Er is geen tekort aan zelfbenoemde goeroes die dat zweren dit pil of dat kruid is het geheim van gemakkelijk gewichtsverlies, maar hier is de koude, harde waarheid: alleen calorieën bepalen hoeveel je weegt, en een BMR-calculator helpt je spieren op te bouwen en vet te verliezen. Het lichaam verbrandt elke dag een bepaald aantal calorieën en als je meer dan dat aantal eet, kom je aan, als je onder dat aantal eet, val je af.
Ons doel hier is om u te helpen erachter te komen wat dat aantal is. Zodra u uw basaal metabolisme of uw BMR kent, kunt u erachter komen hoeveel calorieën u moet eten om uw doel te bereiken, of het nu gaat om spiergroei of vetverlies. Het antwoord is individueel en het onderstaande nummer is slechts een schatting, een plek om te beginnen - niemand kan beweren dat zijn rekenmachine iets meer doet - maar dit is de beste rekenmachine om je daar te helpen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
| Activiteiten niveau | Calorieën |
|---|---|
| Sedentair: weinig of geen lichaamsbeweging | |
| Train 1-3 keer per week | |
| Train 4-5 keer per week | |
| Dagelijkse training of intensieve training 3-4 keer per week | |
| 6-7 keer per week intensief sporten | |
| Dagelijks zeer intensieve lichaamsbeweging of fysiek werk |
Oefening: 15-30 minuten verhoogde hartslag.
Intense oefening: 45-120 minuten verhoogde hartslag.
Zeer intensieve training: 2+ uur verhoogde hartslagactiviteit.
Er zijn een paar populaire formules die er zijn en de twee waarop we zijn beland, worden als de meest nauwkeurige beschouwd.
Beschouwd als net iets nauwkeuriger dan de andere grote BMR-formule (die Harris Benedict wordt genoemd), is de Mifflin St Jeor-formule wat we hebben gebruikt om uw BMR vast te stellen als u uw lichaamsvetpercentage niet weet.(1) Het ziet er zo uit:
Waar s is +5 voor mannen en −161 voor vrouwen.
Zoals u kunt zien, houdt het rekening met het gewicht, de lengte en de leeftijd van een persoon. Dit is de formule die we in de bovenstaande calculator gebruiken als u uw lichaamsvetpercentage niet weet.
Deze formule, ook wel de Cunningham-formule genoemd, is nauwkeuriger. Maar de "katch" is dat je je lichaamsvetpercentage moet weten, en bijna niemand doet dat. De meeste mensen die beweren dat ze hun lichaamsvet schatten op basis van een zelfbeoordeling. (“Ik heb een four-pack, niet echt een six-pack, dus ik ben waarschijnlijk 14 procent.”)
Dit is de formule:
Waar ℓ is de vetvrije massa van een persoon, of hun totale gewicht minus hun lichaamsvetpercentage.
Katch-McArdle is waarschijnlijk de beste formule, maar alleen als u nauwkeurig bent met uw cijfers - en dat betekent dat u een afspraak moet maken voor een DEXA-scan om uw lichaamsvet echt te meten. Ik wil het niet? Blijf bij Mifflin St Jeor.
Calorieën zijn energie en je lichaam is een machine die ze verbrandt. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen, en je basale metabolisme verwijst naar de hoeveelheid energie die nodig is om de meest elementaire functies uit te voeren, zoals het verteren van voedsel en het goed laten functioneren van je organen.
Met andere woorden, uw BMR is het aantal calorieën dat u zou verbranden als u de hele dag in bed lag en niet beweegt.
Natuurlijk ligt de gemiddelde persoon niet de hele dag in bed zonder een spier te bewegen. Dit is waar we het verschil zien tussen basale metabolische snelheid (BMR) en totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE).
Basaal metabolisme: Het aantal calorieën dat u in rust verbrandt.
Totale dagelijkse energie-uitgaven: De hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt door al zijn activiteiten.
Dus hoe kunt u uw BMR nemen en deze informatie gebruiken om te weten hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen??
Om dat uit te werken, moet u uw BMR nemen en het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens uw dagelijkse activiteiten, erbij optellen. Hoeveel calorieën ze verbranding hangt helaas af van uw lengte en gewicht en lichaamssamenstelling en een paar andere factoren, maar nogmaals, we kunnen een ruwe schatting maken.
De Harvard Medical School kwam met deze lijst met schattingen voor het aantal verbrande calorieën per 30 minuten activiteit - merk op dat zelfs zittend en tv kijken, sommige calorieën verbrandt bovenop je BMR.
| Activiteit | 125 pond persoon | 155 pond persoon | 185 pond persoon |
| Tv kijken | 23 | 28 | 33 |
| Lezen: zitten | 34 | 42 | 50 |
| In de rij staan | 38 | 47 | 56 |
| Computerwerk | 41 | 51 | 61 |
| Lopen: 3.5 mph (17 min / mijl) | 120 | 149 | 178 |
| Gewichtheffen: algemeen | 90 | 112 | 133 |
| Rekken, yoga | 120 | 149 | 178 |
| Gewichtheffen: krachtig | 180 | 223 | 266 |
| Trapstapmachine: algemeen | 180 | 223 | 266 |
| Wandelen: langlaufen | 180 | 223 | 266 |
| Fietsen, stationair: matig | 210 | 260 | 311 |
| Roeien, stationair: matig | 210 | 260 | 311 |
| Circuittraining: algemeen | 240 | 298 | 355 |
| Roeien, stationair: krachtig | 255 | 316 | 377 |
| Boksen: sparren | 270 | 335 | 400 |
| Touwtjespringen | 300 | 372 | 444 |
| Zwemmen: baantjes, krachtig | 300 | 372 | 444 |
| Fietsen, stationair: krachtig | 315 | 391 | 466 |
| Hardlopen: 7.5 mph (8 min / mijl) | 375 | 465 | 555 |
Hoewel die tabel kan helpen, moet u er ook rekening mee houden dat verschillende mensen verschillende hoeveelheden NEAT hebben, wat staat voor thermogenese zonder inspanning. Sommige mensen lopen veel, anderen rijden de meeste plaatsen. Sommigen drinken veel water, dus ze staan vaker op om te plassen, wat kan leiden tot veel meer verbrande calorieën. Zelfs friemelen lijkt daarvan honderden extra calorieën per dag te kunnen verbranden.(2)
Als dat veel lijkt om in gedachten te houden, overweeg dan om een activiteitstracker op te halen die je om je pols kunt dragen, zoals een WHOOP-bandje, waarmee je je TDEE goed kunt schatten.
De beste manier om een goed idee te krijgen van hoeveel calorieën u moet eten om af te vallen, is door controleer uw voedselinname en uw gewicht elke dag gedurende ongeveer een maand. Houd bij wanneer u aankomt en wanneer u afvalt. Na een paar weken van vallen en opstaan, heb je een nummer waarmee je kunt werken.
Dus hoe houd je calorieën bij?? De meest effectieve manier is met een weegschaal en een app, zoals MyFitnessPal of Calorie King, die databases hebben om u te vertellen hoeveel calorieën er in een bepaald voedsel zitten, plus u kunt uw favoriete recepten of maaltijden opslaan - 1 eetlepel olie, 180 gram kippendijen, 1 kopje rijst, enz. - zodat als u maaltijden herhaalt, u niet al het werk van het invoeren ervan hoeft te herhalen.
Sommigen geven de voorkeur aan eenvoudigere manieren om hun calorieën te berekenen, zoals 'de handtechniek': zoek uit hoeveel calorieën er in een stuk vlees zitten ter grootte van je handpalm en neem een of twee daarvan per maaltijd met vier 'vingers' koolhydraten , enz.
Als je dit genoeg doet, kun je het caloriegehalte van sommige maaltijden kennen zonder dat je elke keer dat je eet je weegschaal naar voren hoeft te brengen, maar het is nog steeds slim om een app te krijgen, zodat je je calorie-informatie kunt invoeren en deze kunt volgen zonder overal een notebook mee moeten sjouwen.
Dit is een vraag over je calorietekort: als je eenmaal weet hoeveel calorieën je op een dag verbrandt, hoeveel moet je dan eten om af te vallen??
Om af te vallen, moet u minder eten dan uw dagelijkse calorieverbranding, omdat het lichaam dan opgeslagen vet gebruikt voor energie zodra het niet genoeg energie uit uw dieet krijgt. Dit veroorzaakt op zijn beurt gewichtsverlies.
Het is algemeen bekend dat een goed gewichtsverlies één tot twee pond per week is, en dat een tekort van 3.500 calorieën waarschijnlijk een pond gewichtsverlies zal opleveren. Nogmaals, dit verschilt van persoon tot persoon en het is belangrijk om met een arts te praten voordat u een plan voor gewichtsverlies probeert, maar in grote lijnen zijn de meesten het erover eens dat een doel van één pond gewichtsverlies, of een tekort van 3.500 calorieën per week, is redelijk.
Laten we zeggen dat uw BMR 2500 calorieën per dag is. Om een kilo per week af te vallen, kun je de benadering kiezen om elke dag met een tekort van 500 calorieën te eten om aan het einde van de week een tekort van 3.500 calorieën te produceren, als volgt:
U kunt ook de hele week door de calorie-inname fietsen. Velen vinden het gunstig om meer calorieën te eten op de dagen dat ze sporten, dus een andere strategie die nuttig kan zijn voor sportbezoekers is:
Sommigen geven er zelfs de voorkeur aan om één keer per week een hele dag te vasten - wat in dit geval in één keer een tekort van 2500 calorieën zou opleveren - of om het ontbijt een paar dagen per week over te slaan om dat tekort aan te pakken. Zolang het tekort aan het einde van de week hetzelfde is (wat betekent dat je de calorieën die je hebt overgeslagen niet hebt 'ingehaald' door later meer te eten), is er niet veel bewijs dat een methode om dat tekort te bereiken superieur is.(3)
Onthoud dat uw BMR een schatting is, het is een getal om mee te werken en het is een geweldige plek om te beginnen, maar het is slim om het extra werk te doen door uzelf regelmatig te wegen en uw voedselinname bij te houden om echt het juiste aantal voor u vast te stellen. Zorg ervoor dat u met een arts of diëtist spreekt voordat u grote veranderingen in uw dieet of supplementregime aanbrengt.
Uitgelichte afbeelding via Anton Belo / Shutterstock
U kunt deze calculator gebruiken om uw basaal metabolisme (BMR) te berekenen en dat uit te zoeken. De beste formules die u kunt gebruiken, zijn Mifflin St Jeor (als u uw lichaamsvetpercentage niet weet) en Katch-McArdle als u dat wel doet.
Dit staat voor Basal Metabolic Rate, en het is het aantal calorieën dat u in rust verbrandt - zonder rekening te houden met de extra calorieën die u verbrandt terwijl u gedurende de dag beweegt.
Nadat je hebt ontdekt hoeveel calorieën je op een dag verbrandt, is een typisch doel om één pond per week te verliezen, wat kan worden bereikt door gemiddeld 500 calorieën te eten onder je dagelijkse calorieverbranding. Zorg ervoor dat u met een arts praat voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint.
1. Frankenfield D, et al. Vergelijking van voorspellende vergelijkingen voor het metabolisme in rust bij gezonde niet-obese en zwaarlijvige volwassenen: een systematische review. J Am Diet Assoc. Mei 2005; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA, et al. Stoelgebaseerd friemelen en energieverbruik. BMJ Open Sport Oefening Med. 1 september 2016; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA, et al. Een gerandomiseerde pilotstudie waarin nulcalorisch vasten om de dag wordt vergeleken met dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas. Obesitas (Silver Spring). 2016 september; 24 (9): 1874-1883.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.