U kunt spotten als iemand zegt dat lichaamsgewichttraining uw tijd waard is, maar we raden u aan uw standpunt te heroverwegen. Reppen van air squats zal je waarschijnlijk geen 500-pond back squat opleveren, maar lichaamsgewichttraining kan spieren opbouwen, mobiliteit verbeteren en vrijwel overal worden gedaan.
Op de onderstaande lijst vind je zeven van de beste lichaamsgewichtoefeningen waarvan we wedden dat je er waarschijnlijk eerder van hebt gehoord. We bedriegen je niet. Deze bewegingen hebben de tand des tijds niet voor niets doorstaan - ze zullen je helpen de spiermassa en mobiliteit te bereiken waarnaar je streeft.
De onderstaande lijst bevat zeven van de beste lichaamsgewichtoefeningen. Zijn ze basic? Ja, maar dat betekent niet dat ze niet effectief zijn. Bij het selecteren van deze bewegingen hebben we ons gericht op het richten van uw fundamentele bewegingspatronen en ervoor te zorgen dat alle oefeningen meerdere spieren aangaan.
We gaan ook in op de voordelen van lichaamsgewichttraining en hoe u vooruitgang kunt boeken met deze bewegingen zonder gewichten.
De push-up is een van de meest basale en effectieve bewegingen om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren. En het kan echt niet eenvoudiger zijn om te doen. Je gaat op handen en voeten, houdt je rug recht en laat jezelf herhaaldelijk naar beneden en naar boven zakken - waarbij je de borst, triceps en schouders traint. Je core zal ook profiteren, aangezien de push-up in wezen een bewegende plank is die je hele lichaam dwingt om te stabiliseren.
Ga in een plankpositie staan met de voeten bij elkaar en de handen onder je schouders. Houd de buikspieren strak en je billen net iets omhoog. Laat jezelf nu onder controle zakken tot je borst ongeveer 2,5 cm van de grond is. Houd even vast en rij jezelf dan weer omhoog.
Je moet geschokt zijn om te zien dat de squat in deze opstelling zit, toch? Natuurlijk zijn we sarcastisch, en dat weet je al, omdat de squat in hoog aanzien staat als een van de beste bewegingen - geladen of onbeladen - om je mobiliteit te verbeteren en je benen te belasten. Sommigen verwijzen zelfs naar de kraakpand als de koning van alle liften (inclusief wij). Als je sneller wilt sprinten, hoger wilt springen, zwaarder wilt tillen en er sexyer uit wilt zien, ga dan hurken.
Sta rechtop met de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Buig op de knieën en hurk neer, terwijl je de heupen tegelijkertijd naar achteren drijft. Blijf hurken totdat de onderkant van je dijen tenminste evenwijdig aan de vloer is, of lager, als je dat prettig vindt. Rij door de hielen om weer op te staan.
Denk aan een omgekeerde rij als pull-up lite. Je trekt minder aan je lichaamsgewicht, dus het is gemakkelijker te doen voor beginners terwijl je vrijwel dezelfde spieren rekruteert als een pull-up. De omgekeerde rij is technisch gezien een horizontale roeibeweging, aangezien je lichaam evenwijdig is aan de vloer, waardoor het qua positionering vergelijkbaar is met kabelrijen en halterrijen. Dat gezegd hebbende, het heeft een lagere impact dan beide bewegingen, omdat je geen gewicht gebruikt om je spieren te belasten, maar in plaats daarvan de zwaartekracht bestrijdt. Gevorderde trainees kunnen veel herhalingen uithalen om hun rugspieren verder te belasten.
Leg een lange halter in de haken van een stroomrek, zet een paar meter boven de grond. Ga onder de stang liggen, zodat de halter zich over de borst bevindt. Strek je armen omhoog en pak de stang. Het moet net zo hoog worden geplaatst dat je billen en rug boven de vloer zweven. Knijp je schouderbladen samen en roei je borst naar de stang, of zo dicht mogelijk.
Deze pull-up variant laat je de handen supineren (naar binnen draaien) wanneer je je kin naar de stang trekt. Als een pull-up rekruteert de chin-up de rugspieren - de lats, rhomboids en vallen - maar met meer nadruk op de biceps. Vanwege de extra rekrutering van de biceps zijn de meeste mensen over het algemeen sterker in deze positie en kunnen ze een paar extra herhalingen uitpompen. Elke variant van een pull-up is een uitstekende manier om sterker en groter te worden en te leren hoe u uw lichaamsgewicht onder controle kunt houden.
Hang aan een optrekstang met je handpalmen naar je toe gericht, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Knijp je schouderbladen samen en trek je kin op tot je op of boven de stang komt. Als je nog geen chin-up kunt doen, probeer dan op te springen om in de bovenste positie te komen, houd jezelf 10 seconden in die positie. Doe dit een paar keer om de wachttijd te verlengen.
Deze oefening is een populaire keuze onder trainers om de bilspieren te richten en tegelijkertijd de kans op rug- en kniepijn te elimineren. Je kunt ook de glute-brug belasten om je glute-kracht te vergroten, die wordt overgedragen naar je deadlift en squat, of je kunt sets ongewogen uitvoeren als warming-up. Als je thuis geen toegang hebt tot gewichten, kun je de glute-brug uitdagender maken door deze been voor been uit te voeren.
Ga op de grond liggen, met je hielen stevig op de grond. Trek de kern samen en trek de navel en ribben in het lichaam. Rij door je hielen om de heupen op te tillen en van de grond te laten zakken. Trek de bilspieren en hamstrings aan. Merk op dat als er druk wordt gevoeld in de onderrug, u uw bekken in uw lichaam steekt om de lumbale extensie te verminderen (minimaliseer de boog van de onderrug).
Kruipen is niet alleen voor baby's. Door op handen en voeten te gaan en langzaam naar voren te kruipen - door je rug recht te houden, je knieën onder je heupen en een centimeter van de grond - leer je het lichaam hoe het als één geheel moet bewegen. Je kern zal branden door het stabiliseren van de romp, je quads zullen aangrijpen door je voeten naar voren te duwen en je schouders zullen hard werken om je armen te bewegen. Al met al zal de berencrawl de coördinatie verbeteren, de kernsterkte vergroten en de mobiliteit versterken, aangezien kruipen na verloop van tijd de gewrichten smeert.
Ga op handen en voeten zitten, met je handen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Hef nu de knieën een centimeter van de grond. Houd uw rug recht en beweeg tegelijkertijd uw rechterhand en linkervoet enkele centimeters naar voren. Herhaal dan aan de andere kant. Blijf herhalen om vooruit te kruipen. Je kunt ook actief je spieren knijpen en in deze positie blijven om een berenplank uit te voeren.
Oké, oké, dus dit is niet de pomp- of zweetopwekkende oefening die je in gedachten had, maar mobiliteit is essentieel. De grootste rek ter wereld verbetert de mobiliteit op drie belangrijke gebieden: de heupen, de schouders en de thoracale wervelkolom (of T-wervelkolom). Je komt in een diepe uitvalpositie, raakt je elleboog op de grond en reikt dan omhoog om je rug en schouder vast te pakken. U kunt (en zou dit waarschijnlijk moeten doen) vóór elke training - geladen of gelost - omdat het in wezen een one-stop-warm-up-shop is.
Ga in een uitvalpositie, zodat uw voorvoet plat is en uw achterste voet op de tenen. Laat de andere arm van je gestrekte been op de grond zakken en reik met je andere arm naar het plafond. Houd 10 seconden vast en laat vervolgens uw arm naar dezelfde kant zakken als uw voorbeen. Herhaal aan de andere kant.
Trainen met niets anders dan je eigen lichaam heeft veel voordelen. Hier zullen we alle voordelen van het gebruik van de bovenstaande bewegingen uitsplitsen, van de positieve effecten die ze hebben op je beweging tot het feit dat ze geen apparatuur nodig hebben.
Misschien wil je een yogamat om je knieën te beschermen, maar verder heb je voor lichaamsgewichttraining geen uitrusting nodig. Een voordeel dat vandaag de dag relevanter lijkt, gezien de sluiting van grote sportscholen overal als gevolg van de COVID-19-pandemie. Waar je ook bent, je kunt altijd een circuit van push-ups, squats en glute-bruggen uitbreken.
U kunt ook creatief worden met het structureren van een lichaamsgewichttraining thuis. Probeer deze kaartentraining:
De meeste bewegingen met het lichaamsgewicht bootsen bewegingen na die we in het dagelijks leven tegenkomen. We hurken om uit een stoel te komen; we vallen uit als we de trap oplopen; we voeren technisch een pull-up uit bij het sluiten van de garagedeur. De meeste bewegingspatronen kunnen worden onderverdeeld in zes basiscategorieën: een verticale trek, verticale duw, horizontale trekkracht, horizontale duw, beweging op basis van de knie en een beweging op basis van de heup. Hier is een voorbeeld van elk:
Door lichaamsgewichtoefeningen uit te voeren, verbetert u uw vaardigheid in deze patronen en maakt u uzelf sterker in deze houdingen. Dat wil niet zeggen dat krachttraining je niet sterker maakt in het tillen van dozen, maar het uitvoeren van die bewegingen met gewicht kan soms je mobiliteit verminderen en daarom de effectiviteit van de beweging belemmeren.
Wat is het belangrijkste verschil tussen een push-up en bankdrukken? Als je Jen Thompson powerlifter bent, dan komt er 330 pond op je schouders en borst. Belaste bewegingen veroorzaken meer mechanische belasting van de spieren en leiden daarom tot meer hypertrofie en krachttoename - maar dat kan kosten met zich meebrengen.
Als u niet met de juiste vorm kunt tillen of te snel te veel gewicht kunt proberen, loopt u het risico op letsel. Powerlifters, sterke mannen en gewichtheffers, die allemaal extreem zwaar tillen, lopen bijna het risico op letsel wanneer ze een balk op hun rug laden of boven hun hoofd optillen. Kunt u zich bezeren tijdens een reeks push-ups?? Zeker, maar de kans is veel kleiner.
Je denkt misschien dat hurken of een push-up doen met je lichaamsgewicht de begane grond is voor alle oefeningen, maar dat is niet het geval. Een echte beginner kan op een stoel hurken, aan een optrekstang hangen om zijn basis te bouwen, of zijn handen opheffen voor push-ups op de rand van een bank.
En wanneer je uiteindelijk de basisvariaties hierboven ontgroeit, zijn er manieren om bewegingen met het lichaamsgewicht moeilijker te maken. Push-ups kunnen met één arm worden uitgevoerd, squats kunnen worden omgezet in squats met 1-1 / 2-rep en je kunt je benen hoger leggen voor omgekeerde rijen.
Met gewichten ga je vooruit door meer gewicht of dezelfde hoeveelheid gewicht op te heffen voor meer herhalingen. Je hebt die optie niet voor bewegingen met het lichaamsgewicht, dus je zult op meer herhalingen moeten vertrouwen. Begin met uitzoeken hoeveel herhalingen u kunt doen van een lichaamsgewichtoefening voordat uw vorm breekt. Begin vervolgens met het uitvoeren van drie sets van die beweging gedurende vijf herhalingen onder uw maximum. Voeg elke week of trainingssessie een tot twee herhalingen toe aan elke set. Zodra je het maximale aantal herhalingen voor alle drie de sets hebt bereikt, zet je het aantal herhalingen terug naar je startnummer en voeg je een set toe. Je kunt ook het tempo van elke beweging wijzigen om de herhalingen uitdagender te maken.
Nu je een beter begrip hebt van de basisprincipes van lichaamsgewichttraining en de beste lichaamsgewichtoefeningen die het waard zijn om te leren, kun je er meer over lezen door op de onderstaande link te klikken.
Uitgelichte afbeelding met dank aan LarsZ / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.