Louie Simmons heeft de afgelopen decennia uitstekend werk verricht door het promoten van hulpliften voor de achterste ketting, maar artikelen die de variaties van elke beweging beschrijven, zijn zeldzaam.
Hier is een uitgebreid progressieschema voor de glute ham raise, Nordic ham curl, reverse hyper en back extension.
Door de voetplaat hoger en / of dichter bij het heupkussen te plaatsen, wordt de oefening uitdagender, terwijl het lager en / of verder weg van het heupkussen plaatsen de oefening gemakkelijker uit te voeren maakt.
Er zijn echter verschillende variaties buiten deze tips, en sommige zijn uitdagender dan andere:
De swingende GHR is de meest basale vorm van de GHR en is het gemakkelijkst uit te voeren. Het omvat gecombineerde heupextensie gevolgd door knieflexie.
Het momentum dat wordt gegenereerd tijdens de heupextensiefase maakt de knieflexiefase veel beter haalbaar voor beginnende lifters of grote jongens.
De flexed-hip GHR is eigenlijk gemakkelijker uit te voeren dan de neutraal-heup GHR. Door de heup te buigen, wordt de hamstring langer en wordt deze in een effectievere positie geplaatst om kracht te produceren.
Deze variatie moet echter niet worden gezien als een minder effectieve variatie dan de neutraal-heupversie. Meer herhalingen of meer belasting kunnen worden gebruikt met de versie met gebogen heupen, en het is meestal een verstandige strategie om de hamstrings in een verlengde positie te versterken voor verbeterde atletische prestaties.
De neutraal-heup GHR is over het algemeen de variant die wordt aanbevolen door experts, maar atleten en powerlifters doen het zelden op deze manier. Meestal zie je wat heupflexie of een massieve anterieure bekkenkanteling (die de heupflexie nabootst) in een poging om de oefening gemakkelijker en beter beheersbaar te maken.
Het behouden van een neutrale heup- en bekkenpositie tijdens de GHR is een grote uitdaging en mag niet worden onderschat. Om eerlijk te zijn, hebben de meesten moeite om een enkele bilspierverhoging uit te voeren met een echt neutrale heup-, ruggengraat- en bekkenpositie.
In de video zul je zien dat ik het bekken naar voren kantel en de lumbale wervelkolom hyper-strek.
Met de prisoner GHR plaatst u uw handen achter uw hoofd in een gevangenenpositie. Dit verlengt de externe hefboomarm en maakt de oefening duidelijk uitdagender.
Afhankelijk van de lengte van de romp van het individu en de grootte van de armen van het individu, lijkt de variatie in gevangenen gelijk te zijn aan het vasthouden aan een dumbbell van 10-20 pond in termen van moeilijkheidsgraad.
Zodra de vorige variaties onder de knie zijn, is het tijd om belasting toe te voegen in de vorm van een halter die onder de kin wordt gehouden, een ketting die over de nek wordt gedrapeerd of een verzwaard vest dat om de romp wordt gedragen.
Band GHR's zijn erg moeilijk maar zeer effectief vanwege de accommoderende weerstand. Het gebruik van een band zorgt voor een grotere belasting van de hamstrings tijdens het tweede deel van de beweging.
Dit is voordelig omdat datzelfde deel van de beweging inherent zwakker is vanwege de manier waarop de lengte van de hamstrings afneemt.
De meest effectieve en uitdagende manier om GHR's uit te voeren, is door de achterkant van het apparaat hoger te plaatsen. Dit vergroot de koppelhoekcurve, zodat je gedurende de hele bewegingsboog een constante spanning op de hamstrings krijgt. Als referentie kan ik 20 standaard lichaamsgewicht GHR's uitvoeren, maar slechts 6 achterwaarts verhoogde GHR's.
Het opheffen van de glute ham-ontwikkelaar bovenop een box squat-box werkt goed. (In de video kon ik niet volledig worden uitgesloten omdat ik moe was van het achter elkaar filmen van alle video's.) Zorg ervoor dat u hoger gaat en een grotere knieflexie bereikt aan de bovenkant van de beweging.
Het is verleidelijk om te concluderen dat de Nordic Ham Curl (NHC) precies hetzelfde is als een GHR. De knieën blijven echter stationair tijdens de NHC, terwijl in het geval van de GHR de knieën naar beneden vallen en het draaipunt zich op de dijen bevindt in plaats van op de knieën, wat een deel van de gezamenlijke koppels en spierinspanningen verandert.
De meeste lifters zijn niet eens in staat om het hele neerlaatgedeelte van de NHC te besturen. Meestal zie je lifters hun lichaam onder controle laten zakken tijdens de eerste helft van de beweging, maar dit wordt meestal gevolgd door een snelle daling tijdens de tweede helft.
Deze afdaling gaat gepaard met een sterke afname van de spieractivatie van de hamstrings, wat je duidelijk niet wilt.
Wat jij Doen want is activering onder een volledig bewegingsbereik, en dat is waar de band-ondersteunde NHC in het spel komt. Door een band te gebruiken, kan de lifter het hele excentrische deel van de beweging besturen, wat de hamstrings door een volledig bewegingsbereik zal versterken en tot meer groei zal leiden.
Het buigen van de heupen verlengt de hamstrings en plaatst ze in een betere positie om kracht te produceren. Dit, naast het verminderen van de totale ROM en het verkleinen van de externe hefboomarm, maakt de oefening gemakkelijker uit te voeren.
De neutraal-heup NHC is de moeilijkste NHC-variant. Natuurlijk zou het plaatsen van de handen achter het hoofd of het dragen van een vest de oefening uitdagender maken, maar de meerderheid van de lifters zal dat niveau nooit halen. Houd de heupen en het bekken tijdens de beweging in neutraal en laat de romp onder controle.
Hoewel reverse hyper units zeldzaam zijn in commerciële sportscholen over de hele wereld, is het altijd een goed idee om te weten hoe je ze moet gebruiken. De omgekeerde hyper is eigenlijk vergelijkbaar met een kettlebell-swing in termen van koppelhoekcurves en spierinspanning. In feite kun je de omgekeerde hyper zien als een kettlebell-swing met een open ketting.
Bij beide oefeningen moet de lifter het werktuig stevig vastgrijpen, waardoor de krachten van de onderarmen door de latten naar de erectors, bilspieren en hamstrings worden overgebracht. Beide oefeningen omvatten een grote excentrische absorptiecomponent, gevolgd door een versnelde voortstuwingsfase van de heupextensie.
Ten slotte laten beide oefeningen de lifter hijgend en puffend voor lucht na een set.
De omgekeerde hyper is vrij eenvoudig te leren, maar sommige lifters worstelen tijdens hun eerste paar ontmoetingen met de oefening. Die lifters moeten proberen de omgekeerde hyper met één been onder de knie te krijgen voordat ze de bilaterale variatie implementeren.
Zorg ervoor dat het niet-werkende been uit de weg van de slinger is. Begin eerst met het zwakkere been en herhaal met het sterkere been.
De swingende omgekeerde hyper omvat duidelijke flexie en extensie van de wervelkolom en is meestal een concentrische beweging. Deze variatie lijkt veel voor te komen bij Westside powerlifters die hun concentrische achterste kettingkracht willen vergroten.
De lifter stuwt de slinger krachtig omhoog tijdens de concentrische fase, maar laat de slinger passief zwaaien tijdens de excentrische fase. De wervelkolom en heupen buigen voldoende naar voren gedurende deze tijd, en de slinger keert om als gevolg van de zwaartekracht en passieve beperking van het zachte weefsel van de achterste ketting.
De strikte omgekeerde hyper minimaliseert belasting en momentum en is een onderbenutte variant in krachttrainingskringen.
De neutrale ruggengraat omgekeerde hyper is een verkeerde benaming omdat het vrijwel onmogelijk is om de ruggengraat en het bekken neutraal te houden tijdens een omgekeerde hyper. Het doel is echter om de beweging van de wervelkolom en het bekken te minimaliseren en de meeste beweging vanuit de heupen te genereren.
Dit vereist een enorme excentrische absorptiefase uit de hamstrings om de slinger in bedwang te houden en spinale flexie aan de onderkant van de beweging te voorkomen, evenals een sterke bilcontractie aan de bovenkant van de beweging om hyperextensie van de wervelkolom te beperken.
De rugverlenging is de meest veelzijdige van de gangbare posterieure kettinghulpmiddelen. Er zijn tientallen manieren waarop het kan worden gemanipuleerd om op een bepaalde spier te richten of de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Er zijn momenten waarop een lifter zijn of haar lumbale erectors dynamisch wil richten. In dit geval is de bovenkant van het kussen uitgelijnd met de navel en wordt de wervelkolom gebogen op weg naar beneden en verlengd op weg naar boven. Heupbeweging wordt geminimaliseerd, zodat de heupextensoren als stabilisatoren werken.
De rugverlenging met neutrale wervelkolom werkt uitstekend bij het werken aan de hamstrings, bilspieren en erectors in gelijke verhoudingen. Houd de voeten recht en de wervelkolom en het bekken in neutraal en beweeg uitsluitend op de heupen.
Als u de bilspieren wilt richten tijdens een rugverlenging, laat de voeten dan eerst naar buiten waaien in een hoek van 45 graden of meer (externe rotatie van de heup). Rond vervolgens de bovenrug rond en houd deze tijdens de hele set rond. Dit is meer bevorderlijk voor de posterieure bekkenkanteling en het haalt de erectors uit de vergelijking.
Probeer een maximale glute squeeze te bereiken aan de bovenkant van elke herhaling en stel je voor dat je de heupen in de pad drijft tijdens elke herhaling. Denk ook aan de bilspieren die door samentrekkingen worden verkort om de romp op te richten bij elke herhaling, en vergeet niet om tijdens de excentrische fase spanning op de bilspieren te houden.
Tot slot, bereik maximale heupextensie-ROM via een combinatie van heupextensie en posterieure bekkenkanteling. Je lijkt niet helemaal omhoog te komen zoals bij traditionele rugextensies, maar je zult inderdaad volledige heupextensie in het acetabulum bereiken.
Louie Simmons hielp ook bij het populair maken van de dynamische inspanningsmethode, die wordt gekenmerkt door het gebruik van submaximale belastingen maar tillen met maximale versnelling en explosiviteit.
In kringen voor krachttraining zie je bijna altijd de methode van dynamische inspanning toegepast op variaties van squats, deadlifts en bankdrukken, maar er is geen reden waarom deze methode niet ook op andere liften kan worden toegepast.
U kunt alleen lichaamsgewicht gebruiken of een relatief lichte halter vasthouden terwijl u een handvol explosieve herhalingen uitschakelt. In de video zul je merken dat ik zo snel accelereer dat mijn heupen van de pad komen.
Plaats uw handen achter uw hoofd in de gevangenenpositie, waardoor de externe hefboomarm langer wordt en de neuromusculaire uitdaging toeneemt.
Nadat je de basisvariaties van de rugverlenging onder de knie hebt, is het tijd om weerstand toe te voegen via externe belasting in de vorm van een halter die op borsthoogte wordt gehouden, een ketting die over de nek wordt gedrapeerd of een verzwaard vest dat om de romp wordt gedragen. Sterke lifters kunnen ongeveer 15 herhalingen doen terwijl ze een halter van 150 pond vasthouden.
De rugverlenging van de band is erg uitdagend. De accommoderende weerstand maakt de oefeningen steeds moeilijker tijdens het hele bewegingsbereik en je zult merken dat de erectors tijdens deze variatie tegen een stootje kunnen.
U kunt de band voor meer comfort in een handdoek doen voordat u hem om de nek vastmaakt.
Zodra de variaties in de bilaterale rugextensie onder de knie zijn, gaat u verder met de rugextensie met één been.
Het is belangrijk om de carrosserie goed te positioneren, zodat er tijdens de set geen zijdelingse verschuiving of verschuiving van de carrosserie optreedt. Zorg ervoor dat je de bilspieren aan de bovenkant van de beweging knijpt. Begin eerst met het zwakkere been en herhaal met het sterkere been.
Deze lijst is zeker niet volledig. Er zijn oneindig veel aanpassingen die u aan elke oefening kunt maken. Bovendien kunnen veel van deze methoden worden gecombineerd om extra variaties te vormen, zoals het gebruik van halters plus banden tijdens rugverlengingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.