Getrokken hamstrings zijn een veel voorkomende en pijnlijke verwonding die meestal kan worden voorkomen. De boosdoener is de relatie tussen de heupbuigers en hamstrings. In een ideale wereld werken ze samen om het bekken te stabiliseren en vele jaren vloeiende bewegingen te produceren.
Helaas is onze ideale wereld een sedentaire wereld geworden, en door lange uren zitten zijn onze heupbuigers kort en strak geworden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings langer worden, waardoor allerlei disfuncties ontstaan die kunnen leiden tot letsel. Je beweegt op zijn minst niet goed, wat kan leiden tot rugklachten en andere kwalen op de weg.
Daarom zullen deze hamstringgerichte bewegingen voor beginners zowel gericht zijn op het versterken van de hamstrings en het stabiliseren van het bekken voor optimale beweging, als op wat flexibiliteit en mobiliteitswerk om je onderlichaam naar behoren te laten werken.
1 van 10
Erica Schultz
Waarom: Je hamstrings moeten goed werken om deze beweging correct uit te voeren. Als ze te star of te zwak zijn, weet u het.
Hoe: Balanceer op uw rechtervoet, houd buik strak en schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been, doe een set van 10 op elk been.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
2 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Waarom: Dit verlengt niet alleen je hamstrings en onderrugspieren, het bouwt ook stabiliteit op in je schouders en core.
Hoe: Begin met rechte benen en handen op de grond. Houd de benen gestrekt en loop met uw handen naar buiten. Loop dan met je voeten terug naar je handen, waarbij je je benen recht houdt. Neem babystapjes met alleen de enkels. Gebruik geen heupen, knieën en quads.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
3 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Waarom: Het strekt de hamstring en bilspier van uw voorbeen uit, evenals de heupbuiger van uw achterbeen.
Hoe: Til je rechterknie op naar je borst en grijp met je handen onder de knie. Trek je rechterknie naar je borst terwijl je in je linker bilspier knijpt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
4 van 10
kupicoo / Getty
Waarom: Hoewel het in eerste instantie voelt alsof je de Twister-instructies volgt, werkt deze effectieve stretch voor het hele lichaam je lies, heupbuigers, bilspieren en vooral hamstrings.
Hoe: Stap voorwaarts in een uitval met je linkervoet. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet, en houd de rekoefening twee seconden vast. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, met uw voorste tenen omhoog. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met je rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
5 van 10
James Michelfelder
Waarom: Dit verbetert de stabiliteit en kracht in zowel de hamstrings als de bilspieren en onderrug.
Hoe: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, leg je handen op een fysiobal en trek je tenen naar je schenen. Knijp in je bilspieren totdat je lichaam in een rechte lijn is van enkel tot schouder. Houd de heupen omhoog en trek je hielen naar je bilspieren toe. Laat de bal langzaam terugrollen terwijl u uw benen versterkt, terwijl u uw heupen hoog houdt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
6 van 10
SrdjanPav / Getty
Waarom: Het versterkt en activeert zowel de hamstrings als je onderrugspieren.
Hoe: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je voeten op een fysieke bal, de tenen gericht naar je schenen. Knijp in je bilspieren en hef je heupen op zodat alleen je hoofd, schouders en armen op de grond zijn.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
7 van 10
James en Therese Michelfelder
Waarom: Dit verbetert de flexibiliteit van uw hamstrings en is een goede indicatie van hoeveel ruimte u moet verbeteren, wat voor de meesten van ons veel is.
Hoe: Buig in de taille en grijp onder je grote tenen. Houd je armen recht in je knieën, trek je heupen naar beneden tot ze tussen je enkels zitten en til je borst op. Steek je kin in en probeer je benen te strekken, terwijl je je tenen vasthoudt terwijl je heupen en knieën strekt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
8 van 10
Heldenafbeeldingen / Getty
Waarom: Ongetwijfeld de meest populaire hamstring-beweging, deze klassieke assistentielift bouwt effectief kracht op in uw hamstrings, bilspieren, onderrug en bovenrug.
Hoe: Begin met een lichte set dumbbells. Vorm is vooral de sleutel om ten volle te profiteren van de RDL; Beschouw de oefening niet als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
9 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom: Dit daagt je niet alleen uit om elke kant onafhankelijk te werken, zoals bij een traditionele eenarmige rij, maar je traint je hamstrings terwijl je onvermijdelijk de halter dieper laat zakken.
Hoe: Een variatie op de traditionele eenarmige rij, waarbij je voorovergebogen bent met je niet-heffende hand gebalanceerd op een halterrek of -bank. Strek het corresponderende been van uw heffende hand naar achteren.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
10 van 10
Eva-Katalin / Getty
Waarom: Schuimrollers werken spierkrampen uit en bieden veel van de voordelen van massage zonder het uurtarief. Hamstrings reageren bijzonder goed op schuimrollen.
Hoe: Plaats een schuimroller onder een of beide hamstrings en laat je lichaam op en neer over de rol glijden. Of probeer al je lichaamsgewicht op de rol te zetten.
Voorschrift: 2 sets van 20 seconden met 30 sec. rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.