergewricht met kogelgewricht dat het meeste risico op letsel loopt wanneer u honderden kilo's gewicht over uw borst (niet uw rug) krijgt. En door uw rug te buigen, kunt u ze op hun plaats zetten, zodat ze tijdens het tillen niet uitgelijnd raken.
• Buigen tijdens het bankdrukken verkort de afstand die de stang moet afleggen, al was het maar een beetje, waardoor het gemakkelijker wordt om meer gewicht te verplaatsen.
• Een boog zorgt voor meer spanning op het hele lichaam dan liggend op een bank, waardoor je quads, bilspieren, schouders en kernspieren beter worden geactiveerd - die je allemaal helpen meer gewicht te verplaatsen.

Bankdrukken boog en letsel

Op het eerste gezicht is het gemakkelijk in te zien waarom een ​​ongetrainde (of nieuwe) lifter een overdreven boog kan associëren met een blessure. Dat komt omdat het er een beetje vaag uitziet. Maar met kennis komt macht (letterlijk in dit geval), en dus hier is een kort overzicht van hoe de wervelkolom is gewond.

Er zijn twee primaire krachten die de wervelkolom kunnen beïnvloeden en verwonden: axiale belasting en afschuifkracht. Axiale belasting is wanneer de wervelkolom wordt samengedrukt onder een zware belasting - van boven naar beneden - zoals bij de back squat. Afschuifkrachten zijn wanneer de wervels van de wervelkolom in tegengestelde richtingen worden gedwongen (wat meestal het gevolg is van top-down laden). Het punt is dat bankdrukken de wervelkolom niet van boven naar beneden belast. Door te buigen wordt de stang ook beter over de bovenrug en schouders geplaatst, zodat er nog minder druk op de onderrug is.

In de onderstaande video, met dank aan het YouTube-kanaal van Juggernaut Training System, Dr. Quinn Henoch, DPT en hoofd sportrevalidatie bij JuggernautHQ, en Dr. Mike Israetel, Ph.D. in Sport Physiology, doorbreek de nuances van de bankdrukken boog.

Henoch en Israetel bespreken dat een matige boogvorming gezonder is voor de schouders en meer van de onderste borstspieren kan activeren. Ze wijzen er ook op dat de kracht die op de onderrug wordt uitgeoefend, zelfs tijdens het beenaandrijvingsgedeelte van de bank, lager is dan de kracht die wordt geproduceerd door lichtgewicht squats. Lumbale letsel in de vorm van hernia wordt over het algemeen posterieur veroorzaakt, dus een gezonde boog kan enige lumbale bescherming bieden, aangezien hernia anterieur minder vaak voorkomt.

Is gebogen in het bankdrukken Vreemdgaan?

Waar een video is van mensen die zware hoeveelheden gewicht over hun borst tillen, zullen mensen proberen hen in diskrediet te brengen. Dat gezegd hebbende, laat USA Powerlifting een boog toe, maar de billen moeten in contact blijven met de bank en kunnen niet verschuiven. Er wordt vaak naar verwezen als het handhaven van de vijf contactpunten die worden gedefinieerd als het hoofd, de billen, de handen, de voeten en de schouders. Diskwalificatie bij het bankdrukken kan om meerdere redenen worden veroorzaakt, maar volgens het Lifter's Handbook van de USAPL worden hieronder een aantal standaarden vermeld die verband kunnen houden met overkrommen en stuiteren.

• Het niet observeren van de signalen van de hoofdscheidsrechter aan het begin, tijdens of voltooiing van de lift.
• Elke verandering in de gekozen tilpositie tijdens het tillen zelf (i.e., elke opheffende beweging van het hoofd, de schouders of de billen, vanaf de bank, of zijwaartse beweging van de handen op de stang).
• De stang in de borst of de buik laten zakken of laten zakken nadat deze bewegingloos is geweest, op een zodanige manier dat het tillen gemakkelijker wordt.
• Elke neerwaartse beweging van de hele staaf tijdens het naar buiten drukken.
• Bar is niet neergelaten op de borst (i.e., de borstkas of buikstreek niet bereiken, of de balk raakt de riem).

Als een van de meest algemeen erkende powerlifting-organisaties geen rekening houdt met bankdrukken, is het wel?

Verbetering van de boog in uw bankdrukken

Er is geen vaste methode om de hoeveelheid boog die een lifter zou moeten hebben, vast te stellen of te verbeteren. Veel hiervan komt neer op de mobiliteit van een lifter (specifiek heupen / thoracaal), waar een lifter zich het sterkst voelt, en de kritiek van een coach. Toch zijn er een paar dingen waarmee u rekening moet houden bij het opstellen van uw perfecte bankdrukken.

• Vijf aanspreekpunten: Kortom, zou uw pers tellen in de competitie? Als u merkt dat uw heupen omhoog komen of uw voeten naar buiten glijden, moet u mogelijk uw opstelling aanpassen en hoeveel uw hout gebogen is.
• Greepbreedte en borstcontact: Waar voel je de sterkste druk? De breedte van de handgreep van een lifter bepaalt vaak waar de staaf contact maakt met hun borst. Dit zal dan correleren met de boog van een lifter.
• Pijn: Veroorzaakt de manier waarop u aan het bankieren bent pijn? Als dat het geval is, beoordeel dan in welk gebied de lichaamspijn aanwezig is en pas uw formulier aan, beginnend daar en naar elk contactpunt.
• Je boog ontwikkelen: Bekijk dit artikel op BarBend over deze geweldige video van Supertraining Gym over het vinden van je boog.

Laatste bankdrukken booggedachten

Meerdere factoren spelen een rol bij het vaststellen van de legitimiteit van een bankdrukken vanwege boog. Een natuurlijke en comfortabele boog is een effectieve manier om te persen en kan gunstig zijn voor de meeste lifters die geïnteresseerd zijn in het verbeteren van hun kracht. Er is altijd een risico op letsel, maar specifiek met betrekking tot de boog, is dit vaak te wijten aan een onjuiste vorm (overmatige boog- en mobiliteitsproblemen) en reeds bestaande rugklachten, niet alleen aan het buigen van zichzelf.

Of een boog als "vals spelen" wordt beschouwd, is volledig afhankelijk van wie de bankdrukken bekijkt. Als we afwijken van de concurrentienormen en een gebogen pers die wit licht ontvangt, wordt het steeds moeilijker om te beweren dat de pers 'vals speelt'.”Zorg er bij het ontwikkelen van uw natuurlijke boog voor dat u dit altijd veilig doet onder het toeziend oog van een deskundige coach.

Uitgelichte afbeelding: sportpoint / Shutterstock