Als het gaat om lichaamsgewicht oefeningen op de borst, is het gemakkelijk om de borstspieren hard te raken. De focus op kerntraining van het afgelopen decennium heeft ons er immers aan herinnerd dat het gebied tussen en inclusief de heupen en schouders dient als de motor van alle beweging.
Dat gezegd hebbende, sommige atleten voelen zich naakt door de borst te trainen zonder gewichten en een bank, de meest populaire manier om een gescheurde torso te ontwikkelen die zich uitstrekt tot een T-shirt. (Er is een reden waarom kerels meteen naar het bankdrukstation gaan als ze naar de sportschool komen.) Maar als het gaat om het produceren van de brede, slanke romp die taps toeloopt naar een smalle taille, kan een lichaamsgewichtroutine meer dan de klus aan.
Deze serie van 10 oefeningen daagt je borst uit met alleen je lichaam als weerstand. Je kunt deze 10 gebruiken als warming-up, als onderdeel van een kerntraining of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Raak je borst van boven naar beneden en bouw spieren en kracht op met deze snelle routine.
Lees artikel1 van 10
NKS_Imagery
Waarom: Deze bekende yogabeweging daagt je algehele kernstabiliteit uit en dwingt je om jezelf te verankeren vanaf je romp.
Hoe: Verlaag vanuit een standaard plankpositie uw ellebogen tot schouderhoogte en druk ze tegen uw zij. Uw borst, schouders, bovenarmen en ellebogen moeten op één lijn liggen. Duw terug naar de plank.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
2 van 10
G-Stock Studio
Waarom: Dit bevordert de algehele rompstabiliteit, maar uw borst, biceps en triceps houden u in de juiste positie.
Hoe: Ga in buikligging liggen met de handen op de grond, ellebogen onder de schouders en 90 ° gebogen. Duw de ellebogen omhoog en stop je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat en je navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
Voorschrift: 2 sets van 60 seconden, met tussen de sets 60 seconden rust.
3 van 10
Inti St Clair
Waarom: Dit bouwt explosieve kracht op in je borst, maar ook in je armen.
Hoe: Begin in opdrukpositie met de linkerhand op een medicijnbal en de rechterhand op de grond. Laat je lichaam op de grond zakken en drijf je lichaam met voldoende kracht omhoog zodat je je linkerarm naar de grond kunt verplaatsen en je rechterhand naar de bal. Ga onmiddellijk naar de volgende herhaling en houd je lichaam recht.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
4 van 10
Fotokvadrat
Waarom: Natuurlijk, het creëert die felbegeerde V-vormige rug en schiet op de schouders, maar het is ook een geweldige manoeuvre op de borst, en een essentiële oefening die elke man waarschijnlijk vaker zou moeten doen.
Hoe: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hang aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en til je lichaam op om momentum op te bouwen. Eindig door met je armen omhoog te trekken.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
5 van 10
MichaelSvoboda
Waarom: De instabiliteit van de bal - je kunt ook een BOSU gebruiken - dwingt je om harder te werken dan bij een traditionele push-up, waardoor de intensiteit toeneemt.
Hoe: Begin in opdrukpositie met de handen op een stabiliteitsbal en voeten op de grond. Laat jezelf zakken tot waar je borst de bal net raakt. Bestuur de bal terwijl je omhoog duwt en duw zo ver mogelijk van de bal af. Probeer uw handpositie te variëren om met de uitdaging te experimenteren.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
6 van 10
Maridav
Waarom: Door je voeten op de bal te plaatsen, vergroot je niet alleen de instabiliteit van de beweging, maar vergroot je ook de moeilijkheidsgraad van de beweging.
Hoe: Begin in opdrukpositie met je voeten op een stabiliteitsbal en handen op de grond. Laat je borst op de grond zakken terwijl je je heupen recht op de grond houdt. Duw omhoog terwijl je de bal onder controle houdt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
Glow Images, Inc / Getty
Waarom: Door een been van de grond te tillen, verhoogt u de intensiteit en legt u meer nadruk op de borst.
Hoe: Til vanuit de opdrukpositie een voet 3 "van de grond terwijl u uw benen gestrekt houdt. Terwijl je je borst stabiel houdt en je heupen recht op de grond houdt, buig je je ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken. Duw een back-up. Wissel van been na de eerste set.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
8 van 10
mihailomilovanovic
Waarom: U gebruikt uw borst en triceps om uw hele lichaamsgewicht op te tillen.
Hoe: Plaats jezelf boven en tussen de staven en pak ze vast met een bovenhandse greep. Kruis uw enkels achter u om het gemakkelijker te maken; strek uw benen en richt uw tenen iets voor u om het moeilijker te maken. Laat jezelf langzaam zakken - probeer je schouders onder je ellebogen te krijgen - en duw op een gecontroleerde manier weer omhoog.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
9 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom: Net als een conventionele rugligging op een bank met halters, daagt dit uw borstspieren uit, zij het met uw lichaamsgewicht. De suspension trainer maakt het gemakkelijk om de moeilijkheidsgraad omhoog of omlaag te schalen, afhankelijk van de hoek die je aanneemt, meer horizontaal staan zal moeilijker zijn.
Hoe: Leun naar voren met je voeten bij elkaar en armen voor je borst, terwijl je de handvatten van de suspension trainer vasthoudt zodat de trainer diagonaal hangt. Houd uw ellebogen licht gebogen, laat uw borst zakken en breng uw armen opzij. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen sets.
10 van 10
Blossom Peaches / Getty
Waarom: Je voelt dit vooral in de spieren van je midden- en bovenrug, vooral na urenlang zitten, maar je krijgt ook een grote rek van de borstspieren.
Hoe: Ga op de grond aan uw linkerkant liggen met de benen in een hoek van 90 ° in de romp gestoken. Houd beide armen recht voor uw romp, parallel aan uw dijen. Houd de knieën bij elkaar en op de grond, draai je borst en rechterarm naar rechts en leg je rug op de grond. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.